Menopavza: prehrana, kalcij, beljakovine in nadzor telesne teže

Menopavza je povezana s postopnim upadanjem proizvodnje estrogena in progesterona. To vodi do sprememb v presnovi, porazdelitvi maščob, stanju krvnih žil, kosti, mišic in psiho-čustveni sferi. Številne ženske doživljajo vroče oblive, nihanje razpoloženja, motnje spanja, povečanje telesne teže, visok krvni tlak ter povišane ravni holesterola in sladkorja v krvi. [1]

Glavna dolgoročna tveganja po menopavzi so srčno-žilne bolezni, osteoporoza z zlomi, metabolni sindrom, sladkorna bolezen tipa 2 in sarkopenija (izguba mišične mase). Uravnotežena prehrana lahko hkrati obravnava vse te dejavnike: ohranjanje zdrave telesne teže, zaščito kosti in srca, zmanjšanje vnetij ter izboljšanje počutja. [2]

Menopavza sama po sebi ni "povzročena z dieto" in je ni mogoče pozdraviti zgolj s spremembami v prehrani. Vendar pa obstajajo prepričljivi dokazi, da zdrava prehrana, zlasti tista, ki temelji na mediteranski dieti, izboljša raven holesterola, zmanjša tveganje za srčno-žilne dogodke, pomaga ohranjati telesno težo ter podpira gostoto kosti in mišično maso pri ženskah po menopavzi. [3]

Pomembno je razumeti, da je povečanje telesne teže v srednjih letih pogosto povezano ne le in ne toliko s samimi hormonskimi spremembami, temveč z zmanjšano telesno aktivnostjo, počasnejšim metabolizmom in navado prehranjevanja kot v mladosti, z manjšo porabo energije. Povprečno povečanje telesne teže med menopavzo je več kilogramov, in višja kot je vaša začetna teža, večja so zdravstvena tveganja. [4]

Dieta v menopavzi ni načrt zdravljenja s "stradanjem", temveč dobro zasnovan prehranski sistem za prihodnja leta. Njen cilj ni le lajšanje vročinskih oblivov in drugih simptomov, temveč tudi zmanjšanje tveganja za srčne napade, kapi, zlome in sladkorno bolezen v prihodnjih desetletjih. S tega vidika je splošno sprejeta osnovna prehrana tista, ki poudarja rastlinska živila, zadostno količino beljakovin in zdravih maščob ter minimalno količino predelane hrane in alkohola. [5]

Tabela 1. Glavni prehranski cilji med menopavzo

Cilj	Kaj je mišljeno
Nadzor telesne teže	Preprečevanje kopičenja trebušne maščobe
Zaščita srca in krvnih žil	Nadzor krvnega tlaka, holesterola in krvnega sladkorja
Preprečevanje osteoporoze	Zadostna količina kalcija, vitamina D in beljakovin, ki podpirajo mišično maso
Zmanjšanje resnosti simptomov	Obvladovanje vročinskih oblivov, utrujenosti in slabega razpoloženja
Zdravo staranje	Ohranjanje moči, gibljivosti in kognitivnih funkcij

Energijsko ravnovesje in teža: Kako se izogniti pridobivanju teže in stradanju

Večina žensk opazi postopno pridobivanje teže, zlasti povečanje obsega pasu. Pomembno je razumeti, da to ni "značajna napaka", temveč kombinacija s starostjo povezanega upočasnjevanja presnove, zmanjšane mišične mase in hormonskih sprememb. Poleg tega je obseg pasu najtesneje povezan s tveganjem za srčno-žilne in presnovne bolezni. [6]

Trenutna priporočila za uravnavanje telesne teže med menopavzo priporočajo zmeren kalorični primanjkljaj približno 4600 kilokalorij na dan pod vzdrževalno vrednostjo, namesto ekstremnega posta. Ta pristop omogoča počasno izgubo ali pridobivanje teže brez poškodb mišične mase ali izzivanja razgradnje. Poudarja tudi potrebo po redni telesni dejavnosti in vedenjski podpori, ne le štetju kalorij. [7]

