Kako hitro in brez škode za zdravje shujšati ženske in moške po 50. letu starosti

Problem prekomerne telesne teže je pomemben v kateri koli starosti, vendar postane najbolj pereč v odrasli dobi. Poglejmo, kako shujšati po 50 letih, osnovna pravila prehrane in treninga.

Z leti se hitrost presnovnih procesov upočasni, zato lahko že redne porcije hrane povzročijo odvečne kilograme. Skupna masa mišičnega tkiva se postopoma zmanjšuje, maščoba pa se povečuje. Težave s težo so povezane tudi s spremembami v hormonskih ravneh. Pri ženskah se to pojavi med menopavzo. Zmanjšana poraba energije in upočasnjen metabolizem, jemanje hormonskih zdravil vodita do nastanka odvečne teže.

Prekomerna telesna teža je vzrok številnih bolezni. Po 50. letu starosti najpogosteje izzove srčno-žilne motnje, različne ginekološke in endokrine bolezni, zlasti sladkorno bolezen. Na tem ozadju se pojavi zasoplost, krvni tlak nenehno skače, sklepi bolijo. Poleg tega je prekomerna telesna teža najpogostejši vzrok za depresijo. Nezadovoljstvo s svojim odsevom v ogledalu vodi do pogostih nihanj razpoloženja, razdražljivosti in apatije.

Pravila za učinkovito hujšanje po 50 letih:

1. Opustite kakršne koli diete.

Neuravnotežena prehrana vodi v pomanjkanje hranil, mineralov in vitaminov v telesu. Potreba po teh snoveh je pomembna v kateri koli starosti, vendar je njihovo pomanjkanje v odrasli dobi veliko bolj pereče. Ne pozabite, da diete najpogosteje temeljijo na izločanju odvečne tekočine. To vodi v dehidracijo in izgubo elastičnosti kože.

2. Zdrava prehrana.

Prilagodite svojo prehrano in preglejte jedilnik. Za hujšanje morate v svojo prehrano vključiti sadje, zelenjavo in morske sadeže. Posebno pozornost je treba nameniti kompleksnim ogljikovim hidratom - testeninam durum, kuhanemu krompirju, polnozrnatemu kruhu. Bolje je zavrniti pecivo, sladkarije, mastno meso in mlečne izdelke. Jesti morate 5-6-krat na dan, vendar v majhnih porcijah. Ta pristop bo izboljšal prebavo in aktiviral presnovo.

3. Pripravite se na počasno hujšanje.

Če lahko v mladosti izgubite približno 1 kg na teden, potem po 50. letu izguba teže ne sme preseči 500 g v istem času. Hitra izguba teže vodi do izgube elastičnosti kože, pojava gub, pregibov in drugih težav, povezanih s starostjo.

4. Telesna aktivnost.

To je pomemben pogoj za zdravo hujšanje v kateri koli starosti. Idealna možnost vadbe v odrasli dobi je intenzivna hoja in sprehodi na svežem zraku. Tonira srce in spodbuja kurjenje maščob. Koristno bo plavanje. Ta vrsta vadbe krepi vse mišice telesa, ohranja elastičnost povrhnjice in jo ohranja v dobri formi.

5. Posvetujte se z zdravnikom.

Starostne spremembe puščajo pečat na celotnem telesu, kar negativno vpliva na proces hujšanja. Posvetujte se z nutricionistom, terapevtom in endokrinologom.

Idealna možnost za hujšanje po 50. letu je kombinacija pravilne zdrave prehrane in redne vadbe. Vendar ne pretiravajte, saj prekomerna vitkost dodaja starost. Postopna izguba teže oblikuje zdrave navade, ki trajajo vse življenje.

Kako pravilno shujšati po 50 letih?

Prekomerna telesna teža v odrasli dobi je problem za mnoge ljudi. V večini primerov je povezana z zmanjšano telesno aktivnostjo in hormonskimi spremembami. Pri ženskah po 50. letu se funkcije reproduktivnega sistema opazno zmanjšajo, kar vodi v menopavzo. Sinteza estrogena se zmanjša in začnejo se starostne spremembe v telesu. Glavni simptomi tega stanja so:

• Pogosti glavoboli in omotica.
• Povečan srčni utrip.
• Hitra utrujenost.
• Povečana razdražljivost.
• Splošna šibkost.

