Holesterol in jajca: miti in resnica

Jajca in holesterol že dolgo navdušujejo različni miti in legende. Veliko ljudi danes govori o tem. Tako navadni ljudje kot strokovnjaki govorijo o koristih in nevarnostih jajc. Govorimo tako o piščančjih kot prepeličjih jajcih. Mnenja so deljena: nekateri trdijo, da so jajca koristna, drugi pa, da so škodljiva, v primeru visokega holesterola pa jih nikakor ne bi smeli jesti. Nekateri pravijo, da jajca lahko jemo v neomejenih količinah in ne bodo vplivala na raven holesterola. Drugi so prepričani, da bo treba jajca popolnoma opustiti.

Najprej se je pomembno odločiti, o kakšnih jajcih govorimo. Morate razumeti, da ima vsaka vrsta jajc svoje značilnosti. Razmislite o piščančjih jajcih, saj jih najpogosteje jedo v sodobni družbi. Razumeti morate tudi, da lahko jajca vsebujejo različne vrste holesterola. Tudi vsi njeni deli ne vsebujejo te snovi. In seveda je pomembno natančno razumeti, koliko vsebuje.

Torej, navadna piščančja jajca vsebujejo holesterol. A najdemo ga izključno v rumenjaku. Beljakovine ne vsebujejo te snovi. Zato ni težko sklepati, da lahko človek varno jedo piščančje rumenjake, v skoraj neomejenih količinah, hkrati pa izključuje beljakovine.

Pomembna je tudi velikost samega jajčeca: večje je, več snovi vsebuje. Manjše ko je jajčece, manj holesterola vsebuje. Povprečne vrednosti so 200-300 mg na 100 gramov izdelka. To je dokaj visoka stopnja, zlasti pri osebah z motnjami v presnovi. Upoštevati je treba, da oseba kot pogojna norma ne sme zaužiti več kot 200 mg izdelka. Če človek zaužije eno jajce na dan, prejme potrebno količino holesterola, včasih pa tudi več. Kljub temu, kot kaže praksa, ljudje redko zaužijejo 1 jajce. Običajno oseba poje vsaj 2-3 jajca na obrok. In če upoštevate, da skoraj vsi slaščičarski izdelki vsebujejo jajca (ena torta lahko vsebuje do 10 jajc). Solate, veliko peciva, različne jedi vključujejo jajca. Zato morate šteti ne samo čista jajca, temveč tudi vse izdelke, ki jih vsebujejo. 

Jajca so hranljiva - so vir: beljakovin, vitamina D, A, B2, B12, folatov, joda. [1]

Pozorni morate biti tudi na obliko, v kateri se uporabljajo jajčeca. Surova jajca veljajo za najnevarnejša, saj vsebujejo precej nevaren holesterol, ki ga telo skoraj v celoti absorbira. Toda kuhana jajca bodo manj nevarna, saj delno nevtralizirajo holesterol. V skladu s tem se delno uničeni holesterol kopiči v telesu, kar povzroča negativne učinke na telo.

Veliko je primerov, po katerih lahko vizualno ocenite, kako resnične so vse zgodbe o jajcih.

Pacient B. Pripoveduje, da je že od otroštva vsak dan jedel suha jajca na tešče. Tako ga je naučila mama: to je preprečevanje prehladov, želodčnih bolezni. Toda sčasoma so bolniku diagnosticirali visoko raven holesterola. Zdravnik je priporočil posebno prehrano. Pacient je zmanjšal količino ocvrte, prekajene, mastne hrane, skoraj popolnoma odpravil omake, dodatke, majonezo. Pacient je popolnoma revidiral svojo prehrano, svojo vsakodnevno rutino in se začel aktivno ukvarjati s športom. Toda zjutraj je še naprej jemal surovo jajce. Zdravniki so redno spremljali raven holesterola. Če so bila upoštevana vsa priporočila, je njegova raven močno padla. Dosegel je normo. Ugotovimo lahko, da ne jajca, ampak vsakodnevna rutina in prehrana na splošno negativno vplivajo na raven holesterola.