Stroge monodiete, "sušilne" diete in maratoni stradanja so zelo nezaželeni. Za ženske, starejše od 45–50 let, so še posebej nevarne: pospešujejo izgubo kostne mase, povečujejo tveganje za zlome, povzročajo pomanjkanje beljakovin, železa, vitamina D in vitaminov skupine B ter poslabšajo razpoloženje in kakovost spanja. Majhno, a vztrajno zmanjšanje vnosa kalorij, skupaj s prehrano, bogato s hranili, je veliko bolj koristno kot nihanje drastičnih diet in posledično prenajedanje. [8]

Praktično vodilo: razen če obstajajo resne zdravstvene težave, se vnos energije pogosto izračuna v razponu od približno petindvajset do trideset kilokalorij na kilogram dejanske teže na dan za vzdrževanje teže in nekoliko nižje za postopno izgubo teže. V primerih hude debelosti se včasih uporabi izračun ciljne teže. O vseh strogih restriktivnih režimih se je treba pogovoriti z zdravnikom ali nutricionistom, zlasti ob prisotnosti sladkorne bolezni, srčno-žilnih bolezni ali bolezni ščitnice. [9]

Pomembna podrobnost je, da ne "varčujete s kalorijami" na račun beljakovin in zelenjave. Če zmanjšate predvsem sladke pijače, sladkarije, pecivo in odvečne maščobe, hkrati pa ohranite zadosten vnos beljakovin, zelenjave, sadja in polnozrnatih žit, se boste počutili bolj siti in zmanjšali tveganje za pomanjkanje in razgradnjo. Dobro vodilo je, da polovico krožnika napolnite z zelenjavo, četrtino z viri beljakovin in četrtino s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. [10]

Tabela 2. Teža in hrana med menopavzo: kaj storiti in čemu se izogibati

Situacija	Optimalna strategija
Pridobivanje teže in naraščajoč obseg pasu	Zmeren kalorični primanjkljaj, več gibanja
Znatna prekomerna teža	Postopno zmanjševanje, brez ekstremnih diet
Nenadna nihanja teže	Delajte na trajnostnih navadah, ne na enkratnih maratonih
Stalna lakota med dieto	Povečajte količino beljakovin in vlaknin, odstranite prazne kalorije
Strah pred "normalnim prehranjevanjem"	Osredotočite se na kakovost hrane, ne le na število kalorij

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati: kako spakirati krožnik med menopavzo

Beljakovine so še posebej pomembne med menopavzo: s starostjo se mišična masa naravno zmanjšuje, hormonske spremembe pa ta proces pospešijo. Izguba mišic vodi do počasnejšega metabolizma, zmanjšane moči, slabšega nadzora krvnega sladkorja in povečanega tveganja za padce in zlome. Strokovne skupine priporočajo, da ženske, starejše od 50 let, dnevno vnesejo približno od enega do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, razen če je to kontraindicirano. [11]

Najboljši viri beljakovin so ribe, perutnina, pusto meso, jajca, mlečni izdelki, pa tudi stročnice in sojini izdelki. Pomembno je, da beljakovine enakomerno porazdelite čez dan, namesto da jih skoraj vse zaužijete zvečer. Ta pristop pomaga bolje ohraniti mišično maso in zagotavlja bolj dosleden občutek sitosti. [12]

Maščobe same po sebi niso sovražnik zdrave postave ali zdravja. Presežek nasičenih in transmaščob iz predelane hrane, pekovskih izdelkov, klobas in hitre hrane je nevaren. Nenasičene maščobe iz rastlinskih olj, oreščkov, semen in mastnih rib, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, so koristne. Te maščobe blagodejno vplivajo na lipidni profil, vnetja in zdravje žil. Skupna vsebnost maščob v prehrani se običajno ohranja v zmernih mejah, s poudarkom na kakovosti. [13]

Ogljikovi hidrati naj bi prihajali predvsem iz živil z nizkim do zmernim glikemičnim indeksom: polnozrnatih žit, zelenjave, sadja in stročnic. Zagotavljajo energijo in vlaknine, ne da bi povzročali ostre skoke krvnega sladkorja, kar je pomembno za preprečevanje sladkorne bolezni in uravnavanje telesne teže. Sladkane pijače, belo pecivo, bonbone in sladice je treba prihraniti za redke priložnosti in ne vključiti v vsakodnevno prehrano. [14]

Med menopavzo vlaknine služijo več namenom: pomagajo nadzorovati sitost, uravnavajo odvajanje blata, podpirajo črevesno mikrobioto in zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. Priporočljivo je, da si prizadevate za vsaj petindvajset gramov prehranskih vlaknin na dan iz zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic in oreščkov. [15]

