Holesterol in jajca: miti in resnice

Jajca in holesterol sta že dolgo obdana z različnimi miti in legendami. O tem danes govori veliko ljudi. Tako navadni ljudje kot strokovnjaki govorijo o koristih in škodljivosti jajc. Govorimo tako o kokošjih kot prepeličjih jajcih. Mnenja so deljena: nekateri trdijo, da so jajca zdrava, drugi pa, da so škodljiva in da jih v primeru visokega holesterola nikakor ne smemo uživati. Nekateri pravijo, da se jajca lahko uživajo v neomejenih količinah in da ne bodo imela nobenega vpliva na raven holesterola. Drugi so prepričani, da se boste morali jajcem popolnoma odpovedati.

Najprej je pomembno ugotoviti, o kakšnih jajcih govorimo. Pomembno je razumeti, da ima vsaka vrsta jajc svoje značilnosti. Poglejmo si kokošja jajca, saj se v sodobni družbi najpogosteje uživajo. Pomembno je tudi razumeti, da lahko jajca vsebujejo različne vrste holesterola. Prav tako ne vsebujejo te snovi vsi njihovi deli. In seveda je pomembno natančno razumeti, kakšna količina ga vsebuje.

Torej, navadna kokošja jajca vsebujejo holesterol. Vendar ga najdemo izključno v rumenjaku. Beljakovine te snovi ne vsebujejo. Zato ni težko sklepati, da lahko človek varno uživa piščančje beljakovine, v skoraj neomejenih količinah, razen rumenjaka.

Pomembna je tudi velikost samega jajca: večje kot je, več snovi vsebuje. Manjše kot je jajce, manj holesterola vsebuje. Povprečne številke so 200–300 mg na 100 gramov izdelka. To je precej visoka številka, zlasti za osebo z motnjami presnove. Upoštevati je treba, da naj bi oseba kot pogojna norma zaužila največ 200 mg izdelka. Če torej oseba poje eno jajce na dan, dobi potrebno količino holesterola, včasih pa celo več. Vendar pa, kot kaže praksa, ljudje redko pojedo 1 jajce. Običajno oseba poje vsaj 2–3 jajca na obrok. In če upoštevamo, da skoraj vsi slaščičarski izdelki vsebujejo jajca (ena torta lahko vsebuje do 10 jajc). Solate, številni pekovski izdelki, različne jedi vsebujejo jajca. Zato morate šteti ne le čista jajca, temveč tudi vse izdelke, ki jih vsebujejo.

Jajca so hranljiva – so vir: beljakovin, vitamina D, A, B2, B12, folata, joda. [ 1 ]

Pozorni morate biti tudi na obliko, v kateri uživate jajca. Surova jajca veljajo za najbolj nevarna, saj vsebujejo precej nevaren holesterol, ki ga telo skoraj v celoti absorbira. Kuhana jajca pa bodo manj nevarna, saj je njihov holesterol delno nevtraliziran. V skladu s tem se delno uničen holesterol kopiči v telesu, kar negativno vpliva na telo.

Obstaja veliko primerov, ki vam lahko pomagajo vizualno oceniti, kako resnične so vse zgodbe o jajcih.

Pacient B. pravi, da že od otroštva vsako jutro na tešče je surova jajca. Mama ga je tega naučila: to je preventivni ukrep proti prehladom in želodčnim boleznim. Sčasoma pa so pri pacientu diagnosticirali visok holesterol. Zdravnik mu je priporočil posebno dieto. Pacient je zmanjšal količino ocvrte, prekajene in mastne hrane ter skoraj popolnoma izločil omake, dodatke in majonezo. Pacient je popolnoma spremenil svojo prehrano, dnevno rutino in se začel aktivno ukvarjati s športom. Vendar je zjutraj še naprej jedel surova jajca. Zdravniki so redno spremljali njegov holesterol. Ko so upoštevali vsa priporočila, se je raven močno znižala. Dosegla je normalno raven. Sklepamo lahko, da na raven holesterola negativno vplivajo ne jajca, temveč dnevna rutina in prehrana na splošno.

