Jutranja kava resnično "vklopi veselje": učinek je močnejši v prvih 2,5 urah po prebujanju

Če se po prvi skodelici nasmehnete, to ni le placebo učinek. V reviji Scientific Reports je bil objavljen članek ekipe z Univerze v Bielefeldu: v dveh neodvisnih študijah iz "resničnega življenja" so znanstveniki v teku tednov spremljali povezavo med trenutki uživanja kofeina in trenutnimi čustvi ljudi. Zaključek je preprost in praktičen: kofein je dosledno povezan s povečanjem pozitivnega afekta (navdih, zadovoljstvo), zlasti v prvih 2,5 urah po prebujanju; za negativni afekt (žalost, razdražljivost) ni takšnega vzorca. Poleg tega osebne značilnosti – od običajnega odmerka kofeina do stopnje tesnobe/depresije in kakovosti spanca – te povezave skoraj niso spremenile.

Ozadje

Kofein je najpogosteje uporabljen psihostimulant na planetu: večina odraslih ga uporablja vsakodnevno, predvsem zaradi njegove budnosti in "izboljšanja razpoloženja". Vendar pa literatura že desetletja slika mešano sliko: v laboratorijih kofein skoraj vedno poveča budnost in subjektivno energijo, vendar nekateri učinki na delovanje in razpoloženje pri rednih pitjih kave niso bili pripisani "čisti" stimulaciji, temveč lajšanju odtegnitvenih simptomov po nočnem premoru (glavobol, letargija, razdražljivost). Zato ni bilo jasno, v kolikšni meri je kofein v resničnem življenju povezan s pozitivnimi čustvi in ali vpliva na negativne afekte – žalost, tesnobo, razdražljivost.

Druga pomembna negotovost je čas dneva. Zjutraj večina ljudi občuti inercijo spanja – kratek upad pozornosti, razpoloženja in reakcijskega časa takoj po prebujanju, še posebej, če se je oseba zbudila blizu cirkadianega ritma ali po pomanjkanju spanja. Kofein je bil predlagan kot eden redkih praktičnih protiukrepov, vendar so podatki o tem, kdaj (ali ali) zagotavlja največjo čustveno korist, neenotni. Zaradi tega so ključna vprašanja o času uporabe, kontekstu (utrujenost, socialno okolje) in individualnih razlikah.

Tudi metodološko področje se spreminja. Namesto enkratnih laboratorijskih testov se vse pogosteje uporablja vzorčenje izkušenj/trenutna ekološka ocena – več kratkih anket na pametnem telefonu v naravnem okolju. Ta zasnova nam omogoča, da ujamemo »mikro učinke« kofeina na čustva čez dan, ne le v standardiziranih pogojih, in preverimo, ali je povezava odvisna od spanja, običajnega odmerka kofeina, tesnobe/depresije itd. Ta pristop je bil osnova za novo študijo v Scientific Reports, kjer so bile na dveh neodvisnih vzorcih mladih odraslih (14 in 28 dni opazovanja, >28 tisoč pregledov) preizkušene tri ideje: (1) ali je kofein povezan s povečanjem pozitivnega afekta; (2) ali zmanjšuje negativni afekt; (3) ali se moč povezave spreminja glede na čas po prebujanju in osebne značilnosti.

Rezultati so še posebej pomembni v kontekstu, ker se čustveno počutje močno razlikuje glede na spanec in cirkadiane ritme: pomanjkanje spanja poveča negativno ozadje in vnetne markerje, pozno vstajanje in struktura spanja sta povezana z resnostjo jutranje inercije, nihanje razpoloženja čez dan pa ima stabilno dnevno dinamiko. Glede na to je »resnična« ocena prispevkov kofeina priložnost za ločitev rutine (»odstranitev premajhne količine kofeina«) od resničnega povečanja pozitivnega afekta, za prikaz obdobij največje koristi in za razumevanje, komu in kdaj kofein resnično opazno pomaga.

Prav te vrzeli – čisti čustveni učinek v primerjavi z umikom, vloga časa dneva in ekološka veljavnost – zagotavljajo znanstveno ozadje za študijo, ki je ugotovila, da je kofein dosledno povezan s povečanjem pozitivnega afekta, zlasti v prvih ~2,5 urah po prebujanju, medtem ko na negativna čustva ni bilo ugotovljenega sistemskega učinka.

Kako je bilo to preizkušeno?

• Oblikovanje »vsakodnevne izkušnje«. Uporabili smo metodo »vzorčenja izkušenj«: pametni telefon je večkrat na dan postavljal kratka vprašanja »takoj«.
• Dva vzorca mladih odraslih: 115 udeležencev, starih od 18 do 25 let (14 dni, 8.335 odgovorov) in 121 udeležencev, starih od 18 do 29 let (28 dni, 19.960 odgovorov).
• Kaj je bilo zabeleženo: v vsaki anketi - ali je bil prisoten samo kofein (kateri koli vir), raven pozitivnega in negativnega afekta, utrujenost, socialni kontekst (sam/z drugimi), ali je bil delovni dan itd.
• Ključna časovna spremenljivka: koliko ur je minilo od prebujanja (0–2,5; 2,5–5; …; >12,5 h).

