Kakšen je pravi način prehranjevanja šolarja?

Šolarjeva šolska uspešnost je v veliki meri odvisna od tega, kaj otrok je. Toda mnogi starši so preveč zaposleni, da bi svojemu otroku zagotovili uravnoteženo in hranljivo prehrano. Otroka bodisi podhranijo, saj mu dajejo samo zelenjavo in sadje, bodisi ga prehranijo, saj poskušajo na sinov ali hčerkin krožnik dati več mesa. Kako pravilno hraniti šolarja?

[ 1 ]

Prehranske napake šolarjev

Ko otrok odrašča, se njegova šolska obremenitev povečuje. Rastoči organizem potrebuje več hrane in več sitosti, vendar ni časa. Zato otroci kupujejo hrano v oglaševanih restavracijah s hitro prehrano. Zaradi tega se redijo, holesterol se kopiči v krvi, maščobe pa se kopičijo pod kožo.

Obstaja pa še ena skrajnost: šolarke, ki jih skrbi njihova ne idealna postava (in kako je sploh lahko idealna, saj se dekleta še razvijajo), so obsedene z idejo o izgubi teže. Zato čim bolj zmanjšajo svojo prehrano in živijo od diete do diete. Posledica je nepravilen razvoj, pomanjkanje hranil, bledica, letargija in apatija. Da bi to preprečili, bi morali starši jasno vedeti, kaj in kako hraniti šolarja, in to svojim otrokom obvezno razložiti.

Potrebe šolarjev po kalorijah

Za pravilno sestavo prehrane šolarja morate upoštevati več pomembnih stvari:

• Število kalorij na dan
• Katere jedi vsebujejo koliko kalorij
• Teža in višina otroka
• Otrokova želja po hrani
• Nagnjenost šolarjev k alergijam

Kalorična tabela za šolarje

Starost	Kalorije na dan	Beljakovine na dan - g	Maščoba na dan - g	Ogljikovi hidrati na dan - g
6 let	do leta 2000	do 75	do 49	do 280
7–10 let	do 2300	do 87	do 52	do 322
11–13 let (fantje)	2400–2700	do 102	do 61	do 378
11–13 let (dekleta)	2300–2500	do 94	do 56	do 350
14-17 let (fantje)	2800–3000	do 113	do 68 let	do 420
14–17 let (dekleta)	2400–2600	do 98	do 58	do 384

Beljakovine v prehrani šolarja

Prehrana otroka, ki raste in hkrati porabi veliko časa in truda za učenje, mora vključevati beljakovine. Če beljakovine uživamo v kombinaciji z maščobami, te jedi ostanejo v želodcu dlje časa in potrebujejo več časa za prebavo. To pomeni, da bo učenec dlje časa sit.

Med takimi izdelki, ki vsebujejo tako beljakovine kot maščobe, je meso na prvem mestu. Vendar obstaja odtenek: meso je treba jesti v prvi polovici dneva in ne zvečer. Dejstvo je, da mesni izdelki vsebujejo dušikove spojine, ki lahko vzbujajo centralni živčni sistem. Če za večerjo jeste meso, otrok dolgo ne bo mogel zaspati, njegov spanec bo poln nočnih mor, in zakaj je to potrebno? Vredno se je naučiti, da mesne jedi vključujejo vse vrste mesa, vključno s prehranskimi, iz kuncev ali perutnine. Šolarjeva večerja naj bi idealno vsebovala rastline in mleko ali rastlinsko-mlečne jedi. Nasprotno, imajo lastnost pomirjanja otrokovega živčnega sistema, ki je čez dan razdražen. Ni zaman, da so zdravniki že od antičnih časov svetovali: "Če se želite umiriti, popijte kozarec mleka."

Rastlinsko in mlečno hrano je treba pustiti za večer tudi zato, ker se prebavi hitreje, veliko hitreje kot meso. Se pravi, da z izogibanjem mesu ponoči zaščitite otrokov prebavni sistem, ki bo ponoči počival. In napolnjen z mesnimi jedmi ne bi poznal odmora vso noč, saj se meso lahko prebavlja od 5-7 ur do 10, odvisno od načina kuhanja.

