Osnovni minerali

Glavni minerali so kalcij, fosfor, magnezij, žveplo, kalij, natrij in klor.

• Kalcij

Kalcij je eden najbolj raziskanih mineralov v človeškem telesu. Kalcij je približno 40% celotne količine vseh mineralov. 99% kalcija je v kosteh in zobeh, preostalih 1% pa se porazdeli v zunajcelične tekočine, znotrajcelične strukture, celične membrane in razna mehka tkiva.

Glavne funkcije kalcija so naslednje:

• metabolizem kosti;
• strjevanje krvi;
• nevromuskularna ekscitabilnost;
• celična adhezija;
• prenos živčnih impulzov;
• ohranjanje in delovanje celičnih membran;
• aktivna encimska reakcija in izločanje hormonov.

Homeostaza kalcija. Kalcijev nivo seruma v razponu od 2,2-2,5 mmol-kg je nadzorovan z obščitnim hormonom (PTH), vitaminom D in kalcitoninom. Če raven kalcija pade pod normalno vrednost, PTH izboljša sintezo kalcitriola v ledvicah, kar ima za posledico naslednje pojave:

• povečana reabsorpcija kalcija v ledvicah;
• povečanje absorpcije kalcija v črevesju;
• povečana aktivnost osteoklastov v kosteh (osvoboditev kalcija v cirkulacijskem sistemu).

Če je raven kalcija v serumu večja od normalne, kalcitonin povzroči naslednje pojave:

• povečala izločanje kalcija v ledvicah;
• zmanjšanje absorpcije kalcija v črevesju;
• zmanjšana aktivnost osteoklastov.

Povprečni vnos kalcija. Ženske običajno porabijo kalcij manj kot moški.

Polovica vseh najstniških deklet porabi manj kot 2/3 priporočenega odmerka.

Polovica odraslih žensk porabi manj kot 70% priporočenega odmerka.

Povprečna raven kalcija pri ženskah od 20 do 29 let je 778 mg na dan.

Pri ženskah, starejših od 65 let, je običajna dnevna stopnja 600 mg na dan.

Če je oseba fizično aktivna, bo vnos kalcija pod normalno stanje povzročil negativne učinke na telo, saj se kalcij izloča z znojem in urinom. Vloga vsebuje standarde za kalcij.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Fizično aktivne osebe bi morale porabiti vsaj standardno stopnjo kalcija. Če se oseba zelo znoši in / ali vozi v pogojih visoke temperature, bo potreba po kalciju za njega višja od razpoložljivih standardov, saj se veliko kalcija izloca z znojem.

Viri. Mlečni izdelki vsebujejo največjo količino kalcija. Če oseba s hrano ne porabi dovolj kalcija, potem so najboljši aditivi citrat ali kalcijev karbonat. Izogibati se je treba kalcijevim dodatkom, ki vsebujejo kostno moko, lupine ostrig in hrustanec morskega psa zaradi visoke vsebnosti svinca v njih, kar lahko povzroči toksične učinke na telo. Kalcijev dodatek se najbolje absorbira, če jemljete 500 mg ali manj med obroki. Pri starejših, ki trpijo zaradi aklorhidrije, je kalcijev karbonat najbolje porabljen s hrano. Kalcijev citrat ne zahteva želodčne kisline za optimalno absorpcijo, zato se šteje za najboljši dodatek kalcija za starejše ženske.

Dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo kalcija. Številni dejavniki lahko zavirajo ali izboljšajo absorpcijo kalcija. Visokoproteinske in natrijeve diete povzročajo povečanje sproščanja kalcija v urinu. Čeprav lahko fosfor zmanjša izgubo kalcija v urinu, lahko njegova visoka raven povzroči hiperparatiroidizem in izgubo kosti. Dietna vlakna in kofein imajo šibek negativen učinek na izgubo kalcija; skodelica kave povzroči izgubo 3,5 mg kalcija, kar se lahko kompenzira z dodajanjem mleka. Fitins pa močno zmanjša absorpcijo kalcija in oksalati močno zmanjšajo njegovo biološko uporabnost. Nasprotno, vitamin D, laktoza, glukoza, pa tudi zdrave prebavne sisteme in velika potreba po hrani (npr. Nosečnost) - povečajo absorpcijo kalcija.

• Fosfor

Fosfor je drugi najpogostejši mineral v človeškem telesu. Približno 85% njegove količine je v kosteh, večinoma v obliki kristalov hidroksiapatita. Fosfor je zelo pomemben za mineralizacijo kostnega tkiva pri živalih in ljudeh. Tudi v prisotnosti visoke vsebnosti kalcitriola, pri pomanjkanju fosforja pri ljudeh, se lahko zgodi rahitis. Čeprav je fosfor bistven za rast kosti, lahko presežek povzroči motnje v skeletnem tkivu, še posebej, če je vnos kalcija nizek. Presežek fosforja in beljakovin sta v negativni korelaciji z gostoto mineralov v polmeru.

