Vaje za nosečnice v bazenu

Da bi nekako zmanjšali raven nelagodja in mlado mater vsaj delno razbremenili, so razvili številne zdravstvene sisteme, vključno z vajami za nosečnice v bazenu.

Nedvomno je nosečnost pomemben in vesel dogodek. Hkrati pa je to težko obdobje, ko telo bodoče matere doživlja največjo obremenitev - tako psihično kot fizično. Pogosta utrujenost, težave s spanjem, povečana razdražljivost, otekle noge, bolečine v hrbtu - vse to ne more zatemniti življenja tudi največjim optimistom.

Preden se odloči za vpis na tečaj plavanja, pa vsaka ženska pohiti z povpraševanjem, da ne bi škodovala sebi ali otroku. Ali je plavanje res koristno med nosečnostjo? Ali obstajajo kakšne kontraindikacije? Katere vaje za nosečnice v bazenu so najbolj koristne? Ali obisk javnih mest, kot je bazen, ogroža higieno? Ta vprašanja so povsem naravna, a strahovi, ki se skrivajo za njimi, so najpogosteje popolnoma neutemeljeni.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Je plavanje dobro za vas med nosečnostjo?

Vaje za nosečnice v bazenu so odličen način za odpravo nakopičenega stresa, lajšanje obremenitev hrbtenice in sklepov ter celo preprečevanje poškodb celovitosti tkiva ob rojstvu otroka.

Strogo gledano, to ni ravno plavanje, temveč cel kompleks različnih vaj za nosečnice v bazenu. Dobro je znano, da voda znatno zmanjša telesno težo, zaradi česar se vrne izgubljeni občutek lahkotnosti in telesna aktivnost ni več tako naporna. Poleg tega vodni postopki omogočajo ohranjanje telesne aktivnosti, kar posledično pomaga lažje prenašati porod in obnoviti postavo. Te vaje izboljšajo tudi splošno počutje ženske, aktivirajo presnovne procese v telesu. Razvijajo se mišice hrbta, trebuha in medenice, normalizira se delo srčno-žilnega sistema. Plavanje pomaga tudi pri treniranju dihanja, nasičenju organov in tkiv matere in otroka s kisikom. Tako je ženska pripravljena na porod.

Poleg splošnih vaj za krepitev mišic za nosečnice lahko bazen običajno ponudi poseben tečaj, namenjen ženskam, ki med nosečnostjo katastrofalno pridobivajo na teži. Zelo pomembna točka: izkušen specialist bo izbral pravo raven obremenitve, ki vam bo omogočila ohranjanje optimalne telesne oblike in se v nobenem primeru ne preobremenjevala. Mimogrede, to je pomembno ne le pri izvajanju posebnih vaj, ampak tudi med rednim plavanjem, saj je očitno, da nosečnost ni najboljši čas za rekorde. Na splošno velja plavanje za idealno in najvarnejšo možnost vadbe za tiste ženske, ki se pred nosečnostjo niso ukvarjale s športom.

Čustvena plat vprašanja ni nič manj pomembna kot zgolj fizična. Tovrstna vadba ni le standardna ali specializirana vadba za nosečnice. V bazenu imajo ženske priložnost, da se sprostijo, spremenijo okolje, počivajo, se pogovorijo s strokovnjakom in - kar je najpomembneje - z drugimi materami in skupaj razpravljajo o vsem, kar jih skrbi. Gre za to, ali je plavanje koristno med nosečnostjo.

Če se vrnemo k vprašanju varnosti obiska bazena v tako občutljivi situaciji, je treba opozoriti, da morajo vsi, ki so se prijavili, pred prvo vadbo predložiti potrdila o odsotnosti resnih bolezni. Če se še vedno ne morete znebiti strahu, je vredno spomniti, da je voda v bazenih temeljito očiščena. To pravilo se še posebej strogo upošteva pri vadbah za nosečnice. Lahko vprašate tudi svoje prijatelje, se pozanimate o ugledu ustanove, kjer so vadbe načrtovane, in nenazadnje bodite pozorni na specializirane tečaje v klinikah. In izkaže se, da v absolutni večini primerov ni razloga za skrb, vendar so koristi vadbe za nosečnice v bazenu preprosto ogromne.

Kontraindikacije za plavanje med nosečnostjo

Načeloma, če je splošno stanje mlade matere dobro, ni razloga, da bi nosečnice zavrnile vadbo v bazenu. Poleg tega zdravniki takšne vodne postopke močno priporočajo. Vendar pa v situaciji, ko je ogroženo zdravje ženske in otroka, ne smemo biti preveč neprevidni. Zato se je pred začetkom pouka treba posvetovati z zdravnikom in šele nato sprejeti dokončno odločitev.

Kakšne so torej kontraindikacije za plavanje med nosečnostjo?

