Osem preprostih nasvetov proti debelosti otrok

Število otrok, ki so debeli ali imajo prekomerno telesno težo, narašča z zaskrbljujočo hitrostjo. Odvečni kilogrami povečujejo tveganje za resne zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen, srčne bolezni in astma. Debelost pri otrocih povečuje tudi čustveno breme na otrokovo krhko psiho. Prekomerna telesna teža lahko povzroči draženje in noče igrati se z otrokom, kar lahko privede do nizke samozavesti in depresije. Lahko pa svojemu otroku pomagate shujšati in ohraniti zdravo težo.

[ 1 ], [ 2 ]

Dejavniki tveganja za debelost pri otrocih

Prekomerna telesna teža in debelost pri otrocih sta posledica resnih zdravstvenih težav, kot so:

• sladkorna bolezen tipa 2
• visok krvni tlak
• visok holesterol
• bolezni kosti in sklepov
• astma
• nemiren ali moten spanec
• bolezni jeter in žolčnika
• depresija in nizka samozavest

Otroci, ki niso zadovoljni s svojo težo, so lahko tudi bolj nagnjeni k motnjam hranjenja in zlorabi substanc. Zgodnje diagnosticiranje in zdravljenje prekomerne telesne teže in debelosti pri otrocih lahko zmanjša tveganje za razvoj resnih zdravstvenih težav. Ne glede na težo vaših otrok jim povejte, da jih imate radi in da jim želite le pomagati, da so zdravi in srečni.

Je vaš otrok res pretežek?

Otroci rastejo različno hitro in ob različnih časih, zato ni vedno enostavno ugotoviti, ali ima otrok prekomerno telesno težo. Indeks telesne mase (ITM) je merilo višine in teže, nato pa se lahko s formulo oceni, koliko telesne maščobe ima otrok. Čeprav je ITM dober kazalnik, ni popolno merilo shranjene telesne maščobe in je lahko v nekaterih situacijah zavajajoč. ITM je na primer težko razlagati med puberteto, ko otroci doživljajo rastni sunek.

Če ima vaš otrok visok ITM – to je lahko povezano s starostjo – bo zdravnik morda potreboval dodatne podatke. To lahko vključuje oceno prehrane, telesne dejavnosti, dedne debelosti in druge zdravniške preglede. Zdravnik lahko diagnosticira tudi druge bolezni, ki lahko povzročijo debelost pri otrocih.

Vzroki za debelost pri otrocih

Razumevanje, zakaj so otroci prekomerno telesno težki, lahko pomaga prekiniti ta krog. V večini primerov debelosti otroci preprosto jedo preveč mastne in sladke hrane ter se ne gibljejo dovolj. Otroci potrebujejo dovolj kalorij za zdravo rast in razvoj. Ko pa otroci zaužijejo več kalorij, kot jih porabijo v enem dnevu, se njihova teža poveča. Številni dejavniki prispevajo k naraščajočemu neravnovesju med kalorijami in njihovo porabo.

1. V družini vsakdo poje več, kot potrebuje.
2. Enostaven dostop otrok do poceni hrane, visokokalorične hitre hrane in mastnih tort.
3. Porcije so večje, kot je potrebno, tako v šoli kot doma.
4. Otroci preživijo manj časa aktivno igranje na prostem in več časa gledajo televizijo in igrajo računalniške igre.
5. Številne šole ne izvajajo intenzivne telesne dejavnosti.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Miti in resnice o težavah s težo in debelostjo pri otrocih

Mit: Debelost v otroštvu je genetska, zato glede tega ne morete storiti ničesar.

Res je. Geni vplivajo na težo, vendar so le eden od dejavnikov. Čeprav nekateri otroci pogosteje pridobivajo na teži kot drugi, to ne pomeni, da bodo dejansko imeli težave s težo. Večina otrok z negativno genetiko lahko ohranja zdravo težo, če se pravilno prehranjujejo in redno telovadijo.

Mit: Otroci, ki so debeli ali imajo prekomerno telesno težo, bi morali biti na dieti.

Res je. Če zdravnik ne priporoča diete, otroka z njo ne mučite. Cilj ne sme biti izčrpavanje telesa, temveč upočasnitev ali zaustavitev debelosti, kar otroku omogoča, da ohrani svojo idealno težo.

Mit. Otrok, ki je bil v otroštvu prekomerno težek, bo tak ostal tudi v starosti. Ni treba storiti ničesar – nič ne bo delovalo.