Jajca so edinstven izdelek, ki se zelo hitro kuha. Samo 5-7 minut - in imate kuhano jajce, okusno in hranljivo. Dodajte mu solato - in vaš najljubši šolarjev zajtrk je pripravljen. Število jajc za otroka je treba pravilno izračunati. Na teden naj bi zaužil največ 5 jajc, zato se z njimi ne smete preveč ukvarjati, da ne bi povzročili alergij in ne preobremenili malega telesa s holesterolom. Če ima otrok res rad jajca, vendar jih ne prebavi dobro, lahko uporabite samo beljak, rumenjak pa dodate v peko.

Da bi otroku v šoli privoščili hiter in okusen prigrizek, mu lahko daste nekaj oreščkov (hranljivi in zelo dobri za delovanje možganov). Odličen vir beljakovin! Oreščki, dopolnjeni s suhim sadjem, krepijo tudi imunski sistem.

Bonusi za meso in ribe

Meso ni le okusen, ampak tudi zdrav izdelek. Vsebuje veliko železa, ki je potrebno za hematopoezo. Ni skrivnost, da imajo mnogi šolarji diagnozo anemije in pomanjkanja železa v krvi. Temu se lahko izognemo, če v svojo prehrano vključite meso in ajdo. Železo najdemo tudi v zelenjavi in sadju, vendar se iz mesa veliko lažje absorbira.

Ribe so tudi odličen vir beljakovin. Otrokovo telo jih zelo dobro razgradi in absorbira, veliko bolje kot mesne beljakovine. Beljakovine, iz katerih so sestavljene ribe, imajo edinstveno strukturo: ne vsebujejo vlaken vezivnega tkiva - elastina, ki bi upočasnili absorpcijo. Poleg tega ribe vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo v boju proti sovražnim povzročiteljem iz okolja, zlasti bakterijam in virusom, ki povzročajo bolezni. Metionin v ribah pomaga pri absorpciji beljakovin, poleg tega pa spodbuja boljšo absorpcijo maščob in ne njihovega kopičenja.

Res je, da je treba tudi ribe skrbno izbrati. Pečena, kuhana ali na pari kuhana riba je zelo dobra. Je lahko prebavljiva. Toda riba, ki je bila dimljena, sušena ali konzervirana, v telo študenta vnaša škodljivo sečno kislino, ki povzroča ledvične in žolčne kamne ter vnetje sklepov. Natrij v takšnih ribah ima tudi uničujoč učinek: zadržuje tekočino v telesu in povečuje tveganje za hipertenzijo.

Morske ribe vsebujejo veliko joda, ki je potreben za razvoj ščitnice pri otrocih in pravilno delovanje celotnega endokrinega sistema. Jod prav tako poveča raven intelektualnega razvoja šolarja in pomaga pri odpravljanju bolezni, povezanih z golšo.

Morske alge kot darilo morja so zelo dobre poleg mesa in rib (še bolje rib). Posušene jih lahko dodamo kašam in solatam – so odličen vir joda. Res je, da teh izdelkov takrat ne solimo – zelje nadomesti sol.

Zelo uporaben nasvet za mame, ki rade kuhajo: da bi z aromami po celotnem stanovanju uničili vonj po ribah, ki ga vsi ne marajo pri cvrtju, morate v ponev dodati nekaj rezin surovega krompirja.

Ali je mleko nujno v prehrani šolarja?

Jedilnik šolarja naj bi vseboval vsaj 60 % beljakovinske hrane – to je gradbeni material za telesne celice, zlasti za živčne celice. Mlečne beljakovine se zelo dobro absorbirajo, zato lahko otrok, če ni intoleranten na laktozo, spije vsaj en kozarec mleka na dan. Ta količina se lahko poveča na liter, če ima otrok rad mlečne izdelke.

Mleka ni mogoče nadomestiti z ničemer – je tako edinstven izdelek. Vendar je treba upoštevati, da mleko krave, kupljene na tržnici, in mleko v supermarketu vsebujeta različno količino kalorij. Razlika je lahko dvakrat večja od norme, saj ima kravje mleko več maščobe. Upoštevati je treba tudi, da je glede na kalorije 12 gramov suhega mleka 100 gramov tekočega mleka ali 25 gramov kondenziranega mleka. Zelo dobro je, če otrok pije naravne mlečne izdelke, obogatene z vitamini, minerali in jodiranimi beljakovinami. Da bi zagotovili, da izdelek ne vsebuje arom in barvil, morate natančno prebrati njegovo vsebino na etiketi.

