Nosečnostne vaje

Prihodnje matere s posebno skrbjo izberejo vaje med nosečnostjo in tehniko njihovega izvajanja, saj se vezni aparati in sklepi na predvečer rojstva znatno ublažijo.

Poleg te značilnosti ženskega telesa v obdobju pričakovanja otroka mora vsaka ženska najti ustrezen slog dejavnosti, ki ne povzroča neugodja, pretirane utrujenosti in stresa. To lahko naredite sami doma ali se udeležite skupinskega treninga pod nadzorom strokovnjaka z medicinskim ozadjem.

Po zagotovilih zdravnikov nič ne škoduje ženi, še posebej v času, ko je nosilec otroka, kot podaljšano bivanje v sedečem položaju. Monotonsko sedentarno delo na računalniku, ki sedi pred televizijo, grozi z venskim zastojom v medeničnih organih, povečuje otekline in druge neprijetne posledice. Tudi če ne najdete posebnega časa za telesno aktivnost, se morate odmikati vsakih 10-15 minut, da kosite ali opravljate preproste premike brez vstajanja (vlečenje stiskalnice, krožne gibe z nogami itd.).

Vaje med nosečnostjo morajo nujno vključevati kompleks za mišično raztezanje in sprostitev z dihalnimi tehnikami. Posebna pozornost se posveča krepitvi mišic medenice, vagine in perineuma. Fizično usposabljanje pripravlja žensko telo za delo, prispeva k razvoju vzdržljivosti, pospešuje proces postnatalne rehabilitacije, uravnava težo, normalizira delo srca. Poleg udobja v razredu je pomembno, da ženska doživi energijo, izboljšanje splošnega stanja telesa. Pri izbiri športa se najprej posvetujte z zdravnikom o morebitnih kontraindikacijah in omejitvah. Drugič, dajte prednost tistim vajam, ki so po vaših željah všeč. To je lahko joga, vadba v bazenu, aerobika za nosečnice, in drugi. Tretjič, če pred spočetjem niste bili profesionalni športnik, ne travmatične vrste športov (smučanje / drsanje, kolesarjenje, itd). Pismenost vaje med nosečnostjo, zmernost in sposobnost poslušanja vašega telesa so glavne sestavine dejavnosti bodoče mame.

[1], [2]

Nosečnostne vaje

Sodobni poročeni parove se vse bolj odgovorno približujejo vprašanju prihodnjega starševstva, raje načrtujejo nosečnost. To dejstvo priča o zavedanju partnerjev in daje tudi priložnost, da se fizično in čustveno pripravi na prihajajoče pričakovanje in srečanje otroka.

Za bodoče matere ginekologi priporočajo krepitev telesa na katerikoli dostopen način - ples, plavanje, aerobni kompleks, jogo in celo navadne sprehajalne poti (vsaj 2 uri) na prostem. Vaje za pripravo na nosečnost morajo biti usmerjene v oblikovanje mišic, ki so izpostavljene največjemu obremenjenosti v obdobju brejosti - stiskalnice, hrbta, nog, ramenskega pasu. Ne moti razvoja dihalne gimnastike. Strokovnjaki priporočajo, da razmišljajo in čustva. Da bi dosegli duševni mir in harmonijo za prihodnost, mati pomaga tehniki joge, meditacije, notranjega kroženja. Za mnoge ženske je težka, včasih nemogoča naloga sposobnost sproščanja, kar bo zagotovo potrebno v generičnem procesu. Zato se vzporedno s krepitvijo moramo naučiti do mišične relaksacije.

Vaje za pripravo na nosečnost vključujejo delo z mišicami medeničnega dna. Odpravite stagnacijo krvi v medeničnem predelu, okrepite mednožje in vaginalne mišice omogočajo: 

• znane Kegel vaje; 
• tudi vaditi jogo "uddiyana" (stoji stavba na upognjenimi koleni: izdihom vleče membrano na hrbet in do reber) in "nauli" (tudi s pritiskom naprej prečne trebušne mišice in vozni dobljeno vleko v roki).

Najnovejša tehnika, dopolnjena z absorpcijskim postopkom, pomaga zanositi ženske, ki že dolgo neuspešno zanosijo.

Katere vaje delate med nosečnostjo?

Po mnenju porodničarjev-ginekologov, če ženska ni opravila fizičnega usposabljanja pred nosečnostjo, potem ni nikoli prepozno, da bi začeli. Vsak kompleks gimnastike v pričakovanju dojenčka mora temeljiti na osnovnih pravilih: 

• Za povečanje obremenitve je treba postopoma in ustrezno upoštevati lastne občutke udobja. Pri vadbi z mirno hitrostjo brez kakršne koli moči in napetosti ne bo izgubljena želja po nadaljevanju vadbe med nosečnostjo; 
• usposabljanje se mora vedno začeti s splošnim ogrevanjem, da se zmanjša tveganje poškodb sklepov in mišic; 
• Izberite ritem, predvsem na sejah skupine in željo, da bi sledili (ne pozabite, načelo nenasilja: pomembno je, kako se počutiš, vaše telo, kako se počutite sproščeno in udobno, in ne, kako hitro in koliko vaje naredil ostalo); 
• po pouku naj pride krasnost, veselje, aktivnost. Občutek depresije, utrujenost bo očiten znak prekomernega vnema ali nepravilnega pristopa; 
• vsaka praksa se mora končati z sprostitvijo.

