Enostavni nasveti za zdravo prehranjevanje najstnikov

Najstniki zelo pogosto držijo diete, trpijo zaradi pomanjkljivosti te diete... in se kljub temu zredijo ali pa se, nasprotno, zdravijo zaradi anoreksije. Zdrava prehrana za najstnike ne pomeni, da se odrečejo hrani, ki jo imajo radi. Zdrava prehrana pomeni odlično počutje, kopičenje več energije, stabilizacijo razpoloženja in zdravje. Najstnik lahko zlahka razširi svojo izbiro hrane in se nauči vzdrževati okusne, zdrave prehrane.

[ 1 ], [ 2 ]

Nasvet št. 1: Pripravite se na uspeh

Da bi se postavili na pot uspeha, razmislite o načrtovanju zdrave prehrane in koristih, ki jih bo prinesla, potrebujete radikalne spremembe. Če se sprememb lotite postopoma in odgovorno, bo rezultat – odlično razpoloženje in dobra postava – prišel prej, kot si mislite.

Poenostavite svoj pristop k prehrani. Namesto da se nenehno obremenjujete s štetjem kalorij ali merjenjem velikosti porcij, razmislite o svoji prehrani z vidika barve hrane, raznolikosti in, kar je najpomembneje, svežine. To bi vam moralo olajšati sprejemanje zdravih odločitev. Osredotočite se na iskanje hrane, ki jo imate radi, in preprostih receptov, ki uporabljajo nekaj svežih sestavin. Vaša prehrana bo postopoma postala bolj zdrava in okusnejša.

Začnite počasi in postopoma spreminjati svoje prehranjevalne navade. Poskus, da bi svojo prehrano čez noč spremenili v zdravo, zagotovo ne bo uspešen. Če spremenite vse naenkrat, običajno prevarate sami sebe ali pa opustite nov prehranski načrt. Delajte majhne korake, na primer enkrat na dan dodajte solato (z zelenjavo, sadjem) v svojo prehrano. Ali pa pri kuhanju preklopite z masla na olivno olje. Ko majhne spremembe postanejo navada, lahko v svojo prehrano še naprej dodajate bolj zdravo hrano.

Vsaka sprememba postopoma izboljša vaše razpoloženje in zdravje. Ne pozabite, najstniki: ni vam treba biti popolni in ni vam treba popolnoma izločiti vse svoje najljubše hrane iz jedilnika. Ali radi jeste zdravi? Da bi se dobro počutili, imeli več energije, zmanjšali tveganje za razvoj bolezni, izboljšali stanje kože, las in nohtov, si ne dovolite, da se vrnete k tortam in mastni hitri hrani. Vse spremembe v prehrani pa uvajajte postopoma.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Pomislite, kaj pijete in jeste

Voda. Pomaga očistiti naše telesne sisteme odpadkov in toksinov, vendar mnogi najstniki ignorirajo to preprosto zdravilo. Izkaže se, da se v razredu hitro utrudijo samo zato, ker so dehidrirani. Nato najstniki trpijo zaradi pomanjkanja energije in glavobolov. Lahko tudi zamenjajo žejo za lakoto in namesto kozarca vode prigriznejo. Zelo dober nasvet nutricionistov: če želite jesti, pijte vodo. Če po tem nočete jesti, je bila to žeja. Na ta način se boste zaščitili pred odvečnimi kalorijami.

Prigrizki. Poiščite si nekaj, kar lahko prigriznete. Lahko so to jagodičevje, oreščki, rozine, suhe slive. Ti izdelki (ne prekajene klobase in hitra hrana) vas bodo motivirali k izbiri zdrave hrane, ki bo postopoma postala vaša navada.

Nasvet št. 2: Zmernost je ključ do dobrega zdravja

Najstniki pogosto razmišljajo o zdravi prehrani na maksimalističen način, vse ali nič, vendar je ključ do zdrave prehrane zmernost. Kaj pa je zmernost? Koliko je zmerno jesti? To je odvisno od najstnika in njegovih prehranjevalnih navad. Cilj zdrave prehrane je razviti prehrano, ki se je lahko drži vse življenje, ne le nekaj tednov ali mesecev oziroma dokler najstnik ne doseže svoje idealne teže. Zato poskusite razmišljati o zmernosti kot o ravnovesju. Čeprav nekatere diete ponujajo samo eno živilo (mono diete), morajo najstniki vzdrževati ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov.

