11 poveličevana hranila: Za kaj jih potrebujemo?

Beta-karoten

Mehanizem delovanja:

Ko je beta-karoten enkrat v telesu, se pretvori v vitamin A, hranilo, ki je bistveno za zdrav vid, imunski sistem in rast celic. Deluje tudi kot antioksidant, ki nevtralizira proste radikale.

Priporočen odmerek:

Za beta-karoten ni priporočenega odmerka.

Viri beta-karotena v hrani:

Vsak teden jejte veliko temno zelene in oranžne zelenjave in sadja (papaja, mango), da zadostite svojim potrebam po vitaminu A in izkoristite njegove potencialne antioksidativne lastnosti.

B12

Mehanizem delovanja:

Vitamin B12 se uporablja pri tvorbi DNK, gradnika genov, in pri ohranjanju zdravih živcev in rdečih krvničk.

Priporočen odmerek:

2,4 mikrograma na dan za osebe, starejše od 14 let, v celoti zadosti telesnim potrebam po tem elementu – čeprav nekateri znanstveniki menijo, da uživanje 6 mikrogramov na dan spodbuja boljšo absorpcijo vitamina.

Viri vitamina B12 v hrani:

B12 je vezan na beljakovine, zato so njegovi glavni viri živila, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki (kot sta jogurt in mleko).

[ 1 ]

Krom

Mehanizem delovanja:

Krom sodeluje pri procesu proizvodnje koristne energije iz virov energije, kar olajša vstop glukoze v celice insulina.

Priporočen odmerek:

Kljub razočarajočim raziskavam o vplivu kromovih dodatkov na hujšanje telo ta element potrebuje. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 50–200 mikrogramov.

Viri kroma v hrani:

Najboljši viri kroma so polnozrnati kruh in žitarice, meso, oreški, slive, rozine, pivo in vino.

[ 2 ]

Vitamin K

Mehanizem delovanja:

Vitamin K telo uporablja za proizvodnjo številnih različnih beljakovin. Nekatere od teh se uporabljajo za ustvarjanje dejavnikov, ki omogočajo proces strjevanja krvi – kar je ključnega pomena za zaustavitev krvavitve in celjenje ran in ureznin.

Priporočen odmerek:

Trenutni priporočeni dnevni vnos je 90 mikrogramov za ženske in 120 za moške. Na srečo je pomanjkanje vitamina K izjemno redko.

Viri vitamina K v hrani:

Zelje, špinača, brokoli, beluši, rukola, solata, repično olje, sojino in olivno olje, paradižnik.

Kalij

Mehanizem delovanja:

Kalij sodeluje pri skoraj vseh vitalnih procesih v našem telesu: vzdrževanju krvnega tlaka, delovanju srca in ledvic, krčenju mišic in celo prebavi.

Priporočen odmerek:

Raziskave kažejo, da mnogi ljudje zaužijejo manj kot polovico priporočenega vnosa kalija, ki je za odrasle in mladostnike 4700 mg na dan.

Viri kalija v hrani:

Najboljša so živila, ki so blizu prvotnemu stanju, zato poskrbite, da boste jedli nepredelana živila, zlasti sadje in zelenjavo, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnata žita, ribe in pusto meso.

Magnezij

Mehanizem delovanja:

Magnezij je bistvenega pomena za nekatere najpomembnejše procese v našem telesu, saj poganja približno 300 biokemijskih reakcij, najpomembnejša med njimi pa je proizvodnja energije iz hrane, ki jo zaužijemo.

Priporočen odmerek:

Približno 300 mg na dan za ženske in 350 mg za moške, zgornja meja za magnezijeve dodatke je 350 mg.

Viri magnezija v hrani:

Mineral se v velikih količinah nahaja v avokadu, oreščkih in listnati zelenjavi, pa tudi v kiviju, mandljih in želodovi buči.

Vitamin C

Mehanizem delovanja:

Že dolgo je znano, da je vitamin C temeljna sestavina kolagena, strukturnega elementa kosti, kože, krvnih žil in drugih tkiv.

Priporočen odmerek:

Trenutni priporočeni odmerek je 90 mg na dan za moške in 75 mg za ženske. Telo lahko absorbira največ 400 mg na dan.

Viri vitamina C v hrani:

Skoraj vsa zelenjava in sadje, vključno s pomarančami, zelenimi paprikami, jagodami, brokolijem, melono in paradižnikom, repo, sladkim krompirjem in okro.

Vitamin D

Mehanizem delovanja:

Vitamin D je predvsem koristen za kosti, ker medsebojno deluje s kalcijem in pomaga pri oblikovanju in zaščiti kosti.

Priporočen odmerek:

Uradna priporočila so 200 mednarodnih enot za otroke in 600 za osebe, starejše od 71 let. Odmerek za vse ostale se lahko razlikuje med tema dvema številkama.

Viri vitamina D v hrani:

Viri vitamina D v hrani vključujejo predvsem obogateno mleko in kosmiče za zajtrk. Razen nekaj vrst rib, vključno s sledom in sardinami, ni naravnih virov vitamina D v hrani, saj so na voljo le neposredna sončna svetloba in prehranska dopolnila.

Folat/folna kislina

Mehanizem delovanja:

Folna kislina je potrebna za tvorbo novih celic, vključno z rdečimi krvničkami. Pomanjkanje folne kisline je glavni vzrok za okvare hrbtenice pri novorojenčkih.

Priporočen odmerek:

Mnogi nutricionisti priporočajo jemanje multivitaminov, ki vsebujejo 400 mikrogramov folata; 1000 mikrogramov na dan je varna zgornja meja folata.

Viri folata v hrani:

Folna kislina se v izobilju nahaja v jetrih, suhem fižolu, grahu, špinači in listnati zelenjavi, beluših in obogatenih žitih.

Cink

Mehanizem delovanja:

Cink je sestavni del skoraj vseh celic v človeškem telesu, med drugim pa podpira zdrav imunski sistem in uravnava raven testosterona.

Priporočen odmerek:

Priporočeni dnevni odmerek je 11 mg za moške in 8 mg za ženske.

Viri cinka v hrani:

Ostrige, kuhan goveji file, puran, cimet, pečene piščančje noge, bučna semena, kuhan svinjski file, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, tofu, pšenični kalčki, praženi indijski oreščki in švicarski sir.

Vitamin E

Mehanizem delovanja:

Znanstveniki še niso razkrili vseh funkcij vitamina E, vendar kažejo, da vpliva na imunski sistem, popravljanje DNK, tvorbo rdečih krvničk in absorpcijo vitamina K.

Priporočen odmerek:

Priporočeni odmerek je 23 mednarodnih enot ali 15 mg za moške in ženske, ker oreščki in olja vsebujejo velike količine vitamina E, nekatere diete z nizko vsebnostjo maščob pa vsebujejo premajhne količine vitamina E.

Viri vitamina E v hrani:

Olje pšeničnih kalčkov. Semena, kuhana špinača, mandlji, lešniki in olje žafranike.