Vaja v nosečnosti

Nosečnice med nosečnostjo in tehniko njihovega izvajanja izbirajo vaje s posebno skrbnostjo, saj se ligamentni aparat in sklepi v pričakovanju prihajajočega poroda znatno zmehčajo.

Poleg te značilnosti ženskega telesa med nosečnostjo bi morala vsaka ženska najti primeren slog aktivnosti, ki ji ne povzroča nelagodja, prekomerne utrujenosti in stresa. Lahko ga izvajate sami doma ali pa se udeležite skupinskih vadb pod nadzorom strokovnjaka z medicinsko izobrazbo.

Po mnenju zdravnikov ni nič bolj škodljivega za žensko, zlasti med nosečnostjo, kot dolgotrajno sedenje. Monotono sedeče delo za računalnikom, sedenje pred televizorjem ogroža vensko zastoje v medeničnih organih, povečano otekanje in druge neprijetne posledice. Tudi če si ni mogoče najti posebnega časa za telesno aktivnost, si vsako uro vzemite 10-15 minut odmora za ogrevanje ali izvajanje preprostih gibov, ne da bi vstali (napenjanje trebušnih mišic, krožni gibi z nogami itd.).

Vadba med nosečnostjo mora vključevati sklop vaj za raztezanje in sproščanje mišic z dihalnimi tehnikami. Posebna pozornost je namenjena krepitvi mišic medenice, nožnice in presredka. Telesna vadba pripravlja žensko telo na porod, pomaga razvijati vzdržljivost, pospešuje proces poporodne rehabilitacije, uravnava težo in normalizira delovanje srca. Poleg udobja med vadbo je pomembno, da ženska občuti val moči in izboljšanje splošnega stanja telesa. Pri izbiri športa se najprej posvetujte z zdravnikom o morebitnih kontraindikacijah in omejitvah. Drugič, dajte prednost tistim vajam, ki vam bolj ustrezajo. To je lahko joga, vadba v bazenu, aerobika za nosečnice itd. Tretjič, če pred spočetjem niste bili profesionalni športnik, se izogibajte travmatičnim vrstam športov (smučanje/drsanje, kolesarjenje itd.). Pravilna izvedba vaj med nosečnostjo, zmernost in sposobnost poslušanja svojega telesa so glavne sestavine aktivnosti bodoče matere.

[ 1 ], [ 2 ]

Vaje za pripravo na nosečnost

Sodobni pari vse bolj odgovorno pristopajo k vprašanju bodočega starševstva in raje načrtujejo nosečnost. To dejstvo kaže na ozaveščenost partnerjev in hkrati ponuja priložnost za fizično in čustveno pripravo na prihajajoče pričakovanje in srečanje z otrokom.

Ginekologi priporočajo, da bodoče matere krepijo svoje telo na vse možne načine – s plesom, plavanjem, aerobno vadbo, jogo in celo redno hojo (vsaj 2 uri) na svežem zraku. Pripravljalne vaje za nosečnost naj bodo usmerjene v vadbo mišic, ki so med nosečnostjo najbolj obremenjene – trebušnih mišic, hrbta, nog in ramenskega obroča. Ne bi škodilo, če bi se naučili dihalnih vaj. Strokovnjaki priporočajo, da uredite svoje misli in čustva. Joga, meditacija in obračanje vase pomagajo bodočim materam doseči duševni mir in harmonijo. Za mnoge ženske je sposobnost sprostitve, ki bo zagotovo potrebna med porodom, težka, včasih nemogoča naloga. Zato se je treba vzporedno s krepitvijo naučiti tudi sproščanja mišic.

Pripravljalne vaje za nosečnost vključujejo delo z mišicami medeničnega dna. Za odpravo zastoja krvi v medeničnem predelu, krepitev presredka in vaginalnih mišic lahko:

• znane Keglove vaje;
• tudi jogijske prakse »uddiyana« (stoje z oporo na pokrčenih kolenih: ob izdihu potegnite diafragmo nazaj in navzgor pod rebra) in »nauli« (prav tako s potiskanjem prečne trebušne mišice naprej in zvijanjem nastalega podveza na stranice).

Slednja tehnika, dopolnjena s postopkom sesanja, pomaga ženskam, ki se že dolgo neuspešno trudijo zanositi.

Katere vaje izvajati med nosečnostjo?

Po mnenju porodničarjev in ginekologov, če ženska pred nosečnostjo ni izvajala telesne vadbe, ni nikoli prepozno, da bi z njo začela. Vsak gimnastični kompleks med nosečnostjo mora temeljiti na osnovnih pravilih:

• Obremenitev je treba povečevati postopoma in primerno lastnim občutkom udobja. Pri vadbi v umirjenem tempu brez bolečin v mišicah in preobremenitve želja po nadaljevanju vadbe med nosečnostjo ne bo izginila;
• Bistveno je, da vadbo začnete s splošnim ogrevanjem, da zmanjšate tveganje za poškodbe sklepov in mišic;
• poiščite svoj ritem, še posebej pri skupinskih dejavnostih in poskušajte slediti tempu (ne pozabite na načelo nenasilja: pomembno je, kako se počutite v svoji koži, v svojem telesu, kako prijetno in udobno vam je, ne pa kako hitro in koliko drugih izvaja vajo);
• po pouku bi se morali počutiti veselo, srečno in aktivno. Občutek depresije ali utrujenosti bosta jasna znaka pretirane vneme ali napačnega pristopa;
• Vsaka vaja se mora končati s sprostitvijo.