Šolarju je bolje ne dajati prekuhanega mleka, saj se pri prekuhavanju uničijo skoraj vse koristne snovi, zlasti aminokisline. Pozornost je treba nameniti tudi izdelkom z nizko vsebnostjo maščob ali tistim z najnižjo vsebnostjo maščob. Bolje se absorbirajo, po hranilnih snoveh pa so enako bogati kot mastni mlečni izdelki.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Zakaj šolar potrebuje aminokisline?

Aminokisline so potrebne za šolarja za dobro rast in razvoj. Najpomembnejše in najnujnejše aminokisline za otroka so histidin, triptofan in lizin. Vsebujejo jih zelo okusni in potrebni izdelki: ribe, jajca, meso, sir, morski sadeži (zlasti lignji), stročnice, skuta.

Najboljša rešitev za pravilen jedilnik za šolarja je, da si pripravite različne dneve: dan - ribe, dan - meso. To bo otroku popestrilo jedilnik in mu dalo nabor vseh snovi, potrebnih za razvoj in rast. Poleg tega je okusno.

Nutricionisti priporočajo, da se 3 dni na teden nameni mesu in 2-3 dni na teden ribam. Bolje je, da otroku ponudite fileje, ne s kostmi, po možnosti pečene, ne ocvrte. Ali kuhane na pari - za prehranske namene. Klobase in prekajeni izdelki, pa tudi močno soljene ribe in govedina v solati, je najbolje, da sploh ne vključujejo v prehrano šolarja. Prekajeni izdelki lahko vsebujejo konzervanse in arome, imajo veliko kalorij. Slana hrana zadržuje tekočino v telesu, kar vodi do prekomerne telesne teže, težav z ledvicami in odvajanjem urina.

Ko starši kuhajo piščanca ali purana, gos ali raco, morajo odstraniti kožo, ker ni dobra za prebavo. Če želite svojemu otroku vseeno privoščiti ocvrto meso, ga pecite v ponvi z rešetko, da se maščoba lahko odcedi. Presežek ocvrte maščobe je za otroka popolnoma neuporaben – slabo se prebavi, ima veliko kalorij, vsebuje škodljive rakotvorne snovi in poleg tega zvišuje raven slabega holesterola v krvi, kar povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni.

Če juhe ali boršč kuhate na maščobi, morate počakati, da se ohladijo in odstraniti maščobni film z njihove površine. Na splošno je bolje kuhati takšne jedi na rafiniranem olju – rastlinska olja se veliko bolje absorbirajo in niso niti približno tako kalorična.

Kakšna je nevarnost pomanjkanja maščob v jedilniku šolarja?

Da bi otrok prejel vse potrebne snovi, ni treba izključiti maščob iz prehrane. Maščobe ne naredijo debelo, kot mnogi zmotno mislijo. Nasprotno, maščobe pomagajo pri boljši absorpciji številnih vitaminov, topnih v maščobah, zlasti karotenoidov, ki so preprosto potrebni za dober vid in nasičenost krvi s koristnimi snovmi. In kje bi bil sodobni šolar brez dobrega vida? Šolska obremenitev je velika, in da bi se z njo spopadli, morate šolarja pravilno hraniti.

Če ima šolarjeva prehrana malo maščob, se njegovo telo ne spopada dobro s prehladi. Imunski sistem oslabi in deluje nepravilno. To je še posebej nevarno v jesensko-zimskem obdobju. Poleg tega je za proizvodnjo spolnih hormonov potrebna maščobna plast. Reproduktivni sistem šolark se lahko pravilno oblikuje le, če je dovolj maščobnega tkiva. Presuhe manekenke in športnice imajo težave z zanositvijo in nosenjem otroka prav zaradi pomanjkanja maščobnega tkiva.

Maščoba pod kožo v otrokovem telesu deluje tudi kot skladišče, potrebno za ogrevanje telesa. Če maščobe primanjkuje, bo otrok nenehno zebel in bolan. Pomanjkanje maščobe vodi tudi do motenj v prebavnem traktu šolarjev. In od njenega delovanja je odvisno zdravje celotnega telesa. Zato bi morali starši zagotoviti, da telo otroka, ki ga zanima šolski pouk, ne prejme manj maščobe, kot je normalno.

