Znanstveniki so dokazali, da kreatin lahko zaščiti možgane, izboljša razpoloženje in spomin.

Znanstveniki so odkrili, da kreatin lahko naredi več kot le graditi mišice: povečuje odpornost možganov, izboljšuje razpoloženje in podpira kognitivne funkcije prek biokemičnih poti, ki jih aktivira vadba.

Dodatek kreatina je splošno znan po svoji sposobnosti povečanja mišične mase in moči ter izboljšanja športne zmogljivosti. Nedavni pregled v reviji Frontiers in Nutrition je preučeval njegove učinke na zdravje možganov in mišic prek možgansko-mišične osi.

Uvod

Tako možgani kot skeletne mišice med aktivnostjo porabijo ogromne količine energije. Kreatin je ključna regulatorna molekula v obeh organskih sistemih, ki preprečuje poškodbe v obdobjih intenzivne potrebe po energiji. Zagotavlja hitro oskrbo z energijo v obliki ATP, zmanjšuje oksidativni stres in se bori proti vnetjem.

Kaj je kreatin?

Kreatin ali metilgvanidin acetat je molekula, bogata z dušikom, ki nastane iz aminokislin arginina, glicina in metionina. Sintetizira se predvsem v jetrih in možganih, lahko pa ga dobimo tudi iz govedine, rib ali svinjine in ga uživamo kot prehransko dopolnilo.

Kreatin vpliva na več celičnih poti in ima različne učinke. Rezultati vključujejo izboljšano energijsko ravnovesje, protivnetne učinke, mišično hipertrofijo in izboljšano uravnavanje glukoze.

Kreatin in mišično-možganska os

Prostovoljne mišične celice sproščajo miokine, signalne beljakovine, ki vplivajo na oddaljene organe, vključno z možgani. Miokini lahko delujejo prek mišično-možganske osi, da vplivajo na zdravje možganov in potencialno prispevajo k splošni telesni zmogljivosti, ne le k povečanju moči ali vzdržljivosti.

Z prodiranjem skozi krvno-možgansko pregrado miokini spodbujajo proliferacijo nevronov, spodbujajo nastanek novih nevronskih poti in izboljšujejo učinkovitost obstoječih nevronskih vezij. Na ta način izboljšujejo kognitivne sposobnosti in zavirajo neželene vedenjske spremembe. Prav tako ščitijo nevrone pred vnetjem in poškodbami zaradi oksidativnega stresa ter ohranjajo kognitivne funkcije, zlasti pri starostnem ali patološkem stresu.

Mišično-možganska os naj bi bila dvosmerni interaktivni komunikacijski sistem, ki vključuje miokine, zlasti možganski nevrotrofični faktor (BDNF), katepsin B, interlevkin-6 (IL-6), inzulinu podoben rastni faktor-1 (IGF-1), irisin in laktat. BDNF je ključni nevrotrofični protein, odgovoren za nevrogenezo in nevroplastičnost ter izboljšuje spomin.

Večina BDNF v krvi prihaja iz možganov v mirovanju ali med telesno aktivnostjo. Akutna telesna vadba povzroči kratkotrajno zvišanje ravni BDNF. Miokini vplivajo na presnovo lipidov in spodbujajo pretvorbo neaktivne bele maščobe v aktivno rjavo maščobo. Prav tako spodbujajo tvorbo kosti in izboljšujejo delovanje endotelija.

Kreatin kot vir energije

Kreatin vstopi v celice preko transportne molekule. Čeprav tretjina ostane v prosti obliki v celici, se večina fosforilira v fosfokreatin (PCr). To je vir aktivnega fosfata za ADP, ki ga pretvori v ATP.

To hitro povečanje zalog PCr v mišicah omogoča hitro resintezo ATP, kar zagotavlja hitro energijo med visokointenzivnimi aktivnostmi, kot sta šprint ali trening moči. Ta proces je najbolj izrazit v tkivih z visokimi energijskimi potrebami – mišicah, možganih in srcu.

Kreatinski dodatki

V kombinaciji s treningom moči dodatek kreatina pomaga povečati pusto telesno maso in mišično moč. Izboljša prilagajanje treningu in okrevanje. Ti učinki se lahko pojavijo s sprožitvijo sproščanja miokinov, s čimer se spodbuja anabolizem v mišičnih celicah.

Kreatin uravnava ravnovesje med protivnetnimi in vnetnimi odzivi na intenzivno vadbo. Lahko pomaga preprečevati poškodbe in vzdrževati stabilno telesno temperaturo med vadbo.