Na vprašanje, katere vaje izvajati med nosečnostjo? – ginekologi priporočajo naslednje komplekse:

• razvijanje navade pravilne drže - čez dan iztegnite glavo navzgor, glejte naravnost naprej, ne dvigujte brade, medenico rahlo premaknite naprej, ramena poravnajte nazaj in se sprostite ter pokrčite kolena. Ta položaj telesa bo pomagal preprečiti bolečine v hrbtenici;
• krepitev trebušnih mišic - sklece ob steni ali ležanje na hrbtu (hrbet in spodnji del hrbta trdno pritisnjena ob tla, roke nameščene vzdolž telesa) spustite pokrčena kolena v desno in levo;
• raztezanje presredka - medtem ko sedite s prekrižanimi nogami, dvignite levo in desno roko eno za drugo nad glavo ali pa delajte počepe z ravnim hrbtom in stopali, trdno pritisnjenimi ob tla;
• Spremljajte napetost in sprostitev različnih mišičnih skupin, ta osredotočenost pozornosti vas bo naučila nadzorovati lastno telo.

Kompleks vaj med nosečnostjo

Pred začetkom aktivnega treninga se morajo ženske s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, hipertenzijo in prehladi posvetovati z ginekologom.

Med nosečnostjo so vaje prepovedane zaradi naslednjih kontraindikacij:

• obstaja tveganje za splav ali prezgodnji porod;
• boleče stanje (tudi blag prehlad, rahlo slabo počutje itd.);
• bolečine v spodnjem delu trebuha in križa, zlasti vlečne narave;
• razkrita šibkost materničnega vratu;
• vzdržite se telesne dejavnosti na dneve, ki ustrezajo menstrualni krvavitvi;
• placenta previa glede na rezultate ultrazvoka.

Med nosečnostjo je treba, če ni kontraindikacij za telesno aktivnost, vadbeni kompleks izvajati eno uro, po želji dva- ali trikrat na teden. Redna vadba odlično preprečuje zaprtje, bolečinske sindrome v različnih delih hrbtenice, krčne žile itd.

Kompleks vadbe mora biti sestavljen iz vaj:

• na vratni hrbtenici - to so počasni zasuki in vrtenja glave;
• popravljanje drže in razvijanje gibljivosti - dobra pomoč bo gimnastična palica, ki jo držite pred seboj v iztegnjenih rokah in jo nato povlečete nazaj nad glavo. Vajo otežimo z zmanjšanjem razdalje med prijemi rok;
• vrtenje z ravnimi rokami in z rokami na ramenih - odlično razvija področje podlakti;
• trening medeničnega področja - premikanje bokov naprej, nazaj, v stranice, opisovanje polkroga z medenico spredaj/zadaj in vrtenje v krogu;
• krepitev nog in zadnjice - počepi s stopali trdno pritisnjenimi ob tla (kolena iztegnjena vstran, kot med stegnom in golenico je vsaj 90 stopinj);
• raztezanje presredka - sedenje na tleh z ravnim hrbtom, upognite noge v kolenih, pritisnite pete na medenico in se čim bolj potrudite, da kolena položite na tla;
• delo na zgornjih in spodnjih trebušnih mišicah (na primer "kolesarjenje") - v poznejših fazah nosečnosti je potrebna previdnost, da ne bi izzvali hipoksije pri plodu;
• raztezanje vseh mišičnih skupin.

Opisani sklop vaj med nosečnostjo je najbolje sestaviti v posvetovanju z zdravnikom, glede na značilnosti vašega telesa in individualne potrebe.

[ 3 ]

Vaje v zgodnji nosečnosti

Začetek nosečnosti je obdobje kolosalnih sprememb v ženskem telesu, ki pogosto prinašajo tegobe v obliki slabosti, nelagodja v spodnjem delu trebuha in križa, šibkosti itd. Vse predstavnice nežnejšega spola niso sposobne fizično trenirati svojega telesa s splošno šibkostjo. Zdravniki bodočim materam, ki se slabo počutijo ali pred nosečnostjo sploh niso trenirale, svetujejo, naj se omejijo na dihalne vaje.

Zakaj aktivne vaje v zgodnji nosečnosti niso dovoljene? Dejstvo je, da se večina splavov zgodi v zgodnji nosečnosti. Tudi popolnoma zdravo telo je treba po spočetju obremeniti postopoma: začnite s 15 minutami, nato pa postopoma povečujte čas vadbe, pri čemer se osredotočite na lastne občutke in pozitivna čustva. Pilates in joga sta idealna na začetku nosečnosti. Tudi ženske, ki so telovadile pred nosečnostjo, bodo morale vaje prilagoditi novemu položaju, da bi odpravile najmanjši stres in nelagodje.

Prepovedane vaje med nosečnostjo v obdobju nastajanja posteljice in pritrditve oplojenega jajčeca:

• uporaba vibracijske ploščadi;
• plesne rutine s "tresenjem";
• skakanje, poskakovanje itd.;
• naporen tek in vadba za moč;
• uporaba uteži.

Že na začetku nosečnosti se lahko vpišete v skupino za pripravo na porod, kjer vam bodo pod vodstvom inštruktorja ponudili lahek aerobni kompleks v kombinaciji z raztezanjem, tonizirajočimi vajami in dihalnimi tehnikami. Plavanje v bazenu je lahko dobra alternativa.

