Kako in kaj naj jem med nosečnostjo?

Na samem začetku nosečnosti, v prvih 8-9 tednih, pride do znatnega prestrukturiranja in pospeševanja vseh presnovnih procesov v ženskem telesu. Mnogi ljudje doživljajo skoraj nenehen občutek lakote. Občutek lakote se pojavi pri kateri koli osebi in signalizira, da je raven glukoze v telesu padla na kritično raven. Posledično je v telesu prišlo do pomanjkanja hranil in morate nujno jesti. Toda tukaj se skriva majhna težava! Jesti morate malo in tisto, kar je resnično potrebno. In ni treba pretiravati - jejte zase in za otroka. Pretirano obilna hrana ne prispeva k izboljšanju počutja ženske.

Racionalna prehrana nosečnic mora temeljiti na obdobju nosečnosti, naravi delovne aktivnosti in telesni razvitosti ženske. V prvi polovici nosečnosti, zlasti v prvem trimesečju, se prehrana ne sme razlikovati od običajne, vendar mora biti zadostna in popolna. Kasneje se potrebe povečajo. Vsi vitalni procesi v telesu zahtevajo stalen pretok energije. Tako kot se avtomobil ne premika brez bencina, tudi človek ne more živeti brez določenega nabora hranil.

[ 1 ], [ 2 ]

Ogljikovi hidrati in nosečnost

Glavni viri energije so ogljikovi hidrati. So najlažje prebavljive snovi in igrajo zelo pomembno vlogo ne le pri oskrbi telesa z energijo, temveč sodelujejo tudi pri tvorbi nekaterih struktur v človeškem telesu. Nosečnice imajo zelo veliko potrebo po ogljikovih hidratih. Čisti ogljikovi hidrati so glukoza. Seveda pa ne morete jesti samo sladkorja. Zato morate kot vir ogljikovih hidratov uživati izdelke iz polnozrnate moke, sadje in zelenjavo. Izogibajte se slaščicam, ki dajejo kratkotrajen učinek sitosti, odvečna glukoza pa se nato spremeni v podkožno maščobo. Prednost je treba dati žitom (zlasti ajdi in ovsenim kosmičem), ki vsebujejo beljakovine in različne ogljikove hidrate - tako lahko prebavljive (glukoza) kot bolj kompleksne (škrob, vlaknine), pa tudi različne mikroelemente, o katerih bomo govorili nekoliko kasneje.

Jagode in sadje so kot živila za nosečnico preprosto nenadomestljivi (in ne samo za nosečnico - koristni so za vse brez izjeme). Vsebujejo ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine in mikroelemente (nekateri pa uspejo dobiti majhen "porcijo" beljakovin v obliki pojedenega črva).

Zelenjava je po količini ogljikovih hidratov nekoliko slabša od sadja, vendar je bogatejša z minerali, vlakninami in vsebuje enako veliko količino vitaminov. Krompirjevi izdelki zasedajo posebno mesto v prehrani. Dejstvo je, da se od druge zelenjave razlikuje po najvišji vsebnosti škroba in kalija, da ne omenjamo vitaminov in drugih snovi, ki jih vsebuje. Škrob se v telesu prebavlja počasi in tako otroku energija prihaja nenehno, ne pa v ločenih porcijah, kot iz čokoladice ali torte.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Maščobe in nosečnost

Maščobe so nujna snov za normalno življenje. Vendar to ne pomeni, da morate teči na tržnico in kupiti svinjsko mast! Za najugodnejšo kombinacijo v prehrani velja prevlada maščob rastlinskega izvora. Vendar pa je treba v prehrani pustiti tudi živalske maščobe. Tako sta mlečna maščoba in maščoba jajčnega rumenjaka dober vir vitaminov A in D, topnih v maščobah. Rastlinske maščobe so viri polinenasičenih maščobnih kislin, ki se uporabljajo za gradnjo celičnih sten. Rastlinske maščobe vsebujejo tudi vitamin E.

