Kako pravilno hraniti učenca?

Uspehi študija šolarja so v veliki meri odvisni od tega, kaj otrok jeste. Toda mnogi starši so preveč zaposleni, da bi svojim otrokom zagotovili racionalno prehrano, bogata s hranili. Otroci so podhranili, mu dali le zelenjavo in sadje, ali pa so mu poskušali dati ploščico sina ali hčere z več mesa. Kako pravilno hraniti učenca?

[1]

Napake v šolah

Ko otrok raste, se šola povečuje. Naraščajoči organizem zahteva več hrane, da bolj močne, vendar ni časa. Otroci zato kupujejo hrano v hitro prehranjevalnici. Iz tega raste maščobe, kopičijo holesterol v krvi, in maščobe - pod kožo.

Obstaja pa še ena skrajna, dekleta, srednješolec dekleta, zadeva njeno ni idealno postavo (in kako je lahko popolna, dekleta so še v razvoju), obseden z idejo, da izgubi teže. Torej, da bi svojo prehrano zmanjšali, lahko živijo od prehrane do diete. Kot rezultat - napačen razvoj, pomanjkanje uporabnih snovi, bledica, letargija in apatija. Da bi to preprečili, bi morali starši jasno vedeti, kaj in kako hraniti študenta, in to morate pojasniti svojim otrokom.

Potreba šolarja v kalorij

Da bi pravilno sestavili študentovo prehrano, morate upoštevati nekaj pomembnih stvari:

• Kalorije dnevno
• Kateri jedi vsebujejo koliko kalorij
• Teža in višina otroka
• Otroške želje po hrani
• Tendenca študenta na alergije

Calorie miza za šolarje

Starost	Kalorij na dan	Beljakovine na dan - g	Maščobe na dan - g	Ogljikovih hidratov na dan - g
6 let	do leta 2000	do 75	do 49	do 280
7-10 let	do 2300	do 87	do 52	do 322
11-13 let (deček)	2400-2700	do 102	do 61	do 378
11-13 let (Devica)	2300-2500	do 94	do 56	do 350
14-17 let (dečki)	2800-3000	do 113	do 68	do 420
14-17 let (deviški)	2400-2600	do 98	do 58	do 384

Proteini v prehrani šolarja

V prehrani otroka, ki raste in hkrati porabi veliko časa in energije pri študiju, mora nujno biti beljakovine. Če je beljakovina porabljena in jo kombinira z maščobo, potem te posode ostanejo dlje v želodcu in potrebujejo več časa za prebavo. To pomeni, da bo študent ostal dolgotrajen.

V številnih takšnih izdelkih, ki vsebujejo beljakovine in maščobe, najprej vstopi meso. Ampak obstaja odtenek: jutro moraš jesti meso in ne zvečer. Dejstvo je, da mesni izdelki vsebujejo dušikove spojine, ki lahko navdušujejo osrednji živčni sistem. Če jedo meso za večerjo, otrok ne more dolgo spati, njegov spanec bo poln nočnih morskih psov in zakaj ga potrebuješ. Treba se je naučiti, da mesne jedi vključujejo vse vrste mesa, vključno s hrano, od kuncev ali perutnine. Študentova večerja naj bi v idealnem primeru sestavljala rastline in mlečne ali rastlinsko-mlečne jedi. Nasprotno, imajo lastnost umirjanja otrokovega živčnega sistema, nadlegujočega za dan. Ničesar ni, da so zdravniki svetovali od davnih časov: »Če se želite pomiriti, pijte kozarec mleka.«

Rastlinsko mleko je treba pustiti večer tudi zato, ker se absorbira hitreje, veliko hitreje od mesa. To pomeni, da izogibate mesu za noč, zaščitite vašega otroka prebavnega sistema, ki bo počival ponoči. In napolnjena z mesnimi jedmi, ne bi vedela, kakšna je prekinitev vso noč, ker je meso mogoče razkosati od 5-7 ur do 10, odvisno od tega, kako ga kuhamo.