Pacient H. pravi, da kljub temu, da so mu med naslednjim pregledom odkrili visok holesterol, je jajca. Pacient ima rad jajca in jih je precej pogosto. Še več, to počne v skoraj vseh oblikah: ocvrtih, kuhanih in celo surovih. Pacientu tudi ni mar za pecivo. Potem ko so mu odkrili visok holesterol, je moral ponovno razmisliti o svoji prehrani. Zdravnik mu je glede jajc predlagal en trik: lahko jih jeste. Vendar morate iz prehrane izključiti rumenjak, ki je vir holesterola. Beljakovine lahko varno uživa še naprej.

Zdravniki pravijo, da jajc nikoli ne smete popolnoma izključiti iz prehrane. Pomembno je upoštevati, da jajca poleg holesterola vsebujejo tudi druge snovi, kot so vitamini, beljakovine in esencialne aminokisline, ki jih mora človeško telo zaužiti. Če upoštevate, da so jajca del različnih kulinaričnih jedi in mojstrovin, se sklep nakazuje, da je to skoraj nemogoče. Vendar pa zdravniki pravijo, da jih morate uživati previdno, še posebej, če imate visok holesterol ali obstaja tveganje za njegov razvoj. Torej, morate pregledati svojo prehrano: rumenjak morate popolnoma izključiti ali pojesti največ enega na dan. Vsekakor morate pogledati tudi sestavo jedi in izdelkov, ki jih jeste. Če sestava vključuje jajca, potem morate zmanjšati količino rumenjaka. Če govorimo o beljakovinah, jih lahko jeste v poljubni količini, praktično brez omejevanja.

Koliko kokošjih jajc lahko pojeste na teden?

Če predpostavimo, da je dnevna potreba po holesterolu 200 mg, eno jajce pa vsebuje 200–300 mg, odvisno od velikosti. Upoštevati je treba, da se holesterol nahaja v rumenjaku, beljakovine pa ga sploh ne. Zato lahko pojeste največ eno jajce na dan. To upošteva, da jajca niso vključena v druge jedi in izdelke. Ni težko narediti osnovnih izračunov in odgovoriti na vprašanje: »Koliko kokošjih jajc lahko pojeste na teden?« Na teden lahko pojeste največ 7 jajc. Skrivnost je v tem, da govorimo izključno o rumenjakih. Pri uživanju beljakovin se ne morete omejiti.

Jajca in holesterol sta že dolgo obdana z različnimi miti in legendami. O tem danes govori veliko ljudi. Tako navadni ljudje kot strokovnjaki govorijo o koristih in škodljivosti jajc. Govorimo tako o kokošjih kot prepeličjih jajcih. Mnenja so deljena: nekateri pravijo, da so jajca koristna, drugi pa, da so škodljiva, in v primeru visokega holesterola jih nikakor ne smemo uživati. Nekateri pravijo, da se jajca lahko uživajo v neomejenih količinah in da ne bodo imela nobenega vpliva na raven holesterola pri pacientu X, zato se jim boste morali popolnoma odpovedati.

Sodobne znanstvene raziskave nekoliko spreminjajo tradicionalne poglede na holesterol v jajcih. Poleg tega obstajajo možnosti za njegovo uporabo pri visokem holesterolu. Prva in najpreprostejša možnost je, da pojeste največ en rumenjak, brez beljaka. Druga možnost je, da jajca skuhate in jih pojeste v takšni obliki. V tem primeru se holesterol delno uniči in se ne absorbira v celoti. Vsebnost holesterola se močno zmanjša in ima manj travmatičen učinek na telo.

Jajca je treba jesti strogo nadzorovano vsebnost holesterola. Povprečne vrednosti so 200-300 mg na 100 gramov izdelka. Kot pogojna norma naj bi oseba zaužila največ 200 mg izdelka na dan.

Sodobne raziskave kažejo, da je treba biti pozoren na obliko, v kateri uživamo jajca. Surova jajca veljajo za najbolj nevarna. V skladu s tem se delno uničen holesterol kopiči v telesu, kar negativno vpliva na telo.

Številne študije kažejo, da jajc nikoli ne smete popolnoma izključiti iz prehrane. Vendar pa jih je treba uživati previdno, še posebej, če imate visok holesterol ali obstaja tveganje za njegov razvoj. Če predpostavimo, da je dnevna potreba po holesterolu 200 mg, eno jajce pa vsebuje 200–300 mg, odvisno od velikosti.

