Uganka o času vadbe: optimalni čas za vadbo

Dolgotrajna razprava med tistimi, ki želijo biti v formi, se nadaljuje: kdaj je najboljši čas za vadbo? Po podatkih Future Member približno 41 % vadb poteka med 7. in 9. uro zjutraj ali med 17. in 19. uro.

»Razprava je fascinantna, zagovorniki jutranje in večerne vadbe pa navajajo različne argumente,« pravi dr. Andrew Jagim, direktor športne znanosti v zdravstvenem sistemu klinike Mayo v Onalaski. »Zdravstveni strokovnjaki preučujejo znanost, ki stoji za časovnim načrtom vadbe, da bi osvetlili optimalen pristop za doseganje ciljev telesne pripravljenosti, od dviga ravni energije do izboljšanja zmogljivosti ali večje učinkovitosti pri hujšanju.«

Jutranje vadbe

Za tiste, ki telovadijo zjutraj, je privlačnost začetka dneva s vadbo neizpodbitna.

»Če vadbo končate pred začetkom dneva, vam lahko da občutek dosežka in ustvari pozitivno vzdušje za dan,« pojasnjuje dr. Jagim. »Sproščanje endorfinov po vadbi in zadovoljstvo ob zaključku naloge pred 9. uro zjutraj sta lahko močan motivator.«

Morda najpomembneje pa je, da jutranja vadba odpravlja potrebo po skrbi, kako najti čas za vadbo pozneje čez dan, saj je to pogosto edini čas, ki ga ne zasedajo delo, družabni dogodki ali družinske obveznosti.

»Z jutranjo vadbo si sprostite popoldanske in večerne ure za druge dejavnosti, kot so kuhanje večerje, druženje ali preprosto sproščanje,« ugotavlja dr. Jagim. »Ta občutek svobode in prožnosti lahko zmanjša stres in izboljša splošno počutje.«

Za tiste, ki začenjajo z jutranjo vadbo, lahko strateška prehrana pred vadbo močno vpliva na raven energije in zmogljivost.

»Začetek dneva z uravnoteženim zajtrkom, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe, vam lahko zagotovi energijo, ki jo potrebujete za jutranjo vadbo,« svetuje dr. Jagim. »Odločite se za polnozrnate kosmiče, grški jogurt in sadje ter si pustite dovolj časa za prebavo, da se izognete nelagodju in optimizirate absorpcijo hranil. Če pa zjutraj niste lačni ali nimate časa, bo zadostovalo nekaj tako preprostega, kot je energijska ploščica.«

Večerne vadbe

Vendar pa je za nekatere ljudi vstajanje zgodaj zjutraj za vadbo zadnja stvar, ki si jo želijo, zato so večerne vadbe bolj privlačne.

»Sposobnost vašega telesa za izvajanje vadbe doseže vrhunec pozno popoldne in zgodaj zvečer, ko so mišične funkcije, moč in vzdržljivost optimalne,« pravi dr. Jake Erickson, specialist športne medicine v zdravstvenem sistemu klinike Mayo v Onalaski. »V tem času se je vaše telo že prebudilo od dnevnih gibov, verjetno ste pojedli obrok ali dva, da ste si zagotovili dovolj energije za vadbo, in morda ste bolj mentalno budni.«

Poleg tega je kinetika privzema kisika ugodnejša zvečer, kar omogoča učinkovitejšo porabo virov med vadbo. »Vaše telo je pozno popoldne in zgodaj zvečer pripravljeno na zmogljivost, zato je to idealen čas za visokointenzivni trening, kot sta intervalni trening ali hitrostni trening,« pojasnjuje dr. Erickson.

Po drugi strani pa se ljudje, ki se odločijo za večerno vadbo, soočajo z edinstvenimi izzivi pri usklajevanju časovnih obveznosti in mentalne energije.

»Po dolgem dnevu v službi ali z otroki je težko najti motivacijo za obisk telovadnice in fizično zahtevno vadbo,« dodaja dr. Alecia Gende, zdravnica športne medicine in urgentne medicine v zdravstvenem sistemu klinike Mayo v Onalaski.