[ 4 ], [ 5 ]

Vaje med nosečnostjo v 1. trimesečju

V prvem trimesečju je treba izključiti gibe, ki ustvarjajo močno napetost v trebušnem predelu. Ženske, ki se ukvarjajo z jogo, lahko izvajajo večino asan, vendar brez globokih upogibov z rokami, brez dvigovanja obeh nog, brez zadrževanja diha. Nekateri strokovnjaki priporočajo izogibanje obrnjenim položajem, začenši od prvih tednov nosečnosti.

Vaje med nosečnostjo v 1. trimesečju, približni kompleks:

• krepitev notranje strani stegen - plitek počep z oporo ob steni ali naslonjalu stola (pomembno je, da hrbet držite raven, pete pa pritisnjene ob tla; kolena pokrčena ob straneh);
• izboljšanje prekrvavitve medenice, raztezanje mišic - medenični krogi s pokrčenimi nogami;
• preprečevanje krčnih žil – hoja po prstih, petah, zunanji/notranji strani stopala, vrtenje stopal med sedenjem, dvigovanje majhnih predmetov s prsti;
• krepitev mlečnih žlez - dlani so združene v višini prsnega koša, med vdihom čim močneje pritisnemo dlan ob dlan, med izdihom pa se sprostimo;
• krepitev poševnih trebušnih mišic - iz stoječega položaja, noge skupaj, roke ob straneh, premaknite delovno nogo naprej/v stran/nazaj (tj. noge prekrižajte). Telo ostane negibno.

Pri izvajanju vaj med nosečnostjo se ne mudite, naredite veliko število pristopov. Spremljajte svoja čustva, spremembe v telesu, uživajte v telesni vadbi. Samokorekcija je sestavni del vsake vaje, s katero bodoča mati doseže odlično zdravje, ostane v dobri formi in odličnem razpoloženju.

Vaje med nosečnostjo v drugem trimesečju

Za drugo obdobje nosečnosti je značilno izboljšanje splošnega stanja, porast moči, stabilizacija hormonskega ozadja in nastanek posteljice, ki zanesljivo ščiti otroka. Telesna vadba, ki blagodejno vpliva na kakovost spanca, preprečuje razvoj edema in sladkorne bolezni, bo prišla prav.

Vadba v drugem trimesečju nosečnosti ne sme vključevati dolgotrajnega ležanja na hrbtu zaradi možnosti pomanjkanja kisika pri plodu, ki nastane zaradi pritiska maternice na velike žile. Vajam na hrbtu, pa tudi počepom, se je treba izogibati zaradi neugodnega vpliva na prekrvavitev nog.

Vaje med nosečnostjo v drugem trimesečju glede na šport:

• Pilates in joga – odlično vas napolnita z energijo, lajšata zasoplost, nežno raztezata in krepita mišice. Prednost imajo asane za odpiranje medenice, ohranjanje drže in krepitev hrbtenice. Centriranje gibov na boku, počepi in uporaba fit žoge bodo odpravili bolečine v hrbtenici, razgibali mišice medeničnega dna in stiskalnice;
• ples - idealna možnost bi bil trebušni ples, latinskoameriški ples brez pet, valček. Bolje se je izogibati flamenku, rock and rollu, irskim plesom;
• trening moči – dovoljeno je delati z mišicami rok, trebuha, stegen, prsnega koša in ramenskega obroča brez nenadnih izpadov in gibov, po možnosti pod nadzorom usposobljenega inštruktorja. Ne smete pretiravati in uporabljati težkih uteži;
• aerobni trening – izključuje travmatične in aktivne športe (deskanje na snegu, drsanje itd.). Alternativa bi bila hoja na svežem zraku, vadba s kolesom, vodna aerobika.

Pri izbiri odseka po svojem okusu ne pozabite na udobno naravno spodnje perilo in štetje pulza (norma je do 130 utripov/min).

[ 6 ]

Vaje med nosečnostjo v tretjem trimesečju

Če ni zdravstvenih kontraindikacij, je treba zadnje mesece nosečnosti nameniti fizični pripravi telesa pred porodom. Značilnosti gimnastike v tem obdobju:

• pozornost je usmerjena na vadbo medeničnih mišic, ki aktivno sodelujejo pri porodu;
• Pravilnega dihanja se morate naučiti najkasneje v šestem mesecu;
• V zadnjem trimesečju se vaje izvajajo sede, na vseh štirih ali stoje. Aktivno se uporabljajo opore, valjčki itd.

Vadba med nosečnostjo v 3. trimesečju izključuje kompleks raztezanja mišic in intenzivnega treninga. Takšna omejitev je uvedena za preprečevanje pojava strij ali strij na koži, ki se tako ali tako razvijejo pod vplivom progesterona. Kontraindikacije za telesno aktivnost bodo: •

• toksikoza;
• vsako akutno vnetje;
• polihidramnion;
• tveganje za spontani splav;
• visok krvni tlak;
• večplodna nosečnost.

Priporočljivo je, da vaje med nosečnostjo v 3. trimesečju izberete individualno, saj sta volumen trebuha in dobro počutje za vsakogar različna. Razviti kompleks je treba izvajati pod nadzorom izkušenega inštruktorja, ki bo spremljal držo bodoče matere in odpravljal netočnosti, ki lahko povzročijo škodo pri gibanju. V tem obdobju boste morda potrebovali partnerja-pomočnika za vadbo, pa tudi fit žogo. Na žogi izvajajte rotacije medenice, hitro dihajte z odprtimi usti (posnemajoč sopihajočega psa) in trenirajte ritem dihanja za krče (v sproščenem stanju globoko vdihnite in nato počasi izdihnite).