Tabela 3. Približna porazdelitev makrohranil med menopavzo

Komponenta	Praktično vodilo	Glavni viri
Beljakovine	Približno en gram, dva grama na kilogram mase	Ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki, stročnice, soja
Maščobe	Zmerna vsebnost kalorij, poudarek na kakovosti	Rastlinska olja, oreški, semena, mastne ribe
Ogljikovi hidrati	Večina energije prihaja iz kompleksnih ogljikovih hidratov	Polnozrnata žita, zelenjava, sadje, stročnice
Vlaknine	Vsaj petindvajset gramov na dan	Zelenjava, sadje, polnozrnata žita, stročnice

Vitamini, minerali in fitoestrogeni: kaj je še posebej pomembno po petinštiridesetem letu starosti

Ko se raven estrogena zmanjšuje, se gostota kosti začne hitreje zmanjševati. Zato postanejo kalcij, vitamin D, vitamin K in magnezij ključnega pomena. Telo kalcij pridobiva iz mlečnih izdelkov, alkoholiziranih pijač, zelene listnate zelenjave, mandljev, sezamovih semen in nekaterih vrst rib. Vitamin D se delno sintetizira v koži zaradi izpostavljenosti soncu, dobimo pa ga tudi iz mastnih rib, jajc in alkoholizirane hrane, vendar imajo številne ženske še vedno nizke ravni, zato je pogosto potrebno jemati dodatke, kot jih predpiše zdravnik. [16]

Železo, cink, vitamini skupine B in vitamin C so pomembni za energijo, imunost, kognitivne funkcije in preprečevanje anemije. Glede na zmanjšanje menstrualne izgube krvi se potrebe po železu pri ženskah po menopavzi nekoliko zmanjšajo, vendar se pomanjkanje še vedno pojavlja, zlasti pri tistih s slabo prehrano in prebavnimi boleznimi. Viri železa vključujejo meso, jetra, stročnice, zeleno zelenjavo in obogatene žitarice, vitamin C pa izboljša njegovo absorpcijo. [17]

Posebej zanimivi so fitoestrogeni, predvsem sojini izoflavoni in lignani iz lanu in nekaterih drugih rastlin. Sistematični pregledi kažejo, da lahko koncentrirani sojini izoflavoni pri nekaterih ženskah, zlasti pri tistih s hudimi simptomi, povzročijo majhno, a statistično značilno zmanjšanje pogostosti in resnosti vročinskih oblivov. Učinek je na splošno šibkejši kot pri hormonski terapiji in se razvija počasi, vendar je za nekatere bolnice sprejemljiva alternativa ali prehransko dopolnilo. [18]

Trenutni podatki kažejo tudi, da zmerno uživanje sojinih izoflavonov nima pomembnega estrogenu podobnega učinka na endometrij in mlečne žleze pri zdravih ženskah po menopavzi v standardnih obdobjih opazovanja. Če pa imate osebno anamnezo raka dojke ali endometrija ali visok dedni dejavnik tveganja, se je treba o vprašanju fitoestrogenskih dodatkov individualno pogovoriti z onkologom ali ginekologom. [19]

Pomembno je razlikovati med fitoestrogeni iz hrane in prehranskimi dopolnili v visokih odmerkih. Redno vključevanje soje, lanenega semena, čičerike, drugih stročnic in polnozrnatih žit v prehrano je varno za večino žensk in skladno z načeli zdrave prehrane. Uporaba koncentriranih kapsul in praškov zahteva previdnost, zlasti če imate kronične bolezni ali jemljete zdravila. [20]

Tabela 4. Ključna mikrohranila med menopavzo

Snov	Glavne funkcije	Primeri izdelkov
Kalcij	Kosti, zobje, mišice, strjevanje krvi	Mlečni izdelki, zelenjava, mandlji, sezamova semena
Vitamin D	Absorpcija kalcija, imunost, mišice	Mastne ribe, jajca, obogatena živila
Magnezij	Živci, mišice, pritisk, spanec	Oreški, polnozrnata žita, zelena zelenjava
Vitamin K	Kosti in strjevanje krvi	Listnata zelenjava, brokoli, zelje
Vitamini skupine B	Energija, živčni sistem	Polnozrnata žita, meso, ribe, stročnice
Železo	Hemoglobin, energija	Rdeče meso, jetra, stročnice, zelenjava

