Prekomerna telesna teža in debelost: splošna načela korekcije

Sodobna medicina debelost obravnava kot večfaktorsko kronično bolezen, ki zahteva resen medicinski pristop za njeno odpravo.

V sodobnem svetu 20–25 % prebivalstva trpi zaradi debelosti, in bolj ko je država ekonomsko razvita, višja je ta številka. Poleg estetskih težav, povezanih z debelostjo in ki se pojavljajo predvsem pri ženskah, je debelost eden glavnih vzrokov za zgodnjo invalidnost in umrljivost pri bolnikih v delovni dobi.

Pojav debelosti je posledica starosti, spola, poklicnih dejavnikov, pa tudi fizioloških stanj telesa - nosečnosti, menopavze. Ne glede na etiologijo debelosti obstajajo hipotalamične motnje različne stopnje. Incidenca debelosti pri ženskah se je v zadnjih 20 letih podvojila.

Glede na vrsto porazdelitve maščobnega tkiva v telesu ločimo androidno, ginoidno in mešano vrsto debelosti.

Za androidni tip je značilno odlaganje maščobnega tkiva predvsem v trebušnem predelu (moški tip). Za ginoidni tip debelosti je značilno kopičenje maščobe v gluteofemoralnem predelu, torej v spodnjem delu telesa (ženski tip). Pri mešani varianti je podkožna maščoba relativno enakomerna.

Androidna vrsta debelosti je pri ženskah kombinirana z moteno toleranco za glukozo in sladkorno boleznijo, hipertenzijo in hiperlipidemijo. Obstajajo podtipi abdominalne debelosti: subkutano-abdominalna in visceralna. Bolnice z visceralno vrsto debelosti imajo največje tveganje za zaplete.

Kopičenje maščobe v trebuhu lahko ocenimo z merjenjem obsega pasu (OB). Če je ta kazalnik pri ženskah višji od 88 cm, je tveganje za srčno-žilne bolezni zelo visoko, razvijejo se presnovne motnje in znatno se poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Porazdelitev maščobnega tkiva lahko ocenimo z razmerjem med obsegom pasu in obsegom bokov (OB/OB). Če je to razmerje višje od 0,85, potem pride do kopičenja maščobnega tkiva v trebušnem predelu. Pri diagnosticiranju debelosti se upošteva kazalnik, kot je indeks telesne mase (ITM), ki je enak razmerju med telesno težo v kilogramih in kvadratom višine v metrih.

Glavni mehanizem debelosti je energijsko neravnovesje med telesno porabo energije in količino kalorij, zaužitih s hrano. Energijsko neravnovesje je posledica prehranskih motenj in nizke telesne aktivnosti. Dedno-konstitucijske nagnjenosti k debelosti ne gre zanemariti: leta 1994 je bil identificiran gen za debelost, ki kodira proizvodnjo leptina. Leptin proizvajajo predvsem celice maščobnega tkiva in vpliva na porabo hrane ter reproduktivno funkcijo.

Debelost vpliva na zdravje žensk v kateri koli starosti in z njenim naraščanjem običajno napreduje. Nujna metoda zdravljenja debelosti pri ženskah je izguba teže in njeno vzdrževanje na konstantni ravni. Najučinkovitejša je postopna izguba teže - 0,5-0,8 kg na teden, telo jo običajno prenaša in daje stabilen rezultat.

Zdravljenje debelosti mora biti kombinirano in vključevati omejevanje kalorij, zaužitih s hrano, povečanje telesne aktivnosti, uporabo kozmetičnih metod in v nekaterih primerih tudi zdravljenje z zdravili (z ITM > 27). Poudariti je treba pomen celovitega pristopa k odpravljanju prekomerne telesne teže in debelosti.

Normalizacija telesne teže s telesno vadbo

Pravilno odmerjena in redna telesna aktivnost ne le pomaga ohranjati telesno težo, temveč ima tudi kompleksen pozitiven učinek na celotno telo. Sedeči način življenja, nasprotno, izzove hitro vračanje prej izgubljenih kilogramov. Poleg teka, plavanja in športnih iger je v zadnjem desetletju fitnes pridobil ogromno priljubljenost kot vrsta telesne dejavnosti, vključno z: aerobiko brez skakanja, aqua cyclingom (imitacija sobnega kolesa v vodi), power fitballom (aerobika z gumijasto gimnastično žogo), pump aerobiko (aerobika za moč), step aerobiko (aerobika z uporabo stopničaste platforme), tai-bojem (aerobika z uporabo orientalskih borilnih veščin), trekingom (skupinski tek na vadbenih napravah) in še veliko več.