Ali jajca zvišujejo holesterol?

Morda je eno glavnih vprašanj, ki jih zdravniki pogosto slišijo: "Ali jajca zvišujejo holesterol?" Poglejmo si. Torej, prekomerno uživanje jajc lahko zviša raven holesterola. To je razumljivo, saj jajca vsebujejo holesterol. Za ustrezen sklep ni potrebno posebno znanje: prekomerno uživanje bo zagotovo zvišalo raven holesterola. Tako eno jajce vsebuje 200-300 mg zadevne snovi. Bolniki s tveganjem za srčno-žilne bolezni bi morali omejiti vnos holesterola na manj kot 200 mg/dan (tako v dieti NCEP Step 2 kot v priporočilih Ameriškega združenja za srce). [ 2 ]

To v celoti pokrije dnevno potrebo osebe po holesterolu. Če torej jeste več jajc, se bo raven holesterola zvišala. Omeniti velja, da govorimo izključno o rumenjakih, saj beljak ne vsebuje holesterola.

Dokazano je, da uživanje jajc spodbuja nastanek velikih količin LDL, poleg tega pa posameznike premakne iz vzorca LDL B v vzorec A, ki je manj aterogen. Jajca so tudi dober vir antioksidantov.[ 3 ],[ 4 ]

Uživanje jajčnega rumenjaka povzroča vnetje, za katero so značilne povečane ravni C-reaktivnega proteina in serumskega amiloida A, vendar je ta učinek bolj izrazit pri vitkih posameznikih brez inzulinske rezistence.[ 5 ]

Zagovorniki uživanja jajc vedno znova poudarjajo, da dve veliki epidemiološki študiji [ 6 ], [ 7 ] nista pokazali nobene škode zaradi uživanja jajc pri zdravih ljudeh. Vendar pa ne omenjata, da sta obe študiji pokazali, da je pri udeležencih, ki so med spremljanjem postali diabetični, uživanje enega jajca na dan znatno povečalo tveganje za srčno-žilne bolezni v primerjavi z uživanjem manj kot enega jajca na teden. Prva študija, študija zdravstvenih delavcev, je vključevala zdravnike in medicinske sestre ter je pokazala podvojitev srčno-žilnih bolezni pri moških, ki so med študijo razvili sladkorno bolezen. Pokazala je tudi znatno povečanje novo nastale sladkorne bolezni pri rednem uživanju jajc.

Druga študija je prav tako ugotovila podvojitev tveganja za srčno-žilne bolezni pri rednem uživanju jajc pri udeležencih, ki so med študijo razvili sladkorno bolezen, ne pa pri ljudeh, ki so ostali zdravi in brez sladkorne bolezni.

V teh dveh študijah je nezmožnost prikaza škodljivosti jajc pri zdravih ljudeh verjetno problem statistične moči: pri zdravih ljudeh bi bila potrebna večja študija z daljšim obdobjem spremljanja; pri bolnikih s sladkorno boleznijo, pri katerih je tveganje za koronarno srčno bolezen enakovredno tveganju za koronarno arterijsko bolezen, je bila statistična moč zadostna za prikaz škodljivega učinka jajčnih rumenjakov. Nedavna ponovna analiza manjše študije Physicians for Health [ 8 ] ni pokazala povečanja srčno-žilnih bolezni, je pa pokazala, da redno uživanje jajc podvoji umrljivost zaradi vseh vzrokov. Dve nedavni študiji [ 9, [ 10 ] sta prav tako ugotovili, da uživanje jajc poveča pojavnost sladkorne bolezni, neodvisno od drugih prehranskih dejavnikov.

Kje je holesterol v jajcu?

Vprašanje je povsem naravno. Da bi lahko načrtovali svojo prehrano, morate jasno vedeti, kje točno se holesterol nahaja v jajcu? Pomembno je razumeti, ali je holesterol v beljakovinah ali v rumenjaku. Izkazalo se je, da je holesterol prisoten izključno v rumenjakih, oziroma ga v beljakovinah ni. Zato je omejevanje količine beljakovin nesmiselno. Omejiti morate le rumenjak. Pomembno je tudi razumeti, koliko holesterola je v jajcu. To je pomembno, saj obstajajo omejitve: na dan lahko zaužijete največ 200 mg holesterola. En piščančji rumenjak vsebuje 200–300 mg te snovi, odvisno od velikosti. Če jeste srednje velika jajca, se boste morali omejiti na eno jajce na dan. Ne smete pozabiti, da govorimo o rumenjakih.

