Človek in načrtovanje pravilne prehrane za nosečnico

Spremembe življenjskega sloga za bodoče očete

Zdaj, ko je nosečnost resničnost, je čas, da analiziramo situacijo in poiščemo načine, kako paru pomagati doseči srečno in zdravo nosečnost. Par si želi zdravega otroka, to je cilj vsake nosečnosti.

Zdravje otroka lahko zagotovimo tako, da poskrbimo za zdravje bodoče matere. To zahteva pravilno in kakovostno prehrano, vadbo, ugodno okolje in čustveno umirjenost. Kot bodoči oče je lahko moški zelo pomemben udeleženec v vsaki od teh komponent. Lahko poskrbi za dobro prehrano, telovadi z ženo, vzdržuje čistočo v hiši, varuje njeno zdravje in varnost ter jo moralno podpira.

Mnogi pari pravijo, da so nekateri njihovi najlepši spomini na nosečnost posledica sprememb življenjskega sloga, ki so jih naredili. Nekatere od teh sprememb bodo ostale del vajine skupne življenjske poti tudi po rojstvu otroka.

Dobra prehrana matere je eden najpomembnejših ključev do zdravega otroka. Ko bodoča mati prehranjuje modro in pravilno, njen rastoči plod prejme hranila, ki jih potrebuje za rast in razvoj. Moški lahko sodeluje pri tem procesu tako, da svojo ženo spodbuja k zdravi prehrani.

Ste že slišali izraz »Nosečnica jé za dva«? Res je, jé za dva – zase in za svojega otroka, vendar ne bi smela jesti dvakrat več! Nekateri ljudje se tako zmotijo, toda resnica je, da mora povprečno velika ženska med nosečnostjo pojesti približno 300 dodatnih kalorij na dan, da zagotovi dobro prehrano svojega otroka. To ni veliko hrane – ženska lahko teh 300 kalorij dobi iz ene 225-gramske skodelice jogurta z nizko vsebnostjo maščob in srednje velikega jabolka.

[ 1 ]

Moški in načrtovanje pravilne prehrane

Moški bi moral ženski pomagati tako, da ji bo dal zgled z zdravo prehrano. Ženske ne smeš prositi, naj moškemu kuha visokokalorično hrano in pričakovati, da bo jedla nekaj drugačnega. Ne smeš pričakovati, da bosta oba zakonca redno jedla hitro hrano. Te spremembe zdrave prehrane bodo koristile obema.

• Kakšno hrano bi morali jesti?

Dnevna prehrana naj bi zagotavljala hranila, potrebna za zdravo nosečnost. Načrtovanje zdrave prehrane vključuje mlečne izdelke, beljakovinska živila, sadje, zelenjavo, kruh in žitarice. Morda bo trajalo nekaj časa, vendar bosta par skupaj lahko ustvarila načrt prehranjevanja, ki bo ustrezal obema. Načrtovanje zdrave prehrane jima bo pomagalo tudi pri spremljanju telesne teže in izogibanju visokokalorični nezdravi hrani.

Spodaj je seznam dnevnih živil, ki vključuje 6 skupin živil. Uporabite jih skupaj za pripravo zdravega prehranjevalnega načrta in raznolikega jedilnika:

• mlečni izdelki - 4-5 krat na dan
• viri beljakovin - 3-4-krat na dan (168-196 g)
• zelenjava - vsaj 4-krat na dan
• sadje - 2-4 krat na dan
• kruh, kosmiči, testenine in riž - 6-11-krat na dan
• maščobe/olja - 3-5 krat na dan

Par bi morda želel skupaj sestaviti tedenski načrt prehranjevanja. Pregledati morata seznam živil in število obrokov na dan ter oceniti, katera živila in v kakšnih količinah bodo zadovoljila te potrebe. Čeprav to morda ni nekaj, kar bi par želel početi skupaj, lahko skupno ustvarjanje in sledenje takšnemu načrtu okrepi zakonski odnos. Ženski bo pokazal, da moškemu ni mar za njeno zdravje in zdravje njunega rastočega otroka ter da sodelujeta pri doseganju pomembnega cilja pravilne prehrane.

• Koliko kalcija?

Za žensko je lahko nekoliko težko ugotoviti, koliko kalcija dobi iz hrane, ki jo uživa. Na embalaži je običajno naveden odstotek kalcija v izdelku. To je lahko zmedeno, saj je težko vedeti, koliko ga je dejansko v izdelku.

