Kako selen vpliva na telo?

Selen je element v sledovih, ki je bistvenega pomena za dobro zdravje, vendar ga potrebujemo le v majhnih količinah. Preberite več o tem, kako selen vpliva na telo.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Selen v beljakovinah

Selen se vgrajuje v beljakovine za tvorbo selenoproteinov, ki so pomembni antioksidativni encimi. Antioksidativne lastnosti selenoproteinov lahko pomagajo preprečiti poškodbe celic zaradi prostih radikalov. Prosti radikali so naravni stranski produkti presnove kisika, ki prispevajo k kroničnim boleznim, kot so rak in bolezni srca. Drugi selenoproteini pomagajo uravnavati delovanje ščitnice in igrajo pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema.

Katera živila zagotavljajo selen?

Rastlinska hrana je glavni prehranski vir selena v večini držav po svetu. Vsebnost selena v živilih je odvisna od vsebnosti selena v tleh, kjer rastline rastejo. Raziskovalci na primer vedo, da imajo tla na visokogorskih ravnicah severne Nebraske in Dakote zelo visoke ravni selena. Ljudje, ki živijo v teh regijah, običajno zaužijejo največ selena v Združenih državah.

Tla v delih Kitajske in Rusije vsebujejo zelo malo selena. Pomanjkanje selena se v teh regijah pogosto pojavlja, ker se večina hrane na teh območjih prideluje in uživa lokalno.

Selen lahko najdemo tudi v nekaterih vrstah mesa in morskih sadežev. Živali, ki jedo žita ali rastline, ki so bile gojene v tleh, bogatih s selenom, imajo v mišicah višjo raven selena. V Združenih državah Amerike sta meso in kruh pogost vir selena v prehrani. Nekateri oreščki so prav tako vir selena.

Vsebnost selena v živilih se lahko razlikuje. Na primer, brazilski oreščki lahko vsebujejo 544 mcg selena na unčo. Priporočljivo je, da brazilske oreščke uživate le občasno, saj vsebujejo nenavadno veliko selena.

Dnevna vrednost selena

Priporočen dnevni vnos selena je 70 mikrogramov (mcg). Večina prehranskih oznak ne navaja vsebnosti selena v živilih. Odstotek priporočenega dnevnega vnosa (%DV), naveden v tabeli, označuje odstotek priporočenega dnevnega vnosa v porciji. Živilo zagotavlja 5 % priporočenega dnevnega vnosa selena. Živila, ki zagotavljajo 20 % ali več priporočenega dnevnega vnosa selena, so preveč hranljiva. Pomembno si je zapomniti, da k zdravi prehrani prispevajo tudi živila, ki zagotavljajo nižji odstotek priporočenega dnevnega vnosa selena.

Izbrani viri selena

Ime izdelka	McG	% Dnevne vrednosti
Brazilski oreščki, posušeni	544	39
belo meso, ocvrto	27	39
Piščančja prsa, ocvrto meso	24	34
Goveja pečenka	23	33
Sončnična semena	23	33
Jajčni rezanci, obogateni, kuhani, ½ skodelice	19	27
Testenine, obogatene, kuhane, ½ skodelice	19	27
Jajce, celo, trdo kuhano	15	21
Kuhana ovsena kaša, 1 skodelica	12	17
Polnozrnati kruh, 1 rezina	11	16
Riž, rjav, dolgozrnat, kuhan, ½ skodelice	10	14
Riž, bel, obogaten, dolgozrnat, kuhan, ½ skodelice	6	9
Orehi	5	7
Čedar sir	4	6

Priporočen dnevni vnos selena

Standardi vnosa selena so splošen izraz za niz referenčnih vrednosti, ki se uporabljajo za načrtovanje in ocenjevanje vnosa hranil pri zdravih posameznikih. Tri pomembne vrste referenčnih vrednosti, vključene v prehranske dodatke (RDA), so zadosten vnos (AIO) in dovoljena zgornja raven vnosa (UL). RDA priporoča povprečno dnevno raven vnosa s hrano, ki zadostuje za zadovoljevanje potreb po hranilih skoraj vseh (97 %–98 %) zdravih posameznikov v vsaki skupini, glede na njihovo starost in spol.

Največji dnevni odmerek verjetno ne bo povzročil škodljivih učinkov na zdravje. Tabela prikazuje norme za selen v mikrogramih (mcg) na dan za otroke in odrasle.