Jajca so edinstven izdelek, ki se zelo hitro pripravi. Samo 5-7 minut - in si kuhal jajce, okusno in hranljivo. Dodajte mu solato - in zajtrk je pripravljen za svojega najljubšega šolarja. Število jajc za otroka mora biti pravilno izračunano. Ne vsebuje več kot 5 jajc na teden, zato se ne vključite v njih, da ne povzročajo alergij in ne preobremenijo majhnega organizma s holesterolom. Če otrok zelo ljubi jajca in jih ne absorbira zelo dobro, lahko uporabite samo beljakovine in vržete rumenjak v pečenje.

Da bi otroku omogočili hitro in okusno prigrizek v šoli, mu lahko daste orehovo jedro (hrana in zelo dobro za možgane). Odličen vir beljakovin! Dopolnjeni s suhim sadjem, oreški povečujejo tudi imuniteto.

Mesni in ribji bonusi

Meso - ne le okusen, ampak tudi koristen izdelek. V njej je veliko železa, kar je potrebno za hemopoezo. Ni skrivnost, da se mnogim šolarjem diagnosticira anemija (anemija) in pomanjkanje železa v krvi. To se je mogoče izogniti z vključevanjem mesa in ajde v prehrani. Železo je v zelenjavi in sadju, preveč, vendar vzeta iz mesa, je precej lažje.

Ribe so tudi odličen vir beljakovin. Otroško telo je zelo dobro razdeljeno in absorbirano, veliko bolje kot mesni proteini. Beljakovina, iz katere je riba izdelana, ima edinstveno strukturo: ni vlaken vezivnega tkiva - elastina, ki zavira prebavo. Poleg tega imajo ribe maso maščobnih kislin omega-3, ki pomagajo pri preprečevanju sovražnih agensov pred okoljem, zlasti bakterij in virusov, ki povzročajo bolezen. Metionin v sestavi rib pomaga pri asimilaciji beljakovin in spodbuja boljšo absorpcijo maščob, ne pa na akumulacijo.

Res je, da je treba skrbno izbrati ribe. Zelo dobre ribe v pečeni obliki, kuhane ali kuhane za par. Dobro se absorbira. Toda ribe, prekajene, vyalili ali konzervirane, prinaša študentskega telesa škodljivega sečne kisline, ki so tvorjene iz ledvičnih kamnov in žolčnika, pride do vnetja sklepov. Natrij v tej ribi ima tudi uničujoč učinek: zamegljuje tekočino v telesu in povečuje tveganje za nastanek hipertenzije.

V morskih ribah je veliko joda, kar je potrebno za razvoj ščitnice in dobro delo celotnega endokrinega sistema. Jod tudi poveča raven intelektualnega razvoja šolarja in pomaga znebiti bolezni, povezanih z goiterjem.

Morsko kale kot darilo morja je poleg mesa in rib tudi zelo dobro (bolje je loviti). Lahko se doda v suhi obliki na žitarice in solate - to je odličen vir joda. Res je, da ti izdelki niso soljeni - zelje nadomešča sol.

Zelo koristen nasvet za mame, ki radi kuhajo: ubiti vonj po ribah, ki niso vsi srečni, ko cvrtje svoje okuse za celotno stanovanje, jih morate dodati v ponvi nekaj strokov surovega krompirja.

Ali potrebujete mleko v obroku šolarja?

V šolskem meniju naj bo vsaj 60% beljakovinske hrane - to je gradbeni material za celice telesa, še posebej za živčne celice. Mlečni protein je zelo dober za prebavo, zato če otrok nima laktozne nestrpnosti, lahko pije vsaj en kozarec mleka na dan. Ta volumen je mogoče prinesti na liter, če otrok ljubi mleko.

Mleko ni mogoče nadomestiti z ničemer - je tako edinstven izdelek. Vendar morate upoštevati, da mleko iz krave, kupljene na trgu in mleko v supermarketu, vsebuje različno število kalorij. Razlika je lahko dvojna norma, saj v kravjem mleku več maščob. Prav tako je treba upoštevati, da je za kalorije 12 gramov mleka v prahu 100 gramov tekočega mleka ali 25 gramov kondenziranega mleka. Zelo je dobro, če otrok pije naravne mlečne izdelke, obogatene z vitamini, minerali, jodiranimi beljakovinami. Da bi zagotovili, da izdelek ne vsebuje arom in barvil, ga morate na etiketi natančno prebrati.