Rešitev temelji na dejstvu, da navaja odstotek kalcija, ki ga nenoseča ženska potrebuje na dan (800 mg na dan). Če na embalaži piše "20 % dnevne vrednosti kalcija", preprosto pomnožite 800 z 0,2, kar je enako 160 mg. Vaša zakonca lahko zabeleži, koliko kalcija dobi iz vsakega živila, ki vsebuje kalcij. Nosečnica potrebuje približno 1200 mg kalcija na dan.

• Izbor izdelkov

ZA NASTAJANJE možganskih celic pri OTROKU. Holin in dekosaheksaenojska kislina (DHA) bosta pomagala pri nastajanju možganskih celic pri otroku med intrauterinim razvojem in dojenjem. Holin je bogat z mlekom, jajci, arašidi, polnozrnatim kruhom in govedino. DHA se nahaja v ribah, rumenjakih, perutnini, orehih in pšeničnih kalčkih. Moški bi moral svojo ženo spodbujati, da med nosečnostjo uživa to hrano za zdravje otroka. Glejte tudi spodnja dva članka o ribah.

IZBERITE ŽIVILA, BOGATA Z VLAKNINAMI. Živila z veliko vlakninami ter malo sladkorja in maščob so dobra izbira za načrt prehranjevanja. Sadje in zelenjava ter polnozrnati piškoti in kruh so odlična izbira. Da bi preprečili presežek kalorij, vključite živila z veliko beljakovinami, a malo maščobami, kot so piščanec ali puran brez kože, kuhana tuna, trska in mleko z nizko vsebnostjo maščob (1 %) ali posneto mleko.

RIBE SO ODLIČNA IZBIRA. Ribe so lahko zdrav dodatek k vaši nosečniški prehrani. Ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki lahko preprečijo nosečniško povzročeno hipertenzijo in preeklampsijo. Omega-3 maščobne kisline so zelo koristne tudi za razvoj možganskih celic pri otroku. Po nekaterih študijah je še ena korist vključitve različnih rib v vašo prehrano ta, da nosečnica ne bo rodila tako zgodaj, kot bi, če ne bi jedla rib, zato se dojenčki rodijo z večjo začetno nosečnostjo.

Uživanje veliko rib ni nevarno; ribe imajo običajno malo maščob, vendar so bogate z vitaminom B, železom, cinkom, selenom in bakrom. Široka paleta rib je odličen dodatek k zdravju. Med "dobre izbire rib in školjk" spadajo som, školjke, ribji rak, rak, školjka, iverka, vahnja, sled, jastog, skuša, mečarica, ostrige, brancin (sladkovodni in slani), ostriga, pacifiški list, saury, snapper, losos in morski list. Drugih rib se ne sme jesti, glejte spodnji članek. Na splošno se nosečnicam svetuje, da ne zaužijejo več kot 340 g rib na teden. To količino lahko po želji razdelimo: 2-krat po 170 g, 4-krat po 85 g ali katero koli drugo možnost, kar skupaj znaša 340 g. Cilj je, da ne presežete 340 g rib na teden.

• Živila, ki se jim je treba izogibati ali jih jesti zmerno

PREVIDNO Z NEZDRAVIMI HRANAMI. Medtem ko ženska pazi na vnos kalorij, da se ne bi zredila, moški ne sme kupovati nezdrave hrane. Piškoti, čokolada, torte, pite, čips, sladkarije in sladoled vsebujejo ogromno dodatnih kalorij. Za oba zakonca bo koristno, da iz svoje prehrane izločita nezdravo hrano. Živila, ki jim pravimo "nezdrava", so običajno kalorična, mastna in vsebujejo malo ali nič hranil, ki so koristna za moškega, njegovo ženo in rastočega otroka. Nezdravo hrano lahko jeste v majhnih količinah, vendar ne sme biti redni del vaše prehrane. Vašemu moškemu ta ideja morda ne bo všeč, vendar ne bo dolgo trajala. Ugotovili boste, da je izločitev nezdrave hrane iz prehrane koristna tudi za vas.

NEKATERA ŽIVILA LAHKO POVZROČAJO LISTERIOZO. Nosečnice se morajo izogibati nekaterim mlečnim izdelkom in drugim živilom, ker so pogost vir zastrupitve s hrano, imenovane listerioza. Ta živila vključujejo nepasterizirano mleko, vse izdelke iz nepasteriziranega mleka, mehke sire, kot so brie, camembert, feta sir in roquefort, premalo kuhano perutnino, premalo kuhano meso, premalo kuhane morske sadeže in premalo kuhane klobase. Da bi se izognili tej težavi, se izogibajte uživanju teh sirov in vse meso in morske sadeže temeljito skuhajte.

NEKATERIH RIB SE NE SME UŽIVATI. Čeprav so ribe odličen vir hranil, se nekaterih vrst med nosečnostjo ne sme uživati, ker lahko vsebujejo nevarne snovi zaradi onesnaževanja s strani človeka. Raziskave so pokazale, da nosečnice ne smejo jesti določenih vrst rib več kot enkrat na mesec, vključno z morskim psom, mečarico, kraljevo skušo, morsko ribo in tuno (svežo ali zamrznjeno). Tuna v pločevinkah je nekoliko varnejša, vendar je dovoljena le ena porcija 170 gramov na teden (to je treba vključiti v običajni tedenski vnos 340 gramov, o katerem smo v celoti razpravljali zgoraj).

Nekatere sladkovodne ribe, kot so brancin, ščuka ali jezerska postrv, so prav tako tvegane za uživanje. Za varnost preverite varnostne liste za sladkovodne ribe v svojem območju. Ribe lahko vsebujejo tudi parazite, bakterije, viruse in toksine. Suši je ribja jed, ki lahko vsebuje parazite ali viruse. Uživanje nepredelanih školjk lahko povzroči hepatitis A, kolero ali gastroenteritis. Med nosečnostjo se izogibajte uživanju nepredelanih rib!

Druge ribe, ki jih med nosečnostjo ne smete uživati, vključujejo vrste, ki jih najdemo v toplih tropskih vodah, kot so Florida, Karibi in Havaji. Naslednjih "avtohtonih" rib s teh območij ne smete uživati: barakude, modre ribe, gooperja, mahimahi, tilefish in surove tune.

• Ali je pomembno, kdaj je?

Študije so pokazale, da nosečnice, ki čez dan jedo majhne, pogoste obroke, svojim rastočim otrokom zagotavljajo boljšo prehrano kot ženske, ki jedo tri velike obroke na dan. Čeprav zaužijejo enako število kalorij, obstajajo razlike.

Ugotovili smo, da je ohranjanje konstantne ravni hranil (z uživanjem majhnih, pogostih obrokov) boljše za razvoj ploda kot uživanje velikih obrokov in nato nehranjevanje. Uživanje treh obrokov na dan pomeni, da se raven hranil čez dan zvišuje in nato znižuje, kar ni dobro za razvijajočega se otroka. Uživanje majhnih obrokov pomaga tudi pri preprečevanju težav, povezanih z nosečnostjo, kot so slabost, zgaga in prebavne motnje.

Zakonca lahko poskusita jesti skupaj. Ženski obroki bodo manjši in morda bo jedla prej ali kasneje, kot je moški vajen, vendar lahko par to načrtuje. Na primer, zajtrkujeta skupaj, vsako jutro ob približno istem času. To bi morala početi tudi naprej. Če moški ne more priti domov na večerjo, ko bi morala ženska jesti, naj ne poje toliko, kot običajno poje za kosilo. Pustita si nekaj prostora za hrano in jejte z ženo pred spanjem. Z vzajemnim trudom si lahko pomagata preživeti čas skupaj. In treba si je zapomniti - to je v dobro ženske in otroka, ki ga nosi!

• Je normalno, da nekontrolirano jemo hrano?

Moškega lahko presenetijo nenavadne kombinacije hrane, ki jih jé njegova žena. Komiki že leta uporabljajo trop "kisle kumarice in sladoled", da bi ponazorili ekscentričnosti mnogih nosečnic. Moški lahko ugotovi, da ženine preference niso tako nenavadne ali pa so še bolj nenavadne! Nismo prepričani, zakaj ženske razvijejo nenavadne prehranske preference, vendar številne študije kažejo, da je to posledica hormonskih in čustvenih sprememb, ki se pojavijo med nosečnostjo.

Za mnoge nosečnice so nenavadne prehranske preference normalen del nosečnosti. Uživanje določene hrane je lahko koristno ali škodljivo. Če ženska uživa hrano, bogato s hranili in zdravo hrano, jo je treba spodbujati, da jo uživa zmerno. Če uživa hrano z veliko sladkorja, maščob in veliko dodatnih kalorij, jo je treba spodbujati k bolj zdravim možnostim.

