Prekomerna teža in debelost: splošna načela korekcije

Sodobna medicina meni, da debelost predstavlja večfaktorno kronično bolezen, ki zahteva resen zdravstveni pristop, ko se odpravi.

V današnjem svetu 20-25% prebivalstva trpi zaradi debelosti, in bolj ekonomsko razvita država je, večja je ta številka. Poleg estetskih težav, povezanih z debelostjo in ki se pojavljajo predvsem pri ženskah, je debelost eden glavnih vzrokov za zgodnjo invalidnost in smrtnost pacientov delovne dobe.

Pojav debelosti je posledica starosti, spolnih, poklicnih dejavnikov, pa tudi fizioloških stanj telesa - nosečnosti, menopavze. Ne glede na etiologijo debelosti obstajajo različne motnje hipotalamike. Pogostnost debelosti pri ženskah v zadnjih 20 letih se je podvojila.  

Po vrsti porazdelitve maščobnega tkiva v telesu se izločajo android, gynoidne in mešane vrste debelosti.

Tip Android je označen z odlaganjem maščobnega tkiva v predelu trebuha (moški tip) ginoid tip debelosti je značilno kopičenje maščob v glyuteofemoralnoy območju, t. E. Na dnu delov telesa (tip ženski). Z mešano različico je porazdelitev podkožne maščobe relativno enotna.

Tip debelosti Android kombiniramo s motene tolerance za glukozo in diabetesa, hipertenzije, hiperlipidemije pri ženskah razlikovati podtipov trebušne debelosti: trebušne subkutano in visceralnega. Pri bolnikih z visceralnim tipom debelosti je največje tveganje zapletov.

Ocistitev abdominalnih maščob se lahko oceni z merjenjem obsegov pasu (OT). Če je ta pokazatelj pri ženskah višji od 88 cm, je tveganje za bolezni srca in ožilja zelo veliko, se pojavijo metabolične motnje in tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 se znatno poveča. Porazdelitev maščobnega tkiva se lahko oceni z oboda pasu do oboda kolka (OT / OB). Če je to razmerje večje od 0,85, se v trebušni regiji kopiči maščobno tkivo. Pri diagnostiki debelosti se upošteva indikator, kot je indeks telesne mase (BMI), ki je enak razmerju telesne mase v kilogramih in rasti v kvadratu v metrih.

Glavni mehanizem debelosti je energetsko neravnovesje med energijskimi vložki organizma in številom kalorij, hranjenih s hrano. Energetsko neravnovesje - posledica podhranjenosti in nizke telesne aktivnosti. Ne morete zanemariti in naslediti ustavne nagnjenosti k debelosti: leta 1994 je bil identificiran gene debelosti, ki kodira proizvodnjo lelthina. Leptin proizvajajo predvsem maščobne celice in vplivajo na vnos hrane in reproduktivno funkcijo.

Prisotnost debelosti vpliva na zdravje žensk v vseh starostnih obdobjih, s povečanjem pa debelost napreduje. Nujna metoda zdravljenja debelosti pri ženskah je zmanjšati telesno težo in jo ohranjati na stalni ravni. Najbolj učinkovit je postopno zmanjšanje telesne teže - 0,5-0,8 kg na teden, ga telo običajno prenaša in daje stalen rezultat.

Zdravljenje debelosti je treba kombinirati in vključuje omejevanje kalorij, ki se porabijo iz hrane, povečuje telesno napetost, uporablja strojne metode kozmetologije, v nekaterih primerih - terapijo z zdravili (z BMI> 27). Treba je poudariti pomen celovitega pristopa za odpravo prekomerne telesne teže in debelosti.

Normalizacija telesne teže z vadbo

Pravilno odmerjanje in prejemati redna telesna aktivnost ni le lahko pomagal ohraniti težo, temveč tudi za zagotavljanje celovite pozitiven učinek na celotno telo. Sedeči, nasprotno, povzroča hitro vrnitev na predhodno dogovorjene kilogramov. Skupaj z tek, plavanje, športne igre v zadnjem desetletju kot neke vrste motornih aktivnosti neizmerno popularnost pridobil sposobnost, ki zajema: aerobiko brez skokov, akvasaykling (imitacija kolesa v vodi), servo-fitbol (aerobika uporabljajo gumijasti telovadno žogo) črpalka aerobiko (power aerobika), korak aerobiko (aerobika z step-platformo), tai-bo (aerobika z uporabo tehnike borilnih veščin), treking (skupina poteka v telovadnici), in še več.