Bolje je, da šolar ne daje kuhano mleko, ker se pri vrenju v njem uničijo skoraj vse koristne snovi, zlasti aminokisline. Prav tako morate biti pozorni na proizvode z nizko vsebnostjo maščob ali tiste, kjer je vsebnost maščobe najnižja. Bolje se absorbirajo in vsebnost hranil je enako bogata kot mlečni izdelki.

[2], [3], [4]

Zakaj šolske aminokisline?

Aminokisline so potrebne za šolanje otrok za dobro rast in razvoj. Najpomembnejše aminokisline za otroka so histidin, triptofan in lizin. Narejene so v zelo okusnih in potrebnih izdelkih: ribah, jajcih, mesu, siru, morski hrani (zlasti lignjih), stročnicah, skute.

Najboljša rešitev za pravi šolski meni je narediti različne dni: dan je riba. Dan je meso. To bo raznolik meni otroka in mu dalo nabor vse potrebne za razvoj in rast snovi. Plus je okusno.

Za meso se priporoča dietetikom, da dajo 3 dni na teden, za ribe 2-3. Otrok je bolje ponuditi jedi iz filetov, ne s kostmi, po možnosti pa ne ocvrti, ampak pečeni. Ali kuhani za par - za prehranske namene. Klobase in prekajeni izdelki, pa tudi močno nasoljene ribe in goveje meso, se ne smejo vključiti v obrok šolskega otroka. V prekajenih izdelkih lahko vsebujejo konzervanse in okuse, veliko kalorij. Slana hrana zadrži tekočino v telesu, kar vodi v prekomerno težo, težave z ledvicami in izlivom urina.

Ko starši pripravijo piščančje meso ali puranje, gosja ali rac, morajo odstraniti kožo, ker ni koristna za prebavo. Če še vedno želite razvajati otroka z ocvrtim mesom, jo kuhajte v ponvi, kjer je rešetka, in maščobe lahko odteče. Odvečne maščobe ocvrte sploh kaj otrok - to je slabo prebavi, je v kalorij zelo visoko, da vsebuje škodljive rakotvorne snovi ter več dviguje raven slabega holesterola v krvi, kar povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Če so pripravljene juhe ali borschete na maščobi, počakajte, da se ohladijo in odstranite mastni film s svoje površine. Na splošno je bolje kuhati takšne jedi v rafiniranem olju - rastlinska olja se precej bolje absorbirajo in ne toliko v kalorij.

Kakšna je nevarnost pomanjkanja maščobe v šolskem meniju?

Da otrok dobi vse potrebne materiali ne smejo biti izključene iz svoje prehrane maščob. Iz maščobe ne povrne tako veliko ljudi zmotno menijo. Ravno nasprotno, maščobe pripomore k boljšemu izenačiti veliko maščobi topnih vitaminov, kot so karotenoidi, ki proso, ki so potrebni za dober vid in kri, nasičeno z koristne snovi. In kje je sodoben študent brez dobrega pogleda? Šola obremenitev je visoka, in se soočiti z njo, boste morali krmo študenta pravilno.

Če je maščoba v prehrani šolarja majhna, njegovo telo ne uspeva dobro prehladiti. Imunski sistem oslabi in napake. To je še posebej nevarno v jesensko-zimski sezoni. Poleg tega je maščobni sloj potreben za proizvodnjo spolnih hormonov. Reprodukcijski sistem deklic-učencev se lahko pravilno oblikuje le, če je dovolj maščobnega tkiva. Pri premočnih modelih in športnicah so težave z zasnovo in obnašanjem otroka zaradi pomanjkanja maščobne tkanine.

Maščoba pod kožo v otrokovem telesu deluje tudi kot depo, potrebno za segrevanje telesa. Otrok bo s pomanjkanjem maščobe nenehno mrzel in bolan. Pomanjkanje maščob povzroča tudi motnje prebavnega trakta šolskih otrok. In njegovo zdravje je odvisno od njegovega dela. Zato morajo starši poskrbeti za to, da telo otroka, ki je navdušeno na šolskih urah, prejelo maščob, ni nič manj kot norma.

