Izguba teže brez neravnovesij: tveganja, če ne izločimo hranil

Številne diete za hitro hujšanje temeljijo na preprosti obljubi, da bo že sama izločitev ene skupine hranil povzročila, da se bo odvečna teža "sama od sebe raztopila". Tako delujejo modne muhe diet "brez maščob", "brez ogljikovih hidratov" ali skoraj "brez beljakovin". V resnici je telo veliko bolj kompleksno. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati opravljajo različne funkcije, njihova nenadna izločitev, še posebej popolna, pa neizogibno vpliva na zdravje. [1]

Sodobne raziskave kažejo, da je izguba teže mogoča z različnimi dietami: nizkomaščobnimi, nizkohidratnimi ali uravnoteženimi. Ključni dejavnik ni "demonizacija" posameznega makrohranila, temveč celoten kalorični primanjkljaj in trajanje upoštevanja diete. Ko oseba izloči celotno skupino živil, se vnos kalorij močno zmanjša – vendar se zmanjša tudi vnos vitaminov, mineralov, vlaknin in esencialnih maščobnih kislin. [2]

Poleg tega ekstremne omejitve skoraj vedno psihološko slabo prenašamo. V praksi stroge prepovedi vodijo do obsesivnih misli o hrani, živčnih zlomov in nihanja teže. Nedavni podatki povezujejo agresivne nizkokalorične diete in enostranske prehranske omejitve s povečanimi depresivnimi simptomi, motnjami spanja in povečano utrujenostjo, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo. [3]

Pomembno je razumeti, da ima vsaka enostranska dieta svojo ceno. Izločanje maščob vpliva na hormone in živčni sistem, ekstremno pomanjkanje ogljikovih hidratov moti normalno delovanje možganov in ščitnice, pomanjkanje beljakovin pa uničuje mišice in upočasni presnovo. Dolgoročno takšne "diete" ne le ne rešijo problema prekomerne teže, ampak tudi povečajo tveganje za kronične bolezni. [4]

Namen tega članka je mirno preučiti nevarnosti skrajnosti, kaj kažejo večje študije in kako organizirati svojo prehrano, da boste lahko shujšali, hkrati pa ohranili zdrave kosti, mišice, srce in psiho.

Tabela 1. Zakaj je »zmanjšanje enega makrohranila« mamljivo, a ne deluje dobro.

Ideja	Zakaj se zdi privlačno?	V čem je težava?
Popolna zavrnitev maščob	Maščobe imajo veliko kalorij, kar pomeni, da »odstranite maščobo in kilogrami bodo izginili« [5]	Zmanjša se vnos vitaminov, topnih v maščobah, in esencialnih maščobnih kislin, poruši pa se tudi hormonsko ravnovesje.
Popolna izločitev ogljikovih hidratov	»Ogljikovi hidrati se spremenijo v maščobo, zato jih je treba izločiti« [6]	Možgani trpijo, zmogljivost se zmanjša, obremenitev ledvic in jeter se poveča, izbor živil pa je omejen.
Stroga omejitev beljakovin	»Glavna stvar je, da se znebimo kalorij, saj tudi beljakovine vsebujejo kalorije.« [7]	Mišice se uničijo, metabolizem se upočasni, moč in toleranca na vadbo se zmanjšata.
Stroga nizkokalorična dieta	»Manj ko jem, hitreje hujšam« [8]	Pomanjkanje več hranil, slabšanje razpoloženja, okvara in hitro pridobivanje telesne teže

Vloga beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v telesu

Beljakovine so gradnik skoraj vseh struktur v telesu: mišic, kosti, kože, imunskega sistema, encimov in hormonov. Zadosten vnos beljakovin ohranja mišično maso, tudi ko je vnos kalorij zmanjšan. Beljakovine spodbujajo občutek sitosti, pomagajo ohranjati težo po izgubi teže in zmanjšujejo tveganje za sarkopenijo pri starejših odraslih. Kronično pomanjkanje beljakovin sili telo, da "poje" lastne mišice, da ohrani vitalne funkcije. [9]

Maščobe so več kot le vir energije. So bistvene za sintezo spolnih in steroidnih hormonov, absorpcijo vitaminov A, D, E in K, topnih v maščobah, tvorbo membran živčnih celic in normalno delovanje imunskega sistema. Večkrat nenasičene maščobne kisline, zlasti omega-3, igrajo ključno vlogo pri uravnavanju vnetij in zaščiti srčno-žilnega sistema. Popolna ali skoraj popolna izločitev maščob iz prehrane vodi do pomanjkanja teh snovi in hormonskega neravnovesja. [10]