Prehranska priporočila za selen

Starost (leta)	Moški in ženske (mcg na dan)	Nosečnost (mcg/dan)	Dojenje (mcg/dan)
1–3	20	Ni na voljo	Ni na voljo
4–8	30	Ni na voljo	Ni na voljo
9–13	40	Ni na voljo	Ni na voljo
14–18	55	60	70
19+	55	60	70

Odmerki selena za dojenčke

Ni dovolj podatkov o odmerku selena za dojenčke. Ustrezen vnos temelji na količini selena, ki jo zaužijejo zdravi dojenčki, ki so dojeni. Tabela prikazuje potrebe po selenu za otroke v mikrogramih (mcg) na dan.

Odmerki selena za otroke

Starost (v mesecih)	fantje ali dekleta (mcg na dan)
0–6 mesecev	15
7–12 mesecev	20

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Selen v prehrani – raziskave

Rezultati nacionalne raziskave o zdravju in prehrani kažejo, da prehrana večine Američanov zagotavlja priporočeno količino selena. Študija je v poznih devetdesetih letih prejšnjega stoletja preučevala prehranski vnos skoraj 5000 moških in žensk srednjih let v štirih državah, vključno z Združenimi državami Amerike, s primarnim ciljem oceniti učinke prehranskih mikrohranil na krvni tlak.

Vsak udeleženec študije se po zaključku 24-urne diete spominja, da so ga prosili, naj zabeleži vso hrano, pijačo in prehranska dopolnila, ki so jih zaužili v preteklih 24 urah. Vnos selena je bil najnižji med ljudmi na Kitajskem, državi z največjim pomanjkanjem selena.

Povprečni vnos selena v prehrani ameriških udeležencev je bil 153 mcg za moške in 109 mcg za ženske. Obe vrednosti presegata priporočeni vnos selena za odrasle in sta dodaten dokaz, da je vnos selena v Združenih državah zadosten.

Kdaj se lahko pojavi pomanjkanje selena?

Pomanjkanje selena je v Združenih državah redko, pojavlja pa se v drugih državah, zlasti na Kitajskem, kjer so koncentracije selena v tleh zelo nizke. Obstajajo dokazi, da lahko pomanjkanje selena prispeva k srčnim boleznim, hipotiroidizmu in oslabljenemu imunskemu sistemu. Obstajajo tudi dokazi, da pomanjkanje selena samo po sebi običajno ne povzroča bolezni. Namesto tega lahko telo naredi bolj dovzetno za bolezni, ki jih povzročajo drugi prehranski, biokemični ali infekcijski stresi.

Tri specifične bolezni so bile povezane s pomanjkanjem selena.

• Keshanova bolezen, ki povzroči povečano srčno tkivo in slabše delovanje srca, se pojavlja pri otrocih s pomanjkanjem selena.
• Kašin-Bekkova bolezen, ki vodi do osteoartropatije
• Endemični kretinizem, ki vodi v duševno zaostalost

Zgodovina bolezni, povezanih s pomanjkanjem selena

Keshanova bolezen je bila prvič opisana na Kitajskem v zgodnjih tridesetih letih prejšnjega stoletja in se še vedno pojavlja na velikih območjih podeželske Kitajske s tlemi, revnimi s selenom. Prehranski vnos selena na teh območjih je manjši od 19 mcg na dan za moške in manj kot 13 mcg na dan za ženske, kar je bistveno manj od trenutnega vnosa selena. Raziskovalci menijo, da selena primanjkuje ljudem, okuženim z virusom Keshanove bolezni. Pomanjkanje selena se pojavlja tudi pri ljudeh, ki se kot edini vir prehrane zanašajo na parenteralno prehrano (PN). PN je način dajanja hranil z intravenskimi injekcijami ljudem, katerih prebavni sistem ne deluje.

Oblike hranila, ki ne zahtevajo prebave, se raztopijo v tekočini in se preko intravenske katetere prenesejo skozi vene. To je pomembno za zagotavljanje selena, da se prepreči njegovo pomanjkanje. Zdravniki lahko spremljajo stanje selena pri ljudeh na umetni prehrani, da zagotovijo, da ga dobijo dovolj.

Hude prebavne motnje lahko zmanjšajo absorpcijo selena, kar povzroči izčrpavanje ali pomanjkanje selena. Prebavne težave, ki motijo absorpcijo selena, običajno vplivajo na absorpcijo drugih hranil in zahtevajo tudi redno spremljanje prehranskega stanja osebe, da se lahko zagotovi ustrezno medicinsko in prehransko zdravljenje.