Tabela 5. Fitoestrogeni in njihov potencial

Vir	Osnovne snovi	Potencialni učinek
Soja, tofu, tempeh	Izoflavoni	Blago zmanjšanje vročinskih oblivov pri nekaterih ženskah
Laneno seme	Lignani	Podpora lipidnemu profilu in mikrobioti
Čičerika, leča	Fitoestrogenom podobne spojine	Splošne koristi za srce in težo
Izoflavonski dodatki	Visoki odmerki izoflavonov	Možno lajšanje simptomov, potrebna je previdnost

Katera živila naj bi veljala za "osnovo" in vzorčni jedilnik za dan

Optimalni prehranski vzorec za menopavzo velja za različico mediteranske prehrane: veliko zelenjave in sadja, polnozrnata žita, stročnice, oreščki in semena, redne ribe, zmerne količine perutnine in pustega mesa ter rastlinska olja kot glavni vir maščob. Ta prehranski vzorec je povezan z boljšimi kardiovaskularnimi izidi, višjo kakovostjo življenja ter boljšo gostoto kosti in mišično maso pri ženskah po menopavzi. [21]

Zelenjava naj bo vključena v vsak obrok, tako da bo osrednji del vašega krožnika. Sadje je najbolje jesti celo, ne pa sočeno. Polnozrnata žita – ovsena kaša, ajda, rjavi riž, polnozrnat kruh, bulgur in kvinoja – zagotavljajo energijo s počasnim sproščanjem in veliko vlaknin. Stročnice, kot so fižol, čičerika, leča in mungo fižol, so koristne kot vir beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. [22]

Primer preprostega enodnevnega jedilnika za žensko z normalnim delovanjem črevesja in brez resnih kroničnih omejitev. Zajtrk: ovsena kaša z vodo ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob, jagodičevje in žlica oreščkov, nesladkan čaj. Prigrizek: naravni jogurt in en kos sadja. Kosilo: zelenjavna juha, porcija pečene ribe z ajdo in solata iz listnate zelenjave z olivnim oljem. Popoldanska malica: pest oreščkov ali semen ter zelenjavne palčke. Večerja: dušena zelenjava z rezino purana ali čičerike, majhna porcija polnozrnatega kruha. Po potrebi majhen prigrizek pred spanjem - kefir ali fermentirano mleko. [23]

Najbolje je, da se držite redne prehrane: trije glavni obroki in en ali dva majhna prigrizka. Predolgi odmori lahko povzročijo ekstremno lakoto in prenajedanje, zlasti zvečer. Pomembno je tudi, da čez dan pijete dovolj vode, ne le čaja in kave. Če ste nagnjeni k edemom in hipertenziji, se o vnosu soli in ravni hrane pogovorite z zdravnikom. [24]

Pri boleznih prebavil, sladkorni bolezni in boleznih ledvic je treba izbiro hrane in velikost porcij prilagoditi individualno. V takih primerih je najbolje, da kot osnovo uporabite splošna načela zdrave prehrane in podrobnosti razjasnite z zdravnikom ali kliničnim nutricionistom. [25]

Tabela 6. Živila, ki bi jih morali vsak dan videti na svojem krožniku

Skupina	Primeri	Kako pogosto
Zelenjava	Listnata zelenjava, zelje, brokoli, korenje	Pri vsakem obroku
Sadje	Jabolka, agrumi, jagodičevje, hruške, kivi	Dve do tri porcije na dan
Polnozrnata žita	Ovsena kaša, ajda, rjavi riž, polnozrnati kruh	Dva ali trikrat na dan
Beljakovinski izdelki	Ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki, stročnice	Pri vsakem glavnem obroku
Zdrave maščobe	Rastlinska olja, oreški, semena, mastne ribe	Vsak dan, vendar zmerno

Kaj je najbolje omejiti in katerim dietam se je treba izogniti?