Ogljikovi hidrati so primarni in najprimernejši vir energije za možgane, živčni sistem in mišice. Glukoza je bistvenega pomena za normalno delovanje možganske skorje ter številne hormonske in presnovne procese. Kompleksni ogljikovi hidrati iz polnozrnatih žit, zelenjave, sadja in stročnic, če jih uživamo zmerno, zagotavljajo energijo, vlaknine, vitamine skupine B in minerale. Pri poskusu popolne izločitve ogljikovih hidratov telo preklopi na alternativne vire energije, ki jih je mogoče terapevtsko uporabljati pri določenih stanjih, vendar niso univerzalno varna rešitev za vsakogar. [11]

V praksi telo išče ravnovesje, ne nič. Za večino zdravih odraslih prehrana z zmerno količino beljakovin, zadostno količino zdravih maščob in prevlado kompleksnih ogljikovih hidratov daje boljše dolgoročne rezultate glede teže in zdravja kot skrajnosti. Obsežne metaanalize kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prvih nekaj mesecih povzročijo nekoliko večjo izgubo teže in izboljšanje številnih kazalnikov, vendar se po enem letu ali več razlike pri enakomerno uravnoteženi prehrani običajno izenačijo. [12]

Pomembna je tudi kontekst. »Nizkohidratna« prehrana lahko pomeni prehrano, bogato z zelenjavo, oreščki in ribami, ali pa jedilnik s slanino in klobasami. »Nizkomaščobna« prehrana lahko včasih pomeni presežek sladkorja in rafiniranega škroba. Enako velja za beljakovine: razlika med porcijo rib in izborom predelanega mesa je ogromna, tudi če je količina beljakovin v gramih enaka. Za zdravje niso pomembni le deleži makrohranil, temveč tudi kakovost hrane. [13]

Tabela 2. Glavne funkcije makrohranil

Hranilo	Ključne lastnosti	V primeru pomanjkanja	V presežku iz nezdravih virov
Veverice	Gradnja mišic, encimov, hormonov, imunskih beljakovin [14]	Izguba mišic, šibkost, zmanjšana imunost	Obremenitev ledvic pri nagnjenih osebah, pomanjkanje drugih hranil z neuravnoteženo prehrano [15]
Maščobe	Hormoni, celične membrane, vitamini, topni v maščobah, zaščita živčnega sistema [16]	Hormonsko neravnovesje, suha koža, slabša absorpcija vitaminov A, D, E, K	Povečano tveganje za srčno-žilne bolezni zaradi prekomernega vnosa nasičenih in transmaščob [17]
Ogljikovi hidrati	Energija za možgane in mišice, vir vlaknin in številnih vitaminov [18]	Utrujenost, zmanjšana zmogljivost, težave s koncentracijo	Presežek hitrih ogljikovih hidratov vodi do povečanja telesne teže in poslabšanja glikemičnega nadzora [19]

Kakšne so nevarnosti odpovedi maščobam?

Zamisel o popolni izločitvi maščob iz prehrane se zdi logična: gram maščobe vsebuje približno dvakrat več kalorij kot gram beljakovin ali ogljikovih hidratov. V praksi poskusi "izključitve" maščob vodijo do pomanjkanja esencialnih polinenasičenih maščobnih kislin, ki jih telo ne more samo sintetizirati. Te kisline so ključne za krvne žile, možgane, vid in imunski sistem. Dolgotrajno pomanjkanje vpliva na stanje kože, las in sluznic ter povečuje tveganje za kronične vnetne procese. [20]

Maščobe so potrebne tudi za absorpcijo vitaminov A, D, E in K. Pri prehrani z nizko vsebnostjo maščob je absorpcija teh vitaminov znatno zmanjšana, tudi če jih je v hrani ali prehranskih dopolnilih formalno dovolj. Dolgoročno lahko to povzroči poslabšanje vida v mraku, težave s kostnim tkivom, strjevanjem krvi in antioksidativno zaščito. Za ljudi, ki so že tako ogroženi zaradi osteoporoze, je izločanje maščob dodaten udarec za kosti. [21]

Hormonski sistem je odvisen tudi od lipidov. Spolni hormoni in kortizol se sintetizirajo iz holesterola, membrane vseh celic pa vsebujejo fosfolipide. Prekomerno omejevanje maščob, zlasti pri ženskah, je povezano z menstrualnimi nepravilnostmi, zmanjšanim libidom in oslabljeno reproduktivno funkcijo. Pri športnikih, ki kombinirajo dieto z nizko vsebnostjo maščob z veliko vadbe, se to lahko kaže kot funkcionalne motnje, izguba kostne mase in utrujenost. [22]

