Kako prepoznati in ustaviti mladostnikovo čustveno lakoto?

Ne jemo vedno zgolj zato, da bi potešili lakoto. Pogosto jemo za tolažbo, za lajšanje stresa ali za aktivno uživanje nečesa okusnega kot nagrado. Žal čustvena lakota ne reši čustvenih težav. Najstnik se pogosto zateče k hrani kot najlažjemu načinu za lajšanje stresa. In potem, ko se prenaje, se počuti le še slabše. Čustvene težave ostanejo, nato pa pride občutek krivde zaradi prenajedanja. Najstnika bomo naučili prepoznati čustveno lakoto in jo ločiti od prave lakote. To so pomembni koraki pri osvoboditvi izpod moči brutalnega apetita.

Kaj je čustvena lakota?

Čustvena lakota je, ko ne želite jesti, ampak želite izkusiti užitek okusa hrane. Čokolada, čokoladica, torta, čips - izdelki, ki dajejo prijetne okusne asociacije, hkrati pa telo bogatijo s kompleksnimi ali slabimi ogljikovimi hidrati, ki ne nasitijo dlje časa, ampak dajejo dodatne gube na straneh.

Za najstnika ni slabo, če si občasno privošči okusen obrok, da se za nekaj nagradi. Vsakodnevna čustvena lakota je problem za težo, postavo in samozavest. Ko hrana postane glavni mehanizem za spopadanje s čustvenimi težavami, ko je tvoj prvi impulz, ko si razburjen, odpreti hladilnik, potem si obtičal v nezdravem ciklu prehranjevalnih navad.

Čustvene lakote ni mogoče potešiti s hrano. Hrana vam morda v tistem trenutku daje dober občutek, vendar so občutki, ki so povzročili potrebo po hrani, še vedno prisotni. Najstnik se zaradi nepotrebnih kalorij, ki jih je zaužil, pogosto počuti slabše kot prej. Težavo še poslabša dejstvo, da se najstnik neha učiti zdravih načinov spopadanja s svojimi čustvi, vse težje nadzoruje svojo težo in se počuti še bolj nemočnega.

Nasvet št. 1: Ugotovite vzroke čustvene lakote

Ljudje jedo iz različnih razlogov. Prvi korak k prenehanju čustvenega prenajedanja je prepoznavanje vaše težave s prehranjevanjem. Katere situacije, kraji ali občutki vas spodbujajo, da sežete po hrani?

Upoštevajte, da čeprav večina primerov čustvene nasičenosti vključuje neprijetne občutke po prehranjevanju, lahko prehranjevanje sproži tudi pozitivna čustva, kot je na primer nagrajevanje samega sebe ali praznovanje praznika ali veselega dogodka.

Vzroki za čustveno lakoto pri najstnikih

Stres. Ste že kdaj opazili, kako vas stres naredi lačne? To ni samo v vaših možganih. Ko stres postane kroničen, kot se pogosto zgodi v našem kaotičnem, hitrem svetu, vodi do visokih ravni stresnega hormona kortizola. Kortizol povzroča hrepenenje po slani, sladki in mastni hrani, hrani, ki zagotavlja zagon energije in občutek užitka. Več neobvladljivega stresa, ki ga ima najstnik v svojem življenju, večja je verjetnost, da se bo za čustveno olajšanje zatekel k hrani.

Čustveni odziv: Prehranjevanje je lahko način za začasen izklop ali pobeg od neprijetnih čustev, vključno z jezo, strahom, žalostjo, tesnobo, osamljenostjo, bolečino in sramom. Medtem ko se najstnik zamoti s hrano, se lahko izogne čustvom, ki jih noče čutiti.

Dolgčas ali občutek praznine. Ste že kdaj jedli samo zato, da bi nekaj počeli, pregnali dolgčas ali zapolnili praznino v svojem življenju? Ko se najstnik počuti praznega, lahko hrano uporabi kot način, da si zapolni usta in svoj čas. To ga odvrne od občutka brezciljnosti in nezadovoljstva s svojim življenjem.

Otroške navade. Ko so starši nagradili dobro vedenje s sladoledom, pico ali sladkarijami, je bilo lepo, kajne? Te čustvene temelje otroške hrane najstnik pogosto prenese v odraslost.

Družbeni vpliv. Druženje s prijatelji v restavraciji ali kavarni je odličen način za lajšanje stresa, vendar lahko vodi v prenajedanje. Pri tej metodi je enostavno pretiravati, preprosto zato, ker je na voljo in ker vsi drugi jedo – kaj je torej narobe s tem? Prenajedanje je vedno lažje, ko si v skupini – najstniku daje občutek upravičenosti.

Kako veste, ali ste čustveni jedec?