Za večino najstnikov zmernost in uravnoteženost pri prehranjevanju pomenita, da jedo manj, kot trenutno jedo. V praksi to pomeni, da najstniki jedo veliko manj nezdrave hrane (nerafiniran sladkor, nasičene maščobe). Jedo pa tudi manj zdrave hrane (kot sta sveže sadje in zelenjava). Vendar to ne pomeni, da se morate odpovedati vsem živilom, ki jih imate radi. Na primer, uživanje sladoleda za zajtrk enkrat na teden velja za zmernost, če ga le ne jeste tudi za kosilo in večerjo, nato pa ga zalijete s celo škatlo krofov in pico s klobaso. Če vaš najstnik nekega dne poje čokoladico, teh 100 kalorij preprosto odštejte od večerje. Če ste večerjali in ste še vedno lačni, si preprosto privoščite dodatno porcijo sveže zelenjave.

Ne dojemajte določene hrane kot popolnoma prepovedane. Če prepoveste določeno hrano ali skupine živil in nato ponovno začnete jesti, se boste počutili šibke in krive zaradi vseh smrtnih grehov. Če hrepenite po sladkarijah, slani hrani ali drugi nezdravi hrani, začnite z zmanjšanjem velikosti porcij in te hrane ne jejte tako pogosto. Kasneje boste ugotovili, da se je hrepenenje zmanjšalo.

Jejte manjše porcije. Velikosti porcij so se v zadnjih letih po vsem svetu povečale, zlasti v restavracijah. Ko vaš najstnik jedo zunaj, ni treba naročati ogromnih porcij. Doma je lažje uporabljati manjše krožnike in prilagajati velikosti. Če niste siti, poskusite dodati več zelenih listnatih solat, zelenjave ali svežega sadja. Vizualne podobe vam bodo pomagale razumeti normalne porcije. Porcija mesa, rib ali piščanca, ki jo vaš najstnik poje, naj bo velikosti kupa kart, rezina kruha naj bo velikosti CD-ja, pire krompir, riž ali ajda pa naj bodo velikosti standardne žarnice.

[ 7 ], [ 8 ]

Nasvet št. 3: Ni pomembno le, kaj najstnik je, ampak tudi kako se prehranjuje.

Zdrava prehrana ni le hrana na krožniku, temveč tudi to, kako najstnik razmišlja o hrani. Hrana ni le nekaj, kar najstnik zaužije med poukom, ampak je kultura prehranjevanja.

Kadar koli je mogoče, jejte z drugimi. Prehranjevanje z drugimi najstniki, starši in gosti ima številne socialne in čustvene koristi ter pomaga pri vzgoji zdravih prehranjevalnih navad. Prehranjevanje pred televizorjem ali računalnikom pogosto vodi v nepremišljeno prenajedanje.

Vzemite si čas, da hrano temeljito prežvečite in uživate v njej. Hrano žvečite počasi in uživajte v vsakem grižljaju. Najstniki ponavadi hitro pojedo hrano, ne da bi jo sploh imeli čas okusiti. To je narobe – počasno žvečenje vam bo pomagalo, da boste pojedli veliko manj.

Prisluhni svojemu telesu. Vprašaj se, ali si res lačen, ali pa popij kozarec vode, da ugotoviš, ali si žejen ali lačen. Jesti moraš prenehati, preden se počutiš site. Občutek sitosti se pojavi 20 minut po tem, ko najstnik začne jesti, zato moraš to početi počasi.

Pojejte poln zajtrk in nato čez dan jejte manjše obroke. Zdrav zajtrk lahko pospeši vaš metabolizem, nato pa bo dovolj že nekaj lahkih prigrizkov čez dan (namesto standardnih treh velikih obrokov). To bo vašemu najstniku omogočilo, da prihrani in poveča energijo ter izboljša metabolizem.