Poleg tega ljudje pri opuščanju maščob pogosto nadomestijo kalorije s preprostimi ogljikovimi hidrati, kar poveča glikemično obremenitev, poslabša nihanje krvnega sladkorja in spodbuja kopičenje maščob. Raziskave kažejo, da diete s pretiranim poudarkom na živilih z nizko vsebnostjo maščob in rafiniranih ogljikovih hidratih ne ponujajo nobenih koristi glede tveganja za srčno-žilne bolezni v primerjavi z zmernim vnosom maščob s kakovostno hrano. [23]

Končno, popolnoma brez maščob hrana manj nasitna. Maščobe vplivajo na proizvodnjo hormonov sitosti in upočasnijo praznjenje želodca. Prehrana s skoraj ničelno vsebnostjo maščob poveča tveganje za prenajedanje s sladkarijami in škrobnato hrano, razgradnjo prehranskih dopolnil in pozno nočno prigrizkanje. Posledično oseba zaužije več kalorij, kot je načrtovano, stanje mikrohranil pa se le še poslabša. [24]

Tabela 3. Glavne posledice opustitve maščob

Posledica	Mehanizem	Kaj je grožnja?
Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin	Pomanjkanje polinenasičenih maščobnih kislin v prehrani [25]	Suha koža, krhki lasje, oslabljena regeneracija tkiv
Slaba absorpcija vitaminov A, D, E, K	Pomanjkanje maščob za absorpcijo teh vitaminov [26]	Težave s kostmi, vidom in strjevanjem krvi
Hormonsko neravnovesje	Pomanjkanje holesterola in lipidov za sintezo hormonov [27]	Menstrualne nepravilnosti, zmanjšan libido, utrujenost
Pomanjkanje ogljikovih hidratov in prenajedanje	Nizka sitost, hrepenenje po sladkarijah [28]	Pridobivanje maščobe, nihanje teže, poslabšanje glikemije

Nevarnosti izločanja ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati se pogosto oglašujejo kot "glavni sovražnik postave", zlasti preprosti sladkorji in belo pecivo. Na tem ozadju so postale priljubljene diete z zelo nizkim vnosom ogljikovih hidratov in ketogene diete. Kratkoročno takšne diete pogosto povzročijo znatno izgubo teže in izboljšanje številnih presnovnih kazalnikov, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in presnovno povezano boleznijo jeter. [29]

Vendar pa popolna izključitev ogljikovih hidratov ali ekstremne omejitve pod približno 20–30 gramov na dan niso vedno upravičene. Sistematični pregledi ugotavljajo, da je večina koristi diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezanih s celotnim kaloričnim primanjkljajem in izogibanjem ultra predelani hrani, ne pa s samo dieto brez ogljikovih hidratov. Sčasoma se koristi za izgubo teže v primerjavi z zmerno bogato uravnoteženo prehrano z ogljikovimi hidrati zmanjšajo, dolgoročni varnostni pomisleki pa ostajajo. [30]

Zelo nizek vnos ogljikovih hidratov lahko povzroči utrujenost, glavobole, zmanjšano telesno in duševno vzdržljivost ter zaprtje zaradi pomanjkanja vlaknin. Nekatere študije kažejo na možno povečano tveganje za srčno-žilne bolezni in splošno umrljivost, če se ogljikovi hidrati nadomestijo predvsem z živalskimi maščobami in beljakovinami namesto z rastlinskimi viri. [31]

Pri sladkorni bolezni tipa 2 in celovitem pristopu sta lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogena dieta koristni za nadzor krvnega sladkorja in izgubo teže, vendar zahtevata zdravniški nadzor, prilagajanje terapije ter spremljanje lipidnih profilov, delovanja ledvic in jeter. Smernice poudarjajo, da je to eno od možnih orodij, ne pa univerzalni standard oskrbe za vse. [32]

Za zdrave ljudi brez večjih presnovnih motenj je bolj smiselno omejiti hitre ogljikove hidrate in vire "praznih kalorij", hkrati pa ohraniti kompleksne ogljikove hidrate iz polnozrnatih žit, zelenjave, sadja in stročnic. Ta pristop omogoča nadzor telesne teže, normalno delovanje možganov in črevesja ter raznolikost prehrane brez skrajnosti. [33]

