Ali dobivate dovolj vitaminov skupine B?

Osem različnih vitaminov sestavlja kompleks B, vsi pa igrajo ključno vlogo v telesu, vključno s pomočjo pri proizvodnji energije, ohranjanjem zdravega živčnega sistema in spodbujanjem razvoja celic. Če se vam osem zdi preveč, je vredno omeniti, da so se raziskave osredotočile na pet: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folat (B9) in kobalamin (B12).

Telo lahko shrani le omejeno količino teh vitaminov, zato jih je treba redno uživati, da ohranimo normalno raven in zdravje. Večino vitaminov skupine B dobimo iz živalskih in mlečnih izdelkov, stročnic, jajc, oreščkov, semen, nekatere zelenjave (zlasti listnate zelenjave in stročnic) ter obogatenih žit in kosmičev za zajtrk.

»Uravnotežena in zdrava prehrana zagotavlja dovolj vitaminov skupine B za večino ljudi,« pravi gastroenterolog Joel Mason, višji znanstvenik v Raziskovalnem centru za prehrano ljudi (HNRCA) pri ameriškem ministrstvu za kmetijstvo in profesor na Šoli za prehrano in politiko ter Medicinski fakulteti Univerze Tufts.

"Vendar pa za nekatere skupine prebivalstva niti hranljiva prehrana morda ne bo dovolj. Na primer, sposobnost starejših ljudi, da absorbirajo vitamin B12, se s starostjo zmanjšuje – v tem primeru so prehranska dopolnila vsekakor potrebna. Enako velja za vegane, nosečnice in tiste, ki so imeli operacijo želodčnega bypassa."

Poleg tega nekatera pogosto uporabljena zdravila, vključno z metforminom (za sladkorno bolezen) in zaviralci protonske črpalke (kot je omeprazol), zmanjšajo absorpcijo vitamina B12 in lahko povečajo tveganje za njegovo pomanjkanje.

Rastlinska hrana ne vsebuje kobalamina (B12), zato so ljudje, ki se prehranjujejo vegansko, lahko ogroženi zaradi pomanjkanja. V večini primerov bo jemanje multivitamina, ki vsebuje 2,4 mikrograma vitamina B12, pokrilo potrebo.

Zadosten vnos teh esencialnih hranil je pomemben za ohranjanje zdravja, vendar Mason svari pred pretiravanjem – več ni vedno bolje. Prekomerno uživanje nekaterih vitaminov ima lahko neželene učinke.

En primer je vitamin B6, ki je v velikih odmerkih strupen. V osemdesetih letih prejšnjega stoletja je postalo priljubljeno jemanje velikih odmerkov vitamina B6 za lajšanje predmenstrualnih bolečin. Priporočeni odmerek je bil približno 2 mg za moške in 1,6 mg za ženske, nekatere ženske pa so jemale do 200 mg na dan. To je povzročilo trajno poškodbo živcev v rokah in nogah, imenovano periferna nevropatija.

Drug primer je niacin (B3), ki se včasih predpisuje v visokih odmerkih za zniževanje holesterola. Vendar pa lahko visoki odmerki povzročijo hudo rdečico kože, izpuščaje in srbenje.

Vitamini skupine B in nosečnost

V Združenih državah Amerike koruzno, riževo in pšenično moko že od štiridesetih let prejšnjega stoletja obogatijo s tiaminom (B1), riboflavinom (B2) in niacinom (B3), da bi preprečili bolezni, kot sta pelagra in beriberi. Leta 1998 so obvezni obogatitvi dodali folno kislino, sintetično obliko folata (B9), da bi zagotovili zadostno raven vitamina med nosečnostjo in preprečili okvare nevralne cevi pri plodu.
Nevralna cev tvori možgane in hrbtenjačo ploda že zgodaj v nosečnosti, pogosto še preden ženska sploh ve, da je noseča.

Ker je do 50 % nosečnosti nenačrtovanih, Združene države Amerike in približno 70 drugih držav od proizvajalcev zahtevajo, da moko obogatijo s folno kislino. Ti ukrepi so zmanjšali pojavnost okvar živčnega sistema pri novorojenčkih na 70 %.

Folat in rak

Raziskave v zadnjih 30 letih so dosledno pokazale, da imajo ljudje z nizkim vnosom folatov povečano tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.

"Naše raziskave na Tuftsu, osredotočene predvsem na raka debelega črevesa, so pri živalih in ljudeh pokazale, da kronično nizek vnos folatov znatno poveča tveganje za raka debelega črevesa in morda tudi za raka trebušne slinavke in raka dojke po menopavzi," pravi Mason.

Vendar pa so njegovi poskusi na živalih pokazali tudi, da lahko prekomerno uživanje folne kisline dejansko poveča tveganje za razvoj določenih tumorjev. To je postalo predmet znanstvene razprave.

Znanstveniki na univerzi Tufts so opazili, da se pojavnost raka poveča, ko živali dobijo preveč folne kisline.

»Intuitivno se zdi smiselno,« pravi Mason. »Folat je 'gnojilo' za rast celic. Če imate mutirane celice, ki bi lahko postale rakave, potem jim lahko dajanje dodatnega folata pospeši razmnoževanje.«

Vendar dodaja, da je več obsežnih epidemioloških študij pokazalo, da ta kancerogeni učinek ni razširjen in če obstaja, se verjetno pojavi le pri tistih, ki hkrati uživajo več virov folata.

Tiamin in želodčni bypass

Pomanjkanje tiamina (B1) je slabo prepoznan zaplet po operaciji želodčnega bypassa, pravi Mason.

»V preteklosti so pomanjkanje tiamina v Združenih državah Amerike opazili skoraj izključno pri ljudeh z alkoholizmom,« se spominja.
Toda po želodčnem bypassu lahko bolniki zaradi motene absorpcije vitaminov in pogostega bruhanja prispejo na urgenco z letargijo, šibkostjo, zmedenostjo, slabo koordinacijo oči in drugimi simptomi.

Če se pomanjkanje tiamina ne diagnosticira in ne zdravi, lahko povzroči bolezen beriberi, poškodbe možganov in živcev ter celo smrt.

»Kirurgi, zdravniki urgentnih centrov in drugi strokovnjaki se morajo zavedati možnosti pomanjkanja tiamina pri bolnikih, ki jim je bil vstavljen želodčni bypass. Če obstaja sum na to, je pomembno, da vitamin takoj injicirate intravensko, ne da bi čakali na rezultate testov,« pravi Mason.
»Če sumite, da imate pomanjkanje ali presežek vitaminov skupine B, se posvetujte z zdravnikom.«

Koliko potrebujete na dan?

Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) priporočajo naslednje dnevne vnose vitaminov skupine B za odrasle:

Vitamin	Norma (na dan)	Med nosečnostjo	Pri dojenju
B1 (tiamin)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavin)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacin)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (pantotenska kislina)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (piridoksin)	1,3 mg (do 50 let), 1,5–1,7 mg (po 50. letu)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotin)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folat)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (kobalamin)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Viri:

• B1: En obrok obogatenih kosmičev zagotavlja 100 % priporočenega dnevnega vnosa.
• B2: Dve jajci zagotavljata približno 1/3 dnevne potrebe.
• B3: 170 g ocvrtega piščanca - več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa.
• B6: 170 g tune - 100 % norme.
• B9: Pol skodelice kuhane špinače je tretjina priporočenega dnevnega vnosa.
• B12: 85 g lososa ali mletega govejega mesa - 100 % norme.