Na vprašanje, kaj vaje narediti v nosečnosti? - ginekologi priporočajo naslednje komplekse: 

• razvijejo navado pravilno držo - ves dan, tip se pripravijo, pogled usmerjen naprej, brado ups, medenica rahlo nagnila naprej, ramena poravnajte nazaj in se sprostite, pol-upognjene kolena. Ta položaj telesa bo preprečil bolečino v hrbtenici; 
• krepitev stiskalnice - potiskanje s stene ali ležanje na hrbtu (hrbtni pas in pas sta tesno pritisnjena na tla, roke so nameščene vzdolž prtljažnika), da spustite kolena na desno in levo; 
• raztegovanje perineuma - medtem ko sedite v turškem jeziku, dvignite izmenično levo in desno roko nad glavo, ali pa naredite čuče z ravnim hrbtom in stopalom, ki sta trdno stisnjena na tla; 
• sledite napetosti in sprostitvi različnih mišičnih skupin, vam bo ta poudarek nauçil, kako naj posedujete svoje telo.

Kompleks vaj v času nosečnosti

Pred začetkom aktivnega usposabljanja se morate posvetovati z ginekologom za ženske s kardiovaskularnimi patologijami, s sladkorno boleznijo, pogoji za hipertenzijo in prehladom.

Prepovedane nosečnosti za naslednje kontraindikacije: 

• obstaja grožnja spontanega spola ali prezgodnjega dela; 
• boleče stanje (celo manjša prehlada, blago bolezen itd.); 
• boleče občutke spodnjega dela trebuha in spodnjega dela hrbta, zlasti vlečnega znaka; 
• odkrito šibkost materničnega vratu; 
• vzdrževati telesne dejavnosti v dneh, ki ustrezajo menstruaciji; 
• placentna predstavitev o rezultatih ultrazvokov.

Izvedite vaje med nosečnostjo, če ne obstajajo kontraindikacije za fizično napetost, v eni uri, po svoji volji, dva ali trikrat na teden. Redna seja služi kot odlično preprečevanje zaprtja, bolečinskih sindromov v različnih delih hrbtenice, krčne žile itd.

Izobraževalni kompleks mora vsebovati vaje: 

• na vratni hrbtenici - počasi se vrtijo in vrtijo glava; 
• popravljanje drže in razvijanje fleksibilnosti - dober asistent bo gimnastična palica, ki se drži pred njim v naravnih rokah in se nato vrne skozi glavo. Vaja otežuje, zmanjšuje razdaljo med oprijemom rok; 
• vrtenje z ravnimi rokami in z rokami na ramenih - odlično razvite podlaktsko območje; 
• trening medenične regije - hip naprej, nazaj, bočno, medeničnega dela medenice in hrbta in vrtenja kroga; 
• krepitev nog in zadnjice - čuče s tesno stisnjenimi nogami na tla (kolena se prečkajo na straneh, kot med stegnom in stegnom ni krajši od 90 stopinj); 
• raztezanje presredek - sedel na tleh s vaš hrbet naravnost, upognite kolena, pete pritisniti proti medenice in kolena čim bolj prizadevanje, da bi na tleh; 
• študij zgornjega in spodnjega stiskalnice (na primer, izvajanje "koles") - opozorilo je treba upoštevati v pozni nosečnosti, da ne bi povzročili hipoksije pri plodu; 
• raztezanje vseh mišičnih skupin.

Opisani kompleks vaj v času nosečnosti je najbolje doseči z usklajevanjem z zdravnikom, ki se opira na značilnosti vašega telesa in individualne potrebe.

[3]

Vadba v zgodnji nosečnosti

Na začetku nosečnosti - je obdobje izjemno preureditve v ženskem telesu, pogosto prinaša bolezni, kot so slabost, bolečine v spodnjem delu trebuha in spodnjem delu hrbta, slabosti, itd Fizično, da lahko svoje telo trenirate s splošno šibkostjo, ne morejo vse ženske. Priporočenim bodočim materam z slabim zdravstvenim stanjem ali pred nosečnostjo, ki niso usposobljeni za zdravnike, svetujemo, da omejijo svoje dihalne postopke.

Zakaj so aktivne vaje na začetku nosečnosti nesprejemljive? Dejstvo je, da se večje število splavov pojavlja v zgodnejšem času. Da bi se po zasnovi nalagal celo popolnoma zdrav organizem, je potrebno postopoma: začeti s 15 minutami in nato nemoteno povečati čas usposabljanja, ki ga vodijo lastna čustva in pozitivna čustva. V začetku ležanja je idealna za pilates, jogo. Tudi ženske, ki so se ukvarjale pred nosečnostjo, bodo morale vaje prilagoditi novemu položaju, da bi izločile najmanjši stres in nelagodje.

Prepovedane vaje med nosečnostjo med nastankom posteljice in pritrditvijo fetalnega jajčnika: 

• uporaba vibracijske ploščadi; 
• plesne vezi z "joltingom"; 
• skoki, skoki itd. 
• izčrpen tek in močnost; 
• uporaba utežnih sredstev.

V zgodnji nosečnosti lahko rezervirate v skupini za pripravo na porod, kjer inštruktor omogoča enostaven aerobno območje, v kombinaciji z raztezanje, toning gibanje in dihanje tehnike. Dobra alternativa je kopanje v bazenu.

