Avokado ponoči: Odrasli s prediabetesom imajo nižje jutranje trigliceride

Pozno nočno prigrizovanje je navada večine ljudi, vendar lahko njegova »sestava« vpliva na to, kako dobro telo prenese naslednji obrok zjutraj (tako imenovani učinek »drugega obroka«). Avokado je polnovredno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, bogato z mononenasičenimi maščobami in prehranskimi vlakninami. Raziskovalci so želeli ugotoviti, ali bi uživanje celega »avokadovega prigrizka« ponoči naslednje jutro pri ljudeh s prediabetesom zagotovilo presnovno prednost.

Ozadje študije

Vprašanje, ali so pozno ponočni prigrizki dobri ali slabi, je že zdavnaj preseglo »zadnji obrok po 18. uri«. V sodobni prehranski znanosti se je poudarek preusmeril na čas in sestavo: znano je, da lahko hrana, zaužita prejšnji večer, spremeni presnovni odziv na naslednji obrok – tako imenovani učinek »drugega obroka«. Opisan je bil v eksperimentalnih in kliničnih študijah: predprigrizek ali značilnosti prejšnjega obroka lahko zmanjšajo glikemijo in spremenijo hormonski odziv na zajtrk/kosilo, pri čemer so pomembni tako makrohranila kot interval med obroki. Zaradi tega je nočni prigrizek potencialno »orodje za uglaševanje« jutranjega metabolizma, zlasti pri ljudeh z inzulinsko rezistenco in prediabetesom.

Glede na to je avokado zanimiv kandidat za »pameten« večerni prigrizek: gre za polnovredno živilo z nizkim deležem razpoložljivih ogljikovih hidratov, visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin in prevlado mononenasičenih maščobnih kislin (predvsem oleinske). Klinični pregledi in kemijsko-analitični podatki potrjujejo: porcija avokada zagotavlja kombinacijo vlaknin + mononenasičenih maščobnih kislin z minimalno glikemično obremenitvijo in zmerno energijsko gostoto – kombinacija, ki bi teoretično morala ugodno vplivati na jutranjo lipemijo in občutek sitosti.

Drug pomemben vidik je koncept »prehranske matrice«: fiziološki učinek živila ni določen le z vsoto beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, temveč tudi s tem, kako so pakirani in kako medsebojno delujejo znotraj strukture celotnega živila. Prejšnje študije so pokazale, da lahko prigrizki z enakimi kalorijami in »makrohranili« povzročijo različne postprandialne odzive prav zaradi razlik v matriki. Zato je pri ocenjevanju pozno zvečernega prigrizka pomembno primerjati ne le »maščobe/vlaknine« kot take, temveč tudi cel avokado v primerjavi z »sestavljenimi« ekvivalenti.

Končno, izbira trigliceridov kot občutljive končne točke pri ljudeh s prediabetesom ni brez osnove: povišani trigliceridi in iz njih izpeljani indeksi (npr. trigliceridi/hdl) so povezani z inzulinsko rezistenco in preostalim aterosklerotičnim tveganjem, nadzor jutranje lipemije pa velja za potencialno tarčo za spremembo življenjskega sloga. Od tod logika trenutnega randomiziranega kontroliranega preskušanja: preizkusiti, ali lahko večerni prigrizek celega avokada zmanjša jutranji dvig trigliceridov v primerjavi z izokaloričnimi alternativami, ne da bi pri tem poslabšal glikemični profil.

Kako je študija strukturirana

V randomizirano navzkrižno študijo je bilo vključenih 55 odraslih s prediabetesom (povprečna starost 44 ± 14 let; ITM 28 ± 6 kg/m²). Vsak udeleženec je prejel tri energijsko enake (280 kcal) večerne prigrizke na različne dni v presledkih in standardiziranih časih uživanja (± 1 ura), nato pa je bil 12-urnega nočnega posta in je bil pred standardnim zajtrkom (720 kcal) in v 3 urah po njem odvzet vzorec krvi. Primarni opazovani dogodki so bili glukoza/inzulin na tešče in po obroku; sekundarni opazovani dogodki so bili trigliceridi in vnetni markerji. Protokol je registriran na ClinicalTrials.gov (NCT05263011).