Ne jejte ponoči. Poskusite enkrat na teden zajtrkovati in kositi čez dan, nato pa počakajte 14–16 ur pred zajtrkom naslednje jutro. Nedavne študije so pokazale, da ta preprosta dieta uravnava prehrano najstnikov, vendar le, ko so najbolj aktivni. Ta post lahko vašemu prebavnemu sistemu da dolg odmor in pomaga uravnavati težo. Po večerji se je najbolje izogibati hrani z veliko maščobami in kalorijami.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Nasvet št. 4: V svojo prehrano vključite barvito sadje in zelenjavo

Sadje in zelenjava sta osnova zdrave prehrane. Še posebej, če govorimo o najstniku, ki hitro raste in se razvija ter porabi veliko energije. Zelenjava in sadje imata malo kalorij in sta bogata s hranili, nasičena sta z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami.

Poskušajte vsak dan in ob vsakem obroku jesti pisano sadje in zelenjavo, bolj raznoliko kot je, tem bolje. Barvno sadje in zelenjava vsebujeta večje koncentracije vitaminov, mineralov in antioksidantov kot belo. Zelo dobro je, če najstnik poje približno 5 različnih vrst zelenjave ali sadja na dan.

Zelenjava. To so lahko svetlo zeleni ali temno zeleni listi solate. Zelje, korenje, pesa, brokoli so le nekatere možnosti za zelenjavo, ki je bogata s kalcijem, magnezijem, železom, kalijem, cinkom ter vitamini A, C, E in K.

Sladka zelenjava. Sladka zelenjava, kot so koruza, korenje in pesa, bo najstniku omogočila, da zadovolji svojo željo po sladkem, da ne bi posegal po pecivu in zmanjšal hrepenenje po visokokaloričnih mokastih sladicah.

Sadje. Sadje je zelo okusno. Prijetno ga je jesti, zato najstniku ne bo težko vključiti sadja v svojo prehrano. Hitro bo telo napolnilo z vlakninami, vitamini in antioksidanti. Jagodičevje zmanjšuje tveganje za raka, jabolka zagotavljajo vlaknine za boljšo peristaltiko, pomaranče in mango pa so bogati z vitaminom C.

Pomembno je, da vitamine dobimo iz hrane, ne iz farmacevtskih izdelkov.

Antioksidanti in druga hranila v sadju in zelenjavi bodo zaščitili pred številnimi boleznimi in okrepili imunski sistem. Danes oglaševanje ponuja številne farmacevtske izdelke z vitamini in minerali, vendar raziskave kažejo, da to ni isto.

Vsakodnevno jemanje prehranskih dopolnil ima povsem drugačen učinek kot pravilna prehrana. To je zato, ker zelenjava in sadje vsebujeta uravnotežen kompleks vitaminov, ki jih telo tudi zlahka absorbira. Telo najstnika morda ne bo absorbiralo ali kopičilo farmacevtskih dopolnil.

Nasvet št. 5: Jejte več zdravih ogljikovih hidratov in polnozrnatih žit

Ogljikovi hidrati iz zelenjave in sadja, ne iz moke, in polnozrnatih žit so vir dolgotrajne energije za najstnike. Poleg tega, da so okusna in nasitna, so polnozrnata žita bogata s fitokemikalijami in antioksidanti, ki pomagajo zaščititi najstnike pred koronarno srčno boleznijo, nekaterimi vrstami raka in sladkorno boleznijo. Študije so pokazale, da imajo otroci, ki jedo več polnozrnatih žit, bolj zdravo srce.

[ 13 ], [ 14 ]

Kako hitro prepoznati zdrave in nezdrave ogljikove hidrate?

Zdravi ogljikovi hidrati (znani kot dobri ogljikovi hidrati) vključujejo polnozrnata žita, stročnice, sadje in zelenjavo. Zdravi ogljikovi hidrati se prebavljajo počasi, kar pomaga najstniku, da se dlje časa počuti sitega in vzdržuje normalno raven glukoze in inzulina v krvi.

Nezdravi ogljikovi hidrati (ali slabi ogljikovi hidrati) so živila, kot so bela moka, sladkor in beli polirani riž, ki so jim odvzeli vsa hranila. Nezdravi ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in lahko pri najstniku povzročijo skoke v ravni glukoze v krvi.