Tabela 4. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: prednosti in slabosti

Vidik	Potencialne koristi	Možne slabosti
Nadzor telesne teže	Na začetku lahko zaradi vode in maščobe zagotovijo hitrejše zmanjšanje telesne teže [34]	Po enem letu se razlika z drugimi dietami zmanjša; pomembnejši je celotni kalorični primanjkljaj.
Presnovno zdravje	Izboljšanje glikemije in trigliceridov pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in presnovnimi motnjami [35]	Dolgoročni učinki hude omejitve ogljikovih hidratov, zlasti brez zdravniškega nadzora, niso jasni.
Dobro počutje	Nekateri ljudje občutijo zmanjšanje apetita in hrepenenje po sladkarijah [36]	Drugi doživljajo utrujenost, glavobole, težave s koncentracijo, zaprtje.
Tveganja	Zamenjava ogljikovih hidratov z živalskimi maščobami in beljakovinami lahko poveča tveganje za umrljivost in srčno-žilne bolezni [37]	Ekstremni režimi zahtevajo posebno previdnost pri ljudeh z boleznimi ledvic, jeter in srca.

Zakaj je pomanjkanje beljakovin nevarno?

Poskus hujšanja z zmanjšanjem predvsem maščob in beljakovin je pogosta napaka. Beljakovine zagotavljajo kalorije, zato ljudje poskušajo zmanjšati njihov vnos skupaj z vsem drugim. Posledično lahko oseba poje normalno količino ogljikovih hidratov, vendar očitno zaužije premalo beljakovin, še posebej, če je prehrana vegetarijanska, slabo načrtovana ali zelo nizkokalorična. [38]

Ko primanjkuje beljakovin, telo začne uporabljati aminokisline iz mišic in notranjih organov za podporo vitalnih funkcij. Telesna teža se sicer zmanjša, vendar znaten del izgube predstavljajo mišice, ne maščoba. To posledično upočasni presnovo, zmanjša moč in vzdržljivost, poslabša sposobnost vzdrževanja teže in dramatično poveča tveganje za padce in zlome v starosti. [39]

Beljakovine so pomembne tudi za imunski sistem. Protitelesa, številne komponente sistema komplementa in reaktanti akutne faze potrebujejo aminokisline. Kronično pomanjkanje beljakovin poveča dovzetnost za okužbe, upočasni celjenje ran in poveča tveganje za zaplete po operaciji in resne bolezni. Ta dejavnik se pogosto podcenjuje pri poskusu izgube teže z dolgotrajnimi monodietami in dietami z izjemno nizko vsebnostjo beljakovin. [40]

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so lahko koristne za ohranjanje mišične mase in nadzor apetita, zlasti pri posameznikih s prekomerno telesno težo in tistih po izgubi teže. Vendar je pomembno, da ne pretiravamo. Več pregledov ugotavlja, da lahko zelo visok vnos beljakovin iz rdečega in predelanega mesa, zlasti z nizko vsebnostjo rastlinske hrane, poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in preobremeni ledvice pri nagnjenih posameznikih. [41]

Optimalna strategija velja za zmerno povečanje vnosa beljakovin do zgornje meje normalnih vrednosti, s poudarkom na visokokakovostnih virih: ribah, perutnini, stročnicah, mlečnih izdelkih, oreščkih in soji. Ta pristop pomaga ohranjati mišice, izboljšati občutek sitosti in olajšati vzdrževanje telesne teže brez nepotrebnega tveganja za ledvice in srce pri zdravih posameznikih. Za ljudi z boleznimi ledvic in jeter zdravnik posebej določi režim uživanja beljakovin. [42]

Tabela 5. Kaj se zgodi pri pomanjkanju in presežku beljakovin

Situacija	Kaj se dogaja	Glavna tveganja
Pomanjkanje beljakovin pri izgubi teže	Telo "požira" mišice, moč in presnova se zmanjšata [43]	Počasen metabolizem, tveganje za padce in zlome, težave z vzdrževanjem telesne teže
Izjemno nizkobeljakovinske diete	Pomanjkanje beljakovin za imunski sistem, encime in hormone [44]	Poslabšanje imunosti, šibkost, poslabšanje kakovosti kože, las, nohtov
Zelo beljakovinska dieta, ki temelji na rdečem mesu in predelani hrani	Presežek nasičenih maščob in soli, obremenitev ledvic pri tistih, ki so k temu nagnjeni [45]	Povečano tveganje za srčno-žilne in ledvične bolezni
Zmerno povečan vnos beljakovin iz kakovostnih virov	Boljše ohranjanje mišic, občutek sitosti, nadzor apetita [46]	Če ni bolezni ledvic, je običajno varna in koristna.

