Hujšanje: kakšne so nevarnosti odpovedi maščobam, beljakovinam ali ogljikovim hidratom?

Ko hujšamo, se nujno nečemu odpovemo. Ta zavrnitev ne ogroža le izgube koristnih mikroelementov, temveč tudi nasproten učinek - lahko se zredimo. In to sploh ni bilo del naših načrtov. Kakšna je nevarnost, če se odpovemo maščobam, beljakovinam, ogljikovim hidratom - vsaj enemu od teh elementov?

Zakaj potrebujemo beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe?

To so mikrohranila, ki naše telo nasičijo s koristnimi snovmi in zagotavljajo energijo za rast, življenje in delo. Minerali in vitamini so hranilni elementi našega telesa, ki jih potrebujemo relativno malo.

Iz ogljikovih hidratov človek dobi glukozo. Ta je za človeka vir energije. Glukozo lahko dobimo tudi iz maščob in beljakovin, ki jo nato uporabimo kot gorivo za celice. Telo porablja glukozo in v zameno proizvaja energijo.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati se lahko hitro pretvorijo v glukozo že v času, ko oseba žveči. Ogljikovi hidrati lahko zagotovijo hiter prehod glukoze v energijo (preprosti ogljikovi hidrati) in počasen (kompleksni ogljikovi hidrati).

Preproste ogljikove hidrate najdemo v živilih, ki vsebujejo škrob. To so krompir, kruh, kosmiči, žemljice in vsi izdelki iz moke, sadni sokovi in alkohol.

Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v zelenjavi, žitih in sadju, čeprav ne v predelanem. Kompleksni ogljikovi hidrati so dobri, ker telesu zagotavljajo vlaknine – topne (pektini in sadje) in netopne (zelena).

[ 1 ], [ 2 ]

Maščobe in beljakovine

Te snovi sodelujejo v presnovnih procesih, spodbujajo proizvodnjo glukoze, sodelujejo pri presnovi energije in pomagajo pri obnavljanju energije. Ta energijska bomba deluje še 5-6 ur po tem, ko je oseba jedla.

Ljudje glukozo potrebujejo nenehno, brez nje možgani ne bodo mogli pravilno delovati. Zato naj bi glukoza prihajala iz hrane ne v velikih in majhnih odmerkih, temveč enakomerno, čez dan.

Da bi to dosegli, morate uravnotežiti svojo prehrano in jesti v približno enakih intervalih, da lahko vaše telo predeluje glukozo in jo dobavlja telesu čez dan. To pomeni, da je priporočljivo jesti 5-6-krat na dan, v majhnih porcijah, v enakih intervalih.

Če človek včasih veliko poje, včasih malo, glukoza v telo vstopa neenakomerno in možgani v teh obdobjih slabo delujejo. Lahko se pojavi splošna šibkost, zaspanost in utrujenost.

Ogljikovi hidrati in njihove lastnosti za hujšanje

Več let, začenši v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, je tisk gojil idejo, da ogljikovi hidrati prispevajo k prekomernemu pridobivanju teže. Zaradi tega so priporočali, da jih popolnoma izključimo iz prehrane. Nato se je mnenje zdravnikov spremenilo in ogljikove hidrate so začeli priporočati v prehrani, vendar je treba biti previden pri prekomerni teži. To pomeni, da je bilo mnenje, da so ogljikovi hidrati koristni, vendar je prekomerna teža, do katere vodijo, škodljiva, nepraktično.

Ni bilo jasnih navodil o tem, kako uporabljati ogljikove hidrate ali ali jih sploh uporabljati.

Revije so navajale, da maščobne obloge na človeškem telesu nastanejo, ker človek uživa maščobe. Kasneje so zdravniki pojasnili, da odvečni kilogrami pri človeku ne nastanejo zaradi uživanja mastne hrane, temveč zaradi njene prekomerne kalorične vsebnosti.