Upočasnitev presnovnih procesov in biokemijskih reakcij vodi do poslabšanja krvnega stanja, kar izzove debelost. Starostne spremembe poslabša pomanjkanje koristnih mineralov in hipovitaminoza. Poleg pridobivanja prekomerne teže to vodi tudi do naslednjih težav:

• Izguba spomina.
• Krhki lasje in nohti.
• Krhkost kosti.
• Bolečine v sklepih.
• Poslabšanje sluha in vida.
• Pojav gub zaradi izgube elastičnosti in čvrstosti kože.

Najenostavnejši način, ki vam bo povedal, kako pravilno shujšati po 50. letu, je uravnotežena prehrana in redna telesna dejavnost. To je ključ do dobrega zdravja, tako duševnega kot telesnega.

Oglejmo si učinkovita priporočila, ki vam bodo pomagala pravilno shujšati po 50 letih:

1. Najprej poiščite zdravniško pomoč. Popoln pregled telesa bo razkril različne motnje in bolezni. To bo pomagalo ustvariti optimalen načrt hujšanja, ki ne bo škodoval vašemu zdravju, temveč bo ravno nasprotno prispeval k njegovemu izboljšanju.
2. Pokurite več, kot zaužijete. Redna kardio vadba, kot so hoja, tek ali plavanje, vam ne pomaga le pri izgubi teže, temveč tudi izboljša vaše splošno počutje. Izberite športe in vadbe, v katerih uživate in ki so nežne do vaših sklepov. To je zato, ker lahko obraba sklepnega tkiva pri ljudeh, starejših od 50 let, povzroči akutno bolečino, ki bo negativno vplivala na vaše zdravje in proces normalizacije teže.
3. Zdrava hrana in vzdrževanje vodnega ravnovesja. Pusto meso in mlečni izdelki, zelenjava, sadje, polnozrnata žita in kosmiči so osnova zdrave prehrane. Osem kozarcev vode na dan je potrebnih za potešitev lakote in ohranjanje elastičnosti kože. Prav tako je treba zmanjšati dnevni vnos kalorij za 250–500 kcal.
4. Zmanjšajte vse stresne in dražilne dejavnike. Zrela starost pomeni več odgovornosti in s tem težave, ki povzročajo različne živčne motnje. Poskusite odpraviti takšne dražilne dejavnike. To bo pomagalo izboljšati spanec in splošno počutje, kar bo posledično prispevalo k lahki izgubi teže.

Kaj lahko jeste po 50 letih?

Če ste odločeni, da boste shujšali in pomladili svoje telo, morate vedeti, kaj lahko jeste po 50. letu. Da bi torej ohranili pravilno delovanje telesa, vseh organov in sistemov ter upočasnili proces staranja, se morate držati osnovnih načel zdrave prehrane:

1. Energijsko ravnovesje. V odrasli dobi je zelo pogosto večji vnos kalorij, kot ga telo potrebuje. To vodi do prekomerne telesne teže, kar je dodatna obremenitev za številne organe in sisteme. Pravilna prehrana mora imeti zmanjšano kalorično vsebnost in ustrezati porabi energije.
2. Preventivna prehrana. Ni skrivnost, da se v odrasli dobi kronične bolezni poslabšajo in pojavijo nove. Prehrana mora biti strukturirana tako, da preprečuje razvoj različnih patologij, torej mora imeti bogato vitaminsko in mineralno sestavo. Posebno pozornost je treba nameniti preprečevanju skleroze, saj je najpogostejši vzrok smrti in srčno-žilnih bolezni. Izdelki z lipotropnimi lastnostmi, torej rastlinska olja, skuta z nizko vsebnostjo maščob in ribe, jajca, imajo antisklerotični učinek.
3. Uravnoteženost in raznolikost. Prehrana naj vsebuje sveže sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, pusto meso in ribe. Posebno pozornost je treba nameniti živilom, bogatim z glukozo, saj ta snov izboljšuje delovanje možganov.
4. Lahko prebavljivo in spodbuja proizvodnjo encimov. Počasna presnova vodi do težav s prebavo. Zato mora prehrana vedno vključevati živila, bogata s folno kislino, vitamini, jodom, bakrom in železom, ki so odgovorna za obnovo encimskih sistemov.
5. Delna prehrana. Idealna možnost za ohranjanje občutka sitosti je 5-6 obrokov na dan, vendar v majhnih porcijah. Med obroki morate popiti 200-300 ml vode.
6. Minimalni vnos soli in zavračanje alkohola. Presežek soli v telesu povzroča otekanje, tj. zadrževanje tekočine. To se kaže v povečani debelosti, bolečinah v sklepih. Poleg tega izzove razvoj srčno-žilnih bolezni. Alkohol ima podobne lastnosti, katerih zloraba negativno vpliva na delovanje celotnega telesa.
7. Vitaminski pripravki in prehranska dopolnila. Za pridobitev zadostne količine koristnih snovi se je treba ne le pravilno prehranjevati, temveč uporabljati tudi dodatne vire vitaminov in mineralov. Danes farmacevtski trg ponuja pripravke, prilagojene posebej za starejše.

Poleg upoštevanja pravil zdrave prehrane morate poznati tudi koristne lastnosti živil:

• Morske ribe so vir fosforja, kalija, selena in fluora. Vsebujejo vitamine A, B, E in D.

• Fermentirani mlečni izdelki izboljšajo prebavo, preprečujejo zaprtje in druge črevesne motnje.
• Zelenjava - koper, peteršilj in koriander obogatijo telo z vitamini, ohranjajo elastičnost in čvrstost kože.
• Zelenjava – priporočljivo je uživati rdečo zelenjavo, saj vsebuje veliko količino vitamina A. Ta snov izboljšuje vid in stanje kože. Prehrana naj vključuje peso, bučo, paradižnik, papriko, korenje in koruzo.
• Kaše - ovsena kaša in ajda imata pomlajevalne lastnosti. Priporočljivo je kuhati kaše v vodi z minimalnim dodatkom soli in olja.
• Rastlinsko olje – sončnično, olivno in laneno olje so še posebej uporabna. Ti izdelki vsebujejo vitamin E in maščobne kisline, ki krepijo krvne žile in izboljšujejo stanje povrhnjice.

Obstajajo tudi izdelki, ki ne le spodbujajo hujšanje, ampak imajo tudi pomlajevalne lastnosti. Njihova uporaba izboljša stanje las, zob in kože. Poglejmo, kaj morate jesti po 50. letu, da ohranite dobro zdravje:

• Voda - navadna negazirana, a filtrirana tekočina ne le poteši žejo, ampak tudi ohranja elastičnost kože in pospešuje presnovne procese, kar je potrebno za hujšanje.
• Buča je zelenjava, ki je vir redkega vitamina T, ki pospešuje prebavo težke hrane. Pomaga vam pri izgubi teže in ohranjanju vitke postave.

• Koruza – bogata z naravnim kalcijem, izboljšuje zdravje zob.
• Skuta je okusen vir kalcija. Še posebej je potrebna za ženske med menopavzo, saj je za to obdobje značilno veliko tveganje za osteoporozo.
• Česen je bogat s selenom in izboljšuje absorpcijo vitamina E. Preprečuje aterosklerozo, krepi imunski sistem in podpira srčno-žilni sistem.
• Ajda je obvezna kaša v prehrani tistih, ki hujšajo. Preprečuje krčne žile, izboljšuje krvni obtok in imunost.
• Grenivka - vsebuje rastlinske encime, ki pomagajo prebaviti težko prebavljivo hrano, povečajo energijo in dobro razpoloženje.
• Zeleni čaj je bogat z antioksidanti in polifenoli, ki so veliko učinkovitejši od vitamina E. Ščiti telo pred srčno-žilnimi boleznimi in znižuje raven holesterola.
• Limona in zelje sta naravna vira vitamina C, ki je antioksidant. Ta živila imajo malo kalorij in vam pomagajo pri izgubi teže.