Nasveti za izbiro zdravih ogljikovih hidratov

V svojo zdravo prehrano vključite polnozrnata žita, vključno s pšenico, rjavim rižem, prosom in ječmenom. Eksperimentirajte z različnimi žiti, da najdete tista, ki vam najbolj ustrezajo.

Kot prvi korak k prehodu na polnozrnata žita poskusite z menjavanjem različnih žit. Če vam rjavi riž ali polnozrnate testenine sprva ne ustrezajo, začnite z enim in naslednji dan poskusite z drugim.

Izogibajte se rafinirani hrani, kot so kruh, poceni testenine in kosmiči za zajtrk.

Nasvet št. 6: Uživajte zdrave maščobe in se izogibajte nezdravim maščobam

Velika napaka najstnikov je, da se izogibajo vsej mastni hrani. Otroci mislijo, da se zaradi nje zredijo. Pa se ne zredijo. Pravzaprav so zdrave maščobe bistvene za prehrano možganov, srca in celic, pa tudi las, kože in nohtov. Živila, bogata z omega-3 maščobami, so še posebej pomembna in lahko zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni, izboljšajo razpoloženje in pomagajo pri koncentraciji. Morske ribe in morski sadeži so najbogatejši viri zdravih maščob.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Kaj dodati k zdravi prehrani?

Mononenasičene maščobe prihajajo iz rastlinskih olj, kot so repično olje, arašidovo olje, olivno olje, pa tudi iz avokada, oreščkov (npr. mandljev, lešnikov) in semen (npr. bučnih, sezamovih).

Polinenasičene maščobe, vključno z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so losos, sled, skuša, inčuni, sardine. Drugi viri polinenasičenih maščob vključujejo sončnično, koruzno, sojino, laneno olje in orehe.

To odstranite iz svoje prehrane

Nasičene maščobe, predvsem živalskega izvora, vključno z rdečim mesom in polnomastnimi mlečnimi izdelki.

Trans maščobe, ki jih najdemo v čokoladnih izdelkih, margarini, krekerjih, bonbonih, piškotih, ocvrtih pitah, pekovskih izdelkih in drugih predelanih živilih z delno hidrogeniranimi rastlinskimi olji.

Nasvet št. 7: Ne izogibajte se beljakovinam

Beljakovine dajejo najstnikom energijo, veliko energije. Beljakovine v hrani se razgradijo na 20 aminokislin, ki jih telo potrebuje za rast, in energijo, ki je nujna za vzdrževanje celic, tkiv in organov. Pomanjkanje beljakovin v prehrani najstnikov lahko upočasni njihovo rast, zmanjša mišično maso, imunost, oslabi srce in dihala. Beljakovine so še posebej pomembne za otroke, katerih telesa rastejo in se spreminjajo vsak dan.

[ 20 ], [ 21 ]

Tukaj je nekaj nasvetov za vključitev beljakovin v zdravo prehrano najstnikov.

Poskusite različne vrste beljakovin. Ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali ne, vam bo preizkušanje različnih virov beljakovin, kot so fižol, oreščki, semena, grah in sojini izdelki, odprlo nove možnosti za zdravo prehranjevanje.

Fižol: Črni fižol, beli fižol in leča so dobre možnosti.

Oreški. Mandlji, orehi, pistacije in lešniki.

Sojini izdelki: Za spremembo tempa poskusite tofu, sojino mleko in vegetarijanske sendviče.

Izogibajte se slanim ali sladkim oreščkom in fižolu v velikih količinah.

Zmanjšajte vnos beljakovin. Mnogi najstniki pojedo preveč beljakovin, ker mislijo, da bodo s tem povečali svojo mišično maso. Poskusite jesti manj beljakovin. Osredotočite se na enake porcije beljakovin, polnozrnatih žit in zelenjave.

Osredotočite se na kakovostne vire beljakovin, kot so sveže ribe, piščanec ali puran, jajca, fižol ali oreščki.

Nasvet št. 8: Za krepitev kosti v svojo prehrano obvezno vključite kalcij.