Pomembna prednost tega pristopa je njegova ekološka veljavnost. To ni laboratorij: nihče ne deli tablet ali spremlja osvetlitve; znanstveniki opazujejo »resnično« življenje z njegovim pomanjkanjem spanca, roki, klepetom s prijatelji in občasnim kapučinom. Zato je rezultate lažje prenesti v vsakdanjo prakso.

Glavni rezultati - kratki in jedrnati

• Pozitiven učinek ↑ po kofeinu. Razmerje je bilo prisotno v obeh vzorcih; najbolj izrazito v prvih 2,5 urah po prebujanju (verjetno pomaga pri "premaganju" inercije spanja). Zmeren drugi dvig se je pojavil zvečer (10–12,5 ur po prebujanju).
• Negativni učinek - brez jasnega vzorca. V enem od vzorcev se je zmanjšal, vendar je bil učinek veliko šibkejši in nestabilen; v drugem - ni bil potrjen. Sistemskega "antinegativnega" učinka kofeina niso ugotovili.
• Kdo si, je skoraj nepomembno. Niti običajni "odmerek" kofeina niti odvisnost/pričakovani "odtegnitveni sindrom" niti depresija, tesnoba ali kakovost spanca niso spremenili moči učinka. To pomeni, da sta kontekst in stanje pomembnejša od "osebnostnega portreta".
• Pomemben je kontekst: bolj ko je oseba utrujena v času ankete (in četudi je bila utrujena že nekaj minut prej), močnejši je "izboljševalni učinek" kofeina. Toda med ljudmi je "bonus" šibkejši – zdi se, da že sama družabnost podpira pozitivnost.

Da se ne bi izgubili v niansah, je tukaj "delovna različica" sklepov o času dneva:

• Jutro (0–2,5 ure po prebujanju): največji porast pozitivnega učinka po kofeinu.
• Dan (≈2,5–10 ur): učinek se zmanjša in je pogosto statistično neznačilen.
• Večer (10–12,5 ur): majhen, a pomemben »drugi hrib« pozitivnosti.
• Negativni učinek: ni očitnih "oken" - kofein ga ne ugasne sistematično.

Zakaj bi lahko bilo tako?

Kofein blokira adenozinske receptorje, kar poveča raven dopamina/noradrenalina – od tod živahnost in subjektivni »dvig«. Zjutraj je ta blokada še posebej opazna: šele se prebujamo iz »inercije spanca«. Zvečer lahko vlogo igrajo tudi socialni dejavniki (kava na poti na sestanek ali pred treningom) in »druga izmena« utrujenosti. Toda negativni afekt je pogosto »vezan« na težke kontekste – kronični stres, dogodke, dobro počutje – in ga kratka stimulacija osrednjega živčnega sistema sama po sebi ne izbriše.

Kaj to pomeni za bralca (in kako to uporabiti brez fanatizma)

• Iščete "najučinkovitejšo" kavo? Smiselno je, da svojo prvo skodelico načrtujete v prvih 2,5 urah po prebujanju: takrat je učinek na vaše pozitivno razpoloženje največji.
• Se vam proti noči počasi umirja? Majhen dvig pozitivne energije je možen 10–12,5 ur po prebujanju – vendar ne pozabite na spanje: pozno ponoči spijena kava lahko »požre« kakovost noči.
• Utrujeni - bolj bo pomagalo Če ste objektivno izčrpani, bo "izboljšanje razpoloženja" zaradi kofeina verjetno večje.
• Kava ni antidepresiv. Ima šibek in nestabilen učinek na negativna čustva; če ozadje tesnobe/melanholije vztraja, je to naloga za higieno spanja, psihoterapijo in/ali zdravnika.

Pomembne izjave o omejitvi odgovornosti

• Samoocene in mladi vzorec. Udeleženci so sami poročali, ali so pili kofein in kakšna so bila njihova čustva; oba vzorca sta bila mlajša odrasla, zato je treba posploševanje na druge starostne skupine preveriti.
• Ni natančnega časa ali odmerka. Avtorji niso zabeležili, koliko kofeina je bilo zaužitega in kdaj (npr. dvojni espresso v primerjavi s čajem).
• Kronotip ni bil neposredno izmerjen. Sove/škrjanci so morda pokvarili sliko; v prihodnosti so potrebni objektivni cirkadiani označevalci.

Kaj bodo znanstveniki preizkusili v nadaljevanju?

• Prva skodelica dneva in "odtegnitveni sindrom". Razdelite učinek "odprave premajhne količine kofeina" in dejansko stimulacijo.
• Objektivni podatki: sledilniki spanja/srčnega utripa, natančni časovni žigi in odmerki kofeina.
• Starostne in klinične skupine: ali velja isti vzorec za mladostnike, starejše odrasle, ljudi z depresijo/anksioznostjo, delavce v izmenah?

Povzetek

Jutranja kava je res povezana z boljšim razpoloženjem – še posebej v prvih urah po prebujanju; vendar je »anti-blues« zaradi kofeina mit ali osamljen primer. Zato je pametneje, da si privoščite dovolj spanja, komunicirate in se gibljete ter kavo uporabljate kot nežnega moderatorja dneva in ne kot »čarobni gumb sreče«.

Vir: Hachenberger, J., Li, YM, Realo, A. et al. Povezava med uživanjem kofeina in pozitivnim, ne pa tudi negativnim afektom, se čez dan spreminja. Sci Rep 15, 28536 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0