Kdo bi morda potreboval dodaten selen?

V večini primerov je izčrpavanje ali pomanjkanje selena povezano s hudimi prebavnimi težavami, kot sta Crohnova bolezen ali kirurška odstranitev dela želodca. Te in druge prebavne motnje lahko motijo absorpcijo selena. Ljudje z akutno hudo boleznijo, pri katerih se razvije vnetje in razširjena okužba, imajo pogosto nizke ravni selena v krvi.

Zdravniki ločeno spremljajo ljudi, ki trpijo za prebavnimi boleznimi ali hudimi okužbami zaradi pomanjkanja selena, da bi ugotovili, ali potrebujejo dodatke selena.

Tudi ljudje s pomanjkanjem joda lahko koristijo selenu. Pomanjkanje joda je v Združenih državah Amerike relativno redko, vendar ostaja pogosto v državah v razvoju, kjer je dostop do joda omejen. Raziskovalci menijo, da lahko pomanjkanje selena poslabša učinke pomanjkanja joda in delovanje ščitnice ter da lahko ustrezna prehrana s selenom pomaga zaščititi pred nekaterimi nevrološkimi učinki pomanjkanja joda.

Raziskovalci so v Franciji izvedli študijo o prehranskih dopolnilih, katere namen je bil oceniti učinke vitaminskih in mineralnih dodatkov na tveganje za kronične bolezni, v tej študiji pa so ocenili razmerje med golšo in selenom. Njihovi rezultati kažejo, da bi lahko dodatki selena ščitili pred golšo, ki je povezana s povečanjem ščitnice.

Čeprav specifične zdravstvene težave, kot so opisane zgoraj, kažejo na potrebo po selenu, ni dovolj dokazov, da bi priporočili dodajanje selena zdravim otrokom in odraslim.

Selenovi dodatki

Selen se nahaja v osnovnih živilih, kot so koruza, pšenica, soja in selenometionin, organski selenov analog aminokisline metionina. Selenometionin lahko telo absorbira kot nadomestek za metionin in služi kot skladišče selena v organih in tkivih. Selenova dopolnila lahko vsebujejo tudi natrijev selenit in selenat, dve anorganski obliki selena. Selenometionin je na splošno najbolje absorbirana in izkoriščena oblika selena.

Večina selena v kvasovkah je v obliki selenometionina. Ta oblika selena je bila uporabljena v obsežni študiji preprečevanja raka leta 1983, ki je pokazala, da lahko jemanje dnevnega dodatka, ki vsebuje 200 mcg selena na dan, zmanjša tveganje za raka prostate, pljuč in debelega črevesa in danke. Vendar pa lahko nekatere kvasovke vsebujejo anorganske oblike selena, ki se ne uporabljajo, pa tudi selenometionin.

Študija iz leta 1995 je pokazala, da lahko organske oblike selena v krvi vsebujejo višje ravni selena kot anorganske oblike. Vendar to ne izboljša bistveno aktivnosti encimov, odvisnih od selena, kot je glutation peroksidaza. Raziskovalci še naprej preučujejo učinke različnih kemičnih oblik selena, vendar je organski selen trenutno najboljša izbira za ljudi.

Selen in rak

Eksperimentalne študije kažejo, da so stopnje umrljivosti zaradi raka, vključno z rakom pljuč, debelega črevesa in prostate, nižje pri ljudeh z visokim vnosom selena. Poleg tega so stopnje kožnega raka bistveno višje na območjih Združenih držav Amerike z nizko vsebnostjo selena v tleh. Vpliv selena na ponovitev različnih vrst kožnega raka so preučevali v sedmih ameriških dermatoloških klinikah od leta 1983 do začetka devetdesetih let prejšnjega stoletja. Dnevno jemanje prehranskih dopolnil, ki vsebujejo 200 mcg selena, ni vplivalo na ponovitev kožnega raka, je pa znatno zmanjšalo pojavnost in smrt zaradi splošnega raka. Incidenca raka prostate, kolorektalnega raka in pljučnega raka je bila bistveno nižja v skupini, ki je prejemala prehranska dopolnila s selenom.

Raziskave kažejo, da lahko selen na dva načina vpliva na tveganje za raka. Kot antioksidant lahko selen pomaga zaščititi telo pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Selen lahko tudi prepreči ali upočasni rast tumorjev.