Za resno izboljšanje postave preprost nabor vaj ni dovolj. Izbrati je treba kompleks, ki ne bo le aktiviral vaših mišic, temveč bo tudi dal hrano za razmišljanje, torej bo zanimiv in raznolik. Oglejmo si podrobneje dve vrsti fitnesa - step aerobiko in power fitball.

Step aerobika je vrsta telesne vadbe s poudarkom na izboljšanju zdravja z uporabo step platforme.

Optimalne za zdravljenje prekomerne telesne teže so nizko in srednje intenzivne, a dolgotrajne obremenitve, kot so hoja ali vaje za toniranje v slogu step aerobike ali plesne aerobike 60 minut na dan. Pri visoko intenzivnih obremenitvah mišice porabljajo predvsem ogljikove hidrate, nastali premalo oksidirani produkti (mlečna kislina) pa blokirajo procese kurjenja maščob. Tako se je izkazalo, da ženske, ki so se mesece ukvarjale z aerobiko, niso spremenile svoje teže za več kot 0,5 kg. Toda takoj, ko so začele uporabljati dieto ob ozadju treninga, se je njihova teža začela zmanjševati, stopnja tega zmanjšanja pa se je povečala za približno 20 %.

Telesna vadba ima še eno pomembno lastnost – s pomočjo vadbe lahko povzročite selektivno porabo maščobe na mestih, kjer se kopiči v telesu. Dokazano je, da maščoba pogosteje zapusti tista področja, kjer mišice intenzivno delajo. Ko se prekomerna telesna teža kopiči, se maščoba praviloma odlaga nesorazmerno: ponekod je je več, drugje manj. Tako imajo nekatere ženske nesorazmerno količino maščobe na zadnjici in stegnih, druge pa na trebuhu in pasu. Porazdelitev maščobe v telesu nadzirajo hormoni, subtilni mehanizmi tega procesa pa še niso povsem raziskani. Menijo na primer, da je maščoba na zadnjici in stegnih pri ženskah tako imenovana strateška rezerva energije. Porablja se le med dojenjem in le, če je v tem času običajna prehrana nezadostna. Telesna vadba preprečuje porabo puste mase med hujšanjem. Ne glede na to, kako dobra je prehrana, se skupaj z maščobnim tkivom zmanjšuje tudi mišična masa, kar je nezaželeno. Telesna aktivnost enake intenzivnosti, pogostosti in trajanja kot redna vadba step aerobike omogoča zmanjšanje izgube mišic na minimum. Hkrati se v mišicah porabi do 90 % maščobe, in več mišičnega tkiva kot ima človek in bolj aktivno kot je, manjša je verjetnost, da se bo človek zredil.

Step aerobika (kot vsaka druga vrsta telesne kulture) ima splošen fiziološki učinek na telo: pospešuje presnovo, kar pozitivno vpliva na srčno-žilni, dihalni in prebavni sistem; razvija moč, gibljivost, hitrost, vzdržljivost in koordinacijo gibov. Po drugi strani pa so harmonično razvite mišice trupa bistvenega pomena pri oblikovanju pravilne drže.

Platforma za step aerobiko oziroma step platforma je lahko izdelana iz različnih materialov, ki so dovolj močni in nimajo negativnega vpliva na človeka. Na ploščadi, okoli nje in skozi njo se izvajajo tako imenovani osnovni koraki, poskoki in preskoki, vsi gibi so lahko stilizirani kot nekakšen ples.

Glasbena spremljava poveča čustvenost vaj; pozitivna čustva povzročajo željo po energičnejšem izvajanju gibov, kar okrepi njihov vpliv na telo.

