Vitamini, ki jih človek potrebuje vsak dan

Telo za pravilno delovanje potrebuje vitamine. Če jih ne dobi dovolj, se pojavijo različne motnje in razvijejo bolezni. Kljub temu, da je zima pred vrati, ni težko nadomestiti pomanjkanja vitaminov. Glavno je vedeti, kateri izdelki vam bodo pomagali.

Vitamin D

Vitamin D je pomemben dejavnik, ki vpliva na presnovne procese v telesu. Pomemben je tudi za zdravje kosti in ima sposobnost povečanja obrambnih sposobnosti telesa. Pozimi, ko ljudem primanjkuje sončne svetlobe, je zelo pomembno, da zaužijemo dovolj tega vitamina za zaščito pred prehladom in gripo. Poleg tega številne študije povezujejo vitamin D z zmanjšanim tveganjem za kolorektalni rak, kožni rak, rak dojke in rak prostate. S pomočjo kalcija in magnezija vitamin D krepi kostno tkivo in ščiti pred srčno-žilnimi boleznimi.

Ta vitamin se nahaja v naslednjih izdelkih: sled, losos, morski list, jetra trske, volčja riba, skuša, ostrige, sardine, tuna, kozice, jajca, šitake gobe.

Omega-3 maščobne kisline

Lastnosti omega-3 maščobnih kislin strokovnjaki preučujejo že dolgo. Maščobne kisline so gradniki maščob, ki so kot hranila ključnega pomena za telo. Prav tako uravnavajo strjevanje krvi, gradnjo celičnih membran in zdravje celic. Omega-3 maščobne kisline so polinenasičene maščobe, ki spodbujajo zdravje srca in ožilja z zniževanjem ravni trigliceridov in holesterola v krvi. Telo ne proizvaja omega-3, zato je zelo pomembno, da jih dobimo s hrano. Žal jih ljudje v večini primerov ne zaužijemo dovolj, vendar lahko poznavanje živil, ki jih vsebujejo, pomaga izboljšati stanje.

Omega-3 maščobne kisline najdemo v: mastnih ribah, kot so losos, tuna, sardine, skuša, orehi, laneno seme, divji riž in seveda mlečnih izdelkih.

Vitamin E

Kot antioksidant vitamin E ščiti naše celice pred prostimi radikali in lahko ščiti pred rakom in Alzheimerjevo boleznijo. Je eden od štirih vitaminov, topnih v maščobah, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Vendar pa mnogi ljudje ne dobijo dovolj vitamina E s prehrano.

Vitamin E se nahaja v: sončničnih semenih, pšeničnih kalčkih, mandljih, lešnikih, arašidih, olivnem olju, špinači, brokoliju, kiviju, mangu in paradižniku.

Kalcij

Kalcij je mineral, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti, pa tudi za vzdrževanje živčnega sistema in normalnega krvnega tlaka. Najbolje se je izogibati prehranskim dopolnilom in namesto tega jesti hrano, ki je vir kalcija. Priporočeni dnevni vnos je 1000 mg na dan za odrasle, stare od 19 do 50 let, in 1200 mg za tiste, starejše od 50 let. Nosečnice in doječe matere lahko potrebujejo več.

Katera živila torej vsebujejo kalcij? Temno zelena listnata zelenjava, pomaranče, sardine, brokoli, oreški, semena, losos, marelice, ribez, tofu, fige in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Če vaša prehrana ne vsebuje dovolj kalcija, lahko dnevno zaužijete 1000 mg kalcija v obliki prehranskih dopolnil.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Magnezij

Drug zaščitnik naših kosti je magnezij. Prav tako podpira krvni obtok, zdravje srca in ožilja ter pomaga pri sproščanju mišic in živcev. Magnezij je prisoten v: oreščkih, pesi, temno listnati zelenjavi, semenih, temni čokoladi, bučkah, bučah, kumarah, črnem fižolu, žitih in otrobih. Priporočeni odmerek za moške je 420 mg/dan, za ženske pa 320 mg/dan.

Vitamin C

Ta vitamin je zelo pomemben za povečanje obrambnih sposobnosti telesa, pomaga pri celjenju ran, ščiti pred rakom in se bori proti prostim radikalom. Dnevni odmerek za moške je 75 mg, ženske pa potrebujejo 90 mg tega vitamina.

Kje najti vitamin C: brokoli, rdeča paprika, cvetača, peteršilj, limonin sok, jagode, solata, paradižnik, kivi, papaja, guava, skoraj vse sadje in zelenjava vsebuje določeno količino vitamina C.