Res je. Debelost pri otrocih ne vodi vedno do debelosti v poznejšem življenju, vendar poveča tveganje za prekomerno telesno težo v prihodnosti. Zato je treba skrbeti za otrokovo zdravje že od šole. To mu bo dalo možnost, da si v prihodnosti uredi in nadzoruje svojo težo.

Nasvet št. 1: Naj pri hujšanju vašega otroka sodeluje vsa družina

Zdrave navade se začnejo v domačem okolju. Najboljši način za boj proti prekomerni teži ali preprečevanje otroške debelosti je, da vso družino spravite na tekalno stezo. Ali kateri koli drug šport. Šport in zavestna izbira hrane bosta koristila vsem, ne glede na težo. In potem bo otroku veliko lažje dolgoročno spreminjati prehrano in telesno dejavnost.

Najučinkovitejši način vplivanja na otroka je z zgledom. Če vaši otroci vidijo, da jeste zelenjavo, da ste aktivni, da omejujete čas pred televizijo in računalnikom, obstaja velika verjetnost, da bodo storili enako. Te navade vam bodo pomagale tudi ohranjati zdravo težo.

Kaj ješ? Z otrokom se pogovarjaj o zdravi hrani, ki jo ješ, medtem ko si za mizo. Lahko rečeš: "Jem brokoli s česnovo omako. Bi kaj prigriznil?"

Kako kuhate? Pripravite zdravo hrano za svoje otroke. Še bolje, povejte jim, kaj počnete in zakaj je to dobro za telo.

Kako telovadiš? Vadi vsak dan. Otrokom povej, kaj počneš in zakaj, ter jih povabi, da se ti pridružijo.

Kako preživljate svoj prosti čas? Izogibajte se televiziji ali računalniškim igram. Otroci ne bodo gledali televizije, če njihovi starši počnejo kaj bolj zanimivega, in se vam bodo zagotovo pridružili.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Nasvet št. 2: Uporabite strategije za hujšanje zase in za svojega otroka

Nadzorujte svoj prosti čas in prosti čas svojega otroka. Lahko izklopite televizijo in videoigre. Lahko izstopite iz avtobusa eno postajo prej kot običajno in preostanek poti prehodite peš, še posebej, ko ste z otroki. Za večerjo za družino lahko skuhate več zelenjave.

Pomislite na koristi za zdravje. Če se vam zmanjšanje tveganja za srčne bolezni zdi abstraktno, se osredotočite na dobre stvari, ki se lahko zgodijo takoj. Ne boste lačni, če boste jedli manj ali preskočili sladico. Namesto torte je lahko sadna solata odličnega okusa in lepega videza. Sprehod z najstnikom vam lahko obema prinese užitek v odličnih pogovorih, ki jih nikoli niste pričakovali. Ples ali igranje z otroki je zelo zabavno in vam lahko pomaga shujšati, ne da bi se tega sploh zavedali.

Majhne spremembe uvajajte postopoma. Začnete lahko z novimi pristopi k prehranjevanju in telesni dejavnosti, ki jih je vsa družina resnično pripravljena preizkusiti. Na primer, namesto da prižgete televizijo, se nekaj dni v tednu po večerji sprehodite. In namesto čokoladne torte z glazuro uživajte v narezanih jagodah s kislo smetano.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Nasvet št. 3: Jejte zdravo doma

Začnite se zdravo prehranjevati že danes, kot družina. Pomembno je, da je celotna družina obsedena z idejo zdrave prehrane doma in drugje, na primer na pikniku. Da bi otroku pomagali premagati debelost, mu morate pomagati razviti zdrav odnos do hrane. Morda boste morali narediti nekaj resnih sprememb v celotnem družinskem načinu življenja.

Jejte solate. Spodbujajte uživanje raznovrstne zelenjave in sadja. Naj bo pisana – rdeča (pesa, paradižnik), oranžna (korenje, buča), rumena (krompir, banane), zelena (listi solate, brokoli). Takšne solate imenujemo mavrične. Zaradi lepega videza in prijetnega okusa otroku prinašajo veliko veselja.

Zajtrk naj bo prednostna naloga. Otroci, ki zajtrkujejo, imajo manjšo verjetnost prekomerne telesne teže ali debelosti kot tisti, ki preskočijo prvi obrok dneva. Osredotočite se na zdrave možnosti, kot so ovsena kaša, sveže sadje, polnozrnati kosmiči in mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Zmanjšajte vnos maščob. Vaš otrok zagotovo potrebuje maščobe – potrebuje jih za pravilen razvoj in rast. Vendar naj te maščobe prihajajo iz virov polinenasičenih in mononenasičenih maščobnih kislin, kot so ribe, oreščki in rastlinska olja. Nikakor se ne vračajte k hitri hrani, nezdravi prekajeni in slani hrani ter sladkarijam.