Zakaj hitre diete ovirajo zdravo hujšanje

Vsaka dieta, ki temelji na popolni izločitvi maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov, je v bistvu ekstremni poseg v presnovo. Takšni režimi ustvarjajo primanjkljaj ne le kalorij, temveč tudi številnih vitalnih snovi: vitaminov, mineralov, esencialnih maščobnih kislin in aminokislin. Kratkoročno to morda ni opazno, če pa se nadaljuje mesece in leta, se tveganje za zaplete poveča. [47]

Psihološke posledice niso nič manj pomembne. Stroga prepoved celih skupin živil spodbuja "črno-belo" razmišljanje, krivdo ob najmanjšem odstopanju in povečuje tveganje za prenajedanje. Raziskave nizkokaloričnih diet in enostranskih omejitev kažejo povezavo s povečanimi depresivnimi simptomi, motnjami spanja in povečano stopnjo stresa, zlasti pri debelih posameznikih. [48]

S fiziološkega vidika dolgotrajen, hud primanjkljaj kalorij in hranil vodi do prilagodljivega zmanjšanja porabe energije: telo v mirovanju porabi manj energije, termogeneza se zmanjša in aktivnost upade. To otežuje nadaljnjo izgubo teže in prispeva k hitremu pridobivanju teže po vrnitvi na bolj kalorično prehrano. Bolj ekstremna kot je dieta, večja je verjetnost ponovnega pojava. [49]

Kostno tkivo je ločeno vprašanje. Hitra izguba teže, skupaj s pomanjkanjem kalcija, vitamina D, beljakovin in elementov v sledovih (magnezij, cink in bor), pospešuje izgubo mineralne gostote kosti. To še posebej velja za ženske, starejše od 40 let, ljudi z nizko telesno težo in bolnike po bariatrični operaciji. Smernice za osteoporozo poudarjajo, da mora prehrana med hujšanjem upoštevati zdravje kosti. [50]

Dolgoročno ekstremne diete poslabšajo vaš odnos s hrano in telesom. Ljudje preklapljajo iz enega "čudežnega načrta" v drugega, izgubljajo in pridobivajo istih 5-10 kilogramov, vendar postopoma izgubljajo mišično maso, upočasnjujejo metabolizem in povečujejo tveganje za kronične bolezni. Veliko bolj učinkovito je, da enkrat razvijemo realistično, uravnoteženo strategijo, kot pa da živimo v nenehnem stanju "nihanja hranjenja". [51]

Tabela 6. Zakaj ekstremne diete dolgoročno le redko delujejo

Faktor	Kratkoročni učinek	Dolgoročne posledice
Drastično zmanjšanje kalorij	Hitra izguba teže zaradi vode, glikogena in nekaj maščob [52]	Počasen metabolizem, razgradnja, hitro pridobivanje teže
Izločitev celotne skupine živil	Preprosto pravilo, občutek nadzora [53]	Pomanjkanje hranil, težave s kostmi, kožo, lasmi
Stroge prepovedi	Začasni "navdih" in hiter začetek [54]	Povečana tesnoba, depresivni simptomi, motnje hranjenja
Slaba podpora	Iluzija »čudeža« zaradi ene sheme [55]	Izguba zaupanja v priporočila, cikli "dieta - neuspeh"

Kako varno shujšati

Za varno hujšanje je najbolje, da ne demonizirate posameznih makrohranil, temveč ustvarite zmeren kalorični primanjkljaj, prilagojen vašim individualnim potrebam. V praksi to pomeni: dovolj beljakovin za ohranitev mišic, razumno količino maščob s poudarkom na nenasičenih, kompleksnih ogljikovih hidratih pred hitrimi ter dovolj vlaknin, vitaminov in mineralov. [56]

Med hujšanjem je na splošno priporočljivo vzdrževati raven beljakovin na ravni najmanj 1,2–1,6 grama na kilogram telesne teže, da se ohrani mišično tkivo, zlasti med treningom moči. Maščobe naj bi idealno predstavljale vsaj 20–30 % celotnega energijskega vnosa, pri čemer imajo prednost rastlinska olja, oreščki, semena in mastne ribe. Preostale kalorije zapolnijo predvsem kompleksni ogljikovi hidrati. Specifične količine se določijo individualno, ob upoštevanju morebitnih zdravstvenih stanj in priporočil zdravnika. [57]

