Prehrana v menopavzi

Ko nastopi menopavza, sta dobro počutje in videz ženske zelo odvisna od prehrane. Prehrana med menopavzo ne pomaga le pri podpori presnove in ohranjanju dobre postave, temveč tudi pri izboljšanju zdravja, preprečevanju morebitnega razvoja starostnih bolezni in zmanjševanju manifestacije menopavzalnih simptomov.

Vsaka ženska ima v življenju obdobje, ko njena reproduktivna funkcija upade, jajčniki postopoma "zaspijo", kar spremljajo določene spremembe v telesu. Neprijetni simptomi, kot so glavoboli, vročinski oblivi, otekanje okončin, nestabilnost krvnega tlaka, razdražljivost, spremembe telesne teže, težave s sklepi, so najpogostejše manifestacije menopavze. Glavni cilj diete je omiliti naštete simptome, podpreti telo v tako težkem obdobju zanj. Določene spremembe v prehrani bodo pomagale, da ta čas preživite neboleče in neopaženo.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Bistvo prehrane med menopavzo

Ko se pojavijo prvi simptomi menopavze, ni treba takoj teči v lekarno – to pustite za zadnjo možnost. Večino znakov je mogoče odpraviti s spremembo prehrane.

Najpogostejši simptom – vročinski oblivi – se znatno zmanjša, če iz prehrane izključite kavo, kakav, čokolado in mastno hrano. Prav tako bi morali jesti manj sladkarij.

Za stabilizacijo krvnega tlaka je priporočljivo izključiti kavo in alkoholne pijače. Bolje je preiti na zeleni čaj in sveže sadne ali zelenjavne sokove.

Za normalizacijo prebavnega sistema zdravniki priporočajo zmanjšanje porcij hrane, vendar povečanje pogostosti obrokov. Priporočljivo je, da v jedilnik vključite zadostno količino rastlinske hrane, oreščkov in semen – to bo zmanjšalo obremenitev prebavil in izboljšalo delovanje črevesja.

Poleg zelenega čaja je koristno piti tudi zeliščne čaje. Še posebej koristni so med menopavzo šipek, žajbelj, listi jagodičevja in baldrijana. Takšne pijače lajšajo razdražljivost, pomirjajo živce in lajšajo motnje spanja.

Za preprečevanje osteoporoze (oslabitev skeletnega sistema) je priporočljivo, da v prehrano vključite mlečne izdelke (zlasti skuto in kefir) in ovseno kašo – to so najboljši viri kalcija in fosforja.

Morski sadeži, ki vsebujejo veliko aminokislin, lahko prav tako zmanjšajo manifestacije klimakteričnega obdobja. Tedenska prehrana mora vključevati ribe, kozice in morske alge.

Dieta za hujšanje med menopavzo

Naslednja težava, ki je pomembna med menopavzo, je pojav prekomerne telesne teže. Kaj storiti, da se izognemo neželenim manifestacijam?

Najprej se ne priporoča "določanje" prestrogih diet - posta, monotone prehrane itd. Klimakterično obdobje je čas, ko telo bolj kot kdaj koli prej potrebuje koristne snovi in mikroelemente. Z omejevanjem prehrane le še poslabšamo situacijo in poslabšamo neprijetno stanje.

Kaj storiti? Res je, da bo treba nekatere izdelke izključiti iz jedilnika ali jih nadomestiti z bolj dietnimi. Vendar pa mora biti prehrana še vedno raznolika in popolna.

Za stabilizacijo hormonskih ravni in normalizacijo teže je pomembno zmanjšati vnos živalskih maščob ali jih omejiti na minimum. Prednost je treba dati rastlinskim oljem ali pa hrano kuhati v pari. Ta pristop ne bo le pomagal preprečiti povečanja telesne teže, temveč bo tudi zmanjšal tveganje za razvoj žilne ateroskleroze in hipertenzije.

Vendar pa tudi če iz prehrane izključite mastno hrano, ni mogoče vzdrževati normalne teže z uživanjem sladkarij večkrat na dan. Seveda so ogljikovi hidrati potrebni za telo in jih ni mogoče popolnoma izključiti. Vendar je treba dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom (na primer žitom), pa tudi svežemu sadju in jagodičevju. V prvi polovici dneva je med dovoljen v razumnih količinah. Bolje je zavrniti sladkor in belo pecivo. Gazirane sladke pijače, sokovi iz embalaže, jogurti s sladili so prepovedani.