Prva stvar, ki jo je treba obravnavati, je alkohol. Za ženske med menopavzo ima dvojno škodo: povečuje tveganje za raka dojke, poslabša lipidni profil in krvni tlak, moti spanec in lahko poslabša vročinske oblive. Sodobna priporočila vse bolj kažejo, da je optimalen odmerek alkohola za zdravje nič, še posebej, če imate prekomerno telesno težo, hipertenzijo ali družinsko anamnezo raka dojke. [26]

Sladkane pijače, sladice, belo pecivo in predelana hrana imajo veliko kalorij in malo hranil. Prispevajo k povečanju telesne teže, zmanjšujejo občutljivost za inzulin in povečujejo tveganje za sladkorno bolezen in srčno-žilne bolezni. V idealnem primeru bi morala biti takšna hrana redka poslastica in ne osnovna hrana v vaši vsakodnevni prehrani. [27]

Stroge diete, ki poudarjajo zelo visok vnos beljakovin in skoraj popolno izločitev ogljikovih hidratov, lahko prinesejo hitre vidne rezultate, vendar za ceno povečane obremenitve ledvic in jeter, možnega poslabšanja lipidnega profila, zaprtja in pomanjkanja mikrohranil. Za ženske z že povišanim srčno-žilnim tveganjem, zgodnjo osteoporozo ali boleznijo ledvic so takšni režimi še posebej sporni. [28]

Ne jemljite slepo "čudežnih" prehranskih dopolnil in čajev za hujšanje ali "čiščenje". Mnogi od njih vsebujejo močna odvajala, stimulanse ali slabo raziskane zeliščne sestavine, ki lahko povzročijo motnje srčnega ritma, dehidracijo ter težave z jetri in ledvicami. Bodite še posebej previdni pri izdelkih, ki se agresivno oglašujejo in nimajo ustreznih kliničnih podatkov. [29]

Omejitev namizne soli je prav tako smiselna, zlasti za tiste z visokim krvnim tlakom, edemi ali nagnjenostjo k srčnemu popuščanju. To pomeni zmanjšanje količine narezka, sirov z visoko vsebnostjo soli, kumaric in pripravljenih omak, ki jih jeste, ter večjo previdnost pri ravnanju s solnico doma. Vedno se je najbolje posvetovati z zdravnikom o specifičnih sprejemljivih ravneh vnosa soli in tekočine. [30]

Tabela 7. Nezaželena živila in navade med menopavzo

Kategorija	Primeri	Zakaj je nezaželeno?
Alkohol	Vino, žgane pijače, koktajli	Tveganje za raka dojke, srčno-žilne bolezni, vroče oblive
Sladke pijače	Gazirane pijače, energijske pijače, sladki sokovi	Povečanje telesne teže, tveganje za sladkorno bolezen
Hitra hrana in priročna živila	Burgerji, hrenovke, klobase, pica	Veliko soli, nasičenih maščob, malo hranil
Stroge diete s stradanjem	Vodni dnevi, monodiete, ekstremni režimi	Izguba mišične in kostne mase, pomanjkljivosti
Čaji in tablete za razstrupljanje in hujšanje	Nejasne zbirke, odvajalne mešanice	Nevarnost dehidracije in presnovnih motenj

Posebne situacije: prekomerna telesna teža, šibke kosti, sladkorna bolezen, vegetarijanstvo

V primerih hude debelosti in velikega obsega pasu postane prehrana del celovitega terapevtskega programa. V takih primerih sta še posebej koristni zmerno kalorično zmanjšana različica mediteranske prehrane in redna telesna dejavnost s poudarkom na treningu moči. Raziskave kažejo, da že pet- do desetodstotna izguba teže znatno izboljša profil tveganja in dobro počutje žensk srednjih let in starejših. [31]

Pri osteoporozi in visokem tveganju za zlome je glavni poudarek na zadostnem vnosu beljakovin, kalcija in vitamina D ter na treningu mišične moči in ravnotežja. Pretirano hujšanje je v tej situaciji nevarno: prekomerna izguba teže poslabša gostoto kosti. Tukaj sta še posebej pomembna individualizirana prehrana in laboratorijsko spremljanje. [32]

Če imate sladkorno bolezen tipa 2 ali prediabetes, vaša prehrana med menopavzo sledi smernicam za preprečevanje in zdravljenje teh stanj. Ključna načela vključujejo zmanjšanje dodanega sladkorja, izbiro živil z nizkim glikemičnim indeksom, nadzor velikosti porcij in porazdelitev ogljikovih hidratov med obroki. Vključiti je treba tudi beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine. Pogosto se je treba posvetovati z endokrinologom glede prilagoditev prehrane zdravilom za zniževanje krvnega sladkorja. [33]