Določite jasen urnik obrokov. Če vaši otroci vedo, da bodo jedli ob določeni uri, je večja verjetnost, da bodo pojedli, kar je zanje pripravljeno, kot če bi imeli obrok naključen.

Večerjajte doma. Če ste lačni, se izogibajte hitri in predelani hrani ter kuhajte doma – družinske večerje so lahko zelo dobra in zdrava tradicija.

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ]

Nasvet št. 4: Bodite pametni pri sladkarijah

Za vašega otroka je ključnega pomena, da vaša kuhinja združuje zdravo hrano in mu hkrati prinaša užitek. Zato sladkarij ne smete popolnoma prepovedati – ne bodo zelo koristne. Poleg tega je glukoza potrebna za delovanje možganov.

Ne prepovedujte sladkarij popolnoma. Otroku ne morete odvzeti njegovega običajnega veselja, saj je to zanj velik psihološki stres. Izberite le dražje sladkarije, ki ne vsebujejo palmovega olja in transmaščob.

Gazirane pijače zamenjajte s sokom. Vendar ne smejo biti kupljeni sokovi – vsebujejo preveč sladkorja, kar prispeva k povečanju telesne teže. Naj bodo to naravni sveži sokovi. Ki jih je danes enostavno narediti iz jabolka, korenja ali paradižnika v multipraktiku.

V otrokovo prehrano vključite veliko sadja. Na mizi imejte skledo s sadjem, da bo otrok lahko kadar koli prigriznil. Pozimi so to lahko sokovi, sadni smoothiji, zamrznjene banane v čokoladi in oreščkih, jagode s stepeno smetano ter narezana jabolka.

Katera živila je treba vključiti v prehrano in katera zmanjšati?

Najboljši izdelki	Izločite ta živila
Sveže sadje in zelenjava	Gazirana pijača, sladkana limonada, sadni punč, sadni sokovi z dodanim sladkorjem.
Posneto mleko ali mleko z nizko vsebnostjo maščob, kisla smetana, kefir, sir.	Hrenovke, mastno meso, klobase, piščančji medaljoni.
Polnozrnati kruh in kosmiči, piškoti z nizko vsebnostjo maščob.	Beli kruh, sladki kosmiči za zajtrk, čips.
Ohlajen jogurt z nizko vsebnostjo maščob, zamrznjen sadni sok, riž, ingver	Piškoti, torte, sladkarije, sladoled, krofi.

Nasvet št. 5 Zmanjšajte velikost porcij

Obstajajo metode, s katerimi lahko zadovoljite apetit svoje družine, hkrati pa vsem zagotovite dovolj kalorij.

Kaj je normalna porcija? Kar običajno pojeste, je lahko enako dvema ali trem normalnim porcijam. Normalna porcija je količina hrane v velikosti pesti.

Preberite deklaracije na živilih. Velikost porcije in informacije o kalorijah najdete na hrbtni strani embalaže živila. Morda boste presenečeni, kako majhna je priporočena velikost porcije ali koliko kalorij vsebuje živilo.

Uporabljajte manjše krožnike. Porcije bodo videti večje in vaš otrok bo pojedel manj, če boste uporabljali manjše sklede ali krožnike.

Hrano razdelite na manjše porcije. Večja kot je porcija, večja je verjetnost, da bodo otroci pojedli celo porcijo, ne da bi se tega zavedali.

V restavraciji zmanjšajte naročila. Ko jeste zunaj, si delite jedi z otrokom ali naročite predjed namesto visokokalorične glavne jedi. Naročite pol porcije namesto cele.

Nasvet št. 6: Naj se vaš otrok več giblje

Otroci, ki preveč sedijo in se premalo gibljejo, imajo večjo verjetnost za prekomerno telesno težo. Otroci bi se morali gibati vsaj eno uro na dan. To se morda zdi veliko, vendar vam ni treba narediti vseh vaj hkrati. Jutranje vaje 15–20 minut, večerne vaje ali tek ter dnevna hoja ali aktivne otroške igre.

[ 17 ], [ 18 ]

Ideje za otroške vaje

Včasih je bilo za otroke običajno, da tečejo in se igrajo zunaj, pri čemer so porabili veliko energije in ohranili svojo težo. V današnjem svetu, zlasti v velikih mestih, to ni vedno mogoče. Če vaši otroci nimajo možnosti preživeti veliko časa na prostem, obstajajo možnosti za povečanje njihove ravni aktivnosti.

