Nova študija: Za znatno zaščito srca je morda potrebnih več kot 150 minut aktivnosti na teden.

V British Journal of Sports Medicine je bila objavljena študija o tem, kako sta obseg telesne dejavnosti in kardiorespiratorna pripravljenost povezana s tveganjem za srčno-žilne dogodke. Avtorji so analizirali podatke nosljivih naprav in ne samoocenjene dejavnosti, zaradi česar so rezultati zanesljivejši od vprašalnikov, kjer se ljudje pogosto nenatančno spomnijo, koliko so se gibali.

Ključna ugotovitev študije je, da standardnih 150 minut zmerne do intenzivne telesne dejavnosti na teden prinaša merljive koristi za srce, vendar je za dosego pomembnejšega zmanjšanja tveganja morda potrebna bistveno večja aktivnost. V študiji so bile ravni aktivnosti približno 560–610 minut na teden povezane z več kot 30-odstotnim zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne dogodke.

Pomembno je, da novic ne predstavljamo napačno: študija ne trdi, da je 150 minut "neuporabnih". Nasprotno, neodvisni strokovnjaki poudarjajo, da podatki podpirajo trenutna priporočila: 150 minut zmerne ali intenzivne aktivnosti na teden je povezanih s približno 8–9 % manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Višja raven aktivnosti lahko prinese dodatne koristi, vendar ne izniči osnovnega cilja.

Študija kaže tudi, da je pomembna telesna pripravljenost posameznika. Ljudje z nižjo kardiorespiratorno pripravljenostjo so potrebovali približno 30–50 minut več aktivnosti na teden, da so dosegli enako zmanjšanje tveganja kot tisti z višjo telesno pripravljenostjo. Zaradi tega je tema prilagojenih priporočil še posebej pomembna.

Ključna točka	Kaj je pokazala študija
Revija	Britanski časopis za športno medicino
Vrsta dela	Kohortna študija z Mendelovo randomizacijsko analizo
Glavna tema	Razmerje med telesno aktivnostjo, kardiorespiratorno kondicijo in kardiovaskularnim tveganjem
Udeleženci	17.088 ljudi iz britanske biobanke
Srednja leta	57 let
Ženske	56 %
Povprečno opazovanje	7,8 let
DOI	10.1136/bjsports-2025-111351

Kako je bila študija izvedena

V študijo je bilo vključenih 17.088 udeležencev iz britanske biobanke, ki so jih spremljali povprečno 7,8 let. Udeleženci so sedem dni zapored nosili zapestno napravo, da bi raziskovalci lahko objektivno ocenili svojo običajno raven telesne aktivnosti. Ta pristop zmanjšuje pristranskost, značilno za vprašalnike, kjer lahko ljudje precenjujejo ali podcenjujejo svojo dejansko aktivnost.

Poleg aktivnosti so avtorji upoštevali tudi kardiorespiratorno telesno pripravljenost. Ta je bila ocenjena z uporabo ocenjene maksimalne porabe kisika (VO2max), ki meri, kako učinkovito srce, pljuča, krvne žile in mišice dovajajo in uporabljajo kisik med vadbo. V vsakdanjem življenju lahko to razumemo kot telesno "rezervo vzdržljivosti".

Analiza je vključevala tudi druge pomembne dejavnike: kajenje, uživanje alkohola, samooceno zdravja, prehrano, indeks telesne mase, srčni utrip v mirovanju in krvni tlak. To je pomembno, ker tveganje za srčni infarkt, možgansko kap, srčno popuščanje in druge srčno-žilne dogodke ni odvisno le od vadbe, temveč tudi od splošnega zdravja.

V obdobju opazovanja je bilo zabeleženih 1233 srčno-žilnih dogodkov: 874 primerov atrijske fibrilacije, 156 miokardnih infarktov, 111 primerov srčnega popuščanja in 92 kapi. Ti dogodki so bili uporabljeni za oceno, kako so različne ravni aktivnosti in telesne pripravljenosti povezane s prihodnjim tveganjem.

Kaj je bilo ocenjeno?	Kako je bilo izmerjeno?
Telesna dejavnost	Nosljiva naprava na zapestju 7 dni
Kardiorespiratorna kondicija	Ocenjena največja poraba kisika na podlagi cikličnega testa
Kardiovaskularni dogodki	Atrijska fibrilacija, miokardni infarkt, srčno popuščanje, možganska kap
Dodatni dejavniki	Kajenje, alkohol, prehrana, indeks telesne mase, krvni tlak, srčni utrip v mirovanju
Povprečno obdobje opazovanja	7,8 let

Kaj točno je bilo odkrito?