Vaje za otekanje med nosečnostjo

Pogosta težava med nosečnostjo je otekanje. Za zmanjšanje otekanja gležnjev izvajajte krožne rotacije s stopali, z nogami pa opisujejte kroge v smeri urinega kazalca, medtem ko prste vlečete k sebi (pri odvračanju prsta od sebe lahko občutite krče).

Vaje proti edemom med nosečnostjo, ki se izvajajo v bazenu, so učinkovite. Vodna aerobika blagodejno vpliva na vezi, daje občutek lahkotnosti in breztežnosti, zato je mnogim nosečnicam tako všeč.

Ženske, ki so nagnjene k otekanju, naj čez dan razbremenijo noge. Za to je dovolj, da noge položite na dvignjeno površino, jih naslonite na steno ali pa jih preprosto dvignete leže. Vaje med nosečnostjo v primeru otekanja:

• redna hoja;
• plavanje;
• vsaj 2 minuti kotalite obe nogi od pete do prstov;
• "mačji" položaj na vseh štirih (med vdihom upognite hrbet in spustite trebuh navzdol, med izdihom zaokrožite hrbet in iztegnite teme navzdol);
• statično bivanje do 15 minut v kolensko-komolčnem položaju.

[ 7 ]

Dihalne vaje med nosečnostjo

Dihalne vaje med nosečnostjo igrajo pomembno vlogo pri sprostitvi ženske, učenju nadzora nad svojim telesom in pripravi na prihajajoči porod. Pravilno dihanje je najlažji način za lajšanje popadkov in izboljšanje oksigenacije posteljice.

Dihalne vaje med nosečnostjo vključujejo obvladovanje naslednjih tehnik:

• naučite se ločevati prsno (diafragmalno) in želodčno (abdominalno) dihanje - vadite lahko leže na hrbtu ali v sedečem položaju; za izpopolnjevanje spretnosti položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh;
• trebušno dihanje s podaljšanim izdihom - uporabno v prvi in drugi fazi poroda;
• izdih z ustnicami, stisnjenimi v cev - ta vrsta nadzora dihanja pomaga porodnici v najtežjem obdobju, ko se otrokova glavica pripravlja na rojstvo;
• dihanje-vibracija s pevskimi zvoki je neke vrste dinamična meditacija, ki vodi do sprostitve celotnega telesa;
• stopenjsko/prekinjeno dihanje – vdih se izvaja sunkovito v dveh fazah, izdih je enkraten in podaljšan;
• dihanje "kot pes" - z odprtimi usti in iztegnjenim jezikom.

Dihalne tehnike vadite največ 10 minut na dan, da ne zmanjšate koncentracije ogljikovega dioksida in ne izzovete omotice.

[ 8 ], [ 9 ]

Vaje za hujšanje med nosečnostjo

Najnovejše medicinske raziskave trdijo, da je med nosečnostjo mogoče in potrebno izgubiti odvečno težo. Seveda, če je bila vaša telesna teža pred spočetjem normalna, potem ni absolutno nobene potrebe, da razmišljate o izgubi teže, dovolj je, da nadzorujete težo, pridobljeno med nosečnostjo.

Izguba teže med nosečnostjo je mogoča le iz zdravstvenih razlogov, strogo pod zdravniškim nadzorom in z vsemi previdnostnimi ukrepi. Pozitivni vidiki izgube teže med nosečnostjo:

• Uživanje največje količine zelenjave in sadja zagotavlja vse vitamine in vam pomaga tudi pri izgubi odvečnih kilogramov;
• Vaje med nosečnostjo tonirajo mišice, izboljšujejo kakovost spanca in splošno psiho-čustveno stanje;
• Vadba preprečuje razvoj gestacijske sladkorne bolezni, ki pogosto oteži porod.

Ženskam, katerih teža je bila pred nosečnostjo normalna ali je komaj dosegla zahtevane ravni, se močno odsvetuje hujšanje, saj lahko otroka prikrajša za vitalna hranila.

Vaje za hujšanje med nosečnostjo združujejo načela vadbe za moč in aerobne vadbe. Za dosego želenega rezultata je priporočljivo, da vadbeni kompleks razdelite na dve vadbi za moč in dve aerobni vadbi na teden. Pred začetkom vadbe je obvezen posvet z zdravnikom. Idealna možnost bi bila izvajanje telesnih vaj pod vodstvom izkušenega inštruktorja.

[ 10 ]

Vaje za zadnjico med nosečnostjo

Naslednje vaje za zadnjico med nosečnostjo bodo pomagale okrepiti vaše boke:

• počepi - noge v širini ramen, stopala trdno pritisnjena ob tla. Pomembno je, da kolena ne tvorijo ostrega kota in ne štrlijo čez prste. Hrbet imejte raven, roke iztegnite naprej;
• počepi z eno nogo naprej - eno nogo premaknite naprej za 20 cm. Med počepom sprednja noga tvori kot 90 stopinj, koleno zadnje noge sega proti tlom. Pomembno: hrbet je raven, telesna teža je na nogi spredaj, tj. stopalo se ne odlepi od tal;
• stranski izpadi – stopala v širini ramen, stopala vzporedna, prsti na nogah usmerjeni naprej. Stopite vstran in hkrati počepnite;
• vzpon na ploščad, visoko do 30 cm – stojte obrnjeni proti ploščadi, stopite z eno nogo na njeno površino in potegnite drugo nogo navzgor, se spustite na tla in vajo ponovite z drugo delujočo nogo;
• Stranski zamahi - ležite na boku, noge iztegnjene. Dvignite zgornjo ravno nogo navzgor, zadržite položaj 10 sekund. Za udobje naslonite glavo na komolec.