Kaj točno so jedli ponoči?

• Kontrolna vrednost: malo maščob, malo vlaknin (izoenergetsko 280 kcal).
• Avokado, polnovredna hrana: "visoka vsebnost maščob + visoka vsebnost vlaknin" iz samega avokada (280 kcal).
• Nadzor matrice: Enako "visoka vsebnost maščob + visoka vsebnost vlaknin", vendar narejeno iz posameznih sestavin (brez celotne matrice avokada), prav tako 280 kalorij.

Kaj se je zgodilo?

Med tremi možnostmi nočnih prigrizkov niso bile ugotovljene razlike v glukozi, insulinu in vnetnih markerjih (p>0,05). Trigliceridi so se pri prigrizku z avokadom na tešče zmanjševali (p=0,09), najpomembneje pa je bila ugotovljena pomembna interakcija med prigrizkom in časom (p=0,02): 180 minut po standardnem zajtrku so bile koncentracije trigliceridov nižje za ≈15 mg/dl v primerjavi s kontrolnim prigrizkom (učinek −15,1±5,9 mg/dl; Cohenov d=0,70). To kaže na ugodnejšo jutranjo presnovo maščob po večernem celem avokadu.

Kaj bi to lahko pomenilo v praksi

• Pomembna je polnovredna hrana: Enako število kalorij in makrohranil ne zagotavlja enakega odziva – avokadova prehranska matrica je morda igrala vlogo.
• Trigliceridi so občutljiva tarča pri prediabetesu: njihovo jutranje znižanje (tudi če je kratkotrajno) je potencialno koristno v ozadju inzulinske rezistence.
• Učinek "drugega obroka" je resničen: sestava večernega prigrizka lahko "uglasi" odziv na zajtrk.

Pomembne omejitve

Gre za kratkotrajno intervencijo s standardnim zajtrkom in enkratnimi meritvami; velikost vzorca je zmerna (n=55). Ni bilo ugotovljenih pomembnih sprememb glikemije ali vnetnih markerjev; opazovanje je omejeno na nekaj ur po zajtrku – prezgodaj je za sklepanje o dolgoročnem tveganju, telesni teži in kardiovaskularnih izidih. Študija je bila izvedena v eni študijski skupini; posplošljivost rezultatov na druge populacije je treba preizkusiti. Komunikacijsko gradivo o tej randomizirani kontrolirani študiji so distribuirale industrijske organizacije, kar je pomembno upoštevati pri interpretaciji in postavljanju pričakovanj.

Če želite poskusiti - z rezervacijo

• Poglejte kalorije: 280 kcal ponoči ni malo; upoštevajte svojo dnevno ravnovesje in ciljno težo.
• Odmerite si porcijo: polovica srednje velikega avokada ≈ 120–160 kcal; cilj ni »dodati«, temveč nadomestiti manj uspešen večerni prigrizek.
• Upoštevajte »okno«: prigrizek pojejte najkasneje 1–2 uri pred spanjem, da ne bi poslabšali kakovosti nočnega počitka.
• Spremljajte svoj lipidni profil in glikemijo: pri prediabetesu je vsako prehransko eksperimentiranje najbolje kombinirati z rutinskimi kontrolnimi testi. (To je splošen nasvet, ne zdravniški nasvet.)

Vir: Preiss C, Marquis O, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Uporaba avokada kot večernega prigrizka za raziskovanje vpliva polnovrednih živil in sestave makrohranil na jutranje presnovne indekse pri odraslih s prediabetesom. Current Developments in Nutrition. 2025;9(7):107486. doi:10.1016/j.cdnut.2025.107486.