Dieta MIND je dobra za kognitivno zdravje – tukaj so živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Obstaja veliko dokazov, da lahko naša prehrana vpliva na tveganje za demenco, Alzheimerjevo bolezen in kognitivni upad s staranjem. Toda ali lahko katera koli dieta resnično ohrani zdrave možgane in zmanjša tveganje za demenco? Dokazi kažejo, da bi lahko pomagala tako imenovana dieta MIND.

Dieta MIND (ki je okrajšava za Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) združuje dobro uveljavljeno mediteransko dieto in dieto DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Vendar pa vključuje tudi nekatere specifične prehranske spremembe, ki temeljijo na njihovih koristih za kognitivno zdravje.

Tako mediteranska kot DASH dieta temeljita na tradicionalnih prehranjevalnih vzorcih držav, ki mejijo na Sredozemsko morje.

Obe dieti poudarjata uživanje veliko rastlinske hrane (kot so sadje, zelenjava, oreščki in semena), mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob (kot sta mleko in jogurt) in pustih beljakovin, vključno z ribami in piščancem. Obe dieti vsebujeta zelo malo rdečega in predelanega mesa. Vendar pa dieta DASH daje večji poudarek uživanju hrane z nizko vsebnostjo natrija, manj dodanega sladkorja ter manj nasičenih in transmaščob za znižanje krvnega tlaka.

Obe dieti sta bili dobro raziskani in dokazano učinkoviti pri preprečevanju bolezni, povezanih z življenjskim slogom, vključno s srčno-žilnimi boleznimi in hipertenzijo. Dokazano je tudi, da pomagata zaščititi možganske nevrone pred poškodbami in spodbujata kognitivno zdravje.

Dieta MIND sledi mnogim temeljnim načelom obeh diet, vendar daje večji poudarek uživanju več hrane, ki vsebuje hranila, ki spodbujajo zdravje možganov in preprečujejo kognitivni upad, vključno z:

• flavonoidi in polifenoli, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, čaju in temni čokoladi;
• folat, ki ga najdemo v listnati zeleni zelenjavi in stročnicah;
• N-3 polinenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih ribah, oreščkih in semenih.

O dieti MIND je bilo izvedenih veliko študij, dokazi o koristih tega prehranskega pristopa za zdravje možganov pa so precej prepričljivi.

Na primer, v eni študiji so anketirali 906 starejših odraslih o njihovi običajni prehrani in jim dodelili »MIND rezultat« na podlagi količine hrane in hranil, ki jih redno uživajo in so povezana z manjšim tveganjem za demenco. Raziskovalci so po skoraj petih letih spremljanja ugotovili povezavo med višjim rezultatom MIND diete in počasnejšim kognitivnim upadom.

Druga študija s 581 ljudmi je pokazala, da so imeli ljudje, ki so vsaj deset let strogo upoštevali MIND ali mediteransko dieto, po obdukciji manj znakov amiloidnih plakov v možganih. Amiloidni plaki so ključna značilnost Alzheimerjeve bolezni. Večji vnos listnate zelene zelenjave je bil najpomembnejša sestavina prehrane.

Sistematični pregled 13 študij o dieti MIND je prav tako ugotovil pozitivno povezavo med upoštevanjem diete MIND in kognitivno zmogljivostjo ter delovanjem pri starejših odraslih. Ena študija, vključena v pregled, je celo pokazala 53-odstotno zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen pri tistih, ki so se diete držali.

Pomembno je omeniti, da večina teh študij temelji na opazovalnih podatkih in vprašalnikih o pogostosti uživanja hrane, ki imajo omejitve zaradi zanesljivosti in pristranskosti udeležencev. V pregled je bila vključena le ena randomizirana kontrolirana študija. Ugotovila je, da so ženske, ki so bile naključno dodeljene skupini, ki je kratek čas sledila dieti MIND, v primerjavi s kontrolno dieto, pokazale majhne izboljšave spomina in pozornosti.

Raziskave na tem področju še potekajo, zato upamo, da bomo v prihodnosti bolje razumeli prednosti te diete – in izvedeli, zakaj je tako učinkovita.

Pazite na svojo prehrano

Smernice javnega zdravja v Združenem kraljestvu ljudem svetujejo uravnoteženo prehrano za ohranjanje splošnega zdravja. Vendar pa dieta MIND ponuja bolj ciljno usmerjen pristop za tiste, ki upajo poskrbeti za svoje kognitivno zdravje.

Medtem ko smernice javnega zdravja spodbujajo uživanje vsaj petih porcij sadja in zelenjave na dan, dieta MIND priporoča izbiro listnate zelene zelenjave (kot sta špinača in ohrovt) in jagodičevja zaradi njihovih kognitivnih koristi.

Podobno, medtem ko smernice Združenega kraljestva priporočajo izbiro nenasičenih maščob namesto nasičenih, dieta MIND izrecno priporoča, da te maščobe izvirajo iz olivnega olja. To je posledica potencialnih nevroprotektivnih učinkov maščob, ki jih najdemo v olivnem olju.

Če želite zaščititi svoje kognitivne funkcije s staranjem, je tukaj nekaj majhnih, preprostih sprememb, ki jih lahko naredite vsak dan, da se boste bolj ujemali z dieto MIND:

• Obroke obogatite tako, da po kosmičih, solatah ali jogurtih potresete oreščke in semena, da povečate vsebnost vlaknin in zdravih maščob;
• Jejte "mavrico" sadja in zelenjave, pri čemer si prizadevajte, da polovico krožnika napolnite s temi živili;
• Konzervirana in zamrznjena hrana je prav tako bogata s hranili kot sveže sadje in zelenjava;
• Pecite ali cvrite zelenjavo in meso namesto cvrtja, da zmanjšate vnos maščob;
• za solate in prelive izberite polinenasičene maščobe in olja, na primer olivno olje;
• Mesne jedi ali alternative mesu obogatite s stročnicami, kot sta čičerika ali fižol. Te lahko preprosto dodate jedem, kot so špageti bolonjez, čili, pastirska pita ali curry;
• Konzerviranega lososa, skuše ali sardine uporabite v solatah ali kot vir beljakovin pri načrtovanju obrokov.

Te majhne spremembe lahko močno vplivajo na vaše splošno zdravje – vključno z zdravjem možganov. Z vse več dokazi, ki povezujejo prehrano in kognitivne funkcije, lahko že majhne spremembe prehranjevalnih navad pomagajo zaščititi vaš um s staranjem.