Da bi resno izboljšali sliko, preprosto nabor vaj ni dovolj. Treba je izbrati kompleks, ki ne samo, da mišice delujejo, temveč tudi hrano za um, kar pomeni, da bo zanimivo raznoliko. Podrobneje bova podrobneje opisali dve vrsti fitnes-korak aerobike in moč-fitball.

Korak aerobika je neke vrste vadba z izboljšanjem zdravja z uporabo korak-platformo.

Optimalno pri zdravljenju prekomerne teže so obremenitve nizke in srednje intenzitete, vendar dolgotrajne, na primer vaje za hojo ali tonik v slogu aerobike ali plesne aerobike 60 minut na dan. Pri obremenitvah z visoko intenzivnostjo se ogljikovi hidrati porabijo predvsem v ogljikovih hidratih, zato nastali premalo oksidirani izdelki (mlečna kislina) blokirajo izgorevanje maščob. Tako je bilo dokazano, da ženske, ki delajo aerobiko že več mesecev, niso spremenile svoje teže več kot 0,5 kg. Bilo je vredno, da začnete uporabljati prehrano, ker se je teža začela zmanjševati, stopnja tega zmanjšanja pa se je povečala za približno 20%.

Fizični napor ima še eno pomembno značilnost: s pomočjo vadbe je mogoče povzročiti selektivno uživanje maščobe v krajih akumulacije v telesu. Dokazano je, da maščoba kmalu zapusti območja, kjer mišice intenzivno delujejo. Pri kopičenju prekomerne telesne mase je praviloma maščoba nesorazmerna: na nekaterih mestih je več, v drugih manj. Tako imajo pri nekaterih ženskah nesorazmerno količino maščobe na zadnjici in bokih, v drugih - na trebuhu in pasu. Porazdelitev maščob v telesu je pod nadzorom hormonov, subtilni mehanizmi tega procesa še niso v celoti raziskani. Zdi se, na primer, da je maščoba na zadnjici in stegnih pri ženskah tako imenovana strateška rezerva za energijo. Uporablja se le z dojenjem, nato pa le, če ob tem običajna prehrana ni dovolj. Fizični stres preprečuje porabo maščobe brez izgube mase. Vendar je dobra prehrana skupaj z maščobnim tkivom tudi manjša masa mišic, kar je nezaželeno. Fizične obremenitve intenzivnosti, frekvence in trajanja, ki ustrezajo običajnemu treningu v koraku aerobike, lahko zmanjšajo izgubo mišic na minimum. Hkrati pa do 90% maščobe opeče v mišicah, in bolj mišično tkivo, ki ga človek ima in bolj aktiven, manj verjetno je, da bo oseba dobila maščobe.

Koraki aerobnih razredov (kot katera koli druga vrsta telesne kulture) imajo splošen fiziološki učinek na telo: povečajo metabolizem, ki pozitivno vpliva na kardiovaskularne, dihalne in prebavne sisteme; razvijati moč, prilagodljivost, hitrost, vzdržljivost, koordinacijo gibanj. Po drugi strani pa so harmonično razvite mišice trupa najpomembnejše pri oblikovanju pravilne drže.

Platforma za korak-aerobiko ali stopničasto platformo lahko izdelamo iz različnih materialov, ki so dovolj močni in nimajo negativnega učinka na ljudi. Na platformi, okoli njega in skozi njo se izvajajo tako imenovani osnovni koraki, skoki in skoki, vsi gibi so lahko stilizirani za ples.

Glasbena spremljava povečuje čustvenost razredov, pozitivna čustva povzročajo željo po močnejši gibi, kar povečuje njihov učinek na telo.

Pri opisovanju vaj za zdravstvene programe navedite število premikov na minuto (frekvenca, ki mora biti glede na število računov časovnih intervalov). Za "majhen vpliv" je priporočljivo uporabiti glasbeno spremljavo s frekvenco 120-130 utripov na minuto. In za "High impact" - od 130 do 160 (zelo redko - več kot J60) utripov na minuto; Preučevanje biomehanskih dejavnikov, ki se manifestirajo med delovanjem koračne platforme, vam omogoča, da ovrednotite mehansko obremenitev, učinek na telo med treningom. Poznavanje fizioloških, biomehanskih procesov, ki se pojavljajo v telesu tistih, ki se ukvarjajo, in njihovih rezultatov po usposabljanju, pripomore k večji učinkovitosti in varnosti. Sile, ki vplivajo na telo med usposabljanjem, imajo lahko nezaželen učinek, če ne ustrezajo fizičnim zmožnostim udeležencev (obstaja povečano tveganje za poškodbe).

