Bela riba, zelenjava in rednost: preprosti označevalci dobrega spanca

Kakovosten spanec ni le »zgodnji odhod spat«. Nova študija v reviji Nutrients, v kateri je sodelovalo 785 španskih žensk, starih od 18 do 64 let, je pokazala, da je subjektivni spanec boljši, boljši kot je »zdrav« življenjski slog in prehrana; medtem ko sta alkohol in ljubezen do ultra predelane hrane pogosteje povezana z dnevno utrujenostjo, počasnim zaspanjem in »raztrgano« nočjo. Delo na novo piše običajne nasvete: ne gre za trendovsko »splošno« prehrano, temveč za specifične navade – od zelenjave in belih rib do redne aktivnosti in odnosa do lastnega zdravja.

Ozadje študije

Motnje spanja so ena najpogostejših težav pri odraslih ženskah: na spanec vplivajo hormonska nihanja (cikel, nosečnost, menopavza), stres, skrb za bližnje, delo v izmenah in socialni dejavniki. V južnoevropskih državah se temu doda kulturni vzorec dneva: pozne večerje, aktivno večerno družabno življenje in »premaknjen« kronotip pri nekaterih delih prebivalstva, kar povečuje tveganje za cirkadiano nedoslednost in »socialni časovni zamik«. Posledično precejšen delež žensk subjektivno občuti slabo kakovost spanca, podaljšano latenco pri zaspanju, pogosta nočna prebujanja in dnevno zaspanost.

V zadnjih letih je postalo jasno, da je spanec tesno povezan s prehrano in življenjskim slogom – ne le s kalorijami, temveč tudi s specifičnimi skupinami živil in navadami:

• Alkohol vas morda hitreje uspava, vendar fragmentira spanec in poslabša njegovo arhitekturo.
• Ultra predelana živila (UPF) so povezana s presnovnim vnetjem, refluksom in glikemično variabilnostjo, kar povečuje nočna prebujanja.
• Ribe in morski sadeži (vir omega-3, joda, vitamina D) ter zelenjava/sadje (vlaknine, polifenoli) podpirajo protivnetno ozadje in mikrobioto, kar je povezano z bolj stabilnim spanjem.
• Zmerno intenzivna telesna aktivnost izboljša globino in učinkovitost spanca, medtem ko lahko pozno ponoči visokointenzivna vadba pri občutljivih posameznikih odloži začetek spanja.
• Dnevna rutina (prebujanje/spanje, osvetlitev, čas pred zaslonom zvečer) so ključni »nevidni« regulatorji spanja.

Špansko prebivalstvo je zanimivo za preučevanje teh povezav iz dveh razlogov. Prvič, tukaj je razširjen mediteranski prehranjevalni vzorec, ki je potencialno »prijazen« do spanja; drugič, v zadnjih letih se je pri nekaterih delih prebivalstva povečala poraba nevarnega pekočega...

Metodološko se večina študij opira na validirane vprašalnike o kakovosti spanja (npr. PSQI) in vprašalnike o prehranskih/vedenjskih navadah. Takšne zasnove omogočajo oceno vzorcev povezav v velikih vzorcih, vendar ne dokazujejo vzročnosti in so dovzetne za pristranskost samoocenjevanja. Zato so presečne študije v specifičnih skupinah (npr. odrasle ženske v Španiji) pomembne kot korak k hipotezam za intervencije: kateri specifični prehranski elementi (zelenjava, bela riba, delež UPF) in navade (alkohol, aktivnost, večerna rutina) so povezani z boljšimi komponentami spanja in kaj je smiselno preizkusiti v randomiziranih intervencijah z objektivnim snemanjem (aktigrafija/polisomnografija).

Kako je študija strukturirana

• Zasnova: presečna (anketna) študija z validiranima lestvicama PSQI (indeks kakovosti spanja) in NutSo-HH (prehrana in dnevne navade). Začetek: februar-maj 2025.
• Udeleženci: 785 žensk brez akutnih/kroničnih stanj, za katera je znano, da motijo spanec. Povprečna starost - odrasli v delovni dobi (18–64 let).
• Analitika: Deskriptivna statistika, korelacije (Spearman), Gaussovi grafični modeli in PCA (analiza glavnih komponent) za prepoznavanje »vzorcev« odnosov med spalnimi navadami in komponentami.

Na splošno je več kot polovica udeležencev ocenila svoj spanec kot dober/zelo dober, vendar se jih je več kot 30 % redno zbujalo ponoči. Glede na to so izstopali dejavniki, ki so pogosteje povezani s "slabim" spanjem: več alkohola, manj zelenjave in belih rib, manj telesne dejavnosti in bolj "nočni" življenjski slog (pozni večerni izhodi, spremenjen ritem).

Kaj so našli?