[4], [5]

Vadba med nosečnostjo v prvem trimesečju

V prvem trimesečju je treba izključiti gibanja, ki ustvarjajo močno napetost v trebuhu. Ženske, ki se ukvarjajo z jogo, lahko izvajajo večino asan, a brez globokih upogibov z rokami, ne da bi dvignile obe nogi, ne da bi pri tem zadrževale dihanje. Nekateri strokovnjaki priporočajo izogibanje obrnjenim položajem od prvih tednov brejosti.

Vaja med nosečnostjo v prvem trimesečju je približno zapletena: 

• krepitev notranje površine stegen - ne globok čučanj s podporo proti steni ali hrbtu stolčka (pomembno je, da hrbet držite naravnost, pete pritisnete na tla, kolena so ob straneh); 
• izboljšanje dovajanja krvi v medenico, raztezanje mišic - kroga z medenico na polovično upognjenih nogah; 
• opozorilo na krčne žile - hojo na prstih, pete, zunanjo / notranjo stran noge, vrtenje stopal v sedečem položaju, dviganje majhnih predmetov s prsti; 
• krepitev mlečnih žlez - dlani so povezani na ravni prsnega koša, z vdihovanjem čim dlje potisnemo dlan v dlan, pri izdihu - se sprostimo; 
• krepitev poševnih mišic trebuha - od stojnega položaja, noge skupaj, roke na straneh, sledite, da bi delovno nogo spredaj / stran / hrbet (tj. Križne noge). V tem primeru je telo mirno.

Izvajanje vaje med nosečnostjo, ne bi smeli pohiti, naredite veliko število pristopov. Pazi na svoje občutke, spremembe v telesu, uživajte v fizičnem treningu. Prehod vsakega gibanja skozi samo sebe, samoreguliranje je sestavni del vsakega zasedanja bodoče matere za doseganje čudovitega zdravstvenega stanja, ki ostane v dobrem stanju in v dobrem razpoloženju.

Vadba med nosečnostjo v drugem trimesečju

V drugem obdobju brejosti je značilno izboljšanje splošnega stanja, povečanje moči, stabilizacija hormonskega ozadja in nastanek placente, ki zanesljivo varuje otroka. Kot je nemogoče mimogrede, bodo fizične obremenitve, ki bodo zadovoljivo vplivale na kakovost spanja, preprečile razvoj edema in sladkorne bolezni.

Vaje v nosečnosti v drugem trimesečju ne smejo vključevati podaljšanega ležanja na hrbtu zaradi možnosti, da bi se plod izgubil v plodu, ki je posledica tlaka maternice na velikih posodah. Vadbe na hrbtu, pa tudi čepi se je treba izogibati zaradi neželenih učinkov na kroženje nog.

Vadba med nosečnostjo v 2. Trimesečju glede na šport: 

• pilates in jogo - so popolnoma napolnjene z energijo, lajšajo kratko sapo, nežno se raztezajo in okrepijo mišice. Prednost se daje asanam pri odprtju medenice, ohranjanje drže, krepitev hrbtenice. Centriranje gibanja na strani, čepanje in uporaba fitballa bo odpravilo sindrom bolečine v hrbtenici, izdelalo mišice medeničnega dna in stiskalnice; 
• ples - idealna možnost bo trebuh ples, latinskoameriška smer brez pete, valček. Od flamenka, rock'n'roll, irski ples je bolje zavrniti; 
• sila - dovoljeno je delati z mišicami dlani, trebuha, stegen, prsnega koša in ramenskega pasu brez nenadnih napadov in gibov, po možnosti pod nadzorom pristojnega inštruktorja. Ne bodite neutrudni in uporabite težke dumbbellove; 
• aerobno usposabljanje - izključuje travmatične in aktivne športe (snowboard, drsalke itd.). Druga možnost bi bila hoja na svežem zraku, vadbo, vodno aerobiko.

Pri izbiri razdelka, ki vam je všeč, ne pozabite na udobno naravno perilo in štetje impulzov (norma je do 130 utripov / min).

[6]

Vaje med nosečnostjo v tretjem trimesečju

V odsotnosti medicinskih kontraindikacij je treba zadnje mesece brejosti opraviti pri telesni pripravi telesa pred porodom. Značilnosti gimnastike v tem obdobju: 

• pozornost je usmerjena v razvoj medeničnih mišic, aktivno vključenih v delo; 
• se učiti pravilno dihanje najkasneje v šestem mesecu; 
• v zadnjem trimesečju se izvajajo vaje, ki stojijo na vseh štirih ali v stoječem položaju. Aktivno uporabljane podpore, valji in podobno.

Vaje med nosečnostjo tretjega trimesečja ne vključujejo kompleksa za raztezanje mišic in intenzivnega treninga. Ta omejitev je uvedena, da se prepreči pojav strij ali strije na koži, ki se razvije in tako pod vplivom progesterona. Kontraindikacije za telesno aktivnost bodo: •

• toksikoza; 
• vsako vnetje akutnega seveda; 
• polihidramnios; 
• tveganje za spontani splav; 
• visok krvni tlak; 
• večkratna nosečnost.