Poleg tega so maščobe, tako kot ogljikovi hidrati, vir energije. Zaradi njihove razgradnje se sproščata voda in ogljikov dioksid, iz ostankov pa se gradijo hormoni, vključno s spolnimi. Zato se pri pretirano suhih ženskah lahko pojavijo menstrualne nepravilnosti in celo neplodnost. Vendar pa pri uživanju maščob ne sme biti "pretiravanja", saj se te, tako kot ogljikovi hidrati, začnejo odlagati pod kožo in v organih, kar vodi v debelost. In debelost, kot vemo, ne doda veliko zdravja.

Ko smo že ravno pri maščobah: sončnično in olivno olje ne le povečata energijsko in okusno vrednost hrane, ampak tudi pomagata preprečevati zaprtje.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Beljakovine in nosečnost

Beljakovine so glavni gradbeni material, zlasti za organizem, ki raste v vas. Beljakovine, ko vstopijo v prebavila, se razgradijo v aminokisline. In aminokisline se porazdelijo po vsem organizmu. Predvsem dosežejo plod in se zaradi posebnih encimov ponovno združijo v beljakovine. Toda to je že beljakovina, iz katere je zgrajen organizem bodočega otroka. Glavna vrednost beljakovin živalskega izvora (meso, ribe, perutnina, jajca, mleko) je, da vsebujejo vse potrebne in esencialne aminokisline. Obstaja 10 esencialnih aminokislin, ki se v človeškem telesu ne sintetizirajo, ampak jih vanj vnesemo le s hrano. Brez njih ne moremo, zato so esencialne.

Beljakovine se v ženskem telesu ne kopičijo na enak način kot maščobe ali ogljikovi hidrati. Zato bi jih morala nosečnica zaužiti v zadostni količini. Če beljakovin ni dovolj, se lahko stopnja izgradnje plodovih tkiv upočasni, tj. lahko pride do zamika v materničnem razvoju. Poleg tega lahko pomanjkanje beljakovin zmanjša imunost nosečnice in bo bolj dovzetna za prehlade.

Poleg beljakovin so mlečni izdelki pomemben vir kalcija, ki je bistvenega pomena za izgradnjo kosti ploda. Mleko in mlečni izdelki vsebujejo tudi nekaj vitaminov.

Beljakovine rastlinskega izvora (pekovski izdelki, testenine, žita, stročnice), čeprav so po hranilni vrednosti slabše od beljakovin živalskega izvora, vsebujejo druge, nič manj pomembne sestavine, zato teh izdelkov v nobenem primeru ne smemo zanemariti. Za najbolj optimalno kombinacijo v prehrani velja 60 % živalskih beljakovin in 40 % rastlinskih beljakovin. V pričakovanju vprašanja o koristih ali škodi vegetarijanstva bom odgovorila: med nosečnostjo je bolje postati "mesojed" kot pa roditi nerazvitega otroka.

Vitamini za nosečnice

Zdaj pa se pogovorimo o vitaminih. Vitamini so biološko aktivne snovi različne kemične narave, potrebne za izvajanje pomembnih fizioloških in biokemijskih procesov v človeškem telesu. Dejstvo je, da vsi ti procesi potekajo kot posledica delovanja različnih encimov. In slednji ne morejo delovati brez vitaminov. Če vitaminov ni dovolj, se bodo ti procesi upočasnili ali popolnoma ustavili. Takrat govorimo o hipo- ali avitaminozi določenega vitamina. Spodnja tabela opisuje delovanje vitaminov in izdelkov, ki jih vsebujejo v največjih količinah.

Ker v telesu nosečnice raste nov organizem, mora zaužiti več vitaminov kot običajno. Poleg tega je bolje jesti svežo zelenjavo in sadje. Tako boste "ubili" več "mravljincev" na en mah: prvič, nikoli ne boste predozirali z vitamini (in hipervitaminoza ni nič boljša od hipovitaminoze); drugič, skupaj z vitamini dobite še veliko drugih koristnih snovi - mineralne soli, mikroelemente, vlaknine in ogljikove hidrate; tretjič, sveža zelenjava in sadje vsebujeta veliko več vitaminov kot enaka, vendar toplotno obdelana (džemovi, boršč, juhe itd.).