Eden od razlogov, zakaj se nosečnice izogibajo vadbi v bazenu, je tveganje za spontani splav. Tudi ženske, ki imajo močan izcedek iz nožnice, so jim diagnosticirali placento previo ali so nagnjene k edemom, naj se izogibajo obisku bazena.

Kot že omenjeno, se stanje vode v bazenu zelo skrbno spremlja. Zdi se, kaj je s tem narobe? Težava je v tem, da se voda prečiščuje s klorom, zato za mlade matere z alergijo na to snov možnost bazena s klorirano vodo ne pride v poštev. Mimogrede, tudi tiste ženske, ki ne trpijo za alergijami, bi se morale izogibati požiranju vode, da ne bi škodovale otroku. Vendar pa se tudi ženske z alergijo na klor ni nujno odpovedati vodnim postopkom – dovolj je, da najdejo primerno zamenjavo, na primer bazen z morsko vodo.

Drugi razlogi, ki preprečujejo obisk bazena med nosečnostjo, vključujejo splošno šibkost, slabost, bolečine med vadbo, težko dihanje, zardevanje kože, krvne bolezni, hudo toksikozo, kožne in nalezljive bolezni ter akutne bolezni dihal in poslabšanje kroničnih bolezni.

Če ni zgoraj navedenih kontraindikacij za plavanje med nosečnostjo, potem je treba idejo o vodnih postopkih jemati čim bolj resno. Še posebej, ker ni le izjemno koristno, ampak tudi zabavno.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Kompleks vaj za nosečnice v bazenu

Prvi sklop vaj za nosečnice v bazenu je bil razvit v osemdesetih letih prejšnjega stoletja. Od takrat se je pojavila velika raznolikost vaj. Različni sklopi vaj se uporabljajo v različnih fazah nosečnosti, za različne indikacije.

Pogosto je priporočljivo, da se vadba v bazenu začne z razteznimi vajami za nosečnice. Izvajajo se obrnjene ob robu bazena in so predstavljene predvsem z različnimi različicami vzdolžnih in prečnih razmikov ter polrazmikov. Pri izvajanju teh in drugih vaj je pomembno, da ne pretiravate. Vaje naj prinašajo užitek in korist, ne pa zapletov.

Ob strani bazena se izvaja tudi sklop vaj za zvijanje - to so počepi z zavoji v desno in levo (medtem ko se odrivamo od dna, se trdno držimo ob strani), "kolo" na hrbtu ali preprosto brcanje vode.

Vaje sproščanja v bazenu niso nič manj pomembne za nosečnice. Omogočajo utrujenemu hrbtu, da se spočije. Verjetno najpreprostejša vaja je, da se uležete z obrazom navzdol, razširite roke in sprostite celotno telo. Obstaja še ena možnost: uležete se na trebuh, globoko vdihnete, zadržite dih in čofotate v vodi. Ta vaja je še toliko bolj prijetna, ker nosečnice skoraj nikoli ne ležijo na trebuhu zunaj vode, še posebej v poznejših fazah nosečnosti.

Skupinske vaje za nosečnice v bazenu so bolj ekstremne, a nič manj uporabne. Ena od možnosti je nekakšen "potok", ko ženske stojijo ena za drugo, široko razmaknejo noge in po vrsti plavajo pod nogami druga druge.

Vaje, namenjene urjenju zadrževanja diha, so izjemno koristne. Seveda govorimo o potapljanju. Mlade matere se naučijo zadrževati dih dlje časa, kar jim bo pomagalo med porodom, dojenček pa se postopoma navadi na zmanjšano oskrbo s kisikom, s katero se bo srečal med popadki in pri prehodu skozi porodni kanal. Dober primer dihalne vaje za nosečnice v bazenu je "fetalni položaj", ko mora ženska potegniti noge k sebi, jih objeti in po vdihu nekaj časa ostati pod vodo. Vaja "lebdenje" je namenjena tudi urjenju dihanja: odriniti se morate od dna, z rokami prijeti prekrižane noge, široko razširiti kolena, hkrati spustiti glavo v vodo in zadržati dih. Druga priljubljena vaja je "zvezda": lezite z obrazom navzdol, razširite roke in noge na stranice in ostanite v tem položaju dlje časa, nato vstanite in počasi vdihnite.

Kot primer pravega športnega programa, h kateremu se zatekajo izkušeni strokovnjaki, lahko navedemo naslednji sklop vaj za nosečnice v bazenu:

• dihalne vaje;
• aktivne vaje ob robu bazena (nihanje z nogami blizu gladine vode; zamah z nogami vstran; kroženje z nogami naprej in nazaj);
• raztezne vaje za nosečnice v bazenu;
• vaje za nosečnice v bazenu za zvijanje;
• vaje za krepitev prsnih mišic;
• vaje za nosečnice v bazenu z desko;
• skupinske vadbe za nosečnice v bazenu;
• vaje za nosečnice v bazenu za sprostitev.

