Spanje kot zdravilo: Koliko in kako enakomerno spati, da bi živeli dlje

Kako spimo – ne le "koliko ur", ampak tudi kako redno – se izkaže za povezano s preživetjem. V reviji Scientific Reports so objavili 15-letno prospektivno študijo korejske kohorte Ansung-Ansan (9641 ljudi, starih od 40 do 69 let): dolg spanec > 8 ur in nepravilni vzorci spanja so bili povezani z večjim tveganjem za smrt zaradi vseh vzrokov, pri čemer sta bili kombinaciji "kratek + nereden" in "dolg + reden" videti najbolj neugodni. Obstajajo tudi razlike med spoloma: moški imajo "bolj tvegan" kratek nereden spanec, ženske pa dolg nereden spanec.

Ozadje študije

Razmerje med spanjem in zdravjem je že zdavnaj preseglo banalno "spite 8 ur". Glede na populacijske študije ima tveganje za splošno in srčno-žilno umrljivost pogosto povezavo v obliki črke U s trajanjem spanja: tako kronično pomanjkanje spanja kot pretirano dolgo spanje sta povezana z neugodnimi izidi. Vendar so ure le polovica slike. Rednost je pomembna tudi za ohranjanje presnove, žilnega tonusa in imunskega ravnovesja: stabilni časi spanja in prebujanja sinhronizirajo cirkadiane ritme, medtem ko "raztrgan" urnik (socialni jet lag, delo v izmenah, neredni vikendi) poruši notranjo uro in poveča vnetne in vegetativne premike.

Mehansko gledano kratek spanec poveča simpatično aktivnost, inzulinsko rezistenco, krvni tlak in nagnjenost k vnetjem – povezave, ki vodijo do srčno-žilnih bolezni. Nasprotno pa zelo dolg spanec pogosto odraža nizko učinkovitost spanja ali osnovne bolezni (depresija, apneja, kronična vnetna stanja), tj. je lahko pokazatelj obstoječe bolezni in »obrnjene vzročnosti«. Nerednost režima poslabša oba scenarija: pri enakem povprečnem številu ur so razlike med dnevi v tednu povezane s slabšimi kardiometabolnimi profili, moteno presnovo lipidov in povišanim C-reaktivnim proteinom.

Večina prejšnjih kohort je analizirala nadomestke trajanja ali kakovosti, le redko pa so upoštevali kombinacije trajanja in rednosti ter razlike med spoloma in starostjo skozi čas. Pogosto so se zanašali na posamezna samoporočanja o spanju, ne da bi upoštevali spremembe skozi čas, zaradi česar je težko ločiti ustaljene navade od prehodnih življenjskih faz. Nenazadnje so bile azijske populacije, kjer so izmensko delo in kulturni vzorci pogosti, premalo zastopane v primerjavi z evropskimi in severnoameriškimi kohortami.

Glede na to je vrednost trenutne študije v dolgoročnem opazovanju splošne populacije, oceni kombiniranega učinka trajanja in rednosti ter analizi razlik med spoloma/starostjo v tveganjih. Takšna zasnova pomaga približati se uporabljeni formuli "zdravega spanca", kjer je pomembno ne le ohraniti referenčno vrednost 7-8 ur, temveč tudi iti spat in vstati ob istem času, pri čemer pravočasno prepoznamo "rdeče zastavice" - vztrajen kratek nereden spanec pri moških, pretirano dolg nereden spanec pri ženskah in morebitne prikrite motnje, predvsem apnejo v spanju.

Kaj in kako je bilo preučeno

• Zasnova: Prospektivna kohorta Ansung-Ansan (študija korejske epidemiologije genoma).
• Udeleženci: 9.641 odraslih, starih od 40 do 69 let, brez anamneze srčnega infarkta/možganske kapi na začetku.
• Spremljanje: mediana 186 mesecev (~15,5 let); med spremljanjem je bilo zabeleženih 1095 smrti in 811 večjih kardiovaskularnih dogodkov (MACE).
• Spanje: samoocenjeno trajanje (<7 ur, 7–8 ur, >8 ur) in pravilnost (redno/neredno).

