Šolarju: kako spati, da bo dovolj spanja?

Pogosto se lahko otrok slabše uči in slabše počuti, če preprosto... ne spi dovolj. Tudi če šolarja daste spat natanko ob 22. uri, lahko še vedno slabo spi. Razlogi za slab spanec šolarja so lahko različni - nepravilno postavljena blazina, premalo prezračena soba, pretoplo ali premrzlo stanovanje... Obstaja še veliko drugih razlogov, ki šolarju preprečujejo, da bi dovolj spal in bil zdrav. Naši nasveti vam bodo pomagali optimizirati nočni počitek vašega šolarja, da bo čez dan poln energije.

[ 1 ], [ 2 ]

Skrivnost dobrega spanca vsako noč

Kar deluje za enega otroka, morda ne bo delovalo za drugega. Pomembno je najti zdrave strategije spanja za šolske otroke, ki jim ustrezajo. Prvi korak k izboljšanju kakovosti otrokovega počitka je ugotoviti, koliko ur spanja potrebuje. Mlajši otroci naj bi spali do 10 ur na noč, učenci osnovne šole do 9 ur, najstniki pa vsaj 8 ur. To jim bo dalo čas, da si opomorejo od celodnevnega šolskega dne.

Nasvet št. 1: Vzdržujte reden urnik spanja

Dosleden urnik spanja je ena najpomembnejših strategij za doseganje dobrega počitka. Če vaš otrok sledi rednemu urniku spanja, gre spat in se zbuja vsak dan ob isti uri, se bo počutil veliko bolj osveženega, kot če spi enako število ur, vendar ob različnih urah. To deluje, tudi če urnik spanja spremenite le za eno ali dve uri.

Kako otroka pravočasno spraviti spat? Naj vaš otrok hodi spat vsak večer ob isti uri. Poskusite, da te rutine ne prekinete ob koncih tedna, ko je tako mikavno, da bi šli pozno spat in se pozno zbudili. Če morate spremeniti otrokov urnik spanja, pomagajte telesu, da prilagodi te navade z dnevnimi spremembami, na primer tako, da otroka vsak dan spravite spat 15 minut prej.

Naj se vaš otrok vsak dan zbuja ob isti uri. Če vaš otrok dovolj spi, se bo zbudil brez budilke. Če vaš otrok potrebuje budilko, da se pravočasno zbudi, bo morda moral iti spat prej kot običajno. Poskusite ohraniti to tradicijo tudi ob koncih tedna.

Kako nadomestiti izgubljeni spanec. Izgubljenega spanca ne morete popolnoma obnoviti, vendar otroku počitek ne bo škodil. Da bi to dosegli, ga morate po pouku dati spat, vendar ne pozno, ampak za največ pol ure ali eno uro. Ta strategija vam omogoča, da odplačate "dolg" spanca, ne da bi pri tem motili naravni ritem življenja učenca.

Kako se spopasti z zaspanostjo po kosilu? Če vaš otrok reče, da želi spati, ga morate nežno spodbujati, da ne zaspi. Dajte mu nalogo, da pomije posodo, pripravi oblačila za naslednji dan ali pa samo teče zunaj. Če se vaš otrok čez dan prepusti zaspanosti in po šoli spi 3-4 ure, ponoči morda ne bo spal.

Optimalen vzorec spanja za šolarja

Izbrati morate časovno obdobje (na primer teden ali dva med počitnicami), ko lahko za svojega šoloobveznega otroka prosto eksperimentirate z različnimi vzorci spanja in budnosti. Naj gre vsak večer spat ob isti uri in naj spi, dokler se sam ne zbudi. V tem času izklopite budilko. Če vaš otrok slabo spi, si lahko opomore več tednov. Če pa gre vaš otrok spat in se zbudi ob isti uri, se bo sčasoma ustalil v naravnem vzorcu spanja.

Nasvet št. 2: Naravno morate uravnavati svoj cikel spanja in budnosti

Melatonin je naravni hormon, ki pomaga uravnavati cikel spanja in budnosti pri učencih. Proizvodnja melatonina je v veliki meri odvisna od svetlobe. Možgani bi morali zvečer, ko se stemni, izločati več melatonina, da učenec zaspi, in manj podnevi, ko učenec zaznava močno svetlobo, takrat je buden. Vendar pa lahko številni vidiki sodobnega življenja motijo naravno zaznavanje melatonina v telesu in s tem cikel spanja in budnosti.

Dolg dan v učilnici z naravno svetlobo lahko na primer vpliva na dnevno budnost učenca in povzroči, da so njegovi možgani manj zaspani. Svetla svetloba ponoči, zlasti pred televizorjem ali računalniškim zaslonom, lahko zavira proizvodnjo melatonina v telesu, zaradi česar so učenci manj zaspani. Vendar pa obstajajo načini za naravno uravnavanje cikla spanja in budnosti, povečanje proizvodnje melatonina in ohranjanje zdravega urnika.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Povečanje osvetlitve čez dan

Naj učenec preživi več časa na prostem podnevi. Naj bo zunaj, ko je sonce, naj zunaj izvaja telesne vaje, naj sprehaja psa podnevi, ne ponoči.