Posebno pozornost je treba nameniti kakovosti ogljikovih hidratov. Namesto sladkih pijač, belega peciva in slaščic je bolje, da svojo prehrano zasnujete na polnozrnatem kruhu, polnozrnatih žitih, stročnicah, zelenjavi in sadju. To zagotavlja energijo, vlaknine, vitamine in minerale, izboljšuje glikemični nadzor in pomaga nadzorovati apetit. [58]

Poleg prehrane je pomembna tudi telesna aktivnost: kombinacija aerobne vadbe in treninga moči. Trening moči pomaga ohranjati in graditi mišično maso, medtem ko aerobna vadba izboljša občutljivost na inzulin in zdravje srca in ožilja. Trenutne smernice za zdravljenje debelosti in preprečevanje osteoporoze menijo, da je vadba obvezen del programa, ne pa neobvezen dodatek. [59]

Končno, če imate kronične bolezni (sladkorno bolezen, bolezen ledvic, bolezen jeter ali bolezni srca in ožilja), se je treba o izbiri diete, zlasti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali visoko vsebnostjo beljakovin, pogovoriti z zdravnikom ali kliničnim nutricionistom. Za nekatere bolnike lahko takšni režimi prinesejo znatne koristi, vendar zahtevajo prilagoditev zdravil in redno spremljanje. Samoeksperimentiranje po načelu "izločite vse, kar vsebuje ogljikove hidrate ali maščobe" je v takšnih situacijah še posebej tvegano. [60]

Tabela 7. Približna načela varne izgube teže

Smer	Praktičen pristop
Beljakovine	Približno 1,2–1,6 g na kilogram telesne teže med izgubo teže, predvsem iz rib, perutnine, stročnic in mlečnih izdelkov [61]
Maščobe	Vsaj 20–30 % energije, poudarek na rastlinskih oljih, oreščkih, semenih, mastnih ribah, omejitev transmaščob in presežka nasičenih maščob [62]
Ogljikovi hidrati	Kompleksni ogljikovi hidrati iz polnozrnatih žit, zelenjave, sadja in stročnic, z omejitvijo sladkorja in rafiniranega škroba [63]
Kalorični primanjkljaj	Zmerno pomanjkanje, običajno okoli 10–25 % vzdrževalne ravni, brez ekstremnega stradanja [64]
Nadzor zdravja	Redno ocenjevanje počutja; v primeru kroničnih bolezni – spremljanje preiskav in posvet z zdravnikom [65]

Kratka pogosta vprašanja

Ali drži, da morate za izgubo teže popolnoma izločiti maščobe?
Ne. Maščobe so bistvene za hormonsko ravnovesje, absorpcijo vitaminov in delovanje živčnega sistema. Pomembno je zmanjšati odvečne nezdrave maščobe in celoten vnos kalorij, vendar je popolna izločitev maščob nemogoča in škodljiva. [66]

Ali je nevarno popolnoma izločiti ogljikove hidrate?
Popolna izločitev ogljikovih hidratov zahteva zdravniški nadzor in ni primerna za vsakogar. Za večino ljudi je varneje omejiti hitre ogljikove hidrate in ohraniti kompleksne ogljikove hidrate, bogate z vlakninami in mikrohranili. [67]

Ali je mogoče znatno zmanjšati vnos beljakovin, če "potrebujete le manj kalorij"?
Ne. Beljakovine so potrebne za vzdrževanje mišic, imunosti in normalnega metabolizma. Ko jih primanjkuje, izguba teže izvira iz mišic in ne iz maščobe, metabolizem se upočasni in vzdrževanje rezultatov postane težje. [68]

Katera je najvarnejša dieta za dolgoročno uporabo?
Za najbolj trajnostne in varne možnosti veljajo zmerno nizkokalorične, uravnotežene diete, ki vsebujejo dovolj beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, veliko zelenjave in minimalno predelane hrane. Specifični deleži so prilagojeni posamezniku in njegovemu stanju. [69]

Kje začeti, če želite shujšati, ne da bi pri tem škodovali svojemu zdravju?
Najbolje je, da začnete z analizo svoje trenutne prehrane, zmanjšanjem ultra predelane hrane in sladkarij, postopnim zmanjševanjem kalorij, povečanjem količine zelenjave, beljakovin in zdravih maščob ter dodajanjem redne telesne dejavnosti. Nato se po potrebi o posameznih niansah pogovorite z zdravnikom ali nutricionistom. [70]