Holesterol v kokošjih jajcih

Že dolgo je znano, da kokošja jajca vsebujejo holesterol. Zato jih je treba uživati v omejenih količinah, zlasti pri povišanih ravneh holesterola v človeški krvi. Vendar le malo ljudi upošteva dejstvo, da se ta nahaja izključno v rumenjaku. Zato, ko pravijo, da je treba omejiti vnos jajc, mislijo, da je treba omejiti vnos rumenjaka. Glede beljakovin ni takšnih omejitev. Beljakovine te snovi ne vsebujejo. Pomembni so tudi kvantitativni kazalniki: če človek poje eno jajce na dan, dobi potrebno količino holesterola, včasih pa celo več. Tako si človek lahko privošči največ 1 jajce na dan. Ne smemo pozabiti, da solate, številni pekovski izdelki in različne jedi vsebujejo jajca.

Poleg tega je treba razumeti, da surova jajca veljajo za najbolj nevarna, saj telo skoraj v celoti absorbira holesterol iz surovega rumenjaka. Kuhana jajca bodo manj nevarna. Skoraj vsi zdravniki pravijo, da je jajc absolutno nemogoče popolnoma izključiti iz prehrane.

Holesterol v prepeličjih jajcih

Na prvi pogled se morda zdi, da je prepeličje jajce majhno, zato vsebuje malo holesterola. Vendar je velikost napačna. Pravzaprav so prepeličja jajca bolj nasičena in koncentrirana. Raven holesterola v prepeličjih jajcih znatno presega raven holesterola v kokošjih jajcih in doseže 850 mg. Glede na to, da raven dnevno zaužitega holesterola ne sme presegati 200 mg, oseba s težavami z ravnjo holesterola ne sme pojesti niti enega jajca. Glede na to, da holesterol vsebujejo izključno rumenjaki, lahko sklepamo, da lahko na dan pojeste največ četrtino prepeličjega jajca. Beljakovine lahko uživate v neomejenih količinah.

Če imate visok holesterol, lahko jeste prepeličja jajca, vendar morate biti pri tem zelo previdni. Jejte samo beljake. Rumenjak vsebuje neverjetno veliko količino holesterola, 4-5-krat večjo od dnevne potrebe človeka. Poleg tega telo holesterol v prepeličjih jajcih slabo absorbira, je izjemno aktiven in škodljiv. Oseba lahko poje največ četrtino rumenjaka. Na teden lahko pojeste največ en prepeličji rumenjak.

Ali lahko jeste jajca, če imate visok holesterol?

Vse je odvisno od tega, kako visoka je raven holesterola. Zdravnik lahko odgovori na vprašanje, ali je mogoče jesti jajca z visokim holesterolom. To mora temeljiti na rezultatih laboratorijskih preiskav. Tako je dnevna potreba 200 mg na dan. To je eno kokošje jajce. Prepeličja jajca so izključena, saj je raven holesterola v njih pretirano visoka in znaša 850 mg. Kokošja jajca vsebujejo povprečno 250 mg holesterola. Zato lahko oseba z visokim holesterolom poje največ četrtino prepeličjega jajca na dan. Kar zadeva kokošje jajce, lahko oseba poje največ 1 kokošje jajce na dan. Če upoštevamo dejstvo, da jajca vsebujejo tudi drugi izdelki in jedi, pa tudi nizko prebavljivost in začetno visoko raven holesterola v krvi, postane priporočilo, da se dnevni odmerek prepolovi, očitno. Zato je priporočljivo zaužiti največ 100 mg jajc na dan. To je polovica kokošjega rumenjaka. Ta številka ne presega 700 mg na teden oziroma ne več kot 3-4 kokošja jajca (rumenjaki) na teden. Ta omejitev ne velja za beljakovine. Lahko jih uživate v poljubnih količinah.

Jajca in holesterol sta torej pojma, ki gresta z roko v roki. Če imate visok holesterol, morate strogo nadzorovati količino zaužitih jajc oziroma natančneje rumenjakov.