Pacient H. Pove, da uživa jajčeca, kljub temu da je naslednji pregled pokazal visoko raven holesterola. Pacient obožuje jajčeca, jih pogosto jedo. In to v skoraj vseh oblikah: ocvrte, kuhane in celo surove. Pacient tudi ni naklonjen jedenju peciva. Po ugotovitvi visoke ravni holesterola sem moral popraviti svojo prehrano. Kar zadeva jajčeca, je zdravnik predlagal en trik: lahko jih uporabite. Toda hkrati je treba iz prehrane izključiti rumenjak, ki je vir holesterola. Beljakovine lahko varno uživamo naprej.

Zdravniki pravijo, da v nobenem primeru ne smete popolnoma izključiti jajc iz prehrane. Upoštevati je treba, da jajca poleg holesterola vsebujejo tudi druge snovi, na primer vitamine, beljakovine, esencialne aminokisline, ki morajo nujno vstopiti v človeško telo. Če upoštevamo dejstvo, da so jajca del različnih kulinaričnih jedi in mojstrovin, potem sklep nakazuje, da je to skoraj nemogoče storiti. Vendar zdravniki pravijo, da jih je treba jemati previdno, še posebej, če je holesterol visok ali obstaja nevarnost, da se bo pojavil. Torej morate spremeniti svojo prehrano: rumenjak je treba popolnoma izključiti ali zaužiti največ enega na dan. Prav tako morate pogledati sestavo tistih jedi in izdelkov, ki se uporabljajo. Če sestava vključuje jajca, potem morate zmanjšati količino rumenjaka. Ko gre za beljakovine, jih lahko zaužijemo v kateri koli količini, praktično brez omejevanja.

Koliko piščančjih jajc lahko pojeste na teden?

Ob predpostavki, da je dnevna potreba po holesterolu 200 mg, eno jajce pa 200-300 mg, odvisno od velikosti. Upoštevati je treba, da je v rumenjaku holesterol, v beljakovinah pa ga popolnoma ni. Skladno s tem je mogoče zaužiti največ enega jajca na dan. To upošteva dejstvo, da jajca niso vključena v druge jedi in izdelke. Ni težko narediti osnovnih izračunov in odgovoriti na vprašanje: "Koliko jajc lahko pojeste na teden?" Na teden lahko pojeste največ 7 jajc. Skrivnost je, da govorimo izključno o rumenjakih. Pri uporabi beljakovin se ne morete omejiti.

Jajca in holesterol že dolgo navdušujejo različni miti in legende. Veliko ljudi danes govori o tem. Tako navadni ljudje kot strokovnjaki govorijo o koristih in nevarnostih jajc. Govorimo tako o piščančjih kot prepeličjih jajcih. Mnenja so deljena: nekateri trdijo, da so jajca koristna, drugi pa, da so škodljiva, v primeru visokega holesterola pa jih nikakor ne bi smeli jesti. Nekateri pravijo, da je jajca mogoče jesti v neomejenih količinah in ne bodo vplivala na raven holesterola pacienta X, jajca bo treba popolnoma opustiti.

Sodobne znanstvene raziskave spreminjajo nekatere tradicionalne poglede na holesterol v jajcih. Poleg tega obstajajo možnosti za njegovo uporabo z visokim holesterolom. Prva in najlažja možnost je zaužiti največ en rumenjak, razen beljakovin. Druga možnost je, da lahko jajca kuhamo in jemo takšna, kot so. V tem primeru se holesterol delno uniči in se ne absorbira v celoti. Hkrati se vsebnost holesterola močno zmanjša in ima manj travmatičen učinek na telo.

Jesti morate jajca in strogo nadzirati vsebnost holesterola. Povprečne vrednosti so 200-300 mg na 100 gramov izdelka. Kot pogojna norma mora oseba zaužiti največ 200 mg izdelka na dan.

Sodobne raziskave kažejo, da morate biti pozorni na to, kakšna jajca se uporabljajo. Surova jajca veljajo za najnevarnejša. V skladu s tem se delno uničeni holesterol kopiči v telesu, kar povzroča negativne učinke na telo.

Številne študije kažejo, da jajc nikoli ne smete popolnoma izključiti iz prehrane. Vendar jih je treba uživati previdno, zlasti pri visokih koncentracijah holesterola ali tvegati njihov razvoj. Ob predpostavki, da je dnevna potreba po holesterolu 200 mg, eno jajce pa 200-300 mg, odvisno od velikosti.