Ključne ugotovitve

• >8 ur spanja → večje tveganje za umrljivost zaradi vseh vzrokov: prilagojeno razmerje tveganja 1,27 (95 % IZ 1,04–1,54) v primerjavi s 7–8 urami.
• Kombinacije spanja in rednosti:
  • <7 ur + nereden → srčni utrip 1,28 (1,04–1,58)
  • >8 ur + redno → srčni utrip 1,26 (1,01–1,58)
  • Primerjalna osnova - 7-8 ur + redno.
• Pri MACE po prilagoditvah ni bilo pomembnih povezav, vendar je bil trend za skupino dolg + nepravilen: HR 1,34 (0,88–2,05).

Moški proti ženskam: nianse tveganja

• Moški: višja umrljivost pri <7 urah + neredni (HR 1,38; 1,06–1,80) in pri >8 urah + redni (HR 1,35; 1,02–1,79).
• Ženske: izločanje >8 ur + neredno – povezano s povečanim tveganjem za smrtnost in MACE.
• Starost: Pri bolnikih, starih od 40 do 49 let, je bil redni kratek spanec <7 ur povezan s povečanim MACE (HR 1,46; 1,01–2,13).

Kako to prebrati v "človeškem" jeziku

Ne le "koliko spite", ampak tudi to, kako predvidljiva je vaša rutina – pomemben kazalnik zdravja. Tveganja so porazdeljena asimetrično: kratek in tudi "neenakomeren" spanec prizadene mlade moške, dolg in neenakomeren pa pogosteje ženske in starejše ljudi. In ja, preveč spanca je lahko pokazatelj skritih težav (na primer apneje, kroničnih bolezni), tudi če je "reden".

Praktični sklepi iz dela

• Ciljno trajanje: Referenčno število ostaja enako – 7–8 ur za večino odraslih.
• Rednost je ključna: hodite spat in se zbujajte približno ob isti uri, tudi ob vikendih.
• Rdeče zastave:
  • stabilen <7 ur + »plavajoči« urnik;
  • dosledno >8 ur - razlog za preverjanje apneje v spanju in kroničnih stanj.
• Spremljanje: Če imate dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni, spremljajte spanje enako natančno kot krvni tlak in lipide.

Zakaj se je lahko tako izteklo?

• Kratek spanec → simpatična aktivacija, inzulinska rezistenca, zvišan krvni tlak – znane povezave s srčno-žilnimi boleznimi in umrljivostjo.
• Dolgo spanje pogosto odraža nizko učinkovitost spanja ali pridružene bolezni; »veliko ur« ≠ »kakovosten počitek«.
• Nepravilnost moti cirkadiano sinhronost (presnova, žilni tonus, vnetje) in krepi učinek »premalo« ali »preveč«.

Omejitve

• Spanje je bilo ocenjeno s samooceno; aktmetrija/polisomnografija ni bila opravljena.
• Enkratna meritev spanja na začetku – brez upoštevanja sprememb v 15 letih.
• Kljub širokim prilagoditvam so možne preostale zmede (stres, delovni urnik, okolje).

Zaključek

Optimalna formula, povezana z najnižjim tveganjem smrti v tej kohorti, je 7–8 ur spanja po rednem urniku. Če je vaš spanec dosledno krajši in nereden – ali, nasprotno, predolg – je to razlog za čiščenje: izravnajte režim, ocenite prisotnost apneje in se o povezanih dejavnikih pogovorite z zdravnikom. Spanje je spremenljiv dejavnik, kot so koraki ali sol na mizi.

Vir: Park SJ et al. Vpliv zdravja spanja na srčno-žilno in splošno umrljivost v splošni populaciji. Znanstvena poročila (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.