Velik vnos fosforja zmanjša vsebnost kalcija v serumu, še posebej, kadar je njena poraba nizka, ker je fosfor vključen v prenos kalcija v mehka tkiva. Kot rezultat, hipokalciemija aktivira izločanje PTH, ki poveča izgubo kostnega kalcija (resorpcije) za vzdrževanje homeostaze serumskega kalcija. Velik vnos fosforja lahko zmanjša tudi proizvodnjo vitamina D, ki še naprej vpliva na absorpcijo kalcija in povzroča sekundarni hiperparatiroidizem. Optimalna poraba. Dodatek vsebuje standarde za fosfor. Poraba fosforja običajno presega priporočene standarde. Obstajajo podatki, da je pri ženskah, starih 20-29 let, povprečna poraba fosforja 1137 mg na dan.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Večina ljudi porabi dovolj fosforja s hrano, zlasti z brezalkoholnimi pijačami, ki vsebujejo veliko fosfata in običajno nadomestijo mleko. Presežna poraba fosforja postane zaskrbljujoča. Retrospektivne študije Wyshak et al. Da športniki, ki pijejo karbonatne pijače, bolj verjetno trpijo zaradi zlomov kot tistih, ki jih redko uporabljajo ali sploh ne uporabljajo. Tako lahko 300-odstotno povečanje porabe karbonatnih pijač v zadnjih treh desetletjih v kombinaciji z zmanjšanjem porabe mleka lahko povzroči resne zaplete v zdravju ljudi.

Drug način odvečnega vnosa fosforja pri športnikih je "obremenitev s fosfati". Menijo, da ta obremenitev zmanjša tvorbo ionov vodika, katerih število se povečuje med izvajanjem vaj, ki škodljivo vplivajo na proizvodnjo energije. Rezultati študij fosfatne obremenitve kot ergogenega učinka so zelo vprašljivi; Vendar pa lahko z izbiranjem ustreznega odmerka koristijo intenzivno usposobljeni športniki. Dolgi negativni učinki nakladanja fosfatov na gostoto mineralov v kosteh niso dokumentirani. Največja količina fosforja je v beljakovinah.

• Magnezij

Okoli 60-65% celotnega magnezija v človeškem telesu najdemo v kosteh, okoli 27% v mišicah, 6-7% v drugih celicah in 1% v zunajcelični tekočini. Magnezij ima pomembno vlogo pri številnih metabolnih procesih, kot so funkcije mitohondrije, sinteza beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov, procesi prenosa energije in živčno-mišična koordinacija. Dodatek navaja standarde za magnezij.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Izločanje magnezija v urinu in nato v usposabljanje ljudi je mogoče povečati. Tenzentu, ki je trpel zaradi pomanjkanja magnezija, je dobil 500 mg glukonte magnezija na dan in je od nje vzel mišične krče [96]. Športniki, ki intenzivno trenirajo vsak dan, še posebej v vročini, in porabijo neustrezno količino kalorij, izgubijo veliko magnezija z znojem. Klinične znake pomanjkanja magnezija - mišični krči - je treba nadzorovati. Vendar je pomanjkanje magnezija med fizičnim naporom raje izjema kot norma. V tabeli. 5.6 kaže nekaj virov hrane magnezija.

• Žveplo

Žveplo v človeškem telesu je neionsko obliki in je sestavni del nekaterih vitaminov (npr tiamina in biotin), aminokislin (npr metionina in cistina) in beljakovin. Sodeluje tudi pri ohranjanju kislinsko-baznega ravnovesja. Če so potrebe beljakovin izpolnjene, potem ni potrebe po posebni prehrani za žveplo, saj vsebuje beljakovine.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Podatki o vplivu žvepla na indeks ali izgubo med fizičnim naporom niso na voljo. Viri. Žveplo je prisoten v živilih, bogatih z beljakovinami.

• Kalij

Ker je eden od treh osnovnih elektrolitov, je kalij najpomembnejši znotrajcelični kation. Skupna količina kalija v človeškem telesu je približno 3000-4000 mmol (1 g je enaka 25 mmolov). Ohranjanje intracelularne ionske jakosti in transmembranskega ionskega potenciala sta dve glavni vlogi kalija v telesu.

Optimalna poraba. Za kalij ni niti RDN niti standardov. Ocenjene minimalne zahteve iz leta 1989 so doslej uporabljene in znašajo 2000 mg na dan.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Izvedene so bile številne študije glede ravnotežja kalija v elektrolitu. Po 42,2 km vožnje se je koncentracija kalija v krvni plazmi tekača znatno povečala, kar se razlaga s prenosom kalija iz znotrajceličnega prostora v zunajcelični prostor. Poleg tega so Zjungberg et al. Poročali o znatnem povečanju koncentracije kalija v maratonah sline, ki so ponovno vzpostavili začetno raven eno uro po maratonu. Millard-Stafford et al. Ugotovili so tudi, da je pri ženskah, povečanje koncentracije kalija v serumu večje kot pri moških tekačih po 40 km vožnje v vročih in vlažnih pogojih. Zato se serumski kalij premakne v zunajcelični prostor, očitno med vadbo in takoj po njej. Vendar je to gibanje verjetno začasno, saj večina raziskovalcev po eni uri ali več po fizični napori nakazuje obnovo začetne koncentracije kalija v ekstracelularnem serumu. Začasen premik kalija lahko povzroči večji vnos telesno aktivnih oseb, kot je priporočeno. Če pride do presežka ali pomanjkanja kalija v človeškem telesu, lahko pride do motenj pri funkcijah celic. Zato, če gibanje kalija ni začasno, lahko povzroči resne posledice. Ker pa se kalij nahaja v vseh živilih, poraba dodatne količine ni potrebna. Poleg tega z malo fizičnega napora (hojo, vrtnarjenje, ogrevanje) ni bistvenega premika koncentracije kalija v serumu.

[1], [2]