Kakšno mnenje bi bilo koristno in praktično za nadzor telesne teže? Kako in koliko maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov se lahko uporablja?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Pomembni nasveti za nadzor telesne teže

Če je vaša telesna velikost blizu idealne (tj. razmerje med višino in težo), lahko preizkusite več diet in se odločite za optimalno prehrano, ki vključuje maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. To pomeni, da v praksi uporabite preizkušen prehranski načrt.

Če ženska začne pridobivati težo po 30. letu, potem mora izbrati obliko ogljikovih hidratov, ki ji bo omogočila nadzor nad procesom normalizacije teže. To pomeni, da si mora dovoliti, da izbere ogljikohidratni meni in se ne zredi zaradi preveč kalorične hrane. Preprosti ogljikovi hidrati so vir odvečne teže, če jih jeste v prekomernih količinah. To so izdelki iz moke, krompir, sadni sokovi z dodanim sladkorjem, sladkarije, torte, čokolade.

Vsi ti izdelki spodbujajo povečano proizvodnjo inzulina, ki ima lastnost zadrževanja maščobnega tkiva v telesu.

Ogljikovi hidrati in bolezni

Če ščitnica ne deluje dobro, so njene funkcije oslabljene in je v prehrani malo ogljikovih hidratov, možgani začnejo prejemati signale SOS, da telo strada. In nato možgani pošljejo impulz ščitnici o tej lakoti.

Ščitnica se takoj odzove s povečanjem proizvodnje hormonov T3 in T4. Toda T3 ima v takšni situaciji lastnost vezave na beljakovinske snovi v krvi in ne bo več deloval tako aktivno, prenehal bo opravljati svojo vlogo aktiviranja presnovnih procesov.

Ko se hormon T3 veže, se presnova moti in upočasni. Tako se kopiči več maščobnega tkiva, kot ste načrtovali. Ravnovesje ščitnice je porušeno, odsotnost ali majhna količina ogljikovih hidratov pa ta proces še dodatno poslabša. Bolezni ščitnice so lahko ne le očitne, ampak tudi skrite, zato morate biti pozorni, preden ogljikove hidrate izločite iz jedilnika.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Vnos ogljikovih hidratov za ženske

Seveda so te norme individualne, vendar so splošna priporočila približno enaka. Za ženske, stare 30-40 let, naj bi dnevni vnos ogljikovih hidratov znašal do 40 % celotne prehrane.

Ogljikovi hidrati imajo manj kalorij (energijskih enot) kot maščobe – 4 kalorije na gram. Vendar se te energije porabi več kot po uživanju maščob. Če ženska poje dovolj zelenjave, sadja in kaljenih žit, dobi dovolj energije z uživanjem kompleksnih ogljikovih hidratov.

To poveča raven glukoze, kar pomeni, da je raven energije višja kot po vključitvi preprostih ogljikovih hidratov v jedilnik. To pa pomeni, da se mora ženska več gibati in preverjati hormonsko ravnovesje, brez katerega bo vsaka dieta neučinkovita. Ženska, ki zaužije dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov, prepreči porast inzulina (ko se raven inzulina močno zviša).

Pravilno sestavljen jedilnik z ogljikovimi hidrati vam omogoča, da se izognete zvišanju ravni sladkorja v krvi, hkrati pa preprečuje padec njegove ravni. Ogljikovi hidrati v jedilniku pomagajo drugim snovem, da se bolje in hitreje absorbirajo, telesu zagotavljajo dovolj vlaknin, ogljikovi hidrati dajejo občutek sitosti dlje časa, zato ženska ne bo obnovila svojih rezerv v želodcu, ker ne čuti podhranjenosti. In zato se ji ne bodo kopičile maščobne obloge.

Prav tako je treba uravnotežiti beljakovine in maščobe, kar bo pripomoglo k boljši absorpciji ogljikovih hidratov.

Beljakovine in njihove lastnosti

Lastnosti beljakovin so tako raznolike, da lahko tvorijo do 30 vrst aminokislin. In aminokisline so gradbeni material za proizvodnjo naših lastnih beljakovin. Potrebne so za rast človeka, za razvoj in okrevanje mišičnega in kostnega tkiva po poškodbah ter za povečanje imunosti v boju proti boleznim.