Vaja med nosečnostjo v tretjem trimesečju je treba izbrati posamično, ker je obseg želodca in počutja drugačen za vse. Za izvedbo razvitega kompleksa je potrebno pod nadzorom usposobljenega inštruktorja, ki bo gledal, kakšna je bodoča mama in pravilne netočnosti, ki bi lahko ogrozila gibanje. V tem obdobju boste morda potrebovali pomočnika partnerja za razrede, kot tudi fitball. Na žogo z vrtenjem medenico, hitro dihanje odprtim ustjem (imitacija sape pes) in vlak dihalni ritem za bojev (v sproščenem stanju vzame sapo in nato počasi izdihnemo).

Vaje iz edema med nosečnostjo

Pogost problem pri nosi otroka je oteklina. Da bi zmanjšali otekanje gležnja izvesti krožno vrtenje stopal in nog opisujejo kroge v smeri urinega kazalca, medtem ko potegom sami nogavice (kjer lahko oprijem na samem nogavico doživeli epileptičnih napadov).

Učinkovite vaje iz edema med nosečnostjo, izvedene v bazenu. Aqua aerobika ima ugoden učinek na vezi, daje občutek lahkotnosti in nelagodja, zato je toliko zaljubljenih.

Ženske, ki so predispozicane za podgrevalnost, morajo organizirati raztovarjanje za noge čez dan. Za to je dovolj, da noge položite na hrib v ležečem položaju, naslonite se proti steni ali preprosto dvignite. Vadba med nosečnostjo v primeru edema: 

• navadna hoja; 
• plavanje; 
• valjanje z obema nogama od pete do prstov vsaj 2 minuti; 
• položaj "mačke" na vseh štirih (pri vdihavanju, da bi upognili hrbet in spustili želodec navzdol, ob izlivu naredili hrbet okrog in raztegniti svojo krono navzdol); 
• statično bivanje v položaju kolenskega komolca do 15 minut.

[7]

Dihalne vaje med nosečnostjo

Vadba za dihanje med nosečnostjo igra pomembno vlogo, pomaga ženski sprostiti, se naučiti obvladovati svoje telo in se pripravljati na prihajajočo delovno silo. Pravilno dihanje je najlažji način za anesteziranje kontrakcij in izboljšanje nasičenosti posteljice s kisikom.

Vaje za dihanje med nosečnostjo vključujejo obvladovanje naslednjih tehnik: 

• naučijo ločiti prsi (diafragmatične) in v trebuhu dihanje (v trebuhu) - usposabljanje se lahko leži na hrbtu ali v sedečem položaju, za izpopolnjevanje znanja dal eno roko na prsih in drugi na trebuhu; 
• trebušno dihanje z dolgotrajnim izdihom - koristno v prvi in drugi fazi dela; 
• izdihnejo ustnice, zložene v cevko - takšna dihalna kontrola pomaga ženski pri delu v najtežjem obdobju, ko se otroška glava pripravi na rojstvo; 
• dihanje-vibracije s pevskimi zvoki - neke vrste dinamična meditacija, ki vodi k sprostitvi celotnega telesa; 
• stopenjsko / občasno dihanje - vdihavanje se izvaja s kretnjami v dveh stopnjah, izhlapevanje - enkratno in neprekinjeno; 
• dihanje "pes-like" - široko odprta usta z razširjenim jezikom.

Za učenje tehnike dihanja ne sme biti več kot 10 minut na dan, da ne bi zmanjšali koncentracije ogljikovega dioksida in ne povzročali omotičnosti.

[8], [9]

Vaje za hujšanje v nosečnosti

Nedavne medicinske raziskave trdi, da je odprava prekomerne teže mogoče in potrebno med nosečnostjo. Seveda, če je bila telesna masa normalna pred spočetjem, potem sploh ne smete razmišljati o izgubi teže, dovolj je, da nadzorujete težo, ki jo pridobivate med nosečnostjo.

Za zmanjšanje telesne mase v obdobju brejosti je mogoče le iz zdravstvenih razlogov, strogo pod zdravniškim nadzorom in ob upoštevanju vseh previdnostnih ukrepov. Pozitivni vidiki izgube teže nosečnice: 

• poraba največje količine zelenjave in sadja zagotavlja vse vitamine in tudi odpravlja presežek kilogramov; 
• vaje med nosečnostjo dajejo ton mišic, izboljšajo kakovost spanja in splošno psiho-čustveno stanje; 
• šport preprečuje razvoj gestacijskega diabetesa, ki pogosto otežuje proces poroda.

Ženske, katerih teža je normalna pred nosečnostjo ali porodom ne dosega zahtevanih kazalnikov ni priporočljivo, da se vključijo v izgubi telesne teže, ki lahko odvzame otroka vitalnih hranilnih snovi.

Vaje za hujšanje med nosečnostjo združujejo načela moči in aerobne vadbe. Da bi dosegli želeni rezultat, je treba trening kompleks po možnosti razdeliti na dve moči in dve aerobni vaji na teden. Pred začetkom usposabljanja je obvezno posvetovanje z zdravnikom. Idealna možnost je opravljanje fizičnih vaj pod vodstvom izkušenega inštruktorja.