Spustite v svoj dom čim več svetlobe. Čez dan imejte zavese in žaluzije odprte, mizo pa premaknite bližje oknu.

Po potrebi uporabite svetlobno terapijo. Dnevne svetilke lahko simulirajo sončno svetlobo in so še posebej koristne v kratkih zimskih dneh, ko je dnevna svetloba omejena.

Povečajte proizvodnjo melatonina ponoči

Pred spanjem ugasnite televizor in računalnik. Mnogi starši prižgejo televizor, da bi otrok lažje zaspal ali se sprostil ob koncu dneva. Vendar je to napaka: svetloba ne le zavira proizvodnjo melatonina, ampak televizija tudi spodbuja možgane šolarja, namesto da bi jih sproščala. Poskusite otroku pred spanjem namesto gledanja televizije pustiti poslušati glasbo ali zvočne knjige ali pa izvajati vaje za sprostitev.

Ne dovolite otroku, da vam ponoči bere z lučko (kot je iPad). Če otroku dovolite, da za branje uporablja prenosno elektronsko napravo, poskrbite, da gre za knjigo, ki potrebuje dodaten vir svetlobe, kot je nočna svetilka.

Preverite žarnice. Preden gre dojenček spat, se izogibajte močnim lučem. Namesto močnih žarnic uporabljajte žarnice z nizko močjo.

Ko je čas za spanje, poskrbite, da bo otrokova soba temna. Temnejša kot je spalnica, bolje bo vaš dojenček spal. Uporabite težke zavese, da blokirate svetlobo skozi okno, ali pa poskusite otroku ponuditi masko za oči.

Postavite svetilko blizu dojenčkove blazine, da bo lahko ponoči šel na stranišče. Do takrat pa v vseh sobah zmanjšajte luči na minimum – tako bo dojenček lažje zaspal.

Nasvet št. 3: Pred spanjem ustvarite otroku sproščujoče okolje.

Če dosledno poskrbite, da je vaš otrok pred spanjem spočit in sproščen, bo hitreje zaspal in spal trdneje. Mirno okolje pred spanjem otrokovim možganom pošlje močan signal, da je čas za umiritev in sprostitev od stresa dneva.

Naj bo otroška soba primerna za spanje

Čim bolj zmanjšajte hrup v hiši. Če se hrupu ne morete izogniti (lajanje psov, glasni sosedje, mestni promet) ali če so drugi člani vaše družine hrupni, ga poskusite prikriti z ventilatorjem ali pa naj otrok posluša posnetke pomirjujočih zvokov, kot je šumenje morja. Čepki v otrokovih ušesih mu lahko pomagajo tudi pri odpravljanju prekomernega hrupa pred spanjem.

Ohranite hladno temperaturo v sobi. Temperatura v otrokovi spalnici vpliva tudi na njegov spanec. Večina ljudi bolje spi v nekoliko hladnejšem prostoru (okoli 18 °C) z dobrim prezračevanjem. Spalnica, ki je pretopla ali premrzla, lahko vpliva na kakovost spanca šoloobveznega otroka.

Poskrbite, da bo postelja vašega otroka udobna. Na njej mora biti dovolj prostora, da se lahko raztegne in udobno spi. Če se vaš otrok pogosto zbuja zaradi bolečin v hrbtu ali vratu, starši morda želijo razmisliti o nakupu nove vzmetnice ali preizkusiti drugačen vzglavnik. Eksperimentirajte z različnimi stopnjami trdote vzmetnice in vzglavnikov, da ugotovite, ali bodo vašemu otroku nudili dodatno udobje.

Postelja se ne sme uporabljati za prehranjevanje ali igranje.

Če otrok svojo posteljo povezuje z dogodki, ki niso spanje, kot sta igranje ali prehranjevanje, bo težje zaspal. Ko torej otrok gre spat, njegovo telo prejme močan signal: čas je za spanje.

Sproščujoči rituali spanja

1. Berite knjigo ali revijo pri mehki svetlobi
2. Pred spanjem si privoščite toplo kopel
3. Poslušajte prijetno glasbo
4. Naredite nekaj preprostih vaj za sprostitev
5. Posvetite se svojemu najljubšemu hobiju
6. Poslušajte zvočne knjige

Nasvet št. 4: Naj vaš učenec pravilno je in redno telovadi.

Zdrava prehrana in vadba igrata pomembno vlogo pri tem, kako dobro šoloobvezen otrok spi. Še posebej pomembno je, da otrok poje nekaj ur pred spanjem.

Šolar ne sme jesti ponoči. Naj jé zgodaj zvečer, to mu bo pomagalo, da se bo dve uri pred spanjem izognil težki hrani. Mastna hrana preobremeni prebavni sistem šolarja. Prav tako bodite previdni pri začinjeni ali kisli hrani zvečer, saj lahko šolarju povzroči želodčne težave in zgago.