Ali jajca zvišujejo holesterol?

Morda eno glavnih vprašanj, ki ga zdravniki pogosto slišijo: "Ali jajca zvišujejo holesterol?" Ugotovimo. Torej, s prekomernim uživanjem lahko jajca povečajo raven holesterola. To je razumljivo, ker jajca vsebujejo holesterol. Za pravilno sklepanje ne potrebujete posebnega znanja: pretirana uporaba le-teh bo zagotovo povečala raven holesterola. Torej, eno jajce vsebuje 200-300 mg zadevne snovi. Bolniki, ki jim grozi bolezen srca in ožilja, bi morali vnos holesterola omejiti na manj kot 200 mg / dan (tako v dieti NCEP 2. Korak kot v smernicah Ameriškega združenja za srce). [2]

To v celoti pokriva dnevno človekovo potrebo po holesterolu. Če torej zaužijete več jajc, se bo raven holesterola povečala. Treba je opozoriti, da govorimo izključno o rumenjakih, saj bela ne vsebuje holesterola. 

Pokazalo se je, da uživanje jajčec spodbuja nastajanje velikega holesterola LDL, poleg tega pa prehod posameznikov z vzorca LDL B na vzorec A, ki je manj aterogen. Jajca so tudi dober vir antioksidantov. [3], [4]

Zaužitje jajčnih rumenjakov povzroči vnetje, za katero je značilna povišana raven C-reaktivnega proteina in serumskega amiloida A, vendar je ta učinek bolj izrazit pri vitkih ljudeh brez insulinske rezistence. [5]

Zagovorniki uživanja jajc je že večkrat poudaril, da sta dva glavna epidemiološka študija  [6],  [7] ni pokazala škode zaradi uporabe jajc pri zdravih ljudeh. Vendar ne omenjajo, da sta obe študiji pokazali, da je pri udeležencih, ki so med nadaljnjim zdravljenjem postali diabetiki, zaužitje enega jajčeca na dan izrazito povečalo kardiovaskularno tveganje v primerjavi z manj kot tedensko. Prva študija - študija zdravstvenih delavcev - je vključevala zdravnike in medicinske sestre ter pokazala podvojitev bolezni srca in ožilja pri moških, ki so med študijo razvili diabetes. Pokazal je tudi znatno povečanje novonastale sladkorne bolezni z rednim uživanjem jajc.

Druga študija je pokazala tudi podvojitev kardiovaskularnega tveganja z rednim uživanjem jajčec pri udeležencih, ki so med študijo razvili diabetes, ne pa tudi pri ljudeh, ki so ostali zdravi in brez sladkorne bolezni.

V teh dveh študijah je pomanjkanje škode na jajčecih pri zdravih posameznikih verjetno statistični problem moči: pri zdravih posameznikih bo potrebna večja študija z daljšim obdobjem spremljanja; pri bolnikih s sladkorno boleznijo, katerih tveganje za koronarno arterijsko bolezen je enakovredno tveganju za koronarno arterijsko bolezen, je bila statistična moč zadostna za prikaz škodljivih učinkov rumenjakov. Nedavna ponovna analiza manjše študije Zdravniki za zdravje  [8] ni pokazala povečanega števila bolezni srca in ožilja, vendar je pokazala, da redno uživanje jajc podvoji umrljivost zaradi vseh vzrokov. Dve nedavni študiji  [9]sta  [10] tudi pokazali, da je uživanje jajc povečalo pojav sladkorne bolezni, neodvisno od drugih prehranskih dejavnikov.

Kje je holesterol v jajcu?

Vprašanje je povsem naravno. Če želite načrtovati svojo prehrano, morate jasno vedeti, kje točno je holesterol v jajcu? Pomembno je razumeti, ali je holesterol v beljakovinah ali v rumenjaku. Izkazalo se je, da je holesterol vsebovan izključno v rumenjakih, v beljakovinah pa ni. Zato je omejevanje količine beljakovin nesmiselno. Omejiti morate le rumenjak. Pomembno je tudi razumeti, koliko holesterola je v jajcu. To je pomembno, saj obstajajo omejitve: na dan lahko zaužijemo največ 200 mg holesterola. En piščančji rumenjak vsebuje 200-300 mg te snovi, odvisno od velikosti. Če jeste srednje velika jajca, se boste morali omejiti na eno jajce na dan. Ne pozabite, da govorimo o rumenjakih.

