Izogibajte se ultra predelani hrani? Tako izgubljamo vlaknine in polnozrnata žita

Številni prehranski priročniki nas spodbujajo k uživanju več polnozrnatih žit, kar podpirajo številni opazovalni metaanalizi: večje uživanje polnozrnatih žit je povezano z manjšim tveganjem za umrljivost zaradi vseh vzrokov, sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni in kolorektalni rak. Hkrati se po svetu širi še en slogan: »Izogibajte se ultra predelani hrani (UPF)«, v skladu s klasifikacijo NOVA. Težava je v tem, da NOVA večino znanih žitnih izdelkov (kruh, tortilje, kosmiči za zajtrk) uvršča med UPF, zato ljudem hkrati svetuje, naj jih jedo več in... se jim izogibajo. Nov pregled v reviji Nutrients preučuje, kje je nastal ta konflikt, kaj dejansko pravi znanost in kako se izogniti temu, da bi iz svoje prehrane izločili glavne vire vlaknin skupaj z oznako »ultra predelano«.

Kaj je avtor naredil: analiziral je veljavnost pristopa "ocene ravni predelave"; primerjal je kakovost dokazov o koristih polnozrnatih žit in škodljivosti UPF; analiziral je modeliranje jedilnikov in "prave" diete: ali je mogoče upoštevati priporočila za polnozrnata žita, če fizično izključite vse izdelke, ki jih NOVA imenuje UPF. Zaključek je neprijeten, a pomemben: do 90–95 % polnozrnatih izdelkov, ki se prodajajo na trgu, je s strani NOVA označenih kot UPF, čeprav so to tisti, ki povečajo vnos vlaknin in izboljšajo kakovost prehrane. Vključitev brezpogojnega "izogibajte se UPF" v smernice pomeni zmedo ljudi in tveganje nadaljnjega upada uživanja polnozrnatih žit.

Ozadje študije

V zadnjih dveh desetletjih so prehranske smernice vse pogosteje pozivale k povečanju deleža polnozrnatih žit: visoka poraba polnozrnatih žit je dosledno povezana z nižjim tveganjem za splošno umrljivost, srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in kolorektalni rak. Hkrati so v večini držav žita (vključno z industrijsko proizvedenim kruhom, tortiljami, kašo in kosmiči) glavni vir prehranskih vlaknin, katerih pomanjkanje ostaja razširjen problem.

Hkrati je koncept »izogibanja ultra predelani hrani (UPF)« po sistemu NOVA pridobil na veljavi. Številne znane žitne izdelke uvršča med UPF zaradi števila uporabljenih sestavin, dodatkov ali tehnologij. To ustvarja metodološki konflikt: priročniki za zdravo prehranjevanje spodbujajo uživanje polnozrnatih žit, medtem ko formulacije proti UPF dejansko iz prehrane izločajo pomemben del prav tistih izdelkov, s katerimi ljudje običajno izpolnjujejo svoj načrt polnozrnatih žit in vlaknin.

Tudi znanost je vprašljiva. Dokazi za polnozrnata žita temeljijo na velikih kohortah in metaanalizah z dosledno smerjo učinkov in biološko verjetnostjo (vlaknine, magnezij, fenoli, nizek glikemični indeks). Povezave med škodljivostjo polnozrnatih žit → so v veliki meri opazovalne, odvisne od označevanja živil in pogosto zmedene zaradi življenjskega sloga (sladkane pijače in sladice vlečejo celotno kategorijo navzdol). Univerzalna stigma, ki temelji na stopnji predelave, tvega, da bo blokirala dostop do zdravih in cenovno dostopnih virov vlaknin iz žit, vključno z obogateno hrano, ki je pomembna za ranljive skupine.

Končno je tu še praktična plast: čas, stroški, razpoložljivost. Za številne družine je polnozrnati kruh/kosmiči najbolj realističen način za redno uživanje vlaknin in mikrohranil. Znanstveni in regulativni izziv je torej združiti dokaze o koristih polnozrnatih žit in skrbno premisliti o retoriki proti polnozrnatim žitom: preusmeriti poudarek z oznake »predelano« na kakovost prehrane, vsebnost vlaknin, dodanih sladkorjev, soli, energije in jasna merila za to, ali je izdelek »polnozrnat«.

Ključna dejstva in številke, podprte z dokazi

• Koristi polnozrnatih žit so bolje dokumentirane kot škoda UPF. Metaanalize velikih kohort dosledno kažejo: več polnozrnatih žit - nižje tveganje za umrljivost, srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen in številne vrste raka (zlasti kolorektalne). Poleg tega so vlaknine iz žit pomembneje povezane z manjšim tveganjem za kolorektalnega raka kot "skupne vlaknine". Te povezave temeljijo na izdelkih s skupnega trga, ki jih NOVA najpogosteje uvršča med PF/UPF.
• Viri vlaknin v resničnem svetu: Po podatkih NHANES žita (tako polnozrnata kot rafinirana) zagotavljajo vsa »žita« in več kot polovico vseh prehranskih vlaknin v ameriški prehrani. Če jih izločite zaradi oznake UPF, boste skoraj zagotovo »izgubili« vlaknine.
• Nasprotje priporočil ni teorija. Povzetek neposredno navaja: NOVA upošteva ≈90 % polnozrnatih izdelkov kot UPF; prepovedne formule »izogibanja UPF« ogrožajo prizadevanja za povečanje uživanja vlaknin in polnozrnatih žit – navsezadnje je v sodobni zahodni prehrani malo »predelanih« kruhov, ploščatih kruhov, tortilj in kosmičev.

