Glavni minerali

Glavni minerali so kalcij, fosfor, magnezij, žveplo, kalij, natrij in klor.

• Kalcij

Kalcij je eden najbolj raziskanih mineralov v človeškem telesu. Kalcij predstavlja približno 40 % celotne količine vseh mineralnih snovi. 99 % kalcija je v kosteh in zobeh, preostali 1 % pa je porazdeljen v zunajceličnih tekočinah, znotrajceličnih strukturah, celičnih membranah in različnih mehkih tkivih.

Glavne funkcije kalcija so:

• presnova kosti;
• strjevanje krvi;
• živčno-mišična vzdražljivost;
• celična adhezija;
• prenos živčnih impulzov;
• vzdrževanje in delovanje celičnih membran;
• aktivna reakcija encimov in izločanje hormonov.

Kalcijeva homeostaza. Serumske ravni kalcija v območju 2,2–2,5 mmol/kg uravnavajo paratiroidni hormon (PTH), vitamin D in kalcitonin. Če ravni kalcija padejo pod normalno vrednost, PTH poveča sintezo kalcitriola v ledvicah, kar povzroči naslednje dogodke:

• povečana reabsorpcija kalcija v ledvicah;
• povečana absorpcija kalcija v črevesju;
• povečana aktivnost osteoklastov v kosteh (sproščanje kalcija v krvni obtok).

Če je raven kalcija v serumu višja od normalne, kalcitonin povzroči naslednje pojave:

• povečano izločanje kalcija skozi ledvice;
• zmanjšana absorpcija kalcija v črevesju;
• zmanjšana aktivnost osteoklastov.

Povprečen vnos kalcija. Ženske na splošno zaužijejo manj kalcija kot moški.

Polovica vseh najstnic zaužije manj kot 2/3 priporočenega odmerka.

Polovica odraslih žensk zaužije manj kot 70 % priporočenega odmerka.

Povprečna potreba po kalciju za ženske, stare od 20 do 29 let, je 778 mg na dan.

Za ženske, starejše od 65 let, je običajna dnevna potreba 600 mg na dan.

Če je oseba telesno aktivna, bo vnos kalcija pod normo povzročil negativne učinke v telesu, saj se kalcij izloča z znojem in urinom. Aplikacija vsebuje kalcijeve standarde.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Telesno aktivni posamezniki naj zaužijejo vsaj standardno količino kalcija. Če se oseba močno poti in/ali telovadi v vročih razmerah, bo potreba po kalciju višja od trenutnih standardov, saj se veliko kalcija izgubi z znojem.

Viri: Mlečni izdelki vsebujejo največ kalcija. Če oseba s prehrano ne zaužije dovolj kalcija, so najboljši dodatki kalcijevega citrata ali kalcijevega karbonata. Kalcijevim dodatkom, ki vsebujejo kostno moko, ostrigine lupine in hrustanec morskega psa, se je treba izogibati zaradi visoke vsebnosti svinca, ki lahko povzroči toksične učinke v telesu. Kalcijevi dodatki se najbolje absorbirajo, če jih jemljemo v odmerkih 500 mg ali manj med obroki. Pri starejših odraslih, ki lahko trpijo zaradi aklorhidrije, je kalcijev karbonat najbolje uživati s hrano. Kalcijev citrat za optimalno absorpcijo ne potrebuje želodčne kisline, zato velja za najboljši kalcijev dodatek za starejše ženske.

Dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo kalcija. Številni dejavniki lahko zavirajo ali povečajo absorpcijo kalcija. Prehrana z veliko beljakovinami in natrijem poveča izločanje kalcija z urinom. Čeprav lahko fosfor zmanjša izgubo kalcija z urinom, lahko visoke ravni vodijo do hiperparatiroidizma in izgube kostne mase. Prehranske vlaknine in kofein imajo le majhen negativen vpliv na izgubo kalcija; skodelica kave povzroči izgubo 3,5 mg kalcija, kar lahko nadomestimo z dodajanjem mleka. Fitini pa močno zmanjšajo absorpcijo kalcija, oksalati pa močno zmanjšajo njegovo biološko uporabnost. Nasprotno pa vitamin D, laktoza, glukoza ter zdrav prebavni sistem in visoke prehranske potrebe (npr. nosečnost) povečajo absorpcijo kalcija.

• Fosfor

Fosfor je drugi najpogostejši mineral v človeškem telesu. Približno 85 % ga najdemo v kosteh, večinoma v obliki kristalov hidroksiapatita. Fosfor je bistvenega pomena za mineralizacijo kosti tako pri živalih kot pri ljudeh. Tudi pri visokih ravneh kalcitriola se lahko pri ljudeh pojavi rahitis, če primanjkuje fosforja. Čeprav je fosfor bistvenega pomena za rast kosti, lahko presežek fosforja povzroči okostne motnje, zlasti če je vnos kalcija nizek. Presežek fosforja in beljakovin je negativno povezan z mineralno gostoto radiusne kosti.