V telesu nenehno potekajo presnovni procesi, k temu pa prispevajo tudi beljakovine. Zaradi presnove se predelajo v glukozo, človek pa dobi energijo za življenje. Aminokisline pomagajo človeku tvoriti mediatorje za gradnjo hormonov endorfinov in snovi enkefalin, ki izboljšujejo razpoloženje in splošno počutje.

1 gram beljakovin je 4 kilokalorije. Točno toliko energije človek prejme iz 1 grama beljakovin. Beljakovine se v glukozo pretvorijo veliko šibkeje in počasneje kot ogljikovi hidrati. Za primerjavo: glukoza se iz ogljikovih hidratov predela v 1-2 urah po njihovem zaužitju, iz beljakovin pa v skoraj 4 urah po zaužitju beljakovinske hrane.

Beljakovine po pretvorbi glukoze pomagajo vzdrževati konstantno raven sladkorja v krvi in hkrati raven energije.

Torej, za vzdrževanje vitalne energije in ravni presnove potrebujemo tako beljakovine kot ogljikove hidrate. Zato bi moral človek jesti hrano v enakih delih, da bi zagotovil te izmenjave čez dan.

Aminokisline in njihove lastnosti

Aminokisline se delijo v dve kategoriji: naravne, ki jih telo proizvaja samo, imenovane neesencialne, in tiste, ki jih telo vnese s hrano od zunaj – imenujemo jih esencialne. Prve se proizvajajo več – do 80 %, druge – tiste, ki v telo vstopijo s hrano – esencialne – pa manj – do 20 %.

Obstaja devet esencialnih aminokislin: lizin, levcin, metionin, izolevcin, histidin, triptofan, valin, fenilalanin, treonin. Esencialne aminokisline so zelo pomembne za telo, saj pomagajo pri obvladovanju bolečinskih simptomov in nasičijo telesne celice s kisikom.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Aminokisline se nahajajo v beljakovinah

Živila živalskega izvora, ki vsebujejo vse aminokisline, so meso, ribe, jajca, sir, perutnina. To so polnovredne beljakovine, ki človeka zelo hitro nasitijo. Ta jedilnik ne vsebuje le beljakovin in aminokislin, temveč tudi maščobe. Vendar pa maščob ni v pustem mesu in ribah, pa tudi v mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob.

Če človek ne je mesa, mora svojo prehrano kombinirati tako, da beljakovine in maščobe dobi iz drugih izdelkov, vsaj iz rastlin. Rastline pa je treba kombinirati tako, da so beljakovine in maščobe v celoti zastopane. Na primer, riž in fižol bosta zagotovila tako beljakovine kot aminokisline. Tisti, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, pa morajo spremljati tudi kalorično vsebnost izdelkov in njihovo nasičenost s škrobom. Ta kombinacija vsebuje veliko škroba, zato morda ni primerna za ljudi s prekomerno telesno težo. Poleg tega lahko škrob v telesu izzove sproščanje inzulina.

[ 15 ], [ 16 ]

Maščobe in njihove lastnosti

Biološko so maščobe videti kot obroči, ki so povezani v verige v obliki členov. Ko se hrana v telesu predeluje, maščobne kisline vstopijo v kri. Pretvarjajo se v glukozo, vendar zelo počasi. Zato se raven glukoze v telesu zaradi predelave maščob precej počasi povečuje.

Toda raven glukoze pada tudi počasi. Maščobe človeku zagotavljajo občutek sitosti dlje časa – več ur. To olajša nadzor nad težo, saj človek po zaužitju maščob dolgo noče jesti.

Katere vrste maščob obstajajo?

Živalske – torej nasičene, rastlinske – torej polinenasičene in enkrat nenasičene. To so vrste maščob. Če je v telesu dovolj maščob, se vitamini, topni v maščobah, odlično absorbirajo v kri in dajejo zelo dober učinek, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa.