Viri dobro prebavljenih maščob so iste morske ribe, meso in mlečni izdelki, rastlinska olja, pecivo in pecivo s smetano (slednjega se ne upošteva). Maščobe so živali in zelenjave. Daj prednost zelenjave - jih bolje absorbira. Izogibajte se margarini - to ne bo prineslo nikakršne koristi telesu, vendar bodo kalorije dodale največ.

Od kod šolarju vzame ogljikove hidrate?

Otroci so bili z ušesom zaljubljeni, da morajo jesti zelenjavo in sadje, saj vsebujejo koristne ogljikove hidrate. V praksi zelenjavo in sadje ne jedo vsi otroci - ni časa za njihovo obdelavo, je drago in potem nenaklonjeno. Precej lažje je uporabiti še en vir ogljikovih hidratov - pecivo ali patty, in ga pojejte hitreje ob prelomu. Ampak obstaja nianse: pecivo in pita dodata telesu šolarja veliko manj koristnih snovi kot zelenjava in sadje.

Če res želite vključiti ogljikove hidrate v otrokovo prehrano, ni nič manj kot norma, potem veste, da mora šolar vsak dan pojesti vsaj 400 gramov zelenjave ali sadja. Treba je biti pozoren na barvo teh izdelkov. Rumene, zelene in rdeče barve sadja in zelenjave bi morale biti vaše referenčne točke, ker vsebujejo največ koristnih snovi. In ogljikovi hidrati, seveda. In z njimi vitamini in minerali.

Zelenjavo in sadje je treba služiti kot okras za meso in ribe - tako da bodo proteini precej boljši. Sočan špinač, zelje v vseh oblikah, bučke v različnih barvah in oblikah. Redkev, kumare, paradižnik, čebula so odlični asistenti za otroka pri razvoju. Upoštevati eno pomembno finost: ni pripravimo solatni paradižnik in kumare skupaj, ker hranila paradižnika (zlasti askorbinska kislina) inhibira soka kumar, ki se sprošča med rezanjem in prisalivanii.

Poleg tega je zlato pravilo solate kuhati in takoj jesti. Ne smete dovoliti, da solata stoji dolgo časa, tudi če se v hladilniku ne kisli. Sveži kosi vsebujejo veliko bolj koristne snovi kot solate, ki so že stale. Njihove uporabne snovi lahko ob stiku s kisikom medsebojno uničijo ali zmanjšajo njihove lastnosti.

Koliko in kakšne hranilne snovi študent potrebuje na dan?

Otroci nutricionisti že dolgo ugotavljajo, da mora biti obrok šolskega učenca sestavljen iz pravilnega razmerja ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Število kalorij, deljeno s časom dneva. Na primer, zajtrk mora zajemati četrtino potreb šolarja v kalorij. Učenčevo kosilo je 35% dnevne kalorije. Na večerji je do otroka na dan potrebno do 40% kalorij. Otrok naj bi imel večerjo najkasneje 2 uri pred spanjem.

Prav tako je zelo pomembna prehrana otroka, ki se intenzivno ukvarja s šolo. Pred vpisom v šolo mora študent zajtrk. Drugi zajtrk - v načrtovanem šolskem času - od 10 do 11 ur. To bo dalo otroku moč, obnoviti svojo energijo, ki jo je preživel na najtežjih urah - prvi. Potem kosilo ob približno 13-14.00. Ne posegajte v otroka in prigrizek - približno 3 ure po kosilu. In, končno, večerja - najkasneje 120 minut pred spanjem.

V idealnem primeru, če otrok poje jedi v razdeljenih odmerkih - 5-krat na dan. Šolarji, starejši (od 7. Do 8. Razreda), lahko pogosteje jedo - 4-krat na dan. S tem se enakomerno porazdeli odmerek hrane, dajo potrebni energiji najstniku in ne preobremenijo njegovega prebavnega sistema.

Pomembno je vedeti, da je zajtrk, ki otrok poje v šoli, po možnosti vroč. Za to je treba zagotoviti poseben čas, da lahko študent poje vse, ne da bi se pekel.

Kako pravilno hraniti učenca? To vprašanje vam bo pomagalo tudi odgovoriti na zdravnika in nutricionistu. Pri izbiri prehrane za otroka je potrebno upoštevati njegove želje po okusu in individualne značilnosti organizma. Ljubiti starši se bodo zagotovo spopadli s tem.