[10]

Vaje za zadnjico med nosečnostjo

Krepitev stegna bo pomagalo pri naslednjih vajah za zadnjico med nosečnostjo: 

• stojala - stopala na širini ramen, stopala pritrjena na tla. Pomembno je, da kolena ne predstavljajo ostrega kota in ne štrlijo čez nogavice. Držimo hrbet naravnost, raztegnemo roke naprej; 
• Squats z izpostavljeno nogo naprej - vzemite eno nogo 20cm naprej. Med čučanjami sprednja noga tvori kot 90 stopinj, koleno zadnje noge se razteza do tal. Pomembno: hrbet je ravna, masa telesa na sprednji nogi spredaj, t.j. Stopala se ne spusti s tal; 
• stranski napadi - raste širina ramen, noge so vzporedne, nogavice so "videti" naprej. Stopite in sedite ob istem času; 
• dvigne na platformo do višine 30 cm - obrnjena proti platformi, stopi eno nogo na njeno površino in povleči drugo nogo, spusti na tla in ponovi vajo z drugo delovno nogo; 
• stranski mahi - ki leži na njegovi strani, so se noge raztegnile. Dvignite zgornjo ravno nogo navzgor, zaklenite položaj za 10 sekund. Za udobje pokrijte glavo na komolec.

Da bi povečali učinkovitost vadbe med nosečnostjo, je mogoče opraviti z dumbbells in utežmi na nogah do 2 kg. V nekaterih primerih je priročno uporabiti podporo - stol, steno itd.

[11]

Vaje za noge med nosečnostjo

Posebna pozornost je namenjena krepitvi stopal pred nosečnostjo in med nosečnostjo. Da bi vzdržali težo mladega otroka v maternici vsak mesec, po rojstvu, ga ročali na rokah in opravljali dnevne sprehode, mamine noge potrebujejo veliko vzdržljivosti.

Vaje za noge med nosečnostjo ne smejo biti le okrepljene narave, ampak tudi raztezanje. Fizični stres na nogah med nosečnostjo preprečuje nastanek napadov, odpravi utrujenost in utrujenost. Za dokončanje kompleksa je dovolj, da je 10min na dan dovolj: 

• razvoj mišic telet in gležnja - ki leži na njegovi strani, obprote na roki, pasivna noga je upognjena na kolenu pri 90 stopinjah. Aktivno nogo dvignite navpično navzgor in krožno premikate nogo v nasprotni smeri urinega kazalca; 
• izdelava luka stopala, gležnja in telet - sedi na tleh, noge se raztezajo naprej, poudarek na rokah za seboj. Stisnemo naše prste, kot da držimo svinčnik, nato pa poskušamo doseči tla s svojimi nasveti; 
• delamo telečje mišice - stojimo ob steni ali držimo naslonjala. Dvignemo na prste (rahlo in telo sproščeno), pritrdimo položaj za 10 sekund in pademo, ne da bi se dotaknili pete na tleh.

Enostavne vaje v nosečnosti za noge vam omogočajo, da se počutite odlično v celotnem obdobju brejosti.

[12]

Vaje za boke med nosečnostjo

• mahi nogo s položaja, ki leži na njegovi strani (če je mogoče, držite nogo v maksimalnem položaju 10-15 sekund). Ne delajte noge v kolenu pod pravim kotom, nagnite glavo proti roki; 
• dviganje medenice, ki leži na hrbtu s koleni, ki so se nagnili na kolena; 
• stranska mahi stoji se izvajajo s podporo (stol, naslonjalo, itd.), se noga čim bolj odstrani s strani in določi položaj za nekaj sekund; 
• idealne plitke čepe z ravno hrbtno stranjo v količini do 8 ponovitev (ne odtrgajte pete od tal); 
• leži z upognjenimi nogami - razpršujemo noge na straneh, odtrgamo nogavice od tal, čim manj držimo tla (ta vaja je lahko zapletena z ravnanjem nog); 
• potopite naprej - ena noga je spredaj, nogavice "videz" naravnost. Izvedemo čuče, prednja noga zavihamo do 90 stopinj, koleno zadnje noge se razteza do tal; 
• sedi na levi / desni stegen iz položaja kleče, roke se nahajajo v pasu; 
• v kolenastem in zapestnem položaju - odtrgajte eno nogo s tal in potegnite peto navzgor, medtem ko nagib delovne noge ostane 90 stopinj, poravnajte nogo v stran in se dotaknite tla. Pazite, da se hrbet ne upogne.

Vaje za tisk med nosečnostjo

Stisnjene trebušne mišice pomagajo pri porodu, vendar le, da jih črpamo, mora biti dolgo pred začetkom zasnove. Tudi če ste redno okrepili tisk pred nosečnostjo, potem med nosečnostjo nadaljujte v lahki različici.

Sposobnost opravljanja vaj na stiskalnici med nosečnostjo je odvisna od priporočil zdravnika in zdravstvenega stanja bodoče mame. V prvem trimesečju za krepitev mišičnega steznika ni potrebno, da bi se izognili spontanim splavom. Po nastanku posteljice (približno tretjega ali četrtega meseca) lahko začnete vaje brez očitnih kontraindikacij. Treba je opozoriti, da je delo z spodnjim stiskalom v vodoravnem položaju na hrbtni strani prepovedano. Druga možnost je dvigniti noge, ki sedijo na stolu s podporo.

Intenzivno usposabljanje je tudi vrsta stresa za telo, zlasti v procesu prenatalnega prilagajanja. Zato z občutkom povečanega srčnega utripa, videza kratkega dihanja, povečanega fizičnega izčrpanosti itd., Pustimo poskuse, da bi nadomestili izgubljene opeke in nadomestili izlivne vaje za dnevne sprehode.

