Pomfrit in sladkorna bolezen: Zakaj ocvrt krompir poveča tveganje, pečen in kuhan krompir pa ne

V svetu, kjer sladkorna bolezen tipa 2 (T2S) postaja vse pogostejša, je razumevanje vpliva vsakodnevne prehrane na tveganje za njen razvoj še posebej pomembno. Nova študija s Harvard TH Chan School of Public Health osvetljuje vlogo krompirja, enega najbolj priljubljenih virov ogljikovih hidratov v prehrani milijonov ljudi.

Kaj je bilo raziskano in kako?

Raziskovalci so združili podatke iz treh velikih longitudinalnih kohortnih študij v Združenih državah Amerike: študije zdravja medicinskih sester, študije zdravja medicinskih sester II in študije spremljanja zdravstvenih delavcev. V analizi je sodelovalo skupno 205.107 ljudi, ki so odgovarjali na podrobne vprašalnike vsake 2–4 leta, 30–36 let:

• Pogostost uživanja osnovnih živil, vključno s pomfrijem, pečenim, kuhanim in pire krompirjem ter različnimi polnozrnatimi izdelki (kruh, testenine, žitarice, kot je farro).
• Nove diagnoze, zlasti sladkorna bolezen tipa 2, pa tudi spremembe v telesni teži, telesni dejavnosti, kajenju, uporabi zdravil in drugih dejavnikih življenjskega sloga.

V celotnem obdobju spremljanja je 22.299 udeležencev poročalo o razvoju sladkorne bolezni tipa 2. Statistiki so podatke prilagodili glede na starost, indeks telesne mase, skupni vnos energije in druge spremenljivke, da bi ocenili neodvisne učinke različnih oblik krompirja na tveganje za bolezen.

Glavni rezultati

1. Pomfrit in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2

   • Tri porcije pomfrija na teden (približno 150–180 g surovih gomoljev pred kuhanjem) so bile povezane z 20 % povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.

   • To je najverjetneje posledica visoke vsebnosti maščob in glikemičnega indeksa (hiter dvig ravni glukoze in inzulina), pa tudi nastajanja produktov oksidacije maščob med cvrtjem.

2. Pečen, kuhan in pire krompir

   • Uživanje treh takšnih porcij na teden ni statistično značilno vplivalo na tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. To pomeni, da sama struktura škrobnega izdelka, brez prekomerne maščobe in ekstremnih temperatur kuhanja, ne prispeva k razvoju bolezni.

3. Prednosti polnozrnatih izdelkov

   • Zamenjava treh porcij krompirja (kakršne koli oblike) na teden s polnozrnatimi testeninami, kruhom ali kosmiči je zmanjšala tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 4 %.

   • Če bi govorili posebej o zamenjavi pomfrija, bi znižanje doseglo 19 %.

4. Dodatna metaanaliza

   • Avtorji so izvedli dve obsežni metaanalizi: prvo z uporabo podatkov 13 kohort o uživanju krompirja (več kot 400.000 udeležencev), drugo pa z uporabo podatkov 11 kohort o polnozrnatih žitih (več kot 500.000 udeležencev).

   • Njihovi rezultati so potrdili, da je vsako povečanje uživanja pomfrija za tri porcije na teden povzročilo približno 16-odstotno povečanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, medtem ko je zamenjava s polnozrnatimi žiti tveganje zmanjšala za 7–17 %.

Zakaj je pomfri "bolj nevaren"

1. Visoka glikemična obremenitev (GL).
   Ocvrt krompir se hitro prebavi, kar povzroči močan skok ravni glukoze in inzulina v krvi. Kronični "glikemični vrhovi" vodijo do inzulinske rezistence, glavne patogenetske povezave pri sladkorni bolezni tipa 2.

2. Pretvorbe škroba.
   Pri cvrtju se del škroba pretvori v lahko prebavljive dekstrine, kar dodatno pospeši absorpcijo ogljikovih hidratov.

3. Maščobe in produkti oksidacije.
   Olje za cvrtje vsebuje nasičene in transmaščobe, visoke temperature pa spodbujajo nastanek strupenih produktov oksidacije (akrolein, aldehidi), ki negativno vplivajo na presnovo.

4. Nizka vsebnost vlaknin.
   Za razliko od polnozrnatih žit pomfrit praktično ne vsebuje prehranskih vlaknin, kar upočasni prebavo in izboljša občutljivost tkiv na inzulin.

Praktični nasveti

1. Zmanjšajte delež pomfrija.
   Pomfri naj bo "redek gost" na mizi: ne več kot enkrat na dva do tri tedne.

2. Pripravite alternativne jedi.
   Krompirjeve krhlje pecite z minimalno količino olja ali pa jih pretlačite na pari – na ta način se ohranijo vitamini, glikemična obremenitev pa ostane zmerna.

3. Dodajte polnozrnata žita.
   Nekaj običajnega krompirja (zlasti pomfrija) nadomestite s polnozrnatimi testeninami, rjavim rižem, kvinojo ali farrom. To bo popestrilo vašo prehrano in zmanjšalo tveganje.

4. Nadzorujte porcije.
   Poskusite, da ne prekoračite velikosti porcije škrobne hrane (krompir, riž, testenine) več kot 150 g v kuhani obliki naenkrat.

5. Vključite vlaknine.
   Glavnim jedem dodajte zelenjavo, stročnice in polnozrnate solate – to bo izboljšalo prebavo in upočasnilo absorpcijo ogljikovih hidratov.

Povzetek

Ta študija poudarja pomen ne le tega, kaj jemo, ampak tudi načina, kako to kuhamo in s čim lahko nadomestimo nezdravo hrano. Krompir sam po sebi ni "sovražnik zdravja", vendar lahko njegova kulinarična preobrazba (zlasti pri cvrtju) poveča tveganje za kronične presnovne motnje. Majhne, a zavestne spremembe v prehrani so lahko učinkovita strategija za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2 tako na individualni kot na družbeni ravni.