1. Ali jeste več, ko ste pod stresom?
2. Ali jeste, ko niste lačni ali ko ste popolnoma siti?
3. Ali imate poleg hrane še druge načine, da se počutite bolje (ko ste žalostni, zdolgočaseni, tesnobni itd.)?
4. Ali pogosto čutite potrebo, da se nagradite s hrano?
5. Se vam kdaj zgodi, da se ob hrani počutite varne?
6. Se počutite nemočne, če ne morete dobro jesti?

Razlika med čustveno in fizično lakoto

Preden se lahko osvobodite čustvene lakote, se morate najprej naučiti razlikovati med čustveno in fizično lakoto. To je lahko težje, kot se sliši, še posebej, če se redno za boj proti svojim čustvom uporabljate okusno hrano.

Čustvena lakota je lahko zelo močna. Posledično jo je mogoče zlahka zamenjati za fizično lakoto. Ti nasveti vam lahko pomagajo ugotoviti, kaj je to.

Čustvena lakota se pojavi nenadoma. Najstnika zadene v trenutku in ga spravi v depresijo. Fizična lakota se pojavi postopoma. Želja po jedi najstnika po tem, ko je pojedel, ne vzbuja občutka krivde.

Čustvena lakota zahteva določeno hrano. Ko ste fizično lačni, je skoraj vse dobro za potešitev lakote, vključno z zdravo hrano, kot je zelenjava. Čustvena lakota pa je hrepenenje po mastni hrani ali sladkih prigrizkih, ki zagotavljajo takojšnjo zadovoljitev.

Čustvena lakota je uživanje tone visokokalorične hrane brez razloga. Preden se zaveš, da v resnici nisi bil lačen, si že pojedel celo vrečko čipsa ali trojno kepico sladoleda. Ko si fizično lačen, se bolj zavedaš, kaj počneš.

Čustvena lakota vam ne daje občutka sitosti. Želite jesti vedno več, vendar občutek sitosti ne pride. Fizična lakota vam, nasprotno, daje občutek sitosti. Zadovoljni ste, ko je vaš želodec poln.

Čustvena lakota ne izvira iz želodca. Namesto da bi želodec, tako kot pri fizični lakoti, oddajal signale lakote z renčanjem, želja po jedi ne more zapustiti najstnikove glave. Hkrati je osredotočen na določeno hrano, okuse in vonjave.

Čustvena lakota pogosto vodi v občutke obžalovanja, krivde ali sramu. Ko jeste, da bi potešili fizično lakoto, se verjetno ne boste počutili krive ali osramočenega, saj telesu preprosto dajete tisto, kar potrebuje. Če se po jedi počutite krive, verjetno ne jeste, ker ste lačni.

Čustvena lakota v primerjavi s fizično lakoto

Čustvena lakota se pojavi nenadoma.	Fizična lakota se pojavlja postopoma.
Pri čustveni lakoti najstnik čuti, da mora biti takoj potešen.	Fizična lakota lahko počaka.
Čustvena lakota hrepeni po določeni hrani, ki nudi občutek udobja.	Fizična lakota se nanaša na številne možnosti hrane, ne na določena živila.
Čustvena lakota ne daje občutka sitosti.	Fizična lakota preneha, ko se najstnik naje do sitega.
Čustveno prehranjevanje povzroča občutke krivde, nemoči in sramu.	Prehranjevanje za potešitev fizične lakote vam ne bo povzročalo slabih občutkov.

[ 1 ]

Vodite dnevnik čustvenega prehranjevanja

Mnogi najstniki so se verjetno prepoznali vsaj v nekaterih opisanih situacijah. A tudi v tem primeru bi bilo seveda zaželeno, da bi se še bolje razumeli. Eden najboljših načinov za prepoznavanje vzrokov čustvene lakote je dnevnik.

Vsakič, ko se zaradi stresa prenajedate ali posežete po svoji najljubši hrani, si vzemite trenutek in ugotovite, kaj je sprožilo hrepenenje. Zapišite si, kdaj, katero hrano in v kakšnem razpoloženju jeste. V svoj dnevnik odgovorite na nekaj vprašanj: kaj ste jedli (ali želeli jesti), kaj vas je razburilo, kaj vas je spodbudilo, da ste segli po svoji najljubši hrani, kako ste se počutili, preden ste jedli, kako ste se počutili, ko ste jedli, in kako ste se počutili po tem.

Sčasoma boste začeli videti jasne slike svojih prehranjevalnih navad. Morda veliko jeste po preživetem času z določeno osebo. Ali pa si morda želite jesti po težkih testih ali izpitih. Ko prepoznate svoje čustvene sprožilce, je naslednji korak zamenjava nezdrave hrane z drugimi načini za uživanje.