Krepitev vadbe med nosečnostjo za trebušne mišice je prepovedana: 

• če grozi spontani splav; 
• v primeru povečanega materničnega tona; 
• v prisotnosti raztrganega krvavega izcedka iz nožnice; 
• če je v spodnjem delu trebuha bolečina.

[13]

Vaje za prsi med nosečnostjo

Da bi preprečili odmikanje prsi v obdobju po porodu, je pomembno, da se mišičasti steznik okrepi med postopkom dojenčka. Naslednje vaje za prsi med nosečnostjo omogočajo shranjevanje mišic v tonu: 

• stiskanje z močjo dlani, zaprto na ravni prsnega koša; 
• potiskanje od stene; 
• potiskanje od tal (stoji na kolenih, nazaj naravnost); 
• stiskanje majhne kroglice - sedite na tleh z ravno hrbtenico, stisnite žogo na ravni popka, prsnega koša in nad glavo; 
• obrnite roke navzgor, na straneh; 
• krožna gibanja rok; 
• v stojnem položaju, rastejo širine noge, roke upognejo na komolcih in jih dvignijo, da tvorijo pravi kot (to pomeni, da so ščetke pravokotne in podlakti vzporedni s tlemi); 
• stoji na nogah z enakomernim hrbtom, raztegne roke na straneh s stisnjenimi pestmi. Krožne gibe naredite z rokami, ki opisujejo majhen krog; 
• ležite na hrbtu s koleni, ki so se nagnili na kolena - poravnajte roke navzgor (jih lahko prevzamete) in jih upognite na straneh, ne da bi se dotaknili tal; 
• z rokami se z rokami držite, začnite za glavo, počasi zavijte roke (kolena, kolikor je mogoče blizu telesa).

[14]

Vadba breza v nosečnosti

Obrnjene pozicije, ki vključujejo breze, ni zaželeno opravljati ob pozne brejosti. Ko maternica postane huda, nekatere ženske, ko opravljajo stojalo na ramenih ali počivajo na hrbtu, znižujejo krvni tlak, kar vpliva na zmanjšanje pretoka krvi do ploda. Iz tega razloga je treba držo breze opustiti od četrtega meseca brejosti.

Vaja breza v nosečnosti lahko prekine naravni padajoči pretok finih energij, kar je potrebno za normalno rojstvo. Številni strokovnjaki so kategorično proti obrnjenim položajem.

Vendar pa obstaja močna indikacija za izvajanje te vaje v nosečnosti - to je napačen položaj ploda. Da bi otroka spremenili v materino materico, se vadijo mačka, breze. Glavna stvar je, da ne trenirate za prihod, da ne bi povečali aktivnosti vašega otroka.

[15], [16]

Vaje za hrbtenico med nosečnostjo

Nekaj poštenega seksa se lahko ponaša z idealno držo. S pojavom nosečnosti se obremenitve mišic, vezi in hrbtenice včasih povečujejo. Ženska v položaju zaznamuje spremembo v težišču, nekakšno "pljuvanje" zadnjice ("duck walk"), zaokroževanje prsnega koša naprej. Takšne spremembe v telesu pogosto povzročajo boleče občutke v različnih delih hrbtenice.

Da bi rešili zdravje, da bi olajšali proces obnašanja v pogojih povečanega stresa, bo med nosečnostjo pomagal hrbtenici: 

• "Mačka" - verjetno najbolj priljubljeno gibanje iz otroštva. Pri vdihavanju zakrivamo hrbet z lokom navzgor (mačka se razjezi), pri izhlapevanju zavijemo spodnji del hrbta (mačka dobro); 
• jogijska poza otroka - pomaga čim bolj sproščati ledvenega dela. Primerno v obdobju, ko je želodec še vedno majhen. Z položaja, ki sedi na kolenih, spustite telo in glavo navzdol. Roke ležijo sproščeno vzdolž prtljažnika, dlani navzgor; 
• nagibna / vrtljiva glava - pomaga pri razvoju cervikalne sekcije in se znebiti neugodja. Ne naredite velike amplitude gibov in ne nagibajte glave, da bi se izognili omotici; 
• vzpostavitev neposrednih rok (vzemite palico ali brisačo) z glavo in nato čez ramena odstranite neugodje v predelu prsnega koša.

Kar se tiče vaje v nosečnosti s prepletanjem katerega koli dela hrbtenice, se lahko izvajajo v odsotnosti kontraindikacij.

[17]

Vaje za pas v nosečnosti

Ko pride do bolečine v prihodnosti, se mati posvetuje z ginekologom. Takšno nelagodje je seveda lahko posledica povečane obremenitve (še posebej pomembne za pozno brejost) ali mehčanja vezi. Vendar ta simptom pogosto kaže na težave z ledvicami, trebušno slinavko in drugimi patologijami.

V primeru izlocanja bolezni lahko zdravnik v nosečnosti priporoči vaje za hrbtenico: 

• stoji na vseh štirih, rokah in nogah na širini ramen, pri vdihavanju se upogibamo v lopatice in raztegnemo pas / "rep" navzgor in pri sproščanju se sprostimo; 
• "rep" v položaju kolenskega komolca; 
• od položaja na vseh štirih rokah se pomaknemo na stran, telo se približuje bokom, poskušamo videti "rep"; 
• v stojalu na vseh štirih se sprostimo zgornji del trupa in spodnjega dela hrbta (vsa obremenitev je osredotočena na noge), se zavihnemo z ene strani na drugo, tako da kolena ostanejo nepremična. Dihamo gladko brez kreten, želodec je sproščen; 
• v položaju kolenskega komolca koleno kolenasto kolenico odstranimo kolikor je mogoče na strani. Ne obrišite plina.