Če ni izrazitega otekanja, pijte več čiste vode - to bo pomagalo vzdrževati potrebno presnovo in tudi hitro odstraniti vse vrste nakopičenih strupenih snovi iz telesa.

[ 4 ]

Dieta za menopavzo pri ženskah z vročinskimi oblivi

Vročinski oblivi so eden od značilnih znakov klimakteričnega obdobja, ki je oster in kratkotrajen občutek vročine, predvsem v obrazu in zgornjem delu telesa. Pogosto to stanje spremlja rdečina kože in nenaden napad potenja. Vročinski oblivi trajajo od pol minute do 2-3 minut. Bodimo iskreni, ta simptom pri ženskah ne povzroča pozitivnih čustev, zato mnogi razmišljajo o tem, kako lajšati vročinske oblive, ali še bolje, kako se jih znebiti.

Da bi zmanjšali takšne manifestacije, je treba urediti hormonsko ozadje. Kaj je za to potrebno? Najprej je treba telo nasičiti z vsemi potrebnimi hranili, odpraviti pomanjkanje vitaminov, mineralov - z eno besedo, okrepiti in stabilizirati presnovne procese. Pomembno je, da raven presnove ne pusti negativnega odtisa na vsebnosti hormonov v krvi.

Na katere snovi morate biti pozorni?

• Tokoferol (vit. E) je antioksidant, ki pomaga izboljšati delovanje srca, zmanjšati število in intenzivnost vročinskih oblivov, preprečiti otekanje mlečnih žlez in odpraviti vaginalno suhost. Tokoferol najdemo v beluših, divjem rižu, rumenjakih, stročnicah, krompirjevih olupkih in rastlinskih oljih.
• Omega-3 maščobne kisline – preprečujejo nihanje krvnega tlaka med vročinskimi oblivi, preprečujejo glavobole in občutke vročine. Najboljši viri takšnih kislin so morske ribe, lan (semena in olje), oreščki.
• Magnezij je mineral s pomirjujočim učinkom. Pomaga premagati slabo voljo, jokavost, tesnobo, razdražljivost. Magnezij lahko dobimo z uživanjem oreščkov, morskih alg, listov solate, otrobov.
• Polimer lignin je snov, ki jo najdemo v skoraj vseh rastlinah, zato je med menopavzo priporočljivo, da se osredotočimo na rastlinsko hrano. Obilica zelenjave, sadja, zelenjave in jagodičevja v prehrani bo pripomogla k zmanjšanju manifestacije vročinskih valov in stabilizaciji mikroflore v nožnici in črevesju.

Poleg dodajanja hranil v prehrano je za odpravo vročinskih oblivov priporočljivo izogibanje živilom, ki destabilizirajo hormonsko ravnovesje – kava, čokolada, kakav, alkoholne pijače, pekoče začimbe.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dukanova dieta za menopavzo

Glavna ideja znane Dukan diete je pretežno beljakovinska dieta z omejenim vnosom maščob in ogljikovih hidratov. Hkrati človek sploh ne strada, saj ni posebne omejitve glede količine hrane. Dieta je sestavljena iz več faz, od katerih dve vključujeta obdobja intenzivne izgube teže, naslednje pa so namenjene utrjevanju in ohranjanju teže v normi.

Seznam glavnih izdelkov, ki so priporočljivi za uživanje med dieto, vključuje katero koli meso, mlečne izdelke brez maščob, piščančja jajca in ribje izdelke.

Zdi se, da dieta ni slaba - predlaga se jesti brez omejitev, pri čemer se izbirajo izdelki s seznama dovoljenih. Vendar je vse tako dobro?

Dejstvo je, da je lahko obilje beljakovinske hrane nevarno za ženske z boleznimi ledvic in prebavnega sistema. Med to dieto se lahko poveča letargija, nespečnost, hormonsko ozadje pa se spremeni tudi na slabše. Dukanova dieta ni prepoznana kot uravnotežena, ravnovesje hranil pa je pomemben sestavni del pravilne prehrane, tudi med menopavzo. Posledično se stanje kože poslabša, imunski sistem oslabi in absorpcija mineralov se zmanjša (še posebej pomemben je kalcij, ki pri ženskah služi kot preventivni ukrep proti osteoporozi - šibkosti skeletnega sistema).