Porabo energije med stopenjskim treniranjem se lahko poveča ali zmanjša, s čimer se spremeni višina platforme. Tako je povprečna poraba energije v stopenjskih vajah pri nizki nadmorski višini (10-15 cm) približno enaka tistim, doseženim s sorazmerno hitrim hodom na vodoravnem območju. Med razredi na visoki ploščadi (25-30 cm) je obseg porabe energije podoben podatkom, dobljenim pri teku pri hitrosti 10-12 km / h. Vendar indikatorji porabe energije na takšnih višinah platforme za različne ljudi ne sovpadajo. To je posledica razlike v ravni njihove splošne pripravljenosti in koordinacijskega usposabljanja. Odhodke za energijo pri usposabljanju, kot indikator intenzivnosti fizične aktivnosti, je mogoče določiti na tri načine:

1. Razumna napetost je subjektivna ocena mišične napetosti.
2. Srčni utrip - ocena odhodkov za energijo, ki temelji na pulznih stroških vadbe.
3. Izračun največje porabe kisika (MIC) - omogoča natančno določanje porabe energije in temelji na spremljanju porabe kisika v razredu.

Za določitev izdatkov za energijo v stopnjah aerobika, zadostuje, da uporabite eno ali drugo metodo, ki je najbolj primerna za trenerja, vendar je treba upoštevati pogoje za izvedbo seje. Za pogoje sestanka so pomembni naslednji dejavniki:

• starost in spol;
• stopnjo njihove telesne pripravljenosti;
• stopnja utrujenosti v tem trenutku;
• višina platforme,
• Uporabite v lekciji koreografskih elementov in obremenitev na rokah ali nogah.

V aerobnih korakih po korakih lahko spremenite intenzivnost vaje, saj je v veliki meri odvisna od ritma glasbe in višine platforme.

Višina perona je nastavljiv in se določi glede na stopnjo telesne pripravljenosti vpletenih stopnjo znanja v operaciji, kota upogibanja kolena v svoji polni obremenitvi v procesu odprave platformo Najpogosteje se uporablja višina platforma 15-20 cm. Kolena upogibanja med vadbo ne sme presegati 90 ° , optimalni kot ne presega 60 °.

Roke lahko izvajajo dvostranske in enostranske, sočasno in izmenično, krožno in z različno amplitudo gibanja. Vendar pa delo z motorji z roko z veliko amplitudo bistveno prispeva k povečanju srčnega utripa, zato je priporočljivo izmenjati premike z veliko amplitudo in nizko amplitudo.

Ko se plezate po korakih, morate opraviti skoke in v nobenem primeru, ko se spustite iz njega. Gibanje z izmetom (skok) priporoča, da jo izvaja le dovolj izkušena oseba.

Na stopnicah navzgor in navzdol je tendenca ohranjanja položaja težišča nad nogo spredaj, da se ohranja ravnovesje. To nehoteno povzroča enostaven naklon trupa naprej, ki ob pravilni izvedbi ne vpliva negativno na hrbtenico.

Premiki osebe, ki prihajajo od platforme do tal s hrbtom do njega, vedno povzroči močnejšo podporno reakcijo kot stopnice navzdol, ki jih oseba opravi na platformi ali ob strani.

Da bi preprečili različne poškodbe, povezane s športom, je pomembno upoštevati pravilen položaj telesa. Še posebej, s stopenjskim usposabljanjem potrebujete:

1. Pleča za razširitev, zadnjice do seva, kolena za sprostitev;
2. izogibajte se prevelikemu delovanju kolenskega sklepa;
3. preprečiti prekomerno upogibanje hrbta;
4. pri koraku, ki se ovije po celotnem telesu (vendar se ne nagne naprej od kolka);
5. pri dvigovanju na ploščad in spuščanju s platforme vedno uporabite varno dvigalno metodo; stoji ob ploščadi, plezati, delati s svojimi nogami in ne s

Pravilno mehanizem gibanja telesa povečuje učinkovitost stopenjskega treninga in zmanjša tveganje za poškodbe, ki jih povzroča prekomeren stres.