Dobro je, da vadbe med nosečnostjo izvajajte za krepitev in raztovarjanje ledvene regije v bazenu, kjer se usposabljanje izvaja brez dodatnega pritiska na sklepe.

Vaje iz zaprtja med nosečnostjo

Skupna nadloga pri nosu je zaprtje. Za reševanje tega problema pomagajo posebne vaje iz zaprtja med nosečnostjo: 

• sedi nazaj na steno, noge se upognite na kolena, priključite noge. Kolena razbijte na straneh, roke na ravni popka. Vdihnemo skozi želodec (prsni koš je nepremično) in se vdihne skozi želodec. Ponovite tri minute dvakrat dnevno; 
• v položaju spanca na hrbtu z ravnimi nogami pri vdihu, upognite eno nogo in povlecite koleno na ramo iste strani. Stegno je nekoliko premaknjeno in mi pomagamo. Ponovite do 20-krat z vsako nogo; 
• sedeči na roll brisačih (nazaj na razdalji od stene), so noge ukrivljene na kolenih in so postavljene v stran, noge skupaj. Roke so na kolenih. Globoko vdihnemo. Pri izdihu zavijemo desno skupaj z glavo, medtem ko leva roka počiva na desnem kolenu. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Izvede do 20-krat v vsaki smeri; 
• ležite na hrbtu z upognjenimi koleni (stopala na tleh, rahlo širša od ramen), dlani dlani navzgor na straneh. Vdihnemo kolena in jih poskušamo doseči na tla. Do 20-krat.

Opisane vaje med nosečnostjo iz zaprtja so lahko dober nadomestek za stimulacijo zdravil in postanejo odlično preventivno usposabljanje.

[18]

Vaje za ledvice med nosečnostjo

Fiziološko pravilno razvijanje nosečnosti ugodno vpliva na telesno, duševno stanje ženske. Med zapleti na prvem mestu problem urinarnega sistema, ki se kaže v obliki oteklin, povečana beljakovine v urinu, motnje odtoka urina. Razlog za pogosta potreba po uriniranju, ni le pritisk rastoče maternice in motnje venskega obtoka v medenici organov, kot tudi učinek nosečnosti hormonov - progesteron in estrogen.

Metode preprečevanja patologije urinskega sistema so vaje za ledvice med nosečnostjo, ki jih je priporočljivo izvajati vsak dan: 

• predstavlja na vseh štirih - vam omogoča, da znižate pritisk na mehur, popolnoma sprostite celo telo. Ostanite v njem do 15 minut; 
• leži na hrbtu - njegove roke so za glavo, upognejo kolena in ga nekaj sekund potegnejo v želodec; 
• sedi na preprogi - vdihni, da se noge razprostira na straneh in dvignete roke navzgor, pri izdihu se nagnite naprej in poskušajte doseči nogavico z ravnim hrbtom; 
• v položaju na hrbtu (roke pod glavo) - dvignite eno nogo 45 stopinj od tal in opravite krožno vrtenje v nasprotni smeri urinega kazalca; 
• stoji na vseh štirih - izvlecite eno ravno nogo in jo opišite z majhnim krogom; 
• stojijo na ravnih nogah (uporabite stol kot opornik s strani) - noge skupaj, držite eno roko za hrbtom stola, medtem ko vdihnite, da istočasno potisnete nasprotno roko in nogo naprej.

Obvladovanje in izvajanje vaje v nosečnosti za preprečevanje bolezni ledvic, izogibanje nenadnim gibom, ne hitite, poslušajte svoje telo.

[19], [20], [21], [22]

Kontraindicirana vadba v nosečnosti

Fizično usposabljanje med nosečnostjo je prepovedano samo v primerih, ki ogrožajo zdravje ali življenje mame in dojenčka. V takšne razmere spadajo številne patologije nosečnosti (šibek maternični vrat, predstavitev placentov itd.), Slabo zdravje mater (pritiski, utrujenost itd.). Pred izvedbo katerega koli treninga je priporočljivo posvetovati s strokovnjakom.

Kontraindicirana vadba med nosečnostjo: 

• aktivna gibanja, ki lahko povzročijo travme - jogging, jumping, skoki, mahi, preveč globoko čuče; 
• obračanja, nagnjenosti - sposobni povzročiti zvišan maternični ton; 
• potapljanje, potapljanje - vzrok otroške kisikove lakote; 
• obrnjene asane in raztezanje - veljajo za dejavnike, ki vplivajo na prezgodnje rojstvo ali splav; 
• plavanje z ostrimi gibi (metulj, prsno); 
• z dvigom utežnih sredstev.

Prekinitev vadbe med nosečnostjo mora biti takoj, ko se odkrije eden od simptomov: 

• bolečine kakršne koli vrste in lokalizacije, vključno z glavobolom; 
• videz kratke dihanja; 
• stanje pred sinkopo; 
• pojav krvavitve; 
• težave pri gibanju; 
• sindrom lumbalne bolečine; 
• začetek krčenja; 
• odkrivanje dolgotrajnega zbledenja ploda (s telesno dejavnostjo mame, otrok pogosto preneha).