Vendar ne gre pozabiti, da niti najučinkovitejši sklop vaj ne bo prinesel pričakovanega rezultata, če vaje niso redne. Dve vadbi na teden sta optimalen urnik, ki bo ženski omogočil, da ohrani telo v dobri formi, izboljša počutje in se pripravi na porod. Vendar pa je lahko urnik drugačen, če to zahteva zdravstveno stanje. Temperatura vode ne sme biti nižja od 29-31 stopinj, da se izognemo podhladitvi. Trajanje samih vaj je 40-50 minut, če pa se bodoča mati počuti utrujeno, nelagodno, omotično ali preprosto hladno, je treba vadbo prekiniti.

Vaje za nosečnice v zgodnji nosečnosti

Nosečnica zagotovo potrebuje nego skozi celotno obdobje nosečnosti, vendar je treba posebno pozornost nameniti njenemu zdravju v zgodnji in pozni fazi nosečnosti. V teh obdobjih tako mati kot otrok potrebujeta nego bolj kot kdaj koli prej, kar pomeni, da je treba vaje izbrati v skladu s to nastavitvijo.

V prvem trimesečju (prvih štirinajst tednov) se je bolje izogibati prekomernim obremenitvam. V tem obdobju se oplojeno jajčece pritrdi na steno maternice, zaradi grožnje splava pa naj bodo vaje za nosečnice v bazenu v zgodnjih fazah nosečnosti čim preprostejše in lažje. Najboljša izbira bi bilo sproščeno plavanje in sprostitvene vaje.

V tem obdobju je treba žensko telo začeti pripravljati na porod z izjemno previdnostjo, trenirati mišice bokov in hrbtenice, ki bodo morale postati opora za močno naraščajočo težo in zato prevzeti veliko obremenitev. Nikakor ne smete obremenjevati mišic prsnega koša – verjetnost splava je v tej fazi prevelika. Vendar je skrajni čas, da v bazenu za nosečnice naredite več vaj, namenjenih krepitvi prsnih mišic, ki bodo kasneje pomagale ohraniti obliko: močno stisnite dlani, prekrižane pred seboj; v istem položaju premikajte roke v levo, v desno; posnemajte slog plavanja kravl, najprej zamahnite naprej, nato nazaj; držite roke stisnjene v pesti in dvignjene nad glavo 5 sekund, postopoma sprostite vse sklepe in med izdihom spustite roke v vodo.

Vse vaje je treba izvajati previdno, brez naglice, pod vodstvom izkušenega inštruktorja, ki bo pomagal ohranjati telesno pripravljenost, ne da bi pri tem škodoval materi ali otroku.

Kljub vsem previdnostnim ukrepom in določenim omejitvam se ne smete odpovedati vadbi za nosečnice v bazenu niti v zgodnji fazi nosečnosti. Po mnenju zdravnikov je prav zaradi vadbe od prvih tednov nosečnosti porod lažji, brez solz, povrnitev prejšnje oblike porodnice pa traja veliko manj časa. Poleg tega vadba v zgodnji fazi nosečnosti prinaša tudi ogromno psihološko pomoč, saj komunikacija z drugimi materami pomaga premagati strah in se znebiti stresa.

[ 7 ]

Vaje za nosečnice v pozni nosečnosti

Drugo trimesečje je po mnenju zdravnikov najvarnejše obdobje za mlado mater in otroka. Na primer, lahko izvajate različne vaje za nosečnice, namenjene krepitvi trebušnih mišic. Intenzivnost vaj se v tem obdobju praviloma poveča, pred tretjim trimesečjem pa jo je treba ponovno zmanjšati in dati prednost mirnemu plavanju in dihalnim vajam, ki so zelo pomembne glede na bližajoči se porod.

Primer dihalnih vaj za nosečnice v bazenu:

• globoko vdihnite nad vodo in izdihnite pod njo;
• vdihnite nad vodo – počasi izdihnite v vodo (v zadnjem trimesečju se mora trajanje izdiha povečati);
• intenzivirano, a enakomerno dihanje 10 sekund - najprej s poudarkom na vdihu, nato na izdihu;
• plitvo, površinsko dihanje.

Vaje za nosečnice v pozni nosečnosti omogočajo plodu, da zavzame pravilen položaj v maternici. Poleg tega je v tem obdobju zelo pomembno razbremeniti mišično-skeletni sistem, ki mora prenašati velike obremenitve, in kot veste, je najboljši način za to plavanje.

Seveda, tako kot v prvem trimesečju, obstajajo določene omejitve. Da bi se izognili neželenemu povečanju tonusa maternice v tretjem trimesečju, je treba vadbo prekiniti takoj, ko se ženski pulz pospeši in se pojavijo boleči občutki. V bazenu se boste morali omejiti na dihalne vaje za nosečnice – edine, ki nimajo kontraindikacij v nobeni fazi nosečnosti.