Udeleženci, ki so dosegli trenutni cilj 150 minut zmerne ali intenzivne aktivnosti na teden, so imeli približno 8–9 % manjše tveganje za srčno-žilne dogodke. Ta učinek je bil relativno dosleden pri posameznikih z različnimi stopnjami kardiorespiratorne pripravljenosti.

Za večjo zaščito je bila potrebna večja aktivnost. Avtorji so ocenili, da je zmanjšanje tveganja za več kot 30 % povezano s približno 560–610 minutami zmerne ali intenzivne aktivnosti na teden. To ustreza približno 9–10 uram na teden, kar je bistveno več od minimalnih priporočil.

Vendar pa je le približno 12 % udeležencev študije doseglo 560 minut aktivnosti na teden ali več. To je pomembno: ta količina gibanja ni izvedljiva za vsakogar in je ne bi smeli šteti za obvezni minimum za povprečnega človeka. Gre bolj za smernico za dodatno, pomembnejšo zaščito za tiste, ki že lahko varno povečajo svojo aktivnost.

Pomembne so bile tudi razlike med ljudmi z različno stopnjo telesne pripravljenosti. Za dosego približno 20-odstotnega zmanjšanja tveganja za srčno-žilne dogodke so tisti z najnižjo stopnjo telesne pripravljenosti potrebovali približno 370 minut zmerne do intenzivne aktivnosti na teden, tisti z najvišjo stopnjo telesne pripravljenosti pa približno 340 minut.

Raven aktivnosti	Sorodni izid v študiji
150 minut na teden	Približno 8–9 % nižje tveganje za srčno-žilne bolezni
340 minut na teden	Približno 20-odstotno zmanjšanje tveganja pri zelo telesno pripravljenih posameznikih
370 minut na teden	Približno 20-odstotno zmanjšanje tveganja pri ljudeh z nizko telesno pripravljenostjo
560–610 minut na teden	Več kot 30-odstotno zmanjšanje tveganja
560 minut ali več	To raven je doseglo približno 12 % udeležencev.

Zakaj fitnes spreminja sliko

Kardiorespiratorna telesna pripravljenost ni le sposobnost dolgotrajnega teka. Odraža delovanje srca, pljuč, krvnih žil, mišic in presnove kot enotnega sistema. Zato je slaba telesna pripravljenost pogosto povezana z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni, tudi če oseba občasno telovadi.

Avtorji študije so namignili, da so enotna priporočila za vse morda preveč groba. Čeprav je cilj 150 minut na teden še vedno koristen za minimalno zaščito, nekateri ljudje morda potrebujejo prilagojen program s postopnim povečevanjem aktivnosti, da dosežejo večje zmanjšanje tveganja.

To še posebej velja za ljudi z nizko telesno pripravljenostjo. Pri njih lahko enaka količina vadbe povzroči manjši relativni učinek, zato lahko traja dlje, da dosežejo primerljive koristi. Vendar obstaja praktična omejitev: tem ljudem je pogosto težje hitro povečati svojo aktivnost, zato je najbolje začeti postopoma in varno.

Strokovnjaki iz Znanstvenega medijskega centra poudarjajo, da se lahko javno sporočilo »telovaditi morate 560–610 minut« sliši preostro in celo zastrašujoče. Natančnejša formula: 150 minut na teden je razumen minimum; več aktivnosti je običajno bolje, vendar šteje vsako gibanje.

Raven telesne pripravljenosti	Kaj bi to lahko pomenilo za priporočila?
Nizka pripravljenost	Potreben je previden začetek, postopno povečevanje obremenitve in nadzor simptomov.
Povprečna pripravljenost	Lahko si prizadevate za vsaj 150 minut in postopoma preidete na večji volumen.
Visoka stopnja pripravljenosti	Dodatna aktivnost lahko prinese dodatne koristi za kardiovaskularni sistem.
Ljudje s kroničnimi boleznimi	Priporočljivo je, da se o programu vadbe dogovorite z zdravnikom.
Motivirani zdravi odrasli	Višji cilji se lahko upoštevajo, če se tovor prevaža varno.

Zakaj ne smete napačno razumeti števila 560–610 minut

Številke 560–610 minut ne bi smeli jemati kot nov obvezen standard za vse. To je raven aktivnosti, ki je bila v tem vzorcu povezana z večjim zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni, vendar je bila študija opazovalna, zato ne dokazuje neposredne vzročno-posledične povezave.