Pri opisovanju vaj za zdravstvene programe je navedeno število gibov na minuto (frekvenca, ki naj bi ustrezala številu utripov). Za "nizek vpliv" je priporočljivo uporabljati glasbeno spremljavo s frekvenco 120-130 utripov na minuto. Za "visok vpliv" pa od 130 do 160 (zelo redko - več kot J60) utripov na minuto; Preučevanje biomehanskih dejavnikov, ki se pojavljajo pri delu na stopničasti platformi, omogoča oceno mehanske obremenitve, vpliva na telo med vadbo. Poznavanje fizioloških, biomehanskih procesov, ki se dogajajo v telesu udeležencev, in njihovih rezultatov po vadbi pomaga povečati njeno učinkovitost in varnost. Sile, ki delujejo na telo med vadbo, lahko povzročijo neželen učinek, če ne ustrezajo fizičnim zmožnostim udeležencev (obstaja povečano tveganje za poškodbe).

Porabo energije med vadbo s koraki lahko povečamo ali zmanjšamo s spreminjanjem višine platforme. Tako so povprečne vrednosti porabe energije za vaje s koraki na nizki višini (10–15 cm) približno enake vrednostim, dobljenim med relativno hitro hojo po vodoravnem terenu. Med vadbo na visoki platformi (25–30 cm) je razpon vrednosti porabe energije podoben podatkom, dobljenim med tekom s hitrostjo 10–12 km/h. Vendar pa se vrednosti porabe energije za takšne višine platform med različnimi ljudmi ne ujemajo. To je posledica razlike v njihovi splošni telesni pripravljenosti in ravni koordinacije. Porabo energije med vadbo kot kazalnik intenzivnosti telesne dejavnosti lahko določimo na tri načine:

1. Zaznana napetost je subjektivna ocena mišične napetosti.
2. Srčni utrip - ocena porabe energije na podlagi pulznih stroškov vadbe.
3. Izračun maksimalne porabe kisika (VO2max) - omogoča natančno določitev porabe energije in temelji na spremljanju porabe kisika med vadbo.

Za določitev porabe energije med vadbo step aerobike je dovolj uporabiti eno ali več metod, ki so za trenerja najprimernejše, vendar je treba upoštevati pogoje vadbe. Za pogoje vadbe veljajo naslednji dejavniki:

• starost in spol vpletenih;
• njihova raven telesne pripravljenosti;
• stopnja utrujenosti v tem trenutku;
• višina perona,
• uporaba koreografskih elementov in uteži na rokah ali nogah pri pouku.

Pri tečajih step aerobike je lahko intenzivnost izvajane telesne aktivnosti raznolika, saj je v veliki meri odvisna od ritma glasbe in višine ploščadi.

Višina ploščadi je nastavljiva in se določa glede na stopnjo telesne pripravljenosti vadečih, spretnost dela na stopnici, kot upogiba kolena s polno obremenitvijo med procesom vzpenjanja na ploščad. Najpogosteje uporabljena višina ploščadi je 15-20 cm. Upogib kolena med vadbo ne sme presegati 90°, optimalen kot pa velja za največ 60°.

Roke lahko izvajajo dvostranske in enostranske, sočasne in izmenične, krožne in z različno amplitudo gibe. Vendar pa motorično delo z rokami z veliko amplitudo pomembno prispeva k povečanju srčnega utripa, zato je priporočljivo izmenično gibanje z veliko in nizko amplitudo.

Skoke je treba izvajati pri vzponu na stopnico in nikakor pri sestopu z nje. Gibanje z odrivom (skakanje) je priporočljivo izvajati le dovolj izkušenim vadečim.

Pri vzpenjanju in spuščanju se težišče težišča nagiba nad sprednjo nogo, da se ohrani ravnotežje. To nehote povzroči rahel nagib trupa naprej, ki ob pravilni izvedbi nima negativnega vpliva na hrbtenico.

Gibi osebe, ki stopi s ploščadi na tla s hrbtom obrnjenim proti njej, vedno povzročijo močnejšo oporno reakcijo kot koraki navzdol, izvedeni z glavo proti ploščadi ali bočno proti njej.

Za preprečevanje različnih športnih poškodb je pomembno ohranjati pravilno telesno držo. Pri vadbi korakov je še posebej pomembno:

1. odprite ramena, napnite zadnjico, sprostite kolena;
2. izogibajte se hiperekstenziji kolenskega sklepa;
3. izogibajte se pretiranemu upogibanju hrbta;
4. pri koraku se upognite s celim telesom (vendar se ne upogibajte naprej od kolka);
5. Pri plezanju na ploščad ali z nje vedno uporabljajte varno metodo plezanja; obrnjeni proti ploščadi se plezajte z nogami, ne z rokami.