Če želite izbrati zdravo prehrano, ki vam bo pomagala shujšati, se lahko posvetujete z nutricionistom. Zdravnik vam bo povedal o osnovnih načelih prehrane, izbral optimalen in cenovno ugoden nabor izdelkov, potrebnih za hujšanje po 50. letu.

Česa ne smete jesti po 50. letu?

Poleg zdrave hrane obstajajo tudi stvari, ki jih po 50. letu ne smete jesti. Oglejmo si glavne kontraindikacije v prehrani za tiste, ki hujšajo:

• Pecivo, sladkarije in izdelki na osnovi kvasa – omejite ali se popolnoma izogibajte izdelkom iz moke. Dajte prednost polnozrnatim izdelkom. Uporabite lahko tudi včerajšnji kruh v obliki krekerjev.
• Sladkor, sladkarije, slaščice – zloraba teh izdelkov vodi do debelosti, poslabšanja zdravja zob in celo sladkorne bolezni.
• Močna kava in čaj - negativno vplivata na srčno-žilni sistem. Takšne pijače spodbujajo povečano razdražljivost živčnega sistema.
• Sol in slana hrana sta glavni vzrok za zadrževanje tekočine in otekanje. Prispevata k razvoju srčno-žilnih bolezni.
• Mastno meso in ribe, ocvrta hrana so viri holesterola in povečujejo nagnjenost k pridobivanju telesne teže.

Uživanje zdrave hrane in izogibanje nezdravi hrani sta glavna načela prehrane, ki vam bodo pomagala normalizirati težo in ohraniti zdravje in lepoto po 50. letu.

Jedilnik za hujšanje po 50 letih

Delo na sebi je težko in mukotrpno delo. Da bi dosegli želene rezultate, morate ne le vzdrževati aktiven življenjski slog, ampak se tudi pravilno prehranjevati. Saj je uspeh hujšanja 70 % odvisen od prehrane. Jedilnik za hujšanje po 50. letu mora biti dietetičen, a popoln. Oglejmo si glavna priporočila za sestavo diete:

• Bolje je začeti jutro s kozarcem tople vode, ki bo telesu pomagala, da se prebudi in pripravi požiralnik na delo. Za zajtrk je bolje izbrati žitarice. Na primer, lahko skuhate 100 g ajde ali ovsenih kosmičev, v kašo dodate kuhano jajce, zelenjavo in žlico rastlinskega olja. Če imate radi sladkarije, potem kašo zmešajte s suhim sadjem, oreščki in mlekom. Zdrav in okusen zajtrk je pripravljen.
• Tudi kosilo naj bo uravnoteženo in okusno. Za prvo jed lahko jeste juho na osnovi zelenjavne juhe, pusto kuhano meso ali ribe. Za drugo jed je primerna solata iz sveže zelenjave ali sadja.
• Za prigrizek lahko uporabite skuto ali dietni kruh. Prostornina tega obroka ne sme presegati 200 g. Koristno bo sadje ali jagodičevje, suho sadje, jogurt.

• Večerja je zadnji obrok dneva. Za njeno pripravo je najbolje uporabiti kuhano zelenjavo z rastlinskim oljem ali fermentirane mlečne izdelke. To je lahko lahka zelenjavna omaka, solata iz rdeče pese in korenja, skuta s kozarcem fermentiranega mleka ali kefir.

Raznolika prehrana ne bo le izboljšala vašega splošnega počutja, temveč bo tudi spodbudila aktivno hujšanje.

Recepti za hujšanje po 50 letih

V kateri koli starosti je treba jesti okusno in zdravo hrano. Oglejmo si preproste in dostopne recepte za hujšanje po 50. letu:

1. Kremna juha iz bučk in sira v piščančji juhi.

• Piščančja juha 500 ml.
• Sveže bučke 1-2 kos.
• Topljeni sir 1-2 kos.
• Kuhano piščančje meso – 150-200 g.
• Zelenjava po okusu.