Opazovalna zasnova pomeni, da lahko raziskovalci vidijo povezavo med aktivnostjo in rezultati, vendar ne morejo popolnoma izključiti vpliva drugih dejavnikov. Na primer, ljudje, ki lahko redno telovadijo 9–10 ur na teden, so lahko na splošno bolj zdravi, imajo manj kroničnih bolezni, se bolje prehranjujejo, manj kadijo ali imajo ugodnejše socialne razmere.

V študiji je bila uporabljena tudi Mendelova randomizacija, metoda, ki pomaga pri reševanju vprašanja vzročnosti s pomočjo genetskih podatkov. Vendar pa tudi ta pristop ne prevaja rezultatov v neposreden dokaz, da bo določeno število minut aktivnosti samo po sebi povzročilo določeno zmanjšanje tveganja pri vsakem posamezniku.

Zato praktična posledica te novice ni, da bi morali vsi hiteti z doseganjem 600 minut aktivnosti na teden. Veliko pomembneje je, da se najmanj 150 minut dejansko splača, nadaljnje povečanje aktivnosti pa lahko prinese dodatne koristi, zlasti če se izvaja postopoma, ob upoštevanju starosti, bolezni, teže, krvnega tlaka in začetne telesne pripravljenosti.

Možna napaka pri interpretaciji	Natančnejša razlaga
"150 minut ni več potrebnih"	150 minut ostaja uporaben minimum
"Absolutno moraš narediti 600 minut."	600 minut ni obvezen standard, temveč raven, povezana z večjo zaščito v študiji.
"Več kot je, bolje je"	Obremenitev je treba povečevati varno in postopoma.
"Telesna aktivnost nadomešča zdravljenje"	Aktivnost dopolnjuje, vendar ne nadomešča nadzora krvnega tlaka, holesterola, sladkorne bolezni in drugih dejavnikov.
"Rezultati so enaki za vse."	Učinek je odvisen od začetne telesne pripravljenosti in zdravstvenega stanja.

Kako se to primerja s trenutnimi smernicami?

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da odrasli opravijo vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden ali vsaj 75 minut aktivnosti visoke intenzivnosti ali enakovredno kombinacijo. Za dodatne koristi organizacija priporoča povečanje zmerne telesne dejavnosti na 300 minut na teden.

Ameriška priporočila so podobna: odraslim se svetuje vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden ali 75 minut aktivnosti visoke intenzivnosti ter vsaj dva dni na teden vaje za krepitev mišic. Poudarja se, da se aktivnost lahko porazdeli čez teden ali na krajša obdobja.

Nova študija teh priporočil ne ovrže. Namesto tega dodaja drugo plast razumevanja: obstaja minimalni cilj za splošno populacijo, večji obseg aktivnosti pa je lahko povezan z večjo zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi. Za javno zdravje je pomembno, da sporočila ne zapleta preveč, tako da ljudje, ki ne dosežejo niti 150 minut, obupajo nad vsakim poskusom večjega gibanja.

V praksi bi to lahko formulirali takole: najprej si prizadevajte za redno vadbo, nato 150 minut na teden in nato, če vam to ustreza, postopoma povečujte količino. Za nekatere ljudi bo to hitra hoja, za druge pa kolesarjenje, plavanje, tek, ples, športne igre ali kombinacija naštetega.

Raven cilja	Približna praktična formulacija
Začetni cilj	Pogosteje se gibajte in manj sedite
Minimalni cilj	150 minut zmerne aktivnosti na teden
Dodatne ugodnosti	300 minut zmerne aktivnosti na teden
Višja raven v novi študiji	560–610 minut zmerne do intenzivne aktivnosti na teden
Obvezen dodatek	Trening moči vsaj 2 dni na teden

Kaj to pomeni za povprečnega človeka?

Najbolj smiseln zaključek študije je, da se ne lotevamo takoj 10 ur aktivnosti na teden. Za večino ljudi je varneje začeti s tem, kar je dosegljivo: hitrejša hoja, pogostejše hoje po stopnicah, dodajanje sprehodov po obrokih, kolesarjenje, plavanje ali vadba doma. Tudi postopno približevanje 150 minutam na teden se splača.