Za povečanje učinkovitosti vaje med nosečnostjo jo lahko izvajate z utežmi in utežmi na nogah do 2 kg. V nekaterih primerih je priročno uporabiti oporo - stol, steno itd.

[ 11 ]

Vaje za noge med nosečnostjo

Posebna pozornost je namenjena krepitvi nog pred in med nosečnostjo. Da bi materine noge lahko nosile težo otroka, ki vsak mesec raste v maternici, ga po rojstvu zibale v naročju in se vsakodnevno sprehajale, bodo potrebovale veliko vzdržljivosti.

Vaje za noge med nosečnostjo ne smejo biti le krepilne, temveč naj vključujejo tudi raztezanje. Telesna vadba za noge med nosečnostjo preprečuje krče, lajša težo in utrujenost. Za izvedbo kompleksa je dovolj 10 minut na dan:

• vadba mišic meč in gležnjev - ležite na boku, glavo naslonite na roko, pasivna noga je pokrčena v kolenu pod kotom 90 stopinj. Aktivno nogo dvignite navpično navzgor in s stopalom delajte krožne gibe v smeri urinega kazalca/nasprotni smeri urinega kazalca;
• delamo na stopalnem loku, gležnju in mečih - sede na tleh, noge iztegnjene naprej, naslonjene na roke zadaj. Stisnite prste na nogah, kot da bi držali svinčnik, nato pa poskusite s konicami doseči tla;
• Vadba mečne mišice - stojte obrnjeni proti steni ali se primite za naslonjalo stola. Dvignite se na prste (ramena in telo sproščeni), zadržite položaj 10 sekund in se spustite, ne da bi se s petami dotaknili tal.

Preproste vaje za noge med nosečnostjo vam bodo pomagale, da se boste počutili odlično skozi celotno nosečnost.

[ 12 ]

Vaje za kolke med nosečnostjo

• zamahi z nogami iz ležečega položaja na boku (če je mogoče, nogo držite v maksimalnem položaju 10-15 sekund). Nedelujočo nogo pokrčite v kolenu pod pravim kotom, glavo naslonite na roko;
• dvigovanje medenice med ležanjem na hrbtu s pokrčenimi koleni;
• stranski zamahi stoje se izvajajo z oporo (stol, naslonjalo stola itd.), nogo premaknemo čim bolj vstran in položaj zadržimo nekaj sekund;
• idealni so plitvi počepi z ravnim hrbtom v količini do 8 ponovitev (pet ne dvigujte s tal);
• ležeči položaj s pokrčenimi nogami - noge razširite na stranice, dvignite prste od tal in jih držite čim nižje pri tleh (vajo lahko otežite tako, da noge iztegnete);
• izpadni korak naprej - ena noga je postavljena spredaj, prsti na nogah "gledajo" naravnost. Izvajamo počepe, sprednja noga se upogne pod kotom 90 stopinj, koleno zadnje noge se iztegne do tal;
• sedemo na levo/desno stegno iz klečečega položaja, roke položimo na pas;
• V položaju kolena in zapestja - dvignite eno nogo od tal in potegnite peto navzgor, medtem ko kot upogiba delovne noge ostane 90 stopinj, nogo iztegnite vstran in se dotaknite tal. Pazite, da se hrbet ne upogne.

Vaje za trebušne mišice med nosečnostjo

Zategnjene trebušne mišice pomagajo pri porodu, vendar jih je treba napihniti že veliko pred spočetjem. Tudi če ste pred nosečnostjo redno krepili trebušne mišice, morate med nosečnostjo nadaljevati z vadbo v lažji različici.

Možnost izvajanja vaj za trebušne mišice med nosečnostjo je odvisna od priporočil zdravnika in zdravja bodoče matere. V prvem trimesečju krepitev mišičnega steznika ni priporočljiva, da bi se izognili spontani prekinitvi nosečnosti. Po nastanku posteljice (približno tretji do četrti mesec) lahko začnete z vajami, če ni očitnih kontraindikacij. Treba je opozoriti, da je delo s spodnjim delom trebušne mišice v vodoravnem položaju na hrbtu prepovedano. Druga možnost bi bila dvigovanje nog, medtem ko sedite na stolu z oporo.

Intenzivni trening je tudi neke vrste stres za telo, še posebej med procesom prenatalnega prestrukturiranja. Zato, če čutite pospešen srčni utrip, težko dihanje, povečano telesno izčrpanost itd., prenehajte poskušati nadomestiti izgubljene trebušne mišice in naporne vaje nadomestite z vsakodnevnimi sprehodi.

Vaje za krepitev trebušnih mišic med nosečnostjo so prepovedane:

• v primeru grožnje splava;
• v primeru povečanega tonusa maternice;
• ob prisotnosti madežev, krvavega izcedka iz nožnice;
• če se pojavi bolečina v spodnjem delu trebuha.