Igrajte aktivne igre v zaprtih prostorih. Te igre se lahko igrajo doma ali v telovadnici. Skrivalnice, preskakovanje vrvi in hitra hoja so odlične dejavnosti za otroka. Lahko kupite vadbeno opremo in jo postavite v otroško sobo. To je lahko stenska letev, tekalna steza ali kolesarski trenažer.

Pojdite na sprehod ven z otrokom. Pojdite skupaj na sprehod, organizirajte kolesarjenje po mestu, raziščite lokalni park, obiščite igrišče ali se igrajte z otrokom na dvorišču.

Skupaj opravite nekaj gospodinjskih opravil. Kot veste, sta sesanje in pomivanje tal odlični aerobni vaji za telo. Če vam otrok več pomaga po hiši, bo lahko porabil ogromno kalorij, ne da bi se tega sploh zavedal.

Vpišite otroka v športno šolo ali plesni tečaj. Če vam proračun dopušča, vpišite otroke na trening. Najboljši šport za debelega otroka je lahko plavanje. Razbremeni hrbtenico, vezi in sklepe ter hkrati omogoča otroku, da porabi veliko kalorij.

Nasvet št. 7: Razvijte kulturo gledanja televizije pri svojem otroku

Več časa kot vaši otroci preživijo ob gledanju televizije, igranju videoiger in sedenju za računalnikom, manj časa bodo porabili za aktivne igre. Če boste otroku omejili gledanje televizije in sedeli za računalnikom, bo to povzročilo, da bo več časa preživel v telovadnici ali na prostem. Vendar ne pozabite, da boste morda morali sami zmanjšati čas gledanja televizije in spremeniti svoj odnos do nje.

Omejite čas, preživet pred televizijo. Raziskave kažejo povezavo med časom, preživetim pred zaslonom, in debelostjo, zato omejite čas, ki ga otrok preživi pred televizijo in brska po spletu. Strokovnjaki priporočajo, da otroci ne gledajo televizije več kot dve uri na dan.

Nehajte jesti pred televizorjem. Dodaten vnos kalorij pri otroku lahko omejite tako, da mu prepoveste jesti pred televizorjem. Povejte otroku, da od zdaj naprej vsa družina je za mizo v sobi, kjer ni televizorja.

Ustvarite alternativo televiziji. Namesto da bi vaš otrok preživel več časa pred televizijo ali računalnikom, mu obljubite nekaj drugega, na primer sprehod ali dejavnost po vaši izbiri. Na primer, slikanje ali skupna gugalnica.

Spodbujajte otroka, da preizkuša nove hobije. Večje spremembe v otrokovem življenjskem slogu so stresne. Zato bi morale biti te nove spremembe zanj prijetne in koristne. Otrok s prekomerno telesno težo ali debelostjo se lahko občasno počuti žalostnega, jeznega, osramočenega ali frustriranega. V preteklosti so se s stresom spopadali tako, da so jedli pred televizijo ali igrali računalniške igre. Zdaj pa je otrok prikrajšan za ta nezdrav užitek. Ker to ni več možnost, pomagajte otroku najti zdravo alternativo. Vprašajte ga, kaj bi rad počel kot hobi. Hobiji lahko otrokom pomagajo graditi samozavest, lajšati stres in jim nudijo zdrav način za sproščanje stresa.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Nasvet št. 8: Ne varčujte s časom za svojega otroka

Na zdravje svojih otrok lahko močno vplivate, če ste aktivni del njihovega življenja.

Pogosto se pogovarjajte s svojimi otroki. Vprašajte jih o njihovem šolskem dnevu, počnite to vsak dan. Prisluhnite njihovim težavam in ukrepajte takoj, ko je to potrebno.

Ostanite v stiku z učitelji. Pogovorite se z učitelji svojega otroka, bodisi osebno bodisi po telefonu. Vprašajte jih, če ima vaš otrok v šoli kakršne koli težave.

Preživite čas z otroki. Ni vam treba preživeti vsega časa z otrokom, ker verjetno delate. Vendar si morate ta čas vzeti vsak dan, vsaj eno uro na dan zjutraj in čim več zvečer. Skupna igra, branje, kuhanje ali katere koli druge dejavnosti, ki jih počnete skupaj, lahko pomagajo vašemu otroku graditi samozavest, se počutiti varnega in zaščitenega. In otrokova prekomerna teža bo premagana.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ]