Najpogostejše napake v prehrani žensk so bile poimenovane

V norem ritmu sodobnega življenja je zelo težko slediti zdravi prehrani. Lahko jo celo načrtujemo in se je poskušamo držati dan za dnem, vendar niso izključeni preobremenitve in naključni prigrizki ne povsem zdrave hrane. Ugotovimo, katere napake najpogosteje delamo pri oblikovanju dnevnega jedilnika.

Preveč natrija

Priporočeni dnevni vnos natrija je 2300 mg, če pa ste starejši od 50 let in imate težave s krvnim tlakom, boleznijo ledvic ali sladkorno boleznijo, potem dnevni odmerek natrija ne sme presegati 1500 mg. Žal je običajno le malo ljudi pozornih na prekoračitev te količine.

Kako se s tem spopasti? Da bi nadzorovali vnos soli, pogosteje kuhajte doma in jejte manj hrane iz restavracij ali hitre hrane ter se izogibajte predelani hrani. Nutricionisti priporočajo tudi, da pred nakupom hrane preberete etiketo. Na primer, ena žlica sojine omake z nizko vsebnostjo natrija vsebuje 533 mg natrija. Bodite previdni tudi pri uporabi začimb.

Sladkor

Po podatkih Ameriškega združenja za srce ženske ne smejo zaužiti več kot 6 čajnih žličk sladkorja na dan (24 gramov). Toda mnoge dame so šle daleč preko te številke in sladkorju dodajajo čaj, ne obratno. Po mnenju zdravnikov žlica sladkorja v skodelici kave ali čaja seveda ne bo povzročila veliko škode, če pa premagate hrepenenje po sladkorju, vam bo to le koristilo.

Kako se s tem spopasti? Razvijte si enako navado kot pri soli – berite deklaracije na živilih. Začimbe, pijače in omake so v tem pogledu še posebej zahrbtne. Bodite pozorni tudi na izdelke z nizko vsebnostjo maščob – proizvajalci so zviti in dodajajo sladkor, da bi izboljšali okus, saj jim odvzamejo maščobo.

Premalo vlaknin

Uživanje hrane z veliko vlakninami upočasni hitrost prebave hrane, zaradi česar se dlje časa počutite siti, kar pomeni, da vaša raven energije ostane stabilnejša. To pomaga pri stabilizaciji telesne teže. Vlaknine imajo tudi koristen učinek na prebavila, saj preprečujejo zaprtje, srčne bolezni, raka debelega črevesa in sladkorno bolezen. Ženskam se priporoča dnevni vnos 25 gramov vlaknin, vendar večina zaužije le 10–15 gramov.

Kako se s tem spopasti? Prehrano razredčite z živili, bogatimi z vlakninami, in pijte tudi več vode, ki pomaga hrani pri prehodu skozi prebavni trakt. Priporočljivo je, da dan začnete s polnozrnatim zajtrkom, jejte pa tudi stročnice, fižol, sadje in zelenjavo.

Pomanjkanje beljakovin

Pogosto prigrizkanje in nenehna lakota sta lahko posledica nezadostnega vnosa beljakovin. To vpliva na težo. Žensko telo potrebuje 46 gramov beljakovin dnevno.

Kako se s tem spopasti? Na primer, toast za zajtrk vam ne bo dal enakega občutka sitosti kot jajca. Lahko pa prigriznete tudi sir z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt, solatam pa dodate oreščke ali semena in ne pozabite na zelenjavo.

Preveč rdečega mesa

Čeprav je meso odličen vir beljakovin (povprečno 21 gramov na porcijo), raziskovalci ne priporočajo pretiravanja z mesnimi jedmi, ker obstaja neposredna povezava med uživanjem mesa in rakom debelega črevesa. Za zadosten vnos beljakovin je dovolj le 85 gramov mesa na dan.

Kako se s tem spopasti? Mesa ne kuhajte kot glavne jedi, temveč ga uporabite v solatah ali kot dodatno sestavino v zelenjavnih jedeh, kot so pečenke.

Premalo vode

Žejo včasih zamenjujejo z lakoto, zato pijte dovolj vode, da se izognete lažnim signalom telesa. Priporočljivo je popiti šest do osem kozarcev vode na dan. Ta količina se lahko razlikuje glede na vašo aktivnost, prehrano in letni čas.

Kako se s tem spopasti? Pred jedjo popijte kozarec vode in poslušajte svoje telo. Zelenjava in sadje sta sestavljena iz 85 % vode, zato naj bo njuno uživanje dobra navada.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Preveč ogljikovih hidratov

Od 45 % do 65 % celotne količine kalorij naj bi prihajalo iz ogljikovih hidratov, vendar je njihova zaužita količina pogosto veliko višja. Ne smemo pozabiti, da ogljikove hidrate ne vsebujejo le testenin in kruha, temveč tudi stročnice, žita, pa tudi zelenjava in sadje.

Kako se s tem spopasti? Zmanjšajte količino kruha in peciva v svoji prehrani, vendar dodajte zelenjavo in sadje. Prav tako bodo fižol, oves in leča bolj zdrava izbira.

Preskakovanje hrane

To je največja in žal tudi najpogostejša napaka. Tisti, ki preskakujejo obroke, ker so zaposleni ali preprosto mislijo, da bodo tako ohranili svojo postavo, se zelo motijo. To lahko vodi le do prekomerne teže in zdravstvenih težav.

Kako se s tem spopasti? Zajtrkujte v eni uri po prebujanju in ne preskakujte obrokov čez dan. Če imate težave z jedjo zjutraj, si vsaj privoščite banano ali jogurt kot prigrizek.