[ 13 ]

Vaje za prsi med nosečnostjo

Da bi preprečili povešene prsi v poporodnem obdobju, je pomembno, da med procesom dojenja okrepite mišični steznik. Naslednje vaje za prsi med nosečnostjo pomagajo ohranjati mišice v tonusu:

• močno stisnite dlani skupaj, sklenjene v višini prsnega koša;
• sklece ob steni;
• sklece (kleče, hrbet raven);
• stiskanje majhne žogice - sedeč na tleh z ravno hrbtenico, čim močneje stisnite žogico v višini popka, prsnega koša in nad glavo;
• zamahnite z rokami navzgor in na stranice;
• krožni gibi z rokami;
• v stoječem položaju, stopala v širini ramen, pokrčite roke v komolcih in jih dvignite, dokler ne tvorijo pravega kota (tj. roke so pravokotne, podlakti pa vzporedne s tlemi);
• Stojte na nogah z ravnim hrbtom in iztegnite roke vstran s stisnjenimi pestmi. Z rokami delajte krožne gibe, ki opisujejo majhen krog;
• Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, iztegnite roke (lahko uporabite uteži) in jih razprostrite na stranice, ne da bi se dotaknili tal;
• Medtem ko sedite, dvignite roke z utežmi navzgor, jih položite za glavo in počasi upognite roke (komolci čim bližje telesu).

[ 14 ]

Vadba z brezo med nosečnostjo

Obrnjenih položajev, kamor spada tudi položaj breze, v poznejših fazah nosečnosti ni priporočljivo izvajati. Ko maternica postane težka, nekatere ženske pri stojanju na ramenih ali počivanju na hrbtu občutijo padec krvnega tlaka, kar zmanjša pretok krvi do ploda. Zaradi tega je treba položaj breze opustiti od četrtega meseca nosečnosti.

Vaja z brezo med nosečnostjo lahko prekine naravni pretok subtilne energije navzdol, ki je potrebna za normalen porod. Številni strokovnjaki so kategorično proti obrnjenim položajem.

Vendar pa obstaja močna indikacija za izvajanje te vaje med nosečnostjo - to je napačen položaj ploda. Da bi obrnili otroka v maternici, vadijo mačko, brezo. Glavna stvar je, da ne vadite pred spanjem, da ne povečate aktivnosti svojega otroka.

[ 15 ], [ 16 ]

Vaje za hrbtenico med nosečnostjo

Le malo pripadnic nežnejšega spola se lahko pohvali z idealno držo. Z nastopom nosečnosti se obremenitev mišic, vezi in hrbtenice večkrat poveča. Ženska v tem položaju opazi spremembo težišča, svojevrstno "štrlenje" zadnjice nazaj ("račja hoja") in zaokrožitev prsnega koša naprej. Takšne spremembe v telesu pogosto povzročajo boleče občutke v različnih delih hrbtenice.

Vaje za hrbtenico med nosečnostjo bodo pomagale ohranjati zdravje in olajšale proces rojevanja otroka pod naraščajočim stresom:

• "Mačka" - verjetno najbolj priljubljeno gibanje iz otroštva. Pri vdihu se hrbet upogne navzgor (mačka je jezna), pri izdihu pa upognemo spodnji del hrbta (mačka je prijazna);
• Joga otroški položaj - pomaga čim bolj sprostiti ledveni del. Primerno za obdobje, ko je trebušček še majhen. Iz sedečega položaja na kolenih spustite telo in glavo navzdol. Roke ležijo sproščeno ob telesu z dlanmi navzgor;
• nagibanje/vrtenje glave – pomaga razviti vratno hrbtenico in odpraviti nelagodje. Ne delajte velikih gibov in ne nagibajte glave nazaj, da se izognete omotici;
• Če položite ravne roke (vzemite palico ali brisačo) za glavo in nato za ramena, odpravite neprijetne občutke v predelu prsnega koša.

Kar zadeva vaje med nosečnostjo z zvijanjem katerega koli dela hrbtenice, jih je mogoče izvajati brez kontraindikacij.

[ 17 ]

Vaje za spodnji del hrbta med nosečnostjo

Če se v spodnjem delu hrbta pojavi bolečinski sindrom, se mora bodoča mati posvetovati z ginekologom. Takšno nelagodje lahko seveda povzroči povečana obremenitev (še posebej pomembno za poznejše faze nosečnosti) ali mehčanje vezi. Vendar pa ta simptom pogosto kaže na težave z ledvicami, trebušno slinavko in drugimi patologijami.

Če je bolezen izključena, lahko zdravnik priporoči vaje za spodnji del hrbta med nosečnostjo:

• stojte na vseh štirih, roke in noge v širini ramen, med vdihom pokrčite lopatice in iztegnite spodnji del hrbta/"rep" navzgor, med izdihom pa se sprostite;
• mahanje z repom v položaju kolena in komolca;
• iz položaja na vseh štirih premaknemo roke vstran, telo se približa bokom, poskušamo videti "rep";
• v položaju na vseh štirih sprostite zgornji del telesa in spodnji del hrbta (vsa obremenitev je skoncentrirana na nogah), zamahajte z ene strani na drugo, kolena pa pustite negibna. Dihajte gladko, brez sunkov, trebuh je sproščen;
• V kolensko-komolčnem položaju nogo, pokrčeno v kolenu, čim bolj premaknite vstran. Ne obremenjujte goleni.

