Dieta po urah brez škode za spanec: kaj to pomeni za tiste, ki hujšajo

Časovno omejeno prehranjevanje (TRE) je prehranjevanje znotraj določenega »okna« (običajno 8–10 ur na dan) brez nujnega štetja kalorij. Ideja je, da ni pomembno le kaj in koliko jemo, ampak tudi kdaj. Takšni režimi pri nekaterih ljudeh izboljšajo težo, glukozo, krvni tlak in lipide. Toda pri spanju se je vse izkazalo za bolj zapleteno: podatki so protislovni.

Kaj je TRE in zakaj je okoli tega toliko hrupa?

Časovno omejeno prehranjevanje (TRE) je prehranjevanje znotraj določenega časovnega okna dneva (običajno 8–10 ur) brez strogega štetja kalorij. Ta pristop je priročen, zato je hitro pridobil na priljubljenosti: lažje ga je izvajati v vsakdanjem življenju kot klasične diete. Randomizirane študije in metaanalize kažejo zmerne koristi za telesno težo, glikemijo, krvni tlak in lipide, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo in prediabetesom.

Cirkadijska biologija kaže, da je »kdaj« lahko prav tako pomemben kot »koliko«

Ljudje imajo notranje ure, ki določajo dnevna nihanja v občutljivosti na inzulin, termogenezi, izločanju prebavnih hormonov in želodčni kislosti. Prehrana je močan "zeitgeber" (zunanji sinhronizator) za periferne ure jeter, črevesja in maščobnega tkiva. Teoretično bi moral zgodnejši vnos kalorij (v prvo polovico dneva) in prenehanje prehranjevanja 2–4 ure pred spanjem pomagati tako presnovi kot spanju.

Novo delo: preverili smo ne le »kaj je delovalo«, ampak tudi »kdaj obstaja boljše«

Komentar k študiji Clavero-Jimeno in sodelavcev obravnava 12-tedenski poskus s štirimi skupinami odraslih s prekomerno telesno težo/debelostjo, starih od 30 do 60 let (približno 50 ljudi v vsaki). Vsem je bila priporočena mediteranska prehrana, pri čemer se je razlikovalo le trajanje in čas prehranjevalnega okna:

• nadzor - normalen način, okno >12 ur;
• zgodnji TRE - 8 ur, začetek pred 10:00;
• kasnejši TRE - 8 ur, začetek po 13:00;
• "samoizbrani" TRE - 8 ur po izbiri udeleženca.

Spanje je bilo ocenjeno dvakrat v obdobju 14 dni (pred začetkom in na koncu intervencije) - subjektivno in glede na fitnes zapestnice. Merili so tudi depresijo, anksioznost, stres in kakovost življenja.

Rezultat: niti zgodnji, niti pozna niti "samoizbrani" TRE se ni razlikoval od kontrolne skupine glede kakovosti spanja, razpoloženja, stresa in kakovosti življenja. To pomeni, da pri teh kazalnikih ni bilo opaziti opazne škode ali koristi.

Zakaj bi lahko bil učinek "skrit"

Avtorja komentarja (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) navajata pomembne nianse:

• Udeleženci so sprva na splošno dobro spali in se le malo pritoževali nad stresom in tesnobo – ni bilo prostora za izboljšave.
• Akcelerometri podcenjujejo fragmentacijo spanja in ne prikazujejo porazdelitve faz spanja; vendar pa pravilnost spanja (pomemben napovedovalec zdravja) sploh ni bila analizirana.
• »Zgodnje« okno nastopa pred 10. uro zjutraj za španski vzorec s poznim spanjem ni tako zgodnje. Kronotip, sestava in kalorična vsebnost zadnjega obroka, čas pred zaslonom in menopavzalne spremembe pri nekaterih ženskah bi lahko zameglile učinek.
• Opažene so bile izboljšave znotraj skupine v pozni TRE, vendar te niso bile analizirane ločeno, zato je še prezgodaj za sklepe.

Mehanizmi: prednosti in slabosti

Potencialne koristi TRE za spanje:

• jesti končajte 2-4 ure pred spanjem - manjše je tveganje za zgago ponoči in porast sladkorja;
• Stabilen čas zadnjega obroka je dodaten zeitgeber (zunanji "časovni žig") za cirkadiano uro.

Potencialna škoda:

• občutek lakote ali stresa zaradi strogega režima lahko moti zaspanje;
• Zelo mastna pozna večerja lahko pri nekaterih ljudeh poslabša spanec.

Kaj to pomeni za vas?

• Za hujšanje ostaja TRE učinkovit in pri večini ljudi ne vpliva na spanec.
• Pri spanju se osredotočite na osnove: reden čas spanja in prebujanja, svetloba zjutraj, manj kofeina in alkohola zvečer ter hladna spalnica.
• Če želite poskusiti TRE, začnite počasi:
  • izberite stabilno 8-10-urno okno;
  • jesti končajte 3-4 ure pred spanjem;
  • izberite čas glede na svoj kronotip (škrjanec/sova);
  • Zadnji obrok si olajšajte (ne preveč masten).
    Če se je vaš spanec opazno poslabšal, sprostite režim ali se vrnite k običajnemu urniku.

Kaj je še treba raziskati

Daljši in bolj personalizirani protokoli, ki upoštevajo kronotip, sestavo zadnjega obroka, menopavzo; objektivne metrike rednosti in faz spanja; primerjava »zgodnjih« in »poznih« oken v različnih kulturah.

Študija je bila objavljena v reviji JAMA Network Open.