No, če govorimo o vitaminih, ne moremo prezreti sintetičnih, torej tabletiranih vitaminov. Danes obstaja veliko takšnih kompleksnih vitaminov in brez posebnega znanja jih boste precej težko razumeli. Zato se pred nakupom tega ali onega kompleksnega zdravila posvetujte s svojim zdravnikom, saj je odmerek vsakega zaradi vitaminov, ki ga sestavljajo, odvisen od trajanja nosečnosti ter vašega počutja in stanja.

Sintetične vitamine je treba jemati v strogo določenih količinah, njihova nenadzorovana uporaba pa lahko povzroči preveliko odmerjanje. Tako lahko hipervitaminoza D povzroči poškodbo ledvic, odlaganje kalcijevih soli v posteljici, kar poslabša uteroplacentalni krvni obtok in posledično prehrano ploda. Hipervitaminoza A povzroča slabost in bruhanje ter lahko privede do razvoja srčnih napak pri plodu. Hipervitaminoza C moti sestavo krvi in poveča obremenitev ledvic, zlasti ob koncu nosečnosti.

Minerali in nosečnost

Od mineralnih soli je najbolj znana kuhinjska sol, ki vsebuje natrij in klor.

Natrij se nahaja v številnih rastlinskih in živalskih proizvodih, vendar je glavni proizvod, s katerim vstopi v telo, kuhinjska sol. Človek na dan poje 1-2 čajni žlički soli, ki vsebujeta 2-4 g natrija. Ugotovljeno je bilo, da ljudje, nagnjeni k hipertenziji, zaužijejo več soli.

Kalij je glavni znotrajcelični ion v telesu. V velikih količinah ga najdemo v suhem sadju (rozine, suhe marelice, slive), zelenjavi in krompirju.

Klor sodeluje pri presnovi vode in soli in ga skupaj z natrijem vsebuje namizna sol.

Fosfor je nujen material za kostno tkivo, je tudi del adenozin trifosforjeve kisline, ki je potrebna za proizvodnjo energije. Največ fosforja najdemo v ribah, pa tudi v mesu in mleku.

Magnezij je element, ki aktivira procese hidrolize, spodbuja kopičenje in sproščanje energije ter zmanjšuje povečano razdražljivost živčnega sistema. Bogat je v različni temno zeleni zelenjavi, lubenicah, nekaterih žitih, kakiju in suhih marelicah.

Kalcij je glavni element, iz katerega so sestavljene človeške kosti. Brez njega je krčenje mišic nemogoče. Je tudi eden od dejavnikov strjevanja krvi. Pri pomanjkanju kalcija se pri ljudeh pojavijo krči. Pomanjkanje kalcija v prehrani nosečnice ne bo povzročilo le motenj v tvorbi kostnega tkiva pri plodu, temveč bo povzročilo tudi povečano izpiranje kalcija iz kosti nosečnice. Zato mnoge nosečnice med nosečnostjo izgubijo zobe in njihove kosti postanejo bolj krhke.

Železo je element, ki je neposredno vključen v hematopoezo. Rdeče krvničke – eritrociti – so sestavljene iz membrane, v kateri je hemoglobin. Hemoglobin je sestavljen iz mineralnega dela – hema in beljakovinskega dela – globina. Hem je torej pravzaprav štirje atomi železa. Če nosečnica ne dobi dovolj železa, se razvije anemija zaradi pomanjkanja železa. A ne le ona, ampak tudi nerojeni otrok. Železo najdemo v jabolkih, špinači, paradižniku in nekateri drugi zelenjavi in sadju, pa tudi v jetrih in ledvicah.

Če ste ta razdelek natančno prebrali, upam, da vam je jasno, iz katerih izdelkov naj bo sestavljena vaša prehrana. Če imate še dodatna vprašanja, jih je bolje zastaviti svojemu zdravniku, ki bo za vas sestavil potrebno dieto, pri čemer bo upošteval značilnosti vašega telesa in naravo vaše nosečnosti.