Dobro je, da med nosečnostjo izvajate vaje za krepitev in razbremenitev ledvenega dela v bazenu, kjer vadba poteka brez dodatnega pritiska na sklepe.

Vaje za zaprtje med nosečnostjo

Pogosta težava med nosečnostjo je zaprtje. Posebne vaje za zaprtje med nosečnostjo pomagajo pri obvladovanju te težave:

• Sedite s hrbtom ob steni, pokrčite kolena in stopala postavite skupaj. Kolena razširite na stranice, roke naj bodo v višini popka. Vdihnite skozi trebuh (prsni koš ostane negiben) in izdihnite skozi trebuh. Ponovite tri minute dvakrat na dan;
• Ležite na hrbtu z ravnimi nogami, vdihnite, pokrčite eno nogo in potegnite koleno k rami na isti strani. Stegno rahlo premaknite vstran in si pomagajte z roko. Ponovite do 20-krat z vsako nogo;
• Sedite na brisačni blazini (hrbet na določeni razdalji od stene), noge pokrčene v kolenih in premaknjene vstran, stopala skupaj. Roke počivajo na kolenih. Globoko vdihnite. Med izdihom se obrnite v desno z glavo, levo roko pa počivajte na desnem kolenu. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite do 20-krat v vsako smer;
• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni (stopala na tleh nekoliko širše od širine ramen), roke z dlanmi navzgor ob straneh. Med vdihom razširite kolena in poskusite z njimi doseči tla. Izvedite do 20-krat.

Opisane vaje za zaprtje med nosečnostjo so lahko dobra zamenjava za stimulacijo z zdravili in postanejo odlična preventivna vadba.

[ 18 ]

Vaje za ledvice med nosečnostjo

Fiziološko pravilna nosečnost blagodejno vpliva na fizično in duševno stanje ženske. Med zapleti so na prvem mestu težave s sečili, ki se kažejo v obliki edema, povečane beljakovine v urinu in motenega odtoka urina. Vzrok za pogosto potrebo po uriniranju ni le pritisk rastoče maternice in motena venska cirkulacija v medeničnih organih, temveč tudi vpliv nosečniških hormonov - progesterona in estrogena.

Metode za preprečevanje patologije sečil vključujejo vaje za ledvice med nosečnostjo, ki jih je priporočljivo izvajati vsak dan:

• položaj na vseh štirih – omogoča zmanjšanje pritiska na mehur, popolno sprostitev celotnega telesa. V njem ostanite do 15 minut;
• ležite na hrbtu - roke za glavo, pokrčite noge v kolenih in jih za nekaj sekund potegnite k trebuhu;
• sedenje na preprogi - med vdihom razširite noge in dvignite roke navzgor, med izdihom se nagnite naprej in poskusite doseči prste na nogah z ravnim hrbtom;
• v ležečem položaju na hrbtu (roke pod glavo) – dvignite eno nogo za 45 stopinj od tal in izvajajte krožne rotacije v smeri urinega kazalca/nasprotni smeri urinega kazalca;
• stoje na vseh štirih - iztegnite eno ravno nogo in z njo opišite majhen krog;
• stojte na ravnih nogah (kot stransko oporo uporabite stol) - stopala skupaj, z eno roko se primite za naslonjalo stola, izdihnite in hkrati potisnite nasprotno roko in nogo naprej.

Pri obvladovanju in izvajanju vaj med nosečnostjo za preprečevanje ledvičnih patologij se izogibajte nenadnim gibom, si vzemite čas in poslušajte svoje telo.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Kontraindicirane vaje med nosečnostjo

Telesna vadba med nosečnostjo je lahko prepovedana le v primerih, ki ogrožajo zdravje ali življenje matere in otroka. Takšna stanja vključujejo številne patologije same nosečnosti (šibek maternični vrat, predstavitev posteljice itd.), slabo zdravje matere (visoki pritisk, utrujenost itd.). Pred izvajanjem katerega koli vadbenega kompleksa je priporočljivo posvetovanje s specialistom.

Kontraindicirane vaje med nosečnostjo:

• aktivni gibi, ki lahko vodijo do poškodb – tek, skakanje, poskakovanje, nihanje, pretirano globoki počepi;
• zvijanje in upogibanje lahko izzoveta povečan tonus maternice;
• potapljanje, potapljanje z masko - so vzrok za pomanjkanje kisika pri otroku;
• Obrnjene asane in raztezanje veljajo za dejavnike, ki vplivajo na prezgodnji porod ali splav;
• plavanje z ostrimi gibi (metulj, prsno plavanje);
• z dvigovanjem uteži.

Med nosečnostjo morate takoj prenehati z vadbo, če opazite katerega od naslednjih simptomov:

• bolečine katere koli narave in lokacije, vključno z glavoboli;
• pojav kratke sape;
• stanje pred omedlevico;
• pojav krvavitve;
• težave pri gibanju;
• sindrom ledvene bolečine;
• začetek kontrakcij;
• odkrivanje dolgotrajnega zamrzovanja ploda (ob telesni aktivnosti matere se dojenček najpogosteje umiri).

Bolje je, da se o morebitnih težavah pogovorite z ginekologom in vadite pod nadzorom izkušenega in usposobljenega inštruktorja.