Pregled kaže, da velik del metode NOVA temelji na predpostavkah, ki jih podatki bodisi ne podpirajo bodisi so preveč nejasne, da bi bile uporabne za politiko.

Kateri so "temeljni kamni" NOVA, ki sprožajo vprašanja:

• Štetje sestavin kot merilo za "škodljivost". Kruh z 12–17 sestavinami samodejno "skoči" v UPF, čeprav je morda prehransko boljši kot izdelek s štirimi. Dolga sestava sama po sebi še ne pomeni slabega zdravja – to ni bilo dokazano.
• »Prisotnost dodatkov« kot signal za zaustavitev. Konzervansi in emulgatorji lahko izboljšajo varnost, rok uporabnosti in celo razpoložljivost zdravih možnosti (npr. polnozrnatih žit), ne da bi pri tem ogrozili prehransko kakovost jedilnika. Avtorji dokazujejo, da splošna prepoved dodatkov napačno prenaša »škodo« na vse izdelke, ki jih vsebujejo.
• Sol/sladkor/maščoba kot "samodejna" oznaka UPF. Prehrana se ocenjuje kot celota, ne za posamezen izdelek; priporočila za sladkor in sol so dnevna, ne "na enoto izdelka". Prenos dnevnih omejitev na oznako je metodološka napaka.
• Kraj in obseg proizvodnje. Domača kuhinja je samodejno »bolj zdrava« kot tovarniška: profesionalni procesi imajo pogosto boljši nadzor nad varnostjo in stabilnostjo kakovosti; večina izbruhov bolezni, ki se prenašajo s hrano, se pojavi zunaj industrijske proizvodnje.

Zakaj "Samo vse skuhaj doma" ni vedno možnost

Tudi če predpostavimo, da je »minimalno predelano« boljše, obstaja praktična ovira: čas, spretnosti, oprema in denar. Analize USDA kažejo, da so jedilniki, sestavljeni predvsem iz minimalno predelane hrane, dražji, poskusi zamenjave običajnega obogatenega kruha/žit z redko uporabljenimi in dražjimi žiti (farro, kvinoja) pa naletijo na proračun in razpoložljivost. Za družine z nizkimi dohodki in zaposlene ljudi je prepovedujoča razlaga NOVA komaj izvedljiva.

Kaj se s tem spremeni za ljudi in za tiste, ki pišejo priporočila?

• Za bralce/potrošnike: Ne zavrzite polnozrnatih žit iz svoje prehrane zaradi oznake "predelano". Poglejte prehrano kot celoto: ali imate dovolj polnozrnatih žit (≈45-50 g polnozrnatih žit na dan - "minimalna korist" iz ocen), ali imate dovolj vlaknin, ali "jeste" kruh s sladkimi pijačami in slaščicami.
• Za pisce priročnikov: Formulacije na ravni »Izogibajte se UPF« brez izjem za osnovna žita so metodološko pomanjkljive in kontraproduktivne: zmanjšujejo skladnost s priporočili glede polnozrnatih žit in vlaknin. Pravilnejši način je imeti ciljno usmerjene omejitve glede sladkorja/soli/maščob, energijske gostote in dodanih sladkorjev, pa tudi jasna merila za vsebnost polnozrnatih žit v kruhu/žitih. MDPI
• Za znanost in politiko. Kategorizacija vpliva na rezultate. Pri modeliranju in z različnim označevanjem (štirje sistemi) so isti podatki o hrani pokazali različne povezave z boleznimi – zato sta metoda in definicije pomembni. Potrebujemo standardizirane, na hranilih temelječe pristope, ne pa "črno-belih" oznak.

Omejitve in kontekst

To je narativni pregled/pozicijska analiza: zbira literaturo in kritizira predpostavke NOVA, vendar ne izvaja novih randomiziranih preskušanj žitaric v primerjavi z UPF. Vendar je njegovo glavno sporočilo uporabno že danes: polnozrnatih žemljic in sladkih gaziranih pijač ni mogoče enačiti samo zato, ker oba spadata v isti "ultra predelani" razred. In če želi javna politika sprejeti jezik NOVA, potrebuje izjeme in pojasnila za žitarice, ki so osnova prehrane, ter večjo natančnost izrazov.

Zaključek

Slogan »izogibajte se UPF« v svoji trenutni obliki zadeva tisto, kar je dokazano dobro za vas – polnozrnata žita in vlaknine. Ponovno osredotočanje na kakovost prehrane, vsebnost vlaknin in realistična priporočila je bolj zdravo kot iskanje dolgih seznamov.

Vir: Jones JM Ali bi morala biti osnovna živila na osnovi žita vključena v opozorila, naj se »izogibamo predelani in ultra predelani hrani«? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188