Glavno pravilo varnosti za stopenjsko usposabljanje je naslednje:

1. Koraki za izvedbo v središču platforme.
2. Na platformi postavite celotno nogo, ko dvignete in spustite, tako da nogo položite s pete na peto
3. Ko koleno nosi obremenitev, se sklep ne sme upogniti pod kotom, večjim od 90 °. Višina platforme je izbrana v skladu z rastjo.
4. Nadzor platforme za ogled.
5. Če pustite platformo, ostati dovolj blizu nje (ne odstopajte od platforme dlje od dolžine stopala).
6. Ne začnite se premikati z rokami, dokler ne boste popolnoma obvladali gibanja nog.
7. Ne vzpenjajte se in ne spuščajte s platforme, stojite s hrbtom do nje.
8. Korak je enostaven. Ne dotikaj platforme z nogami.

Powerball ali fitball-gimnastika

Gimnastične kroglice se lahko uporabljajo tudi za terapevtsko in zdravstveno gimnastiko, da bi oblikovali čudovito držo in normalizirali telesno maso. Svetla žoga, glasbena spremljava in različne vaje ustvarjajo pozitivno psiho-čustveno razpoloženje za vpletene. Pozitivna čustva povečujejo ton tentralnega živčnega sistema in spodbujajo različne fiziološke mehanizme.

Gimnastika na krogli sili pasivno mišico za delo, omogoča vključevanje globokih mišičnih skupin v izvajanje vaj, brez pretiranega obremenjevanja hrbtenice. S pomočjo žoge lahko fizične učinke usmerite na posamezne mišične skupine. Na primer, če ste nagnjeni k zavihanju in okroglem vrtenju na krogli, lahko naredite, leži na želodcu, razcep v prsni hrbtenici, ne da bi vplivali na spodnje dele; z nagnjenostjo k lordozi, ki ležijo na trebuhu, je hiperlordoza popolnoma kompenzirana in posledično vaje za krepitev trebušnih mišic postanejo učinkovitejše.

Vaje na žogi kažejo na celovit in lokalni vpliv na problematična področja, kar je še posebej učinkovito pri prekomerni telesni teži. Možnost lokalne izpostavljenosti se doseže v različnih položajih. Na primer, od začetnega položaja, ki sedi na krogli, se izvajajo vaje za zgornji in spodnji ekstremiteti, zgornji del trupa in medenico. Hkrati se ohranja pravilna drža. Ali, leži na trebuhu, stran ali nazaj, pritrditev zgornjih ali spodnjih delov prtljažnika ali jih ne prilagaja. In tudi: ležanje na hrbtu s kroglico med nogami ali v rokah; brcati na žogo; leži na njegovi strani z žogo v rokah ali med nogami.

Fitball gimnastika odstrani številne omejitve in težave pri prakticiranju rekreativno gimnastiko za ljudi s prekomerno telesno težo visceroptosis, insuficience spodnje okončine krvni obtok, težave s funkcije medeničnega organov, zaradi amortizacije akcijskih ciljev, aktivnosti za krepitev mišic medeničnega dna, povišan položaj spodnjih okončin, nižje del telesa. To je odlična priložnost za krepitev mišic zgornjih in spodnjih okončin v položaj praznjenja, ki ima pozitivne učinke na sklepih, povečati njihovo mobilnost, prilagodljivost in okretnost.

Tako fitball-gimnastika rešuje naslednje kurativne in preventivne naloge:

1. Celovit razvoj vseh mišičnih skupin, vključno, kar je še posebej pomembno, veliko in globoko.
2. Usposabljanje na ravnovesje.
3. Razvijanje spretnosti pravilne drže.
4. Povečajte elastičnost mišic in amplitudo gibljivosti v vseh sklepih.
5. Preprečevanje kršitev in normalizacija funkcij medeničnega organa
6. Izboljšanje sposobnosti usklajevanja.
7. Ustvarjanje pozitivnega psiho-čustvenega tona telesa.
8. Povečajte učinkovitost srca, pljuč, notranjih organov
9. Zmanjšanje maščobnih oblog na problematičnih območjih.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]