"Poleg tega lahko intenzivna telesna aktivnost zvečer sproži stresni odziv in oteži zaspanost ali povzroči, da se sredi noči zbudite, če je vaš kortizol povišan in se sprošča ob nepravem času. Če morate telovaditi pred spanjem, je bolje, da se lotite manj intenzivne aktivnosti, kot je sprehod ali lahka vadba za moč. V tem primeru je lahko zanje bolj koristno, če vadbo prestavite na zgodnejši del dneva."

Če se odločite za vadbo pozneje čez dan, je pomembno, da čez dan zaužijete dovolj hranil, da boste imeli dovolj energije za vadbo, in da po vadbi pojeste uravnotežen obrok.

»Po dolgem dnevu je pomembno, da telesu obnovite zaloge ogljikovih hidratov in beljakovin,« svetuje dr. Jagim. »Uživanje obroka, bogatega s hranili, v dveh urah po vadbi lahko pomaga spodbuditi okrevanje mišic in izboljšati prilagajanje na trening. Razmislite o možnostih, kot je pečen piščanec s kvinojo in zelenjavo ali beljakovinska mešanica, da obnovite zaloge po večerni vadbi.«

Kaj pa vadba sredi dneva?

Ne glede na to, ali so v službi ali doma, večina ljudi okoli 15. ure občuti padec energije. Nedavna študija z več kot 90.000 ljudmi je pokazala, da dnevna vadba bolj zmanjša tveganje za srčne bolezni in prezgodnjo smrt kot jutranja ali večerna vadba. Koristi dnevne vadbe za dolgoživost so bile najbolj izrazite pri moških in starejših odraslih.

»Jutranja vadba morda ni primerna za delavce v izmenah ali tiste, ki delajo pozno ali spijo pozneje zvečer,« pravi dr. Gende. »V tem primeru je morda bolj smiselno, da si zjutraj privoščite več spanca in vadbo opravite sredi popoldneva ali zgodaj zvečer pred naslednjo večerno izmeno ali pozno zvečer.«

Glede na anketo OnePoll je najučinkovitejša aktivnost za dnevno vadbo hoja, ki je odlična za poživljanje tako uma kot telesa.

Izogibajte se samo sedenju na kavču

Za tiste, ki pravijo, da nimajo časa, je vedno čas.

»Predlagam, da si načrtujete dejavnost, ki bo tekmovala s prigrizkom,« pravi dr. Erickson. »To je lahko dober izgovor za spremembo navad za nekoga, ki zvečer rad sedi na kavču in prigrizne. Ta čas lahko izkoristi za nekaj vadbe. To lahko privede do znatnih izboljšav v telesni pripravljenosti, saj bo z izogibanjem prigrizkom zaužil manj kalorij in s vadbo porabil več kalorij.«

Za ljudi, ki se ukvarjajo z dolgimi ali intenzivnimi vadbami (več kot 90 minut), ima lahko prehrana med vadbo ključno vlogo pri ohranjanju ravni energije in preprečevanju utrujenosti. Dr. Jagim priporoča vključitev ogljikohidratnih prigrizkov med dolgimi vadbami za ohranjanje vzdržljivosti in zmogljivosti.

Iskanje optimalnega ravnovesja

Kdaj je torej najboljši čas za vadbo? Prednosti imajo celo razdelitev vadbe na kratke 10-minutne mini seanse čez dan, če nimate časa za polno 60-minutno vadbo.

Eno je jasno: čeprav se znanost morda zdi protislovna, je pomen redne telesne dejavnosti nedvomljiv.

»Navsezadnje je najboljši čas za vadbo tisti, ki se ujema z vašim urnikom in ustreza vaši ravni energije ter željam,« zaključuje dr. Jagim.

"Doslednost in predanost redni vadbi sta ključni in veliko pomembnejši ne glede na to, kateri čas dneva izberete za vadbo. Vsak čas dneva je boljši kot nič vadbe za zmanjšanje tveganja smrti zaradi katerega koli vzroka, srčno-žilnih bolezni in raka. Eksperimentiranje in samozavedanje sta potrebna za določitev idealnega časa za optimizacijo vadbene učinkovitosti, okrevanja in splošnega dobrega počutja."