Za normalno preživetje menopavze vam ni treba iskati novih in trendovskih diet. Pomembno je upoštevati telesne potrebe v določenem času, v tem primeru med menopavzo – torej zagotoviti zadosten metabolizem, vzdrževati ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar ne bo dovolilo odstopanj hormonskega ozadja.

Če se kljub temu odločite za takšno dieto, se posvetujte z zdravnikom - po 40-50 letih ima skoraj vsak človek že nekatere kronične bolezni in v tem pogledu je glavno pravilo kakršnih koli sprememb v prehrani, da ne škodujejo ali poslabšajo zdravstvenih težav.

[ 10 ]

Meni za menopavzo

Za lažje ustvarjanje jedilnika med menopavzo vam ponujamo približno različico tedenske prehrane, razporejene po dnevih v tednu - od ponedeljka do nedelje.

1 dan

• Za zajtrk si lahko pripravite müsli z jogurtom.
• Drugi zajtrk – pest oreščkov.
• Za kosilo imamo vegetarijansko zeljno juho, ki jo dopolnjuje korenčkova in zeljna solata.
• Prigrizek – banana.
• Večerjamo s kosom kuhane ribe s solato iz rdeče pese.

2. dan

• Za zajtrk imamo skuto s suhimi slivami in kislo smetano.
• Za drugi zajtrk – jagodni smoothie.
• Za kosilo imamo piščančjo juho z mesnimi kroglicami.
• Prigrizek – kefir s sadjem.
• Večerja: krompirjeva enolončnica, paradižnikova in kumarična solata.

3. dan

• Zajtrk: ovsena kaša z rozinami.
• Namesto drugega zajtrka - penice, zeliščni čaj.
• Za kosilo imamo paradižnikovo juho in riževe zrezke.
• Prigrizek – velika hruška ali jabolko.
• Večerja: ribja enolončnica z zelenjavno omako.

4. dan

• Za zajtrk – parjene sirove palačinke z medom.
• Drugi zajtrk – solata iz kivija in pomaranče z jogurtom.
• Za kosilo imamo okroško in korenčkove zrezke.
• Prigrizek – sveže stisnjen sok.
• Večerjamo s kuhanimi piščančjimi zrezki z zelišči.

5. dan

• Za zajtrk - bučne palačinke z medom.
• Namesto drugega zajtrka - peščica suhega sadja.
• Za kosilo imamo ribjo juho in krompirjevo solato.
• Prigriznemo si jagodni žele.
• Za večerjo - zeljni zvitki s kislo smetano.

6. dan

• Za zajtrk imamo riževo enolončnico z jagodičevjem.
• Za drugi zajtrk – polnozrnat kruh z arašidovim maslom.
• Za kosilo imamo mlečno juho in krompirjeve zrezke.
• Namesto prigrizka – pečeno jabolko s skuto.
• Večerja je zelenjavna enolončnica.

7. dan

• Za zajtrk - omleta z zelenjavo.
• Namesto drugega zajtrka – koktajl z mlekom in sadjem.
• Za kosilo imamo čebulno juho in porcijo fižola v paradižnikovi omaki.
• Prigrizek – jogurt.
• Večerjamo s kosom kuhanega fileja z dušenimi bučkami.

Sestavine jedi, pa tudi same jedi, lahko kombinirate glede na svoj okus, pa tudi glede na izdelke, ki so na voljo (seveda, če so na seznamu dovoljenih med menopavzo). In ne pozabite piti dovolj tekočine!