Maščobne kisline, ki vstopijo v telo z maščobami, omogočajo človeku proizvodnjo hormonov, vključno z glavnimi, kot so testosteron, estrogen in progesteron. Ti hormoni so zasluga reproduktivnega sistema, ki jih proizvaja.

Posledice opustitve maščob

Če oseba zavrne maščobe, se hormoni nenadoma prenehajo proizvajati, kar pri ženskah vodi do negativnih zdravstvenih posledic. Prezgodnja prekinitev proizvodnje hormonov v jajčnikih vodi v zgodnjo menopavzo in z njo povezano negativno stanje. To so vročinski oblivi in oseke, vročina, glavoboli in tako naprej.

Raziskave kažejo, da takšne ženske tvegajo tudi krvavitve, zamašitev krvnih žil in možgansko kap. Ženske, ki v svoji prehrani zavračajo maščobe, lahko doživijo močno zvišanje krvnega tlaka ali njegove skoke, da ne omenjamo nenadzorovane prekomerne telesne teže.

Obstajajo dokazi, da prehrana s premalo maščobami ne vodi le do zvišanega krvnega tlaka, temveč tudi do uničenja krvnih žil v možganih, pa tudi do tveganja za njihovo rupturo.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Maščobe in kalorije

Iz enega grama maščobe lahko človek dobi veliko več kalorij kot iz beljakovin in ogljikovih hidratov – kar 9 kalorij. Zato je veliko maščob v prehrani presežek energije, ki je ne porabimo in se pretvori v maščobno tkivo.

Poleg nadzora nad količino maščob v prehrani pa morate biti pozorni tudi na obliko, v kateri so vsebovane. Na primer, olivno olje vsebuje nenasičene maščobe, živalske maščobe (na primer svinjska mast) pa nasičene maščobe. Vendar imata oba izdelka enako število kalorij.

Torej je bolj zdravo, da v svojo prehrano vključite olivno olje kot svinjsko mast. Telesu morate zagotoviti več nenasičenih maščobnih kislin kot nasičenih.

[ 23 ]

Maščobe in želodec

Maščobe so kalorične, pa vendar jih lahko pojemo več, kot bi smeli, saj v želodcu ne zavzamejo veliko prostora. Prav vlaknine pa zavzamejo veliko prostora v prebavilih, poleg tega pa nabreknejo, zato jih ne moremo pojesti veliko. Količino maščob v prehrani moramo nadzorovati, saj se zaradi njihovega presežka ne želimo zrediti.

Če je prehrana z maščobami in beljakovinami izbrana nepravilno, vas lahko motijo bolečine v trebuhu, napihnjenost, zaprtje in prekomerna telesna teža. Ti simptomi se lahko pojavijo še posebej v drugi polovici menstrualnega cikla, ko je telo zaradi povečane proizvodnje hormonov bolj ranljivo.

Za pravilen izračun jedilnika morate vanj vnesti največ 30 % maščob, večina pa naj bo nenasičenih. Potem bo oseba skupaj z beljakovinami prejela tudi preostala hranila – beljakovinski jedilnik.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Skrite maščobe

Maščobe lahko prenasičijo telo, če ne veste za skrite maščobe, ki tja prihajajo. Tudi če strogo upoštevate normo jedilnika maščob, morda ne veste za transmaščobe, ki prenasičujejo izdelke. Na primer transmaščobe v margarinah, čokoladi, bonbonih, tortah, piškotih. Da ne bi padli v past skritih maščob, morate prebrati sestavo izdelkov - vsega, kar kupujete.

Tudi če na etiketi piše "0 % maščob" ali "brez maščob", to ne pomeni, da ni transmaščob, kar je znak nizke kakovosti. Poceni izdelki vsebujejo maščobe, ki nimajo hranilne vrednosti, imajo pa veliko kalorij. Ti izdelki lahko uničijo vaša prizadevanja za hujšanje.

Zato pazite nase in uživajte le kakovostne izdelke brez transmaščob.