• Hrana in spanje: Več zelenjave in belih rib – boljši skupni rezultat PSQI; uživalci ultra predelane hrane so pogosteje poročali o slabem subjektivnem spanju in dnevni disfunkciji. (Primeri: zelenjava 3,57 v primerjavi s 3,05 za »slab spanec«; bele ribe 1,75 v primerjavi z 1,42; vnos UPF je bil zmerno povezan s slabšim spanjem).
• Alkohol: "opijanost" vsaj občasno je znak počasnega nastopa spanja in bolj "razbitega" nočnega življenja; zmerne pozitivne povezave z latenco spanja.
• Telesna aktivnost: več aktivnosti - nekoliko boljši skupni PSQI (šibka negativna korelacija), vendar je moč povezave majhna: vrsta, intenzivnost in čas vadbe so pomembnejši od golih "ur".
• Življenjski slog: »nočni« način je bil povezan z dolgo latenco in fragmentacijo spanja; samoocena zdravja je zaščitni dejavnik (slabša ocena zdravja – slabši spanec).
• Presenetljivo je, da kofein/stimulanti, pozni obroki in »oznaka« prehrane (npr. mediteranska/vegetarijanska) v tem vzorcu niso pokazali močne povezave s komponentami spanja. To pomeni, da je kakovost določene hrane in navad pomembnejša od splošne »znamke« prehrane.

Vzorec iz PCA (analize glavnih komponent) je smiseln: sadje, zelenjava in bele ribe gravitirajo k skupinam »dobrega spanca« (daljši spanec, večja učinkovitost), medtem ko hitra hrana, ocvrta hrana in ultra predelana hrana gravitirajo k skupinam »slabega spanca« (več prebujanj, dnevne motnje, zdravila za spanje). To ne dokazuje vzročnosti, vendar poudarja »vzorec« v podatkih.

Kaj to pomeni v praksi?

• Osredotočite se na preproste označevalce kakovosti prehrane: več zelenjave, sadja, belih rib; manj ultra predelane in ocvrte hrane. To je povezano z boljšimi rezultati spanja na lestvici PSQI.
• Alkohol pogosto "subverzivno" vpliva na arhitekturo spanja: paradoks "hitreje zaspim - pogosteje se zbudim", kar ima za posledico izčrpanost. Zmanjšajte in izločite iz večernih ur.
• Redno se gibajte, vendar optimizirajte čas in intenzivnost: "težka" vadba pozno ponoči lahko pri občutljivih ljudeh moti spanec; lahka do zmerna aktivnost pogosto pomaga.
• Sledite svoji rutini: rutina, potisnjena v noč, in pogosti večerni izhodi preobremenijo cirkadiane mehanizme in povečajo latenco spanja.
• Delajte na svoji samopodobi zdravja: učinek je lahko obojestranski – bolje ocenite svoje zdravje → boljši spanec; bolje spite → večja iznajdljivost in odpornost na stres.

Pomembna podrobnost: Študija ni našla močne povezave med oznakami prehrane (npr. »Jem mediteransko hrano«) in spanjem – je pa našla povezave med posameznimi skupinami živil in navadami. To je argument v prid personalizacije: spreminjanja določenih elementov, namesto sledenja prehranski ideologiji.

Omejitve, ki jih je treba upoštevati

• Zasnova ankete in samoocenjevanje → tveganje sistematičnih napak (spomin, družbena zaželenost).
• Ni objektivnih meritev spanja (aktigrafija/polisomnografija) in hormonskih/psiholoških označevalcev, ki bi lahko pojasnili variabilnost pri ženskah v različnih obdobjih cikla/življenja.
• Presečno: povezave ≠ vzročnost. Potrebne so longitudinalne in intervencijske študije.

Kaj bi bilo koristno preveriti naslednje?

• Pilotni ukrepi: zmanjšanje UPF/alkohola, dodajanje rib/zelenjave – in preučite aktigrafijo, latenco spanja in fragmentacijo.
• Natančneje o treningu: vrsta/intenzivnost/čas v primerjavi s fazami cikla in kronotipom.
• Biomarkerji: vnetje, status omega-3 maščobnih kislin, vitamin D, variabilnost srčnega utripa in objektivna ocena spanja.

Zaključek

Med Špankami v tem vzorcu je bil »dober spanec« pogosteje povezan z zelenjavo, belimi ribami, redno aktivnostjo in dobro samooceno zdravja, medtem ko je bil »slab spanec« povezan z alkoholom, ultra predelano hrano in nočnim življenjskim slogom. Namesto da bi poskušali dohiteti »popolno« prehrano, je vredno prilagoditi določene navade.

Vir: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Prehranske navade in življenjski slog ter njihov vpliv na kakovost spanja pri odraslih španskih ženskah. Nutrients. 2025;17(13):2225. Objavljeno 4. julija 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225