Če oseba že izvaja 150 minut aktivnosti na teden in dobro prenaša obremenitev, lahko postopoma povečuje obseg. Na primer, lahko več vadbam na teden doda 10–15 minut, ob koncih tedna vključi daljše sprehode in izmenjuje zmerno in intenzivnejšo aktivnost. Vendar pa lahko nenaden prehod s sedečega načina življenja na 500–600 minut aktivnosti na teden povzroči poškodbe, pretreniranost in izgubo motivacije.

Ljudje s srčno-žilnimi boleznimi, hudo zasoplostjo, bolečinami v prsih, nenadzorovanim krvnim tlakom, zapleteno sladkorno boleznijo, hudo debelostjo ali dolgim premorom od vadbe se morajo o povečanju intenzivnosti vadbe pogovoriti s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če nameravajo izvajati intenzivno vadbo in ne le zmerno hojo.

Glavno praktično sporočilo te novice lahko na kratko povzamemo: 150 minut na teden je dobro in preverjeno izhodišče; več gibanja lahko prinese večje koristi, vendar mora biti cilj realističen, postopen in varen.

Situacija	Razumen pristop
Moški se komaj premakne.	Začnite s kratkimi sprehodi in zmanjšajte čas sedenja
Že tako je 60–90 minut na teden	Postopoma povečajte na 150 minut
Že zdaj je 150 minut na teden	Če se dobro prenaša, se podaljša na 300 minut.
Že zdaj je 300 minut na teden	Glasnost lahko previdno povečate, če ni kontraindikacij.
Imate srčno bolezen ali pomembne simptome	Najprej se o obremenitvi pogovorite s svojim zdravnikom.

Omejitve študije

Prva omejitev je, da so udeleženci UK Biobank pogosto bolj zdravi in motivirani kot splošna populacija. Zato rezultatov ni mogoče samodejno posplošiti na vse posameznike, zlasti ne na tiste s hudimi kroničnimi boleznimi, omejeno mobilnostjo ali hudimi omejitvami telesne dejavnosti.

Druga omejitev je, da je bila kardiorespiratorna sposobnost ocenjena z izračuni in ne z neposrednimi laboratorijskimi meritvami maksimalne porabe kisika. To je priročno za velike vzorce, vendar je lahko manj natančno kot celoten kardiorespiratorni test z analizo plinov.

Tretja omejitev je, da študija ni merila časa sedenja in manj intenzivne dejavnosti tako temeljito, kot bi bilo zaželeno za popolno sliko. Vendar pa so lahko pomembne tudi lahka dejavnost, odmori od sedenja in gibanje po gospodinjstvu, zlasti za ljudi, ki jim je zmerna ali intenzivna dejavnost težka.

Četrta omejitev je opazovalna zasnova. Tudi po upoštevanju številnih dejavnikov in dodatni analizi Mendelove randomizacije je treba rezultate še vedno razlagati kot povezave in ne kot zagotovljeno individualno enačbo tveganja.

Omejitev	Zakaj je to pomembno?
Udeleženci so bili morda bolj zdravi od povprečne populacije	Rezultati morda ne odražajo v celoti stanja pri bolnejših ljudeh.
Oblika je bila ocenjena z izračunom	Pri oceni največje porabe kisika lahko pride do netočnosti.
Sedeči čas ni bil glavni poudarek	Ne upošteva se celotna slika dnevnih dejavnosti
Opazovalna zasnova	Neposredne vzročnosti ni mogoče dokazati
Visoka raven aktivnosti ni dosegljiva za vsakogar	Cilje je treba prilagoditi posamezniku

Glavni sklep

Nova študija potrjuje staro, a pomembno idejo: gibanje resnično koristi srcu in ožilju. Minimalni cilj 150 minut zmerne ali intenzivne aktivnosti na teden ostaja koristen in ga podpirajo tako podatki iz članka kot tudi trenutne mednarodne smernice.

Vendar pa študija tudi kaže, da "minimum" in "optimum" nista ista stvar. Za ljudi, ki lahko varno več telovadijo, je lahko večji obseg aktivnosti povezan z večjim zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni. To je še posebej pomembno za tiste z nizko telesno pripravljenostjo, ki morda potrebujejo več časa in bolj postopen program za doseganje primerljive zaščite.

Vir novice: Zhide Liang et al. Skupne nelinearne povezave med odmerkom in odzivom med telesno aktivnostjo, merjeno z napravo, in kardiorespiratorno pripravljenostjo s srčno-žilnimi boleznimi: kohortna in Mendelova randomizacijska študija. British Journal of Sports Medicine, objavljeno 19. maja 2026. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.