Visok vnos fosforja zmanjša kalcij v serumu, zlasti kadar je vnos fosforja nizek, ker fosfor sodeluje pri transportu kalcija v mehka tkiva. Nastala hipokalciemija aktivira izločanje PTH, kar poveča izgubo (resorpcijo) kalcija v kosteh za vzdrževanje homeostaze kalcija v serumu. Visok vnos fosforja lahko zmanjša tudi proizvodnjo vitamina D, kar dodatno vpliva na absorpcijo kalcija in povzroči sekundarni hiperparatiroidizem. Optimalni vnos: Standardi za fosfor so navedeni v dodatku. Vnos fosforja na splošno presega priporočene standarde. Pri ženskah, starih od 20 do 29 let, je bil povprečni vnos fosforja 1137 mg/dan.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Večina ljudi zaužije zadostne količine fosforja s hrano, zlasti iz brezalkoholnih pijač, ki vsebujejo veliko fosfatov in običajno nadomeščajo mleko. Prekomerno uživanje fosforja postaja zaskrbljujoče. Retrospektivne študije Wyshaka in sodelavcev kažejo, da športniki, ki pijejo gazirane pijače, utrpijo več zlomov kot tisti, ki jih pijejo redko ali nikoli. Tako lahko 300-odstotno povečanje uživanja gaziranih pijač v zadnjih treh desetletjih v kombinaciji z zmanjšanjem uživanja mleka pri ljudeh povzroči resne zdravstvene zaplete.

Drug način, kako športniki zaužijejo presežek fosforja, je "obremenitev s fosfati". Domneva se, da ta obremenitev zmanjšuje nastajanje vodikovih ionov, ki se med vadbo povečajo in škodljivo vplivajo na proizvodnjo energije. Rezultati obremenitve s fosfati kot ergogenega učinka so vprašljivi; vendar pa lahko športniki, ki trdo trenirajo, s prilagoditvijo odmerka koristijo. Dolgoročni negativni učinki obremenitve s fosfati na mineralno gostoto kosti niso bili dokumentirani. Fosforja je največ v beljakovinah.

• Magnezij

Približno 60–65 % vsega magnezija v človeškem telesu je v kosteh, približno 27 % v mišicah, 6–7 % v drugih celicah in 1 % v zunajcelični tekočini. Magnezij ima pomembno vlogo v številnih presnovnih procesih, kot so delovanje mitohondrijev, sinteza beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov, prenos energije in nevromuskularna koordinacija. Standardi za magnezij so navedeni v dodatku.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Izločanje magnezija z urinom in znojem se lahko poveča pri ljudeh, ki telovadijo. Teniška igralka, ki je trpela zaradi pomanjkanja magnezija, je dnevno prejemala 500 mg magnezijevega glukonata, kar ji je olajšalo mišične krče [96]. Športniki, ki vsak dan intenzivno trenirajo, zlasti v vročini, in ki zaužijejo nezadostno količino kilokalorij, izgubijo velike količine magnezija z znojem. Klinične znake pomanjkanja magnezija – mišične krče – je treba spremljati. Vendar pa je pomanjkanje magnezija med vadbo prej izjema kot norma. V tabeli 5.6 so navedeni nekateri viri magnezija v hrani.

• Žveplo

Žveplo je v človeškem telesu v neionski obliki in je sestavni del nekaterih vitaminov (npr. tiamina in biotina), aminokislin (npr. metionina in cistina) in beljakovin. Sodeluje tudi pri vzdrževanju kislinsko-baznega ravnovesja. Če so potrebe po beljakovinah zadovoljene, ni potrebe po posebni dieti za žveplo, saj ga vsebujejo beljakovinska živila.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Ni podatkov o vplivu žvepla na kazalnike ali njegovi izgubi med telesno aktivnostjo. Viri. Žveplo je prisotno v živilih, bogatih z beljakovinami.

• Kalij

Kalij je eden od treh glavnih elektrolitov, ki so najpomembnejši znotrajcelični kation. Skupna količina kalija v človeškem telesu je približno 3000–4000 mmol (1 g je enak 25 mmol). Vzdrževanje znotrajcelične ionske moči in transmembranskega ionskega potenciala sta dve glavni vlogi kalija v telesu.

Optimalen vnos. Za kalij ni priporočenega dnevnega vnosa ali standarda. Ocenjene minimalne potrebe iz leta 1989 se še danes uporabljajo in znašajo 2000 mg na dan.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Izvedenih je bilo več študij o elektrolitskem ravnovesju kalija. Po 42,2 km teku se je koncentracija kalija v plazmi pri tekačih znatno povečala, kar je razloženo s premikom kalija iz znotrajceličnega v zunajcelični prostor. Poleg tega so Zjungberg in sodelavci poročali o znatnem povečanju koncentracije kalija v slini maratoncev, ki se je eno uro po maratonu vrnila na izhodiščno raven. Millard-Stafford in sodelavci so tudi ugotovili, da so imele tekačice po 40 km teku v vročih in vlažnih razmerah večje povečanje kalija v serumu kot moški tekači. Zato se kalij v serumu verjetno premakne v zunajcelični prostor med vadbo in takoj po njej. Vendar je ta premik verjetno prehoden, saj večina študij poroča o vrnitvi na izhodiščno koncentracijo kalija v serumu eno uro ali več po vadbi. Začasen premik kalija lahko pri telesno aktivnih posameznikih povzroči višji vnos kalija od priporočenega. Če je v človeškem telesu presežek ali pomanjkanje kalija, je lahko delovanje celic oslabljeno. Če premik kalija ni začasen, ima lahko resne posledice. Ker pa se kalij nahaja v vseh živilih, dodaten vnos ni potreben. Poleg tega pri lahki telesni aktivnosti (hoja, vrtnarjenje, ogrevalni tek) ni bistvenega premika v koncentraciji kalija v serumu.

[ 1 ], [ 2 ]