Vegetarijanska ali pretežno rastlinska prehrana med menopavzo je lahko zelo koristna, če je skrbno načrtovana. Zagotavlja veliko vlaknin in fitohranil ter ima pogosto boljši učinek na lipidni profil in težo. Ključno je, da se izognemo pomanjkanju beljakovin, vitamina B12, železa, kalcija in vitamina D. V nekaterih primerih so morda potrebna obogatena živila in prehranska dopolnila. [34]

Za ženske z visokim tveganjem za raka ali anamnezo hormonsko odvisnih tumorjev je prehrana še posebej pomembna. Splošna načela vključujejo nadzor telesne teže, abstinenco od alkohola, čim več rastlinske hrane, minimalno uživanje rdečega in predelanega mesa ter omejitev sladkorja in nasičenih maščob. Vprašanje fitoestrogenov in prehranskih dopolnil se vedno individualno obravnava z onkologom ali ginekologom. [35]

Tabela 8. Na kaj se je treba osredotočiti v različnih kliničnih situacijah

Situacija	Glavni poudarek diete
Huda debelost	Pomanjkanje energije, mediteranska prehrana, trening moči
Visoko tveganje za zlome	Beljakovine, kalcij, vitamin D, ustrezna telesna teža
Sladkorna bolezen ali prediabetes	Nizek glikemični indeks, minimalno sladkorja
Vegetarijanstvo	Nadzor beljakovin, vitamina B12, železa, kalcija in vitamina D
Onkološka budnost	Izogibajte se alkoholu in jejte čim več rastlinske hrane

Kratka pogosta vprašanja o dieti v menopavzi

Ali je mogoče vročinske oblive popolnoma odpraviti z dieto?
Popolnoma – redko. Vendar pa lahko kombinacija normalizacije teže, omejevanja alkohola, kofeina in zelo začinjene hrane ter zadostnega vnosa omega-3 maščobnih kislin, magnezija in vitamina D pomaga zmanjšati njihovo resnost. Živila, ki vsebujejo fitoestrogene, in dodatki sojinih izoflavonov imajo pri nekaterih ženskah blag učinek, vendar je bistveno šibkejši od učinka hormonske terapije. [36]

Ali se splača iskati posebej "menopavzalno dieto" z bahavim imenom?
Veliko bolj zanesljivo se je zanašati na načela medicine, ki temelji na dokazih, in celovite smernice, ki zagovarjajo uravnoteženo prehrano s poudarkom na rastlinski hrani, beljakovinah, zdravih maščobah ter omejitvi alkohola, sladkorja in predelane hrane. Zapletene diete z določenimi blagovnimi znamkami pogosto prinašajo zmedo in napihnjena pričakovanja. [37]

Ali se splača jemati dodatke kalcija in vitamina D »za vsak slučaj«?
Pomanjkanje vitamina D je res veliko pri ženskah srednjih let in starejših, vendar je najbolje, da najprej preverite raven vitamina D in se posvetujete z zdravnikom. Kalcij je treba v prvi vrsti zaužiti s hrano. Jemanje velikih odmerkov dodatkov na slepo brez zdravniškega nasveta je lahko ne le neuporabno, ampak tudi nezaželeno, na primer, če ste nagnjeni k ledvičnim kamnom. [38]

Ali bi morali za »pomladitev« popolnoma izločiti meso in mlečne izdelke?
Ne. Razen če obstajajo medicinske kontraindikacije, so lahko zmerne količine visokokakovostnega mesa, perutnine in mlečnih izdelkov del zdrave prehrane. Pomembnejše je splošno ravnovesje: veliko zelenjave in sadja, polnozrnatih žit, stročnic, rib, rastlinskih olj in majhnih deležev živalskih beljakovin. Popolna izločitev teh živil brez premišljenih zamenjav lahko povzroči pomanjkanje beljakovin, kalcija in vitamina B12. [39]

Kako pomembna je vadba v primerjavi z dieto?
Prehrana in vadba delujeta skupaj. Brez ustrezne prehrane je težko nadzorovati težo in dobiti vsa potrebna hranila, brez vadbe za moč in aerobne vadbe pa je težko ohranjati mišice, kosti in zdrav metabolizem. Najboljša možnost je kombinacija energijsko varčne in s hranili bogate prehrane z rednim treningom moči dva do trikrat na teden ter zmerno aerobno aktivnostjo. [40]