Pravilna mehanika gibanja telesa izboljša učinkovitost treninga korakov in zmanjša tveganje za poškodbe zaradi preobremenitve.

Osnovna varnostna pravila za vadbo stopnic so naslednja:

1. Izvajajte korake proti sredini ploščadi.
2. Pri vzpenjanju postavite celotno stopalo na ploščad, pri spuščanju pa stopalo postavite od prstov do pete.
3. Ko koleno nosi obremenitev, sklep ne sme biti upognjen pod kotom, večjim od 90°. Višina ploščadi se izbere glede na telesno višino.
4. Upravljajte platformo s pogledom.
5. Ko sestopate s ploščadi, ostanite dovolj blizu nje (ne stopite dlje kot za dolžino stopala od ploščadi).
6. Ne začnite premikati rok, dokler popolnoma ne obvladate gibov nog.
7. Ne vzpenjajte se ali spuščajte z nje s hrbtom.
8. Stopite rahlo. Z nogo ne udarjajte ob ploščad.

Močna fitball ali gimnastika s fitball

Gimnastične žoge se lahko uporabljajo tudi za terapevtsko in zdravstveno gimnastiko za oblikovanje lepe drže in normalizacijo telesne teže. Svetla žoga, glasbena spremljava in različne vaje ustvarjajo pozitivno psihoemocionalno razpoloženje pri vpletenih. Pozitivna čustva zvišujejo tonus centralnega živčnega sistema in spodbujajo različne fiziološke mehanizme.

Gimnastika na žogi aktivira pasivne mišice, omogoča uporabo globokih mišičnih skupin pri vajah, ne da bi pri tem pretirano obremenjevala hrbtenico. S pomočjo žoge lahko usmerite fizični vpliv na posamezne mišične skupine. Če imate na primer nagnjenost k sključenosti in okrogel hrbet, lahko med ležanjem na trebuhu na žogi upognete prsni del hrbtenice, ne da bi pri tem vplivali na spodnje dele; če ste nagnjeni k lordozi, ležanje na trebuhu odlično kompenzira hiperlordozo in zato vaje za krepitev trebušnih mišic postanejo učinkovitejše.

Vaje na žogi vključujejo tako celovit kot lokalni vpliv na problematična področja, kar je še posebej učinkovito v primerih prekomerne telesne teže. Možnost lokalnega vpliva se doseže v različnih položajih. Na primer, iz začetnega položaja sedenja na žogi se izvajajo vaje za zgornje in spodnje okončine, zgornji del telesa in medenico. Hkrati se ohranja pravilna drža. Ali pa ležanje na žogi na trebuhu, boku ali hrbtu, s fiksiranjem zgornjega ali spodnjega dela telesa ali brez njunega fiksiranja. Pa tudi: ležanje na hrbtu z žogo med nogami ali v rokah; noge na žogi; ležanje na boku z žogo v rokah ali med nogami.

Fitball gimnastika odpravlja številne omejitve in težave pri izvajanju zdravstvene gimnastike za ljudi s prekomerno telesno težo, visceroptozo, krvožilno insuficienco spodnjih okončin, težavami z delovanjem medeničnih organov, zaradi blaženja žoge, aktivne krepitve mišic medeničnega dna, dvignjenega položaja spodnjih okončin, spodnjega dela telesa. Ponuja odlično priložnost za krepitev mišic zgornjih in spodnjih okončin v razbremenilnem položaju, kar blagodejno vpliva na sklepe, povečuje njihovo gibljivost, elastičnost in prožnost.

Tako fitball gimnastika rešuje naslednje terapevtske in preventivne težave:

1. Celovit razvoj vseh mišičnih skupin, vključno z, kar je najpomembneje, masivnimi in globokimi.
2. Trening ravnotežja.
3. Razvijanje spretnosti pravilne drže.
4. Povečana elastičnost mišic in obseg gibanja v vseh sklepih.
5. Preprečevanje motenj in normalizacija delovanja medeničnih organov
6. Izboljšanje koordinacijskih sposobnosti.
7. Ustvarjanje pozitivnega psiho-čustvenega tona telesa.
8. Izboljšanje učinkovitosti srca, pljuč in notranjih organov
9. Zmanjšanje maščobnih oblog na problematičnih področjih.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]