V predhodno pripravljeno piščančjo juho dodajte na kocke narezane bučke. Zelenjavo kuhajte na srednji temperaturi, dokler se ne zmehča. Juho odstavite s štedilnika, pustite, da se nekoliko ohladi, in jo z mešalnikom pretlačite v pirej. Stopljeni sir in piščančje meso naribajte ali sesekljajte. Sir je potreben za zgostitev juhe. Juho postavite nazaj na ogenj, dodajte začimbe, sir in meso po okusu. Juho kuhajte na nizki temperaturi, dokler se stopljeni sir popolnoma ne raztopi. Pri serviranju lahko jed okrasite z zelišči.

2. Zelenjavna lazanja.

• Jajčevec – 2-3 kosi.
• Trdi sir 150 g.
• Kuhan piščanec ali mleto piščančje meso 200 g.
• Kisla smetana 50 g.
• Jajce 1-2 kos.
• Zelenjava po okusu.

Jajčevce operemo in narežemo na tanke rezine, posolimo in pustimo stati 10–15 minut (da se odstrani grenkoba). Mleto meso prepražimo brez olja ali z minimalno količino olja, kuhanega piščanca narežemo na rezine. Jajce zmešamo s kislo smetano in zelišči, sir naribamo. Jajčevce dobro speremo, da odstranimo sol, in prvo plast zelenjave položimo na dno steklene posode ali na pekač, obložen s papirjem za peko. Na jajčevce položimo plast mesa ali mletega mesa, dodamo začimbe po okusu, prelijemo z jajčno mešanico in potresemo s sirom. Postopek ponovimo še nekaj plasti. Lazanjo pečemo 30 minut pri 180 stopinjah v konvekcijskem načinu pečice.

3. Sladice buče.

• Buča 1-1,5 kg.
• Oranžna 1-2 kos.
• Med 100 g.
• Cimet.
• Rjavi sladkor.
• Vanilija.
• Oreščki in suho sadje po vaši izbiri.

Bučo operite, olupite in narežite na majhne koščke. Zelenjavo položite na pekač in potresite z mešanico sladkorja, vanilije in cimeta. Takoj ko se zelenjava zmehča, izklopite pečico. Končano bučo preložite v drug pekač, potresite s suhim sadjem in oreščki, dodajte file pomaranče in prelijte z medom. Okusna in zdrava sladica je pripravljena.

Kako hitro shujšati po 50. letu?

Prekomerna telesna teža je vzrok za komplekse in veliko tveganje za srčno-žilne in mišično-skeletne bolezni v kateri koli starosti. Debelost je poseben problem za starejše ljudi. Oglejmo si glavna priporočila, ki vas bodo naučila, kako hitro shujšati po 50. letu.

• Dnevna rutina – pravilno organizirajte svoj dan. Vzemite si čas za šport in ustrezen počitek. Jejte vsak dan ob istem času. Takšna disciplina bo pomagala normalizirati metabolizem in izboljšati metabolizem. Zmanjšajte živčne izkušnje in stres.
• Zdrava prehrana – izogibajte se ocvrti, mastni in sladki hrani. Dajte prednost sveži, kuhani ali pečeni zelenjavi in sadju. V svojo prehrano dodajte pusto meso, testenine iz trde pšenice, žitarice in fermentirane mlečne izdelke. Škodljive sladkarije zamenjajte z enako okusnim, a zdravim sadjem.
• Gibanje – poskusite se vsak dan sprehajati na svežem zraku. Hoja v zmernem in intenzivnem tempu pomaga normalizirati vašo težo. Koristno bo plavanje, saj ne obremenjuje sklepov. Lahko se vpišete tudi na skupinske tečaje, kot sta fitnes ali joga. To ne bo le izboljšalo vašega počutja, temveč bo tudi razširilo vaš krog poznanstev.

Zgornja priporočila vam bodo pomagala shujšati pri 50 letih, ohraniti mladost in lepoto. Njihovo upoštevanje ne zahteva veliko truda, dovolj je, da se uglasite na delo. Najboljša motivacija za hujšanje je lepo, zdravo telo in dobro zdravje v kateri koli starosti.