Pojav kakršnega koli neugodja se bolje razpravlja z ginekologom in se usposobi pod nadzorom izkušenega in usposobljenega inštruktorja.

[23], [24]

Vaje za splav

Nezaželeni prekinitev nosečnosti lahko sprožijo težke fizične aktivnosti, izboljšano trening moči, poškodb, aktivno in dinamično gibanje, in uporabi ponder pri zaposlitvi s fitnesom.

Tveganja so naslednje vaje za splav: 

• z vibracijami in tresenjem telesa (npr. športni ples); 
• z udarcem, morebitnim padcem (konjeništvo, planinarjenje itd.); 
• kakršen koli boj; 
• šport z dvižnimi uteži.

Noseče ženske se morajo fizično obremeniti na podlagi obdobja brejosti, posameznih značilnosti telesa in zdravniških priporočil. Zato je bolje, da se obrnejo na posebne razrede za nosečnice, kjer upoštevajo vse navedene dejavnike in lahko oblikujejo individualni program usposabljanja.

Ženska mora skrbeti za kakršnokoli neudobje v procesu vadbe. Fizična obremenitev bi morala prinašati samo moč in pozitivna čustva, sicer ne bo dala pozitivnega rezultata.

[25], [26]

Kegel vaje med nosečnostjo

Kegelove vaje so postale priljubljene kot dostopna praksa, ki pomaga pri delu in izboljša mišični ton po rojstvu otroka.

Kakšna je skrivnost lahkega rojstva? Kot se je izkazalo v sposobnosti obvladovanja mišic medeničnega dna, in sicer: izmenično obremenitev in sproščanje perineuma. Pri prehodu na prakso je pomembno zagotoviti, da v usposabljanje ni vključenih nobenih drugih mišic (npr. Napetost nog, zadnjice in trebuh je izključena). V začetni fazi Kegelove vaje med nosečnostjo se učijo v položaju, ki je nagnjen. Sprejmi pozo z upognjenimi koleni, rahlo narazen noge. Trčite in držite mišice mednic (kot ste doživeli s prisilnim prekinitvijo uriniranja) do 15 sekund. Naučite si deliti delo mišic, ki obkrožajo anus in vagino (opravite alternativno napetostno sprostitev teh območij). Med pristopi ne pozabite na polno mišično sprostitev, ki v času poroda ne bo manj pomembna.

Najpomembnejša stvar pri usposabljanju je njihova pravilnost. Ko se veščine za usposabljanje ne delijo, ne bodite hitri, pozorno pokrivajte celotno telo, ne dovolite, da se spone in obremenitve pojavijo tudi na obrazu. Iz položaja, ki je nagnjen, pojdite na položaj kolenskega kolena, nato pa v klecanje. Pripravite vaje do popolnosti, kjerkoli lahko trenirate - v vrsti, na sprehodu, sedel v prevozu.

Vaja po nosečnosti

Vrnitev na staro obliko po porodu je mogoča pri opazovanju pravil pravilne prehrane in racionalne fizične aktivnosti. V odsotnosti zapletov, kontraindikacij ali omejitev po porodu lahko začnete delati v bolnišničnem oddelku. Vaje po nosečnosti vključujejo trebušno dihanje, mišično napetost tiska. Ležite na hrbtu, poskusite izmenično potegnite dno (zgornji je sproščen) in vrh (spodnji del je sproščen) trebuha.

Vrnitev na aktivno usposabljanje je možna v dveh tednih, ko je dovoljeno, da bi se potisnili v stiskalnico, potegnili kolena v prsni koš, izvedli kolo, npr. Gibi, ki delujejo na spodnjem trebuhu. Na žalost vse ženske ne morejo privoščiti razkošja osebnega časa za telesno dejavnost. Ne skrbite, nadaljujte z delom na spodnji trebušni napetosti z izrezom na vrhu in obratno, ko ročete otroka ali delate domače naloge. Z otrokom v rokah lahko opravljate čepe z napetostjo zadnjice in trebuha. Torej se spomnite svojih najljubših vaj med nosečnostjo in jih prilagodite novemu življenjskemu ritmu. Korist bo celo od 15 minut dnevnega rednega vadbe.

[27], [28]

Kegel vaje po nosečnosti

Če se vaginalne mišice do nosečnosti ne razlikujejo, potem lahko po porodu še bolj oslabi. Takšne spremembe vplivajo na zdravje žensk (pogosto pride do inkontinence), kot intimno življenje.

Znebiti se negativnih posledic bo Kegelovim vajam po nosečnosti. Okrepiti mišice perineuma in se naučiti, da jih nadzira katera koli ženska. Otrok bo vzel večino svojega časa, zato ne iščite posebnega časa za vadbo. Uporabite vsako priložnost: sedite, vrtite otroka ali stojte, medtem ko kuhate. Verjemi mi, to je še boljše! Stiskanje mišic vagine z zamudo in posledično sprostitvijo bo v vas postalo navada, rezultat pa ni treba čakati na bolečino dolgo. Ne pozabite trenirati "utripa" - izmenično napetost anusa in vagine. Z rastjo mišičnega tona se bo obseg vagine zmanjšal, težave s stresno inkontinenco izginile, spolna želja in kakovost intimnega življenja se bosta povečala.

Vadba med nosečnostjo in po porodu je pomemben del vsakega ženskega življenja, ki si prizadeva podaljšati njeno lepoto in mladost, ohraniti zdravje in dobro razpoloženje.