Kalcij je eno od bistvenih mikrohranil, ki jih najstniško telo potrebuje, da ostane močno in zdravo. Kalcij je pomembno mikrohranilo za zdravje najstniških kosti, pa tudi za zdravje njihovih zob in nohtov.

Najstniki potrebujejo tudi dnevni odmerek magnezija, pa tudi vitamina D in K, ki sta snovi, ki pomagata kalciju opravljati njegovo delo.

Priporočeni odmerek kalcija za najstnika je 1000 mg na dan. Če najstnik ne dobi dovolj teh vitaminov in mineralov s hrano, naj jemlje vitamin D in kalcij.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Dobri viri kalcija vključujejo:

Mlečni izdelki. Mlečni izdelki so bogati s kalcijem v obliki, ki jo telo zlahka prebavi in absorbira. Viri kalcija vključujejo mleko, jogurt in sir.

Zelenjava in zelenjava. Številna zelenjava, zlasti listnata zelena solata, je bogat vir kalcija. Najstnik potrebuje repo, gorčico, zeleni peteršilj in koper, zelje, solato, zeleno, brokoli, komarček, ohrovt, bučo, zeleni fižol, brstični ohrovt, beluše, gobe.

Fižol: To je še en bogat vir kalcija, črni fižol, beli fižol in grah so zelo dobri v tej kakovosti.

Nasvet št. 9: Sladkor in sol naj bosta v prehrani najstnikov omejena.

Če ste na poti do uspeha in v svojo prehrano vključite beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, obstajajo nekatera živila, ki lahko ovirajo zdravo prehranjevanje. To sta sladkor in sol. Sol zadržuje tekočino v telesu, kar prispeva k kopičenju toksinov in debelosti. Sladkor zagotavlja veliko dodatnih kalorij, kar prispeva tudi k prekomerni debelosti pri najstnikih.

Sladkor

Sladkor pri najstnikih povzroča nihanja energije in lahko povzroči težave s telesno težo. Žal je zmanjšanje sladkarij, tort in sladic, ki jih najstniki obožujejo, le del rešitve. Izjemno težko je nadzorovati količino sladkorja, ki jo najstnik zaužije vsak dan. Velike količine sladkorja se lahko skrivajo v živilih, kot so kruh, konzervirane juhe in zelenjava, omake za testenine, margarina, instant pire krompir, zamrznjene jedi, hitra hrana, sojina omaka in kečap. Tukaj je nekaj nasvetov za zmanjšanje sladkorja v prehrani vašega najstnika, ki bodo koristili vašemu telesu.

Izogibajte se sladkim pijačam. Ena steklenica Coca-Cole vsebuje približno 10 čajnih žličk sladkorja. To je več kot priporočen dnevni odmerek! Če ste žejni, pijte negazirano vodo z limono ali sadni sok.

Jejte hrano, ki vsebuje naravno glukozo. To vključuje sadje, papriko in naravno arašidovo maslo. Ta hrana vam bo pomagala zadovoljiti vašo željo po sladkem.

Sol

Večina najstnikov zaužije preveč soli. Prekomerno uživanje soli lahko pri najstnikih povzroči visok krvni tlak in druge zdravstvene težave. Poskusite omejiti vnos soli na 1500 do 2300 mg na dan, kar je enako eni čajni žlički soli.

Izogibajte se predelani ali pakirani hrani. Predelana hrana, kot so konzervirane juhe ali zamrznjene jedi, vsebuje skrito sol, ki daleč presega priporočeni dnevni vnos.

Pri izbiri hrane zunaj doma bodite previdni. Večina restavracij in lokalov s hitro prehrano je polnih natrija.

Izberite svežo ali zamrznjeno zelenjavo namesto konzervirane zelenjave, ki je polna soli.

Zmanjšajte uživanje slanih prigrizkov, kot so krompirjev čips, oreščki in slani piškoti.

Poskusite postopoma zmanjševati vnos soli v prehrani, da se bodo vaše brbončice navadile na novo prehrano.

Zdrava prehrana za najstnike je veliko delo, ki ga lahko najstnik opravi z aktivno pomočjo staršev. Vendar vas bo rezultat razveselil - dobra postava, zdrava koža in sijoči lasje ter obilo energije.