Viri lahko prebavljivih maščob so iste morske ribe, meso in mlečni izdelki, rastlinska olja, torte in pite s smetano (s slednjo se ne smete pretiravati). Maščobe so lahko živalske in rastlinske. Dajte prednost rastlinskim maščobam - bolje se prebavijo. Izogibajte se margarini - telesu ne bo prinesla nobene koristi, bo pa kar največ dodala kalorije.

Kje lahko šolar dobi ogljikove hidrate?

Otrokom so govorili, da morajo jesti zelenjavo in sadje, ker vsebujeta zdrave ogljikove hidrate. V praksi pa vsi otroci ne jedo zelenjave in sadja – bodisi nimajo časa, da bi ju predelali, bodisi je draga, bodisi je nočejo. Veliko lažje je uporabiti drug vir ogljikovih hidratov – žemljico ali pito in jo med odmorom hitro pojesti. Vendar obstaja niansa: žemljica in pita v telo šolarja vneseta veliko manj koristnih snovi kot zelenjava in sadje.

Če resnično želite v otrokovo prehrano vključiti ogljikove hidrate vsaj v skladu z normo, potem vedite: da bi šolar to upošteval, mora pojesti vsaj 400 gramov zelenjave ali sadja na dan. Pozorni morate biti na barvo teh izdelkov. Rumena, zelena in rdeča barva sadja in zelenjave naj bodo vaši vodniki, saj vsebujejo največjo količino koristnih snovi. In seveda ogljikove hidrate. In z njimi vitamine in minerale.

Zelenjavo in sadje je vsekakor treba postreči kot prilogo k mesu in ribam – tako se bodo beljakovine veliko bolje absorbirale. Sočna špinača, zelje v vseh oblikah, bučke različnih barv in oblik. Redkvice, kumare, paradižnik, čebula – so odlični pomočniki otroku pri njegovem razvoju. Upoštevajte eno pomembno podrobnost: ne pripravljajte solate iz kumar in paradižnika skupaj, saj sok kumar, ki se sprošča pri rezanju in soljenju, zavira koristne snovi paradižnika (zlasti askorbinsko kislino).

Poleg tega je zlato pravilo solat, da jih pripravite in pojeste takoj. Solate ne morete pustiti stati dolgo časa, tudi če se v hladilniku ne skisa. Sveže narezane solate vsebujejo veliko več hranil kot solate, ki so že stale. Njihova hranila se lahko med seboj uničijo ali pa zmanjšajo svoje lastnosti, ko pridejo v stik s kisikom.

Koliko in katerih hranil potrebuje šolar na dan?

Pediatrični nutricionisti so že dolgo ugotovili, da mora prehrana šolarja vsebovati pravilno razmerje med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami. Število kalorij se deli glede na čas dneva. Na primer, zajtrk naj bi pokril četrtino šolarjevih potreb po kalorijah. Kosilo za učenca predstavlja 35 % dnevnega vnosa kalorij. Večerja predstavlja do 40 % kalorij, ki jih otrok potrebuje na dan. Poleg tega naj bi otrok večerjal najkasneje 2 uri pred spanjem.

Zelo pomembna je tudi prehrana otroka, ki se intenzivno uči v šoli. Pred odhodom v šolo naj bi učenec zajtrkoval. Drugi zajtrk - ob času, ki ga določajo šolski odmori - med 10. in 11. uro. To bo otroku dalo moč, obnovilo energijo, ki jo je porabil za najtežje učne ure - prve. Nato kosilo okoli 13.-14. ure. Otroku ne bi škodila niti popoldanska malica - približno 3 ure po kosilu. In končno, večerja - najkasneje 120 minut pred spanjem.

V idealnem primeru otrok uživa hrano v majhnih porcijah – 5-krat na dan. Starejši šolarji (od 7. do 8. razreda) lahko jedo manj pogosto – 4-krat na dan. To bo enakomerno porazdelilo porcije hrane, najstniku dalo potrebno energijo in ne bo preobremenilo njegovega prebavnega sistema.

Pomembno je vedeti, da naj bi bil zajtrk, ki ga otrok poje v šoli, po možnosti topel. Za to je treba določiti poseben čas, da ima učenec čas pojesti vse, ne da bi se opekel.

Kako pravilno hraniti šolarja? Na to vprašanje vam lahko pomaga odgovoriti tudi nutricionist. Pri izbiri prehrane za otroka je pomembno upoštevati njegove okusne preference in individualne značilnosti telesa. Ljubeči starši se bodo s tem zagotovo spopadli.