Zelenjava pri dojenju: kaj se lahko doji in česa ne?

Katero zelenjavo lahko je doječa mati? To je zelo pomembno vprašanje, saj kljub temu, da je zelenjava zdrava in vsebuje veliko vitaminov, morda ni primerna za doječo mater. To je razloženo z otrokovo reakcijo na določeno zelenjavo, kar je treba upoštevati pri izbiri prehrane.

Katera zelenjava je dobra za dojenje?

Sadje in zelenjava igrata pomembno vlogo v prehrani doječe matere. Vsebujeta vitamine in minerale, folate in vlaknine. Vsaka zelenjava ali sadje ima svoje koristne elemente. Dobri viri vitamina A so sladki krompir, korenje, buča, špinača in mango. Živila, bogata z vitaminom C, vključujejo brokoli, papriko, špinačo, jagode, paradižnik, brstični ohrovt in agrumi. Špinača, beluši, brokoli in pomarančni sok so odlični viri folatov. Kljub njihovim koristim pa mlade matere ne morejo jesti vse zelenjave in sadja.

Mame pogosto skrbi, katero hrano naj jedo oziroma ne, da bi ohranile zdravje svojih dojenčkov. Čeprav je pomembno uživati zdravo hrano, je odlična stvar pri materinem mleku ta, da lahko zadovolji prehranske potrebe vašega dojenčka, tudi če nimate potrebnih vitaminov. Ena najbolj zdravih živil, ki jih morate vključiti v svojo uravnoteženo prehrano med dojenjem, je zelenjava. Večina zelenjave je bogata z vitamini in hranili, vendar obstaja posebna zelenjava, ki jo lahko jeste med dojenjem, da bo ohranila vašo energijo visoko in lahko celo povečala vnos mleka.

Katero zelenjavo in sadje lahko doječa mati je po porodu prvi dan po rojstvu? Glavni cilj diete je v tem primeru pravilno nahraniti lastno telo, da lahko proizvede najzdravejše materino mleko za vašega otroka, in to je pomembno početi že od prvega dne po rojstvu. Uživanje veliko nezdrave hrane ali premalo kalorij bo povzročilo, da bo vaše telo izčrpalo svoje zaloge hranil, zaradi česar boste izčrpani in dovzetni za bolezni. Če hranila ne dobite s hrano, bo to na koncu negativno vplivalo na količino in kakovost vašega materinega mleka. Prav tako je treba vedeti, da imajo lahko ženske po porodu težave z obnavljanjem delovanja črevesja, zato sta v tem primeru prava zelenjava in sadje zelo pomembna.

Tukaj je nekaj zelenjave, ki jo lahko dodate uravnoteženi prehrani, da boste vi in vaš dojeni otrok ostali zdravi.

Solata je nizkokalorična, z vodo bogata zelenjava, ki je dober dodatek k uravnoteženi prehrani doječe matere. Glede na organska dejstva solata vsebuje kalcij, železo, magnezij, fosfor, kalij, natrij, cink, skupaj z vitamini, kot so tiamin, riboflavin, niacin, folat, vitamin A, B6, C, E in K. Solata vsebuje vlaknine, zato jo bosta mati in dojenček že prvi dan po rojstvu dobro prenašala. Pred jedjo jo je treba dobro oprati in jesti surovo, tako da se bodo vse koristne snovi čim bolj absorbirale.

Paprike so bogate tudi z vodo, kar je odlično za doječe matere. Pravzaprav paprike vsebujejo 93,9 % vode. Prav tako imajo malo kalorij in so odličen vir vitaminov A in C, kalija, folatov in vlaknin. Vlaknine bodo spodbudile črevesje, kar je pomembno tudi za zdravo odvajanje blata po porodu. V prvih dneh po rojstvu otroka je bolje dati prednost zelenim svežim paprikam, rdeče ali rumene pa je bolje odložiti za pozneje.

Beluši so še ena zdrava zelena zelenjava. Beluši so dober vir vlaknin, vitaminov A, C, E in K, kroma in folata, ki se dobro obnese skupaj z vitaminom B12, ki ga najdemo v ribah, perutnini, mesu in mlečnih izdelkih. Folat in B12 skupaj delujeta kot spodbujevalec možganov in pomagata preprečevati kognitivni upad, kar vsaka novopečena mama ve, da je bistveno pri skrbi za novorojenčka. Beluši vsebujejo tudi triptofan, esencialno aminokislino, ki lahko stimulira prolaktin, mlečni hormon. To lahko pomaga spodbuditi izločanje mleka. To zelenjavo lahko zaužijemo takoj po rojstvu kot nizkokalorično živilo, v kombinaciji z viri beljakovin in fosforja.

Svež krompir je dober vir vitamina A, karotenoidov in kalija. Dojeni dojenčki so odvisni od količine vitamina A, ki ga zaužijejo, saj je potreben za pravilno rast in razvoj. En srednje velik sladki krompir vsebuje skoraj celotno priporočeno dnevno količino vitamina A za doječo mater. Poleg tega krompir v naši regiji velja za običajen dnevni izdelek, zato ne velja za alergen in ima visoko vsebnost kalorij.

Vendar pa mati po porodu ne more vedno zadovoljiti svojih potreb samo z zelenjavo, saj si včasih zaželi nekaj sladkega. Alternativa v tem primeru je lahko sadje. Mnoge matere se bojijo jesti sadja, ker lahko škoduje otroku. Vendar to ni povsem res, obstaja sadje, ki ga je mogoče jesti. Sadje je prav tako pomemben del prehrane. Zagotavlja antioksidante, esencialne minerale in prehranske vlaknine za telo. Če dojite, potem morate uživati sveže sadje, da si zagotovite hranila in energijo.

Marelice so bogat prehranski vir vitamina C, A, kalcija in kalija. Vsebujejo pomembne kemične fitoestrogene, ki posnemajo delovanje estrogena. Te kemikalije pomagajo uravnavati mlečne hormone pri ženskah in povečati dojenje.

Če želite povečati raven folatov, v svojo prehrano vključite banane. Banane so bogate z drugimi vitamini in minerali. Banane vam pomagajo tudi pri nadomeščanju kalorij, ki jih izgubite med dojenjem. In čeprav so banane eksotično sadje, jih lahko jeste med dojenjem.

Jabolka so odlično sadje, ki je bogato z vitamini, vsebuje malo kalorij in je najpogostejše sadje, ki ga lahko jeste že od prvih dni po rojstvu. Jabolka lahko jeste kadar koli ste lačni, kar bo zelo koristno tudi za nadzor telesne teže. Jabolka vsebujejo vlaknine, ki dobro spodbujajo črevesje. Jabolka so zelo koristna tudi za otroka, saj skoraj nikoli ne povzročajo alergij.

Metode kuhanja zelenjave, ki jih uporabljajo doječe matere

Seveda obstaja mnenje, da je bolje jesti vso zelenjavo in sadje surovo, saj se v njej shrani več hranil. To je pravilno mnenje, vendar obstajajo nekateri pogoji za doječe matere. Navsezadnje surova zelenjava poveča nastajanje plinov, kar se pri materi morda ne kaže na noben način, za otroka pa je lahko boleče. Zato je bolje jesti nekaj zelenjave kuhano.

Katero svežo surovo zelenjavo lahko je doječa mati? Ta zelenjava vključuje liste solate, zelene paprike in sezonski paradižnik. Skoraj vse druge vrste zelenjave je najbolje kuhati.

Špinača je na primer dober vir kalcija, železa, vitamina K, vitamina A in folata. Surova špinača vsebuje oksalno kislino, ki lahko moti absorpcijo esencialnih hranil, kot sta kalcij in železo. Kuhana špinača vam bo omogočila absorpcijo višjih ravni vitaminov A in E, beljakovin, vlaknin, cinka, tiamina, kalcija, železa in betakarotena.

Korenje velja za živilo, ki povečuje pretok mleka. Vsebuje fitoestrogene, beta-karoten in vitamin A, ki lahko doječim materam zagotovijo dodatno energijo in izboljšajo proizvodnjo mleka. Surovo korenje pa je lahko močan alergen, zato je priporočljivo uživati kuhano korenje. Vendar je treba vedeti, da ta način priprave ne izključuje možnosti alergijske reakcije pri otroku.

Zeleno zelje je odličen vir vitaminov A, B1, B2, B6C in E, bakra, mangana, prehranskih vlaknin, kalcija, kalija, železa, magnezija, omega-3 maščobnih kislin in fosforja. Doječe matere lahko jedo kuhano zelje, saj lahko surovo zelje pri dojenčkih poveča kolike.

Katero dušeno zelenjavo lahko je doječa mati? Postopek dušenja zelenjave je najbolj sprejemljiva metoda, saj ohrani največjo količino vitaminov. Ta postopek omogoča, da ima zelenjava bolj naraven in okusen videz v primerjavi s kuhano zelenjavo. Poleg tega dušena zelenjava služi tudi kot pomemben vir prehranskih vlaknin. Beljakovine lahko najdemo v izbrani zelenjavi, izvirajo pa tudi iz dodanih govejih ali piščančjih izdelkov. Večina dušene zelenjave vsebuje majhne količine nasičenih maščob in holesterola.

Zaradi raznolikosti dušene zelenjave, ki jo vsebuje, lahko prehrana doječe matere zagotovi znatno količino vitaminov in mineralov. Skupna količina vitaminov in mineralov je odvisna od izbire, raznolikosti in količine zelenjave.

Izberete lahko skoraj katero koli zelenjavo s seznama izdelkov, ki ste jih že jedli, in jo lahko dušite z drugo zelenjavo ali mesom. V tem primeru bo to zdrava kombinacija beljakovin in mineralov. Špinačo lahko dušite, jo kombinirate z grahom, papriko in zeleno ter dodate meso. Ta jed vsebuje približno 9 gramov neto ogljikovih hidratov.

Dušeno zelenjavo lahko uporabite tudi z ribami. Beluše lahko kombinirate z ribami in rižem. To bo popoln obrok, dušeni beluši pa bodo jedi dodali okus.

Krompir je bogat s hranili, ki zagotavljajo skoraj vse, kar potrebujete za zdravo dojenje in tudi za vašega dojenčka. Kuhan krompir pa izgubi vitamine in vsebuje le škrob, zato ni tako zdrav. Najboljša možnost je lahko dušen krompir. Lahko ga dušite v kombinaciji z brokolijem, takrat bo brokolijev sok krompirju dodal aromo in okus.

Buča je še ena odlična zelenjava, bogata z vitamini, ki je lahko vir vseh vitaminov, potrebnih tako za dojenčka kot za mamo spomladi. Buče vsebujejo karotenoide, ki jim dajejo svetlo oranžno barvo. Beta-karoten, ki je prisoten v bučah, je antioksidant, ki lahko zmanjša oksidativni stres v številnih organih. En obrok buče vsebuje veliko količino kalija, ki je odličen vir energije. Pomaga uravnavati elektrolite v telesu in izboljšati delovanje mišic. Buča vsebuje vitamin C, pa tudi več pomembnih biokemikalij, ki lahko pomagajo zaščititi vašega otroka pred prehladom in gripo, kar je dobro za imunski sistem. Imajo tudi protimikrobne lastnosti. Buča vsebuje triptofan, ki pomaga telesu proizvajati serotonin. Vsi ti elementi bodo maksimalno ohranjeni, če bo ta izdelek dušen. Pomembno si je zapomniti, da lahko kombinacija buče s kislo hrano nevtralizira te vitamine. Zato je bučo bolje jesti na primer kot del dušene zelenjavne raguje z brokolijem in mesom.

Zelenjava in sadje bi morala biti v prehrani vsake mlade mamice med dojenjem. In ni treba skrbeti, da bo to škodovalo otroku. Vedeti morate le, katere izdelke lahko jeste, in to zmerno. V tem primeru bodo koristi za zdravje otroka od vitaminov, ki jih prejme z zelenjavo, največje.