[ 23 ], [ 24 ]

Vaje za prekinitev nosečnosti

Neželeno prekinitev nosečnosti lahko povzročijo težka telesna aktivnost, intenziven trening moči, poškodbe, aktivno ali dinamično gibanje, pa tudi uporaba uteži med fitnes aktivnostmi.

Naslednje vaje predstavljajo tveganje za splav:

• z vibracijami in tresenjem telesa (na primer športni ples);
• spremlja udarec, možen padec (jahanje, planinarjenje itd.);
• kakršna koli vrsta rokoborbe;
• šport dvigovanja uteži.

Nosečnice naj se telesno gibljejo glede na obdobje nosečnosti, individualne značilnosti telesa in zdravniška priporočila. Zato je bolje obiskovati posebne tečaje za nosečnice, kjer se upoštevajo vsi našteti dejavniki in se lahko oblikuje individualni program vadbe.

Ženska mora spremljati morebitne nelagodje, ki se lahko pojavi med izvajanjem vaj. Telesna aktivnost naj bi prinesla le val moči in pozitivnih čustev, sicer ne bo dala pozitivnega rezultata.

[ 25 ], [ 26 ]

Keglove vaje med nosečnostjo

Keglove vaje so pridobile na priljubljenosti kot dostopna praksa, ki pomaga pri porodu in izboljšuje mišični tonus po rojstvu otroka.

Kaj je skrivnost lahkega poroda? Izkazalo se je, da gre za sposobnost nadzora mišic medeničnega dna, in sicer: izmenično napenjanje in sproščanje presredka. Pri nadaljevanju vadbe je pomembno zagotoviti, da pri vadbi niso vključene nobene druge mišice (tj. da ni napetosti v nogah, zadnjici in trebuhu). V začetni fazi se Keglove vaje med nosečnostjo obvladajo v ležečem položaju. Zavzemite položaj s pokrčenimi koleni, noge rahlo razširite na stranice. Napnite in držite mišice presredka (podobno kot pri prisilnem prenehanju uriniranja) do 15 sekund. Naučite se ločevati delo mišic, ki obdajajo anus in nožnico (izvajajte izmenično napenjanje in sproščanje teh con). Med pristopi ne pozabite na popolno sprostitev mišic, ki ne bo nič manj pomembna med porodom.

Najpomembnejša stvar pri treningu je njihova rednost. Pri vadbi veščin se ne mudite, ne hitite, s pozornostjo pokrijte celotno telo, ne dovolite stiskanja in napetosti niti na obrazu. Iz ležečega položaja se premaknite v kolensko-komolčni položaj, nato pa v počepu. Ko boste vaje pripeljali do popolnosti, boste lahko trenirali kjer koli - v vrsti, na sprehodu, sede v prevozu.

Vaje po nosečnosti

Po porodu se je mogoče vrniti v prejšnjo formo z upoštevanjem pravil pravilne prehrane in racionalne telesne dejavnosti. Če ni zapletov, poporodnih kontraindikacij ali omejitev, lahko z vadbo začnete že na bolnišničnem oddelku. Vaje po nosečnosti vključujejo trebušno dihanje, napenjanje trebušnih mišic. Ležeč na hrbtu, poskusite izmenično vleči spodnji (zgornji sproščen) in zgornji (spodnji sproščen) trebuh.

Vrnitev k aktivni vadbi je možna po dveh tednih, ko je dovoljeno napenjanje mišic trebušne mišice, pritegovanje kolen k prsim, kolesarjenje, torej gibi, ki aktivirajo spodnjo linijo trebuha. Žal si vse ženske ne morejo privoščiti takšnega razkošja, kot je osebni čas za telesno aktivnost. Ne razburjajte se, nadaljujte z delom na napetosti spodnjega dela trebuha z izbočenjem zgornjega in obratno, ko zibate dojenčka ali opravljate gospodinjska opravila. Z otrokom v naročju lahko izvajate počepe z napetostjo zadnjice in trebuha. Zato se spomnite svojih najljubših vaj med nosečnostjo in jih prilagodite novemu življenjskemu ritmu. Že 15 minut redne vsakodnevne vadbe bo koristilo.

[ 27 ], [ 28 ]

Keglove vaje po nosečnosti

Če vaginalne mišice pred nosečnostjo niso bile učvrstitvene, lahko po porodu še bolj oslabijo. Takšne spremembe vplivajo na zdravje žensk (pogosto se pojavi urinska inkontinenca) in kakovost intimnega življenja.

Keglove vaje po nosečnosti bodo pomagale odpraviti negativne posledice. Vsaka ženska lahko okrepi mišice presredka in se nauči, kako jih nadzorovati. Otrok vam bo vzel večino časa, zato ne iščite posebnega časa za vadbo veščin. Izkoristite vsako priložnost: sedenje, zibanje otroka ali stanje med kuhanjem. Verjemite mi, to je še bolje! Stiskanje vaginalnih mišic z zamikom in kasnejšo sprostitvijo bo za vas postala navada in na rezultat vam ne bo treba dolgo čakati boleče. Ne pozabite vaditi "mežikanja" - izmenične napetosti anusa in vagine. Z rastjo mišičnega tonusa se bo zmanjšal volumen vagine, izginile bodo težave s stresno urinsko inkontinenco, povečala se bosta spolna želja in kakovost intimnega življenja.

Vadba med nosečnostjo in po porodu je pomemben del življenja vsake ženske, ki si prizadeva podaljšati svojo lepoto in mladost, ohraniti zdravje in odlično razpoloženje.