PIKA. TO je stanje, pri katerem nosečnica uživa neužitne stvari, kot so led, glina, kavna usedlina, koruzni škrob, vosek in drugo. Ta vrsta nenadzorovanega prehranjevanja se imenuje pika in ni zelo zdrava za žensko ali njenega otroka. Lahko povzroči težave, kot so volvulus, prehranske pomanjkljivosti in hudo zaprtje.

Če ženska uživa takšno hrano, jo je treba spodbuditi, da se o tem pogovori z zdravnikom. Ta lahko predlaga nadomestek, običajno železo, ki bi pomagal pri težavi. Ženske navade uživanja neužitne hrane se ne sme spodbujati.

TEKOČINA JE BISTVENA ZA ZDRAVO NOSEČNOST. Moški bi moral spodbujati svojo ženo, da med menstruacijo pije veliko tekočine. Voda je najboljša možnost, sprejemljive pa so tudi druge tekočine. Hrana in pijača, ki lahko zagotovita pravo količino tekočine, vključujejo zelenjavo, mleko in mlečne izdelke, sadje in sokove. Nekateri zeliščni čaji so lahko koristni pri različnih težavah, povezanih z nosečnostjo.

Kava, čaj in gazirane pijače se med nosečnostjo ne smejo uporabljati kot vir tekočine – lahko so kalorični, vsebujejo natrij in kofein, ki deluje kot diuretik. Če najdete gazirano pijačo z nizko vsebnostjo natrija in brez kofeina, jo lahko uživate, vendar se morajo nosečnice izogibati uživanju preveč sladkarij, da se izognejo pridobivanju teže.

Osem kozarcev tekočine (po 225 ml) na dan je dober cilj, ki ga lahko dosežeta skupaj. Ženska lahko pije prekuhano ali ustekleničeno vodo, če pa se odloči za ustekleničeno vodo, se mora prepričati, da je opravila sanitarni pregled. Voda iz mestne pipe le redko izpolnjuje minimalne sanitarne standarde. Vendar dejstvo, da je ustekleničena, še ne pomeni, da je boljša. Poleg tega bi se morala par, če vodo dobiva iz vodnjaka na svoji posesti, o tem pogovoriti na enem od predporodnih posvetov. Zdravnik jima bo svetoval o možnosti pitja vode iz vodnjaka.

Pitje te količine tekočine je pomembno iz več razlogov. Telesu omogoča absorpcijo hranil, tvorbo novih celic, vzdrževanje volumna krvi in vzdrževanje konstantne temperature – vse to je med nosečnostjo zelo pomembno! Navsezadnje se volumen krvi ženske poveča; pitje več tekočine pomaga pri teh spremembah. Ženska se bo med nosečnostjo verjetno počutila bolje, če bo popila več tekočine kot običajno. Moški bo morda opazil, da v številnih člankih o različnih nosečniških stanjih, opisanih v 3. poglavju, piše, da lahko pitje več tekočine kot običajno pomaga ublažiti nekatere težave. Pitje več tekočine ima tudi naslednje koristi:

• povečati vzdržljivost
• lažje krče
• preprečevanje glavobolov
• preprečevanje okužb sečil

Če moški pije veliko tekočine, da bi podprl svojo ženo, bo imel od tega tudi sam koristi. Raziskave so pokazale, da večina ljudi – tako moških kot žensk – ne pije dovolj tekočine, da bi zadovoljila potrebe svojega telesa.

• Umetna sladila

Študije niso pokazale, da bi bil aspartam (Nutrasweet) škodljiv za nosečnice. Fenilalanin v aspartamu se doda fenilalaninu v hrani, zato naj moški, če to skrbi žensko, poskrbi, da ne uživa hrane ali pijače z aspartamom. Saharin je umetno sladilo, ki ga najdemo v nekaterih živilih in pijačah; njegovi učinki na nosečnost še niso bili preučeni. Kar zadeva novejša umetna sladila, nimamo dovolj informacij, da bi bralcem povedali, kako varna so za ženske.

Najboljši nasvet, ki ga lahko damo ženski, je, da se med nosečnostjo izogiba umetnim sladilom ali pa jih uporablja v omejenih količinah.