Ne samo "koliko", ampak "kako enakomerno": Rednost spanja povezana s kognitivno funkcijo

Revija Sleep Medicine je objavila članek ekipe z Univerze v Tsukubi (Japonska), ki kaže, da bolj reden kot je človekov urnik spanja in budnosti, boljše je njegovo splošno kognitivno delovanje. Hkrati se koncentracija ključnega "nevrotrofičnega" proteina BDNF (možganski nevrotrofični faktor) ne obnaša linearno: najvišja je pri ljudeh z zmerno rednostjo spanja in nižja pri zelo "neenakomernih" in izjemno "železnih" urnikih spanja. Avtorji previdno namigujejo, da je ohranjanje uravnotežene rednosti lahko koristno tudi pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni.

Ozadje študije

V zadnjih letih se je pozornost preusmerila od preproste »norme« za trajanje spanja k bolj subtilnim značilnostim režima – stabilnosti časa zaspanja in prebujanja. Tudi pri enakih 7–8 urah spanja ljudje z »preskočnim« urnikom pogosteje poročajo o dnevni zaspanosti, zmanjšani pozornosti in težavah z razpoloženjem. Pojavile so se objektivne metrike rednosti, kot je indeks rednosti spanja (SRI), ki kaže, koliko se vaše ure spanja in budnosti ponavljajo iz dneva v dan. Ta pristop nam omogoča, da ločimo vpliv »koliko spim« od vpliva »kako ritmično živim«, kar je še posebej pomembno za ocenjevanje kognitivnih funkcij.

Motnje v cirkadianih ritmih so že dolgo povezane z izgubo spomina, počasnejšo obdelavo informacij in povečanim tveganjem za nevrodegenerativne bolezni. Mehanizmi so večplastni, od desinhronizacije notranjih "ur" skorje in hipokampusa do motenj v hormonskih in presnovnih signalih, ki možgane pripravijo na učenje podnevi in okrevanje ponoči. V populacijskih študijah je težko ločiti pravilnost od motečih dejavnikov, kot so starost, raven aktivnosti, pomanjkanje spanja in kronične bolezni, zato so potrebni objektivni senzorji in sofisticirani statistični modeli.

Posebno mesto zaseda BDNF - nevrotrofični faktor, ki podpira preživetje nevronov in sinaptično plastičnost. Njegova raven niha pod vplivom spanja, stresa in telesne aktivnosti ter se pogosto šteje za "biomarker sposobnosti učenja" možganov. Vendar pa večina podatkov opisuje linearne odnose (boljši kot je spanec, višji je BDNF), medtem ko v resničnem življenju optimum plastičnosti pogosto leži med skrajnostma - ne v kroničnem kaosu režima, ne v pretirano "konkretni" rutini.

Glede na to je postalo pomembno preizkusiti, kako natančno se rednost spanja – merjena z aktigrafijo in ne s samoocenjevanjem – povezuje s kognitivno zmogljivostjo in ravnmi BDNF v resnični populaciji. Pomemben je tudi starostni kontekst: pri ljudeh srednjih let in starejših so kognitivne funkcije bolj občutljive na cirkadiano desinhronizacijo, preventivna priporočila (spanje, svetloba, aktivnost) pa morajo biti dovolj natančna, da jih je mogoče uporabiti v vsakdanjem življenju. Obravnavano delo poskuša zapolniti prav to »vrzel« med fiziološkimi mehanizmi in praktično preventivo.

Kako je bila študija izvedena

V analizo je bilo vključenih 458 odraslih (povprečna starost 65 let; 51 % žensk), ki so v letih 2023–2024 sodelovali v študiji Tsukuba Happiness Life. Rednost spanja je bila objektivno merjena z indeksom rednosti spanja (SRI), ki je temeljil na neprekinjeni 7-dnevni aktigrafiji (zapestnica na nedominantni roki). Kognitivne funkcije so bile ocenjene z razširjenim naborom testov; v podskupini 232 oseb je bil dodatno izmerjen serumski BDNF. Avtorji so nato zgradili multivariabilne regresijske modele, pri čemer so upoštevali starost, spol in skupno trajanje spanja.

Kaj je SRI - kratek seznam

• SRI je indeks od 0 do 100, ki odraža verjetnost, da boste vsak dan zaspali/se zbudili ob istih urah.
• Visok SRI → dnevi so si podobni glede časa spanja in budnosti; nizek SRI → urnik "skače".
• To je pokazatelj ritma, ne "koliko ur spite".