Nasvet št. 2: Poiščite druge načine za samozdravljenje

Če ne znate obvladovati svojih čustev brez priboljškov, boste kmalu ugotovili, da sploh ne boste mogli nadzorovati svojih prehranjevalnih navad. Vedite, da se diete tako pogosto ne izvajajo zato, ker bi ponujale logične prehranske nasvete, temveč zato, da bi poskušali nadzorovati nagnjenost k prenajedanju. Vendar diete delujejo le, če lahko najstnik zavestno nadzoruje svoje prehranjevanje. Ne delujejo, ko čustva prevladajo nad razumom. Če želite ustaviti čustveno lakoto, morate najti druge načine, kako se čustveno zadovoljiti. To je velik prvi korak. Poiskati morate alternativo hrani, ki je prav tako hitra.

Alternative čustvenemu prehranjevanju

Če se počutite potrto ali osamljeno, pokličite nekoga, ki vas vedno spravi v dobro voljo, igrajte se s svojim psom ali mačko ali si oglejte svoje najljubše fotografije – ali pa telovadite.

Če ste izčrpali vse druge načine za dvig razpoloženja, popijte skodelico vročega čaja, se okopajte, prižgite dišeče sveče ali se zavijte v toplo odejo.

Če vam je dolgčas, berite dobre knjige, glejte komedije, pojdite na sprehod na prostem ali pa počnite nekaj, kar vam je všeč (igrajte kitaro, hula hoop, izdelujte scrapbooking itd.).

[ 2 ], [ 3 ]

Nasvet št. 3: Vzemite si odmor po divji želji po jedi

Najbolj čustveni najstniki se počutijo nemočne pred hrepenenjem po okusni hrani. Ko želja po jedi prevlada nad drugimi občutki, poskusite zdržati 10–15 minut. Recite si: »Ta kos torte bom pojedel, ampak šele čez 15 minut.« Zelo pogosto s takim pristopom želja po jedi mine in povsem mogoče je shajati brez torte. Na ta način se boste postopoma naučili nadzorovati svoj občutek lakote in ne nje vas.

Nauči se sprejeti vsa svoja čustva, tudi slaba.

Najstnik morda misli, da je glavni problem nemoč pred lakoto, vendar to ne drži. Pravzaprav čustvena lakota izvira iz občutka nemoči nad lastnimi čustvi. Ne čuti se sposobnega nadzorovati svojih čustev in jim ubeži s prehranjevanjem.

Ko si dovolite, da se počutite neprijetno, lahko vaša čustva postanejo neobvladljiva. Morda se bojite, da je to kot Pandorina skrinjica – ko jo enkrat odprete, je ne morete več zapreti. Resnica pa je, da ko potlačimo svoja čustva, se tudi najbolj boleči občutki relativno hitro umirijo in izgubijo svojo moč. Obstaja veliko dokazov, ki podpirajo dejstvo, da je čuječnost učinkovita. Najstniku ne pomaga le, da se nauči razumeti samega sebe, ampak mu pomaga tudi, da v stresnih časih ohrani svoja čustva pod nadzorom.

Še več, vaše življenje bo bogatejše, ko se boste čustveno odprli. Naši občutki so okno v naš notranji svet. Pomagajo nam razumeti in odkriti naše najgloblje želje in strahove, naša trenutna razočaranja in tisto, kar nas bo osrečilo.

Nasvet št. 4: Kako vzdrževati zdravo prehrano?

Ko ste fizično močni, sproščeni in dobro spočiti, se bolje spopadate s stresom. Ko pa ste izčrpani in preobremenjeni, zlahka brezglavo stečete do hladilnika. Vadba, spanec in zdrav življenjski slog vam lahko pomagajo prebroditi težke čase brez čustvene hrane.

Vsak dan telovadite. Telesna dejavnost dela čudeže za vaše razpoloženje in raven energije, poleg tega pa je tudi močno sredstvo za zmanjševanje stresa.

Vsako noč spite vsaj 8 ur. Ko ne spite dovolj, vaše telo hrepeni po sladki hrani, ki vam bo dala hiter naval energije. Dovolj počitka vam bo pomagalo nadzorovati apetit in zmanjšati hrepenenje.

Čez dan si vzemite čas za sprostitev. Vsak dan si po delu vzemite vsaj eno uro za sprostitev in odklop. To je čas, da si vzamete odmor od obveznosti in si napolnite baterije.

Druži se z drugimi ljudmi, vendar le s pozitivnimi. Pomena dobrih prijateljstev v najstniških letih ne gre podcenjevati. Preživljaj čas s pozitivnimi ljudmi, ki ti bodo s svojim pozitivnim odnosom pomagali zaščititi pred negativnimi učinki stresa.

Najstnik se lahko spopade s čustveno lakoto. Le redno ji morate posvečati čas in rezultat – dobro razpoloženje in uspeh v vsem – ne bo dolgo čakal.