Poleg neposrednega spodbujanja proizvodnje miokinov kreatin vpliva tudi na druge signalne poti, povezane z regulacijo miokinov, kot je pot mTOR. Na primer, dodajanje kreatina poveča raven IGF-1, rastnega faktorja, ki izboljša proliferacijo nevronov in sinaptično plastičnost.

Izboljšave anaerobne zmogljivosti, ki jih povzroči kreatin, med ponavljajočimi se napadi visokointenzivne mišične aktivnosti so lahko koristne v cikličnih športih, ki zahtevajo hitro pospeševanje ali zaključne šprinte, kot je na primer kolesarjenje na stezi.

Omeniti velja, da je laktat miokin in produkt anaerobnega mišičnega metabolizma. Vendar pa se koncentracije laktata v krvi po kratkotrajnem jemanju kreatina niso povečale. Laktat spodbuja zvišanje ravni BDNF, verjetno zaradi povečane proizvodnje miokinov, ki jo povzroča povečan ATP z dodatkom kreatina.

Kreatinski dodatki lahko pomagajo tudi pri nevrodegenerativnih boleznih, vključno s Huntingtonovo in Parkinsonovo boleznijo, in lahko zaščitijo centralni živčni sistem pred poškodbami, povezanimi s pretresi možganov. Predhodne raziskave kažejo tudi na zdravstvene koristi za mater med nosečnostjo, zmanjšano tveganje za depresijo in možno uporabo pri starostni mišični oslabelosti.

Kreatin kot nevroprotektor

Obstajajo dokazi, da je kreatin nevrotransmiter. Nahaja se v sinaptičnih veziklih, mestih nevrotransmisije, in zdi se, da vpliva na signalizacijo kortikalnih nevronov. Kreatin krepi tudi mitohondrijsko aktivnost v hipokampalnih nevronih. To v kombinaciji z njegovim antioksidativnim delovanjem, sposobnostjo zmanjševanja oksidativnega stresa ter učinki na nevrološki razvoj in elektrofiziološke spremembe kaže, da ima kreatin lahko nevroprotektivni učinek.

Dodatek kreatina podpira intenzivnejše vadbe s spodbujanjem sproščanja BDNF in drugih miokinov. Kreatin deluje posredno na možgane prek miokinov in deluje kot hiter vir energije.

Kreatin vpliva na sproščanje nevrotransmiterjev in citokinov, kot sta serotonin in dopamin, ki jih povzroča vadba, kar izboljša delovanje živčnih celic in spodbuja nevroplastičnost. Pomemben je tudi za uravnavanje čustev, kar kaže na to, da lahko kreatin zmanjša simptome depresije.

Obstajajo dokazi, da kreatin izvaja hitre antidepresivne učinke prek miokino povezanih poti, s kognitivno vedenjsko terapijo ali brez nje. V nedavni pilotni študiji je 5 g kreatina na dan v kombinaciji s kognitivno vedenjsko terapijo 8 tednov povzročilo večje zmanjšanje rezultatov depresije kot samo kognitivno vedenjska terapija, čeprav so potrebne večje študije.

Kreatin kot regulator presnove

Dodatek kreatina izboljša presnovo glukoze s povečanjem občutljivosti na inzulin. Inzulin neposredno vpliva na raven ključnih miokinov, ki delujejo preko mišično-možganske osi. Spodbuja privzem glukoze v mišične celice prek GLUT-4, kar lahko poveča sproščanje miokinov kot odziv na vadbo.

Zaključki

Dodatek kreatina je močno povezan s telesno zmogljivostjo in povečano proizvodnjo miokinov. Kreatin ne vpliva le na mišično zmogljivost, temveč tudi na zdravje možganov in kognitivne funkcije. Lahko pomaga preprečevati vnetne poškodbe mišic in spodbuja okrevanje po vadbi in depresiji. Vendar pa je treba zaradi razlik v zasnovi študij, odmerjanju in individualnih odzivih te učinke razlagati previdno. Potrebnih je več kliničnih raziskav, da bi potrdili, ali kreatin neposredno poveča raven BDNF ali drugih miokinov.

Obstaja več biološko pomembnih poti, ki pojasnjujejo povezavo kreatina z BDNF, vključno s povečano razpoložljivostjo PCr ali aktivacijo PGC-1α v skeletnih mišicah med vadbo, kar vodi do povečanega irisina in nato BDNF.

Drugi dejavniki lahko vključujejo povečane ravni kalcija, odvisne od kreatina, in aktivacijo mTOR v mišičnih celicah. Vendar pa učinki dodajanja kreatina na raven BDNF in drugih miokinov ostajajo neznani. Takšne študije bi lahko potrdile koristi dodajanja kreatina za telesno in duševno zdravje prek mišično-možganske osi.