Glavni rezultati

Po prilagoditvah glede na starost, spol in trajanje spanja so udeleženci v najbolj redni skupini (SRI ≈65–86) pokazali bistveno višji skupni kognitivni rezultat kot tisti z nerednim urnikom (koeficient B = 0,13; 95 % IZ 0,02–0,24). Za BDNF je bila ugotovljena nelinearna povezava v obliki »obrnjene črke U«: najvišje ravni so bile ugotovljene z uravnoteženo pravilnostjo (halo okoli SRI ≈60), medtem ko je bil BDNF nižji z zelo nerednim in izjemno togim urnikom (za povprečno skupino B = 0,17; 95 % IZ 0,04–0,30).

Zakaj je to pomembno in kaj ima BDNF s tem opraviti?

BDNF je eden glavnih dejavnikov plastičnosti možganov: podpira preživetje nevronov, rast sinaps in nastanek spomina. Običajno je povečanje BDNF povezano z boljšim učenjem in odpornostjo na stres. Novo delo dodaja pomembno podrobnost: preveč reda v rutini morda ni tako ugodno za BDNF kot razumna, »živahna« pravilnost. To je skladno s trenutno idejo, da se optimum za plastičnost pogosto nahaja med kaosom in pretirano rutino.

Kako se to primerja z drugimi podatki?

Čeprav je bilo že prej dokazano, da motnje spanja in akutna deprivacija spreminjata raven BDNF in slabšata delovni spomin, to novo delo preusmerja pozornost s "pomanjkanja spanja" na ritem dnevnih rutin. Skupaj to zagotavlja koherentno sliko: pomembna sta tako količina/kakovost kot ritem.

Kaj to pomeni za vsakdanje življenje?

Glavni praktični zaključek je, da si ne prizadevamo za "špartanski režim", temveč za stabilen, a prilagodljiv režim spanja:

• Ohranite stabilno »okno« spanja (na primer, hodite spat in se zbujajte ob podobnih urah med tednom in vikendom, brez nenadnih premikov).
• Izogibajte se skrajnostim: kroničnemu "klepetanju" in pretirani "železni" disciplini brez upoštevanja resničnega življenja – oba pola sta bila v tej študiji povezana z nižjim BDNF.
• Zberite »ritmične« sidrne navade: jutranja svetloba/sprehod, redni obroki, zmerna dnevna aktivnost.
• Spremljajte celotno trajanje in kakovost spanca, vendar ne pozabite: rednost je neodvisen dejavnik in je ni mogoče zreducirati na "spanje 7-8 ur".

Pomembne omejitve

To je opazovalna študija iz ene same države; vzročni sklepi so omejeni. BDNF je bil izmerjen v podskupini in samo enkrat; SRI je bil ocenjen v enem samem 7-dnevnem obdobju. Nazadnje, rezultati opisujejo zmerne povezave v vzorcu odraslih srednjih let in starejših – ne posplošujejo se samodejno na mladostnike ali, recimo, delavce v izmenah. Avtorji sami poudarjajo potrebo po longitudinalnih in intervencijskih študijah.

Kam naprej - kaj bi rad preveril

• Preizkusiti, ali ciljno usmerjena redna vadba izboljša kognitivne sposobnosti pri ogroženih skupinah (z motnjami v duševnem zdravju, depresivnimi motnjami, po COVID-u).
• Da bi ugotovili, kako kronotip, dnevna aktivnost in svetloba vplivajo na »optimalni« SRI za določeno osebo.
• Oceniti, ali je optimalno okno za BDNF in kognitivne metrike robustno skozi čas in v drugih populacijah. (Glej priljubljene razlage in gradiva za javnost za članek.)

Zaključek

Nove raziskave podpirajo idejo, da za možgane niso pomembne le ure spanja, temveč tudi ritem. Boljše kognitivne zmogljivosti so opazne pri ljudeh z bolj rednimi urniki, biomarker nevroplastičnosti BDNF pa doseže vrhunec pri zmerni, "človeški" pravilnosti – ne preveč kaotični, a tudi ne preveč "popločani". Zdi se, da pri zdravih vzorcih spanja "idealna točka" ni figurativni izraz, temveč merljiv cilj.

Vir raziskave: Yue Cao et al. Rednost spanja je povezana s kognitivno funkcijo in kaže obrnjeno U-obliko povezave s serumskim BDNF. Sleep Medicine (spletno, 17. julij 2025), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.