Nove publikacije
Joga, tai chi, hoja in tek so morda najboljše vaje za nespečnost
Zadnji pregled: 27.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Joga, tai chi, hoja in tek so morda najboljše oblike telesne dejavnosti za izboljšanje kakovosti spanja in lajšanje simptomov nespečnosti, kaže primerjalna analiza združenih podatkov, objavljena v spletni reviji BMJ Evidence Based Medicine.
Raziskovalci ugotavljajo, da rezultati podpirajo učinkovitost vadbe kot primarne strategije zdravljenja motenj spanja.
Nespečnost, za katero so značilne težave z uspavanjem in ohranjanjem spanja ter zgodnje prebujanje, prizadene 4–22 % prebivalstva in je povezana s povečanim tveganjem za različne duševne in telesne bolezni, vključno z demenco in srčno-žilnimi boleznimi.
Zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje nespečnosti, lahko povzročijo neželene učinke, kognitivno-vedenjska terapija (KVT) pa, čeprav učinkovita, ni vedno na voljo zaradi pomanjkanja usposobljenih strokovnjakov, pojasnjujejo avtorji.
Vedno več dokazov podpira koristi vadbe, vendar trenutne smernice ne določajo, katere vrste aktivnosti so najbolj koristne. Da bi zapolnili to vrzel v znanju in pomagali bolnikom izbrati pravo vrsto aktivnosti za boj proti nespečnosti, so raziskovalci izvedli metaanalizo.
Analizirali so podatkovne baze in identificirali 22 randomiziranih kliničnih preskušanj, v katerih je sodelovalo 1348 ljudi in 13 različnih pristopov k zdravljenju nespečnosti, od katerih jih je sedem temeljilo na vadbi: joga, tai chi, hoja/tek, aerobni in odporni trening, samo odporni trening, aerobna vadba v kombinaciji s terapijo in mešani aerobni trening.
Programi so trajali od 4 do 26 tednov. Drugi pristopi so vključevali KVT, higieno spanja, ajurvedo, akupunkturo/masažo, zdravljenje brez intervencije ali standardno oskrbo.
Ključne ugotovitve:
- Joga je podaljšala trajanje spanja za skoraj 2 uri, izboljšala učinkovitost spanja za 15 % in skrajšala čas prebujanja po zaspanju za skoraj eno uro.
- Hoja in tek sta znatno zmanjšala resnost nespečnosti za skoraj 10 točk.
- Tai Chi je izboljšal kakovost spanca, podaljšal trajanje spanja za več kot 50 minut in skrajšal čas nastopa spanja za 25 minut. Ta dejavnost je pokazala najboljše rezultate od vseh posegov, učinki pa so se ohranili do dve leti.
Raziskovalci verjamejo, da lahko joga s poudarkom na zavedanju telesa in dihanju zmanjša tesnobo in depresijo, ki motita spanec. Tai Chi spodbuja sprostitev, zmanjšuje aktivnost simpatičnega živčnega sistema in spodbuja čustveno regulacijo. Hoja in tek lahko izboljšata spanec s povečanjem porabe energije, uravnavanjem kortizola, povečanjem proizvodnje melatonina in poglabljanjem globokega spanca.
Čeprav je imela večina študij metodološke pomanjkljivosti, avtorji sklepajo:
"Rezultati poudarjajo terapevtski potencial vadbe pri zdravljenju nespečnosti in omogočajo, da se jo obravnava kot celovit način zdravljenja in ne le kot dodatek."
Prav tako ugotavljajo, da imajo lahko različne vrste vadbe različne učinke na posamezne simptome nespečnosti, kar zahteva nadaljnje raziskave.