Skrivnost časovnega razporeda vadbe: Optimalen čas za vadbo

Dolgoletna razprava med tistimi, ki želijo priti v formo, se nadaljuje: kdaj je najboljši čas za vadbo? Po podatkih Future Member približno 41 % vadb poteka med 7. In 9. Uro zjutraj ali 5. In 7. Uro zvečer.

»Razprava je fascinantna, saj zagovorniki jutranje in večerne vadbe navajajo različne argumente,« pravi dr. Andrew Jagim, direktor športnih raziskav na Mayo Clinic Health System v Onalaska. "Od povečane ravni energije do izboljšane zmogljivosti ali večje učinkovitosti pri hujšanju, zdravstveni strokovnjaki preučujejo znanost o časovnem razporedu vadbe, da bi osvetlili optimalen pristop za doseganje fitnes ciljev."

Jutranja vadba

Za tiste, ki telovadijo zjutraj, je privlačnost začetka dneva s telovadbo neizpodbitna.

»Dokončanje vadbe pred začetkom dneva lahko zagotovi občutek dosežka in nastavi pozitiven ton za ves dan,« pojasnjuje dr. Jagim. "Sproščanje endorfinov po vadbi in zadovoljstvo ob dokončanju naloge pred 9. Uro zjutraj sta lahko močan motivator."

Morda najpomembneje je, da jutranja vadba odpravlja potrebo po skrbi, kako najti čas za vadbo pozneje čez dan, saj je to pogosto edini čas, ki še ni zaseden zaradi dela, družabnih dogodkov ali družinskih obveznosti.

»Ko zjutraj končate vadbo, sprostite svoje popoldanske in večerne ure za druge aktivnosti, kot je kuhanje večerje, druženje ali preprosto sproščanje,« ugotavlja dr. Jagim. "Ta občutek svobode in prožnosti lahko zmanjša stres in izboljša splošno počutje."

Za tiste, ki začnejo z jutranjo vadbo, lahko strateška prehrana pred vadbo pomembno vpliva na raven energije in učinkovitost.

»Začetek dneva z uravnoteženim zajtrkom, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe, vam lahko zagotovi energijo, ki jo potrebujete za jutranjo vadbo,« svetuje dr. Jagim. "Izberite polnozrnate kosmiče, grški jogurt s sadjem in pustite dovolj časa za prebavo, da se izognete nelagodju in optimizirate absorpcijo hranil. Ali, če zjutraj niste lačni ali nimate časa, nekaj tako preprostega, kot je energijska ploščica bo naredil." "

Večerni trening

Za nekatere ljudi pa je zgodnje jutranje vstajanje zaradi vadbe zadnja stvar, ki jo želijo početi, zaradi česar so večerne vadbe bolj privlačne.

»Zmožnost vašega telesa za izvajanje vadbe doseže vrhunec popoldne in zgodaj zvečer z optimalno mišično funkcijo, močjo in vzdržljivostjo,« pravi dr. Jake Erickson, specialist za športno medicino na Mayo Clinic Health System v Onalaski. "V tem času je vaše telo že budno zaradi gibanja čez dan, verjetno ste že pojedli enega ali dva obroka, da zagotovite dovolj energije za vadbo, in ste lahko bolj mentalno pozorni."

Poleg tega je kinetika privzema kisika ugodnejša zvečer, kar omogoča učinkovitejšo uporabo virov med vadbo. "Vaše telo je pripravljeno na zmogljivost pozno popoldne in zgodaj zvečer, zaradi česar je idealen čas za visokointenzivne vadbe, kot je intervalni trening ali hitro delo," pojasnjuje dr. Erickson.

Po drugi strani pa se ljudje, ki se odločijo za večerno vadbo, soočajo z edinstvenimi izzivi pri usklajevanju časovnih obveznosti in duševne energije.

»Po dolgem delovnem dnevu ali dnevu z otroki je lahko težko najti motivacijo za obisk telovadnice in fizično zahtevno vadbo,« dodaja dr. Alecia Gende, športna medicina in urgentna medicina zdravnik na kliniki Mayo Health System v Onalaski.