Dve dolgoročni študiji v Franciji, Združenih državah Amerike in Kanadi sta preučevali, ali lahko selen v kombinaciji z vsaj enim prehranskim dopolnilom zmanjša tveganje za raka prostate pri moških.

Med moškimi, ki so imeli na začetku študije povišane ravni selena v krvi, je bila uporaba prehranskih dopolnil povezana z mejnim statistično značilnim povečanjem incidence raka prostate v primerjavi s placebom.

Študija je torej zmanjšala število novih celic raka prostate pri zdravih moških, starih 50 let in več. Rezultati dodatnega 1,5-letnega spremljanja te študije (med katerim preiskovanci niso prejemali vitamina E ali selena) so pokazali, da so imeli moški, ki so jemali samo selen ali selen in vitamin E, nekoliko povečano tveganje za razvoj raka prostate v primerjavi z moškimi, ki so jemali placebo, vendar razlike niso bile statistično značilne. Moški, ki so jemali samo vitamin E, so imeli 17-odstotno povečano tveganje za razvoj raka prostate.

Selen in srčne bolezni

Dolgoročne raziskave prebivalstva so pokazale povezavo med nižjim vnosom antioksidantov in višjimi stopnjami srčno-žilnih bolezni. Podatki kažejo tudi, da lahko oksidativni stres zaradi prostih radikalov, ki so naravni stranski produkti presnove kisika, prispeva k srčnim boleznim.

Na primer, oksidirane oblike lipoproteinov nizke gostote (LDL, pogosto imenovane »slab« holesterol) prispevajo k nastanku plakov v koronarnih arterijah. Selen je eden izmed skupine antioksidantov, ki lahko pomagajo omejiti oksidacijo »slabega« holesterola in s tem preprečiti koronarno arterijsko bolezen. Trenutno ni dovolj dokazov, da bi priporočili dodatke selena za preprečevanje koronarne arterijske bolezni.

Selen in artritis

Raziskave kažejo, da imajo ljudje z revmatoidnim artritisom, kronično boleznijo, ki povzroča bolečino, okorelost, otekanje in izgubo funkcije sklepov, nizko raven selena v krvi. Poleg tega imajo nekateri ljudje z artritisom nizek vnos selena.

Imunski sistem telesa naravno proizvaja proste radikale, ki lahko pomagajo uničiti vdorne organizme in poškodovano tkivo, lahko pa poškodujejo tudi zdravo tkivo. Selen kot antioksidant lahko pomaga ublažiti simptome artritisa z nadzorovanjem ravni prostih radikalov. Trenutni rezultati veljajo za predhodne in potrebne so nadaljnje raziskave, preden se lahko selenovi dodatki priporočijo ljudem z artritisom.

Selen in HIV

HIV/AIDS lahko zmanjša raven hranil, vključno s selenom. Pomanjkanje selena je povezano z zmanjšanim številom celic imunskega sistema, pospešenim napredovanjem bolezni in večjim tveganjem za smrt med bojem proti HIV/AIDS.

HIV/AIDS postopoma uničuje imunski sistem, oksidativni stres pa lahko prispeva k nadaljnji poškodbi imunskih celic. Antioksidanti, kot je selen, pomagajo zaščititi celice pred oksidativnim stresom in tako potencialno upočasnijo napredovanje bolezni.

Selen je lahko potreben tudi za replikacijo virusa HIV, kar bi lahko še dodatno zmanjšalo raven selena.

Študija 125 moških in žensk, okuženih z virusom HIV, je pokazala, da je pomanjkanje selena povezano z večjo umrljivostjo zaradi bolezni. V majhni študiji 24 otrok z virusom HIV, ki so jih spremljali pet let, so tisti z nizko ravnjo selena umrli v mlajši starosti, kar lahko kaže na hitrejše napredovanje bolezni. Ugotovitve, ki jih navajajo strokovnjaki, kažejo, da so ravni selena lahko pomemben napovedovalec preživetja pri ljudeh, okuženih z virusom HIV.

Znanstveniki še naprej preučujejo povezavo med selenom in virusom HIV/AIDS, vključno z učinkom selena na napredovanje bolezni in stopnjo umrljivosti. Ni dovolj dokazov, da bi ljudem z virusom HIV/AIDS rutinsko priporočali dodatke selena, zdravniki pa lahko takšne