[ 11 ]

Recepti za dieto v menopavzi

• Preprosta čebulna juha. Sestavine: 0,5 l zelenjavne juhe, 350 ml mleka, sol po okusu, 2 žlici temne moke, 400 g mletega piščančjega mesa, 4 žlice naribanega sira, drobno sesekljan strok česna, 4 kosi popečenega kruha, 2 veliki čebuli, kisla smetana, 2 rumenjaka. Zelenjavo olupite, drobno sesekljajte in pražite na 1 žlici rastlinskega olja približno 5–6 minut. Dodajte mleto meso in pražite še 10 minut. Nato dodajte moko, prilijte juho in počakajte, da zavre. Dodajte mleko in malo kisle smetane po okusu, začimbe. Po 20 minutah odstavite z ognja. Medtem stepemo rumenjake z naribanim sirom, namažemo na kruh in pečemo v pečici ali mikrovalovni pečici 5–10 minut. Pripravljeno za serviranje!
• Riževi zrezki. Sestavine: 400 g piščančjega fileja, ena in pol skodelice okroglega riža, jajce, 50 g trdega sira, rastlinsko olje, začimbe. Priprava: skuhajte riž, zmeljite meso, dodajte začimbe. Prepražite mleto meso, dodajte nariban sir, riž, premešajte in ohladite. Iz zmesi oblikujte kroglice, pomočite v stepeno jajce in paniranje. Cvrete v rastlinskem olju ali kuhajte v pari. Postrezite z zelišči ali kislo smetano.
• Bučne palačinke. Potrebovali bomo: ½ kg buče, eno jajce, 3 žlice moke, med, rastlinsko olje, cimet, sol na konici noža. Bučo olupimo in naribamo. Dodajmo jajce, žlico medu, sol, pregnetemo in pustimo stati 15 minut. Vmešamo moko in cimet, premešamo. Z žlico stresemo v vročo ponev z rastlinskim oljem in popečemo na obeh straneh. Dober tek!

Kaj lahko jeste med menopavzo?

• Izdelki s kalcijem (mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreški, soja, morske alge, semena in sončnična semena).
• Izdelki, bogati z zdravimi maščobnimi kislinami (rastlinska olja, oreški, ribe).
• Žita, temne moke, poljubna kaša, otrobi.
• Blage začimbe.
• Vsaka zelenjava, jagode, zelenjava, sadje in sokovi iz njih.
• Suho sadje.
• Stročnice (fižol, grah, čičerika, mungo fižol, leča).
• Vse vrste čebule, česen.
• Dovoljene sladkarije vključujejo čebelje pridelke, naravno marmelado, penice in žele.
• Zeleni čaj, zeliščni čaji (z baldrijanom, meto, kamilico, šipkom, žajbljem, komarčkom).

Priporočljivo je, da jedi kuhate v pečici, na pari ali jih kuhate. Dobrodošlo je surovo sadje in zelenjava, pa tudi solate, pripravljene iz njiju.

Česa ne smete jesti med menopavzo?

Iz prehrane je treba strogo omejiti ali popolnoma izključiti naslednja živila in jedi:

• sol, sladkor;
• polizdelki, hitra hrana;
• svinjska mast, mastno meso, mast, margarina, namaz;
• alkoholne pijače;
• klobase, prekajeno meso, drobovina;
• kava, čokolada, kakav, sladkarije;
• pekoče začimbe;
• sladka gazirana pijača, sokovi iz embalaže.

Ocene prehrane med menopavzo

Glede na ocene dieta med menopavzo ni tako zapletena. Lahko jo imenujemo pravilna prehrana in ne dieta, zato se je veliko žensk drži tudi po izginotju neprijetnih simptomov. Spremembe v prehrani pomagajo ohranjati splošno zdravje, izboljša se videz las in kože ter normalizira delovanje lojnic in znojnic.

Priporočila za prehrano bodo učinkovitejša, če jih kombinirate z drugimi preprostimi nasveti:

• oblačite se glede na vreme, ne pregrevajte se;
• spite v dobro prezračevanem prostoru, po možnosti z odprtim oknom;
• izogibajte se obisku parne sobe in vroči kopeli;
• izvajati izvedljive telesne dejavnosti;
• prepovedano kajenje;
• posvetite dovolj časa počitku.

Nekatere ženske so še vedno prisiljene jemati hormonska zdravila, vendar mora odločitev o predpisovanju takšnih zdravil sprejeti le zdravnik.

Dieta med menopavzo, če ne odpravi, bo v vsakem primeru znatno ublažila neprijetne manifestacije tega obdobja, zato je treba prehrano jemati resno in dosledno upoštevati preprosta, a zelo učinkovita priporočila.