Holesterol v piščančjih jajcih

Že dolgo je znano, da piščančja jajca vsebujejo holesterol. Zato jih je treba jemati v omejenih količinah, zlasti pri visoki ravni holesterola v krvi. Le malokdo pa upošteva dejstvo, da ga najdemo izključno v rumenjaku. Zato, ko pravijo, da je treba jajca omejiti, gre za omejevanje rumenjaka. Za beljakovine ni takšnih omejitev. Beljakovine ne vsebujejo te snovi. Pomembni so tudi kvantitativni kazalniki: če človek dnevno poje eno jajčece, prejme potrebno količino holesterola, včasih pa tudi več. Tako si človek lahko privošči, da na dan poje največ 1 jajce. Hkrati ne smemo pozabiti, da solate, veliko peciva, različne jedi vključujejo jajca.

Poleg tega morate razumeti, da surova jajca veljajo za najnevarnejša, saj telo holesterola surovega rumenjaka skoraj v celoti absorbira. Kuhana jajca bodo manj nevarna. Skoraj vsi zdravniki pravijo, da v nobenem primeru ne smete popolnoma izključiti jajc iz prehrane.

Holesterol v prepeličjih jajcih

Na prvi pogled se zdi, da je prepeličje jajče majhno, zato vsebuje malo holesterola. Toda velikost je napačna. Pravzaprav so prepeličja jajca bogatejša in bolj koncentrirana. V prepeličjih jajcih je raven holesterola bistveno višja kot v piščančjih jajcih in doseže 850 mg. Glede na to, da raven dnevnega vnosa holesterola ne sme preseči 200 mg, oseba, ki ima težave s koncentracijo holesterola, ne more zaužiti niti 1 jajčeca. Glede na to, da holesterol vsebuje izključno rumenjaki, lahko sklepamo, da na dan ne moremo zaužiti več kot četrtino prepeličjih jajc. Beljakovine lahko uživamo v neomejenih količinah.

Z visokim holesterolom načeloma lahko jeste prepeličja jajca, vendar je to treba storiti zelo previdno. Jesti morate izključno beljakovine. Rumenjak vsebuje neverjetno visoko količino holesterola, 4-5 krat več kot dnevna potreba osebe. Poleg tega telo holesterol, ki ga vsebujejo prepeličja jajca, telo slabo absorbira, je izredno aktiven in škodljiv. Oseba lahko poje največ četrtino rumenjaka. Na teden lahko pojeste največ en prepeličji rumenjak.

Ali lahko jem jajca z visokim holesterolom?

Vse je odvisno od tega, kako visoka je raven holesterola. Zdravnik lahko odgovori na vprašanje, ali je mogoče jesti jajca z visokim holesterolom. Temelji na rezultatih laboratorijskih preiskav. Dnevna potreba je torej 200 mg na dan. To je eno piščančje jajce. Izključujemo prepeličja jajca, saj je raven holesterola v njih pretirano visoka in znaša 850 mg. Piščančja jajca vsebujejo v povprečju 250 mg holesterola. V skladu s tem lahko oseba z visokim holesterolom poje največ četrtino prepeličjega jajca na dan. Kar zadeva piščanca, lahko oseba poje največ 1 piščančje jajce na dan. Glede na dejstvo, da druga živila in jedi vsebujejo jajca, in tudi glede na prebavljivost in sprva visoko raven holesterola v krvi, postane priporočilo očitno, da je treba dnevni odmerek prepoloviti. Tako je priporočljivo zaužiti največ 100 mg jajc na dan. To je pol piščančjega rumenjaka. V enem tednu ta številka ne presega 700 mg oziroma največ 3-4 piščančja jajca na teden (rumenjaki). Ta omejitev ne velja za beljakovine. Jemo jih lahko v poljubni količini.

Tako sta jajca in holesterol pojma, ki gresta z roko v roki. Pri visokih ravneh holesterola morate strogo nadzorovati količino zaužitih jajc ali rumenjakov.