Otrok naj pred spanjem ne pije veliko tekočine. Velika količina tekočine zmanjšuje kakovost spanca šolarja, saj mu prenapolni mehur. Da bi se temu izognili, je bolje, da nekaj ur pred spanjem ne popijete več kot 1 kozarec mleka.

Naj vaš otrok zmanjša vnos kofeina. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da lahko kofein povzroči težave s spanjem, če ga zaužijete po 11.50! Za šoloobveznega otroka je priporočljivo, da se kofeinu popoldne izogiba.

Če šolar želi jesti pred spanjem

Nekaterim otrokom lahko lahek prigrizek pred spanjem pomaga zaspati. Ko vaš otrok je zelenjavo ali sadje z ogljikovimi hidrati, lahko to pomaga umiriti možgane in mu pomaga bolje spati. Ko drugi otroci jedo pred spanjem, lahko to povzroči slabo prebavo in oteži spanec. Eksperimentirajte z otrokovimi prehranjevalnimi navadami, da določite optimalen jedilnik za večerjo. Če vaš otrok potrebuje prigrizek pred spanjem, mu poskusite dati nekaj ur pred spanjem:

1. Majhen kos belega mesa
2. Majhna skleda polnozrnatih kosmičev z nizko vsebnostjo sladkorja
3. Kozarec mleka ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob
4. Banana

Otrok spi globlje, če se redno giblje. Ni vam treba biti športna zvezda, da bi dobro spali; že dvajset do trideset minut dnevne vadbe vam lahko pomaga zaspati. Pustite otroka na sprehod, se s kolesom zapeljite po ulici ali pa uporabite sobno kolo.

Nekateri starši raje telovadijo z otrokom zjutraj ali popoldne, saj to lahko spodbudi otrokovo telo in poveča njegovo energijo. Sproščujoče vaje, kot sta joga ali lahkotno raztezanje, lahko izboljšajo otrokov spanec.

Nasvet št. 5: Zmanjšajte raven stresa pri otroku

Nekateri otroci ne morejo spati ali se vsako noč zbujajo. Napetost in tesnoba pred spanjem lahko zelo otežita proces zaspanja. Ko se otrok ponoči zbudi in ne more zaspati, bo morda potreboval pomoč zdravnika-psihologa.

Tehnike sproščanja za miren spanec

Sprostitev je zelo dobra tehnika za tiste, ki želijo mirno spati. Vadba sprostitve pred spanjem je odličen način za umiritev uma in pripravo telesa na spanje. Nekatere preproste tehnike sprostitve vključujejo

Globoko dihanje: Otrok naj zapre oči in globoko, počasi vdihne, tako da bo vsak vdih globlji od prejšnjega.

Sprostitev mišic: Dojenčku dajte masažo, začenši s prsti na nogah, to mu bo pomagalo, da se popolnoma sprosti.

Naj si otrok pred spanjem predstavlja miren, umirjen kraj. Pred spanjem naj otrok zapre oči in si predstavlja kraje ali dejavnosti, ki ga pomirjajo. Naj se otrok osredotoči na to, kako priti do tega kraja. To mu bo pomagalo hitreje zaspati.

Nasvet št. 6: Poiščite najboljše priložnosti za zaspanje.

Če se vaš otrok ponoči zbudi in ima težave z zaspanjem, mu lahko pomagajo naslednji nasveti.

Naučite otroka uporabljati vizualizacijo. Če ugotovite, da ima vaš otrok težave z zaspanjem, ga naučite uporabljati tehnike sproščanja, vizualizacijo, globoko dihanje ali meditacijo, tudi ne da bi vstal iz postelje. To ni nadomestilo za spanec, vendar mu pomaga, da se nanj pripravi.

Naj se otrok pred spanjem izogiba tesnobnim mislim in težkim nalogam. Če otroka zvečer kaj skrbi, ga prosite, naj to odloži do naslednjega jutra, medtem pa naj te naloge na kratko zapiše in jih postavi na nočno omarico. Jutri jih bo lahko bolj produktivno rešil.

Zaskrbeti bi vas moralo pravilno spanje vašega šolarja in poiskati pomoč zdravnika, če opazite vsaj enega od naslednjih simptomov.

• Stalna dnevna zaspanost ali utrujenost
• Glasno smrčanje, ki ga spremljajo premori v dihanju
• Težave z zaspanjem ali vzdrževanjem spanja
• Sanje, po katerih se šolar zbudi utrujen in izčrpan
• Pogosti glavoboli zjutraj
• Občutek otrplosti v rokah ali nogah ponoči
• Nezmožnost gibanja med spanjem ali prebujanjem
• Težave z zaspanjem

Vsi ti nasveti bodo vašemu šoloobveznemu otroku pomagali spati, da bo dovolj spal in bo zdrav ter energičen otrok.