Poleg tega lahko intenzivna telesna aktivnost zvečer sproži odziv na stres in oteži spanje ali povzroči, da se zbujate sredi noči, če je vaš kortizol neuravnotežen in se sprosti ob napačnem času. Pred spanjem je treba telovaditi, najbolje je, da se ukvarjate z manj intenzivno aktivnostjo, kot je sprehod." ali lahek trening moči. V tem primeru bi jim lahko bolj koristila prestavitev vadbe na zgodnejši čas dneva."

Nazadnje, če se odločite za vadbo pozneje čez dan, je pomembno zagotoviti, da čez dan zaužijete dovolj hranil, da boste imeli dovolj energije za podporo vadbe, in po vadbi zaužijte uravnotežen obrok. p>

»Po dolgem dnevu je pomembno, da napolnite zaloge ogljikovih hidratov in beljakovin v telesu,« svetuje dr. Jagim. "Uživanje obroka, bogatega s hranili, v dveh urah po vadbi lahko pomaga spodbuditi okrevanje mišic in izboljšati prilagajanje vadbi. Razmislite o možnostih, kot je ocvrt piščanec s kvinojo in zelenjavo ali ocvrti beljakovinski ocvrti obrok, da napolnite po večerni vadbi."

Kaj pa telovadba sredi dneva?

Ne glede na to, ali so v službi ali doma, večina ljudi občuti padec okoli 15. Ure. Študija, v kateri je sodelovalo več kot 90.000 ljudi, je nedavno pokazala, da vadba čez dan zmanjša tveganje za bolezni srca in prezgodnjo smrt bolj kot telesna aktivnost zjutraj ali zvečer. Koristi dnevne vadbe za dolgoživost so bile najbolj izrazite pri moških in starejših odraslih.

»Jutranja vadba morda ni primerna za izmenske delavce ali tiste, ki delajo pozno ali gredo spat pozneje zvečer,« pravi dr. Gende. "V tem primeru je morda bolj smiselno, da si privoščite več spanja zjutraj in trenirate sredi dneva ali zgodaj zvečer pred naslednjo večerno izmeno ali pozno zvečer."

V skladu z raziskavo OnePoll je najučinkovitejša dnevna vadba hoja, ki je odlična za krepitev duha in telesa.

Izogibajte se le sedenju na kavču

Za tiste, ki pravijo, da nimajo časa, lahko vedno najdete čas.

"Predlagam, da načrtujete dejavnost, ki tekmuje s prigrizki," pravi dr. Erickson. "To je lahko dober izgovor za tiste, ki zvečer ponavadi sedijo na kavču in prigriznejo, da spremenijo svojo navado. Ta čas lahko izkoristijo za vadbo. To lahko privede do znatnega izboljšanja telesne pripravljenosti, saj bodo zaužili manj kalorij z izogibanjem prigrizkom.", in z vadbo porabite več kalorij."

Za ljudi, ki se ukvarjajo z dolgimi ali intenzivnimi vadbami (več kot 90 minut), ima lahko prehrana med vadbo ključno vlogo pri ohranjanju ravni energije in preprečevanju utrujenosti. Dr. Jagim priporoča, da med dolgotrajno vadbo vključite prigrizke z ogljikovimi hidrati, da ohranite vzdržljivost in zmogljivost.

Iskanje optimalnega ravnotežja

Kdaj je torej najboljši čas za trening? Celo koristno je, če vadbo razdelite na kratke 10-minutne mini vadbe čez dan, če nimate časa za celotno 60-minutno vadbo.

Ena stvar je jasna; Čeprav se znanost morda zdi protislovna, je pomen redne telesne dejavnosti neizpodbiten.

"Navsezadnje je najboljši čas za vadbo čas, ki se ujema z vašim urnikom in ustreza vaši energijski ravni in željam," zaključuje dr. Jagim.

"Doslednost in predanost redni vadbi sta ključni in veliko pomembnejši ne glede na čas dneva, ko se odločite za vadbo. Za zmanjšanje tveganja smrti zaradi kakršnega koli vzroka, srčno-žilnih bolezni in raka je boljši kateri koli čas dneva kot nobena vadba." Eksperimenti in samozavedanje so bistveni za določanje idealnega časa za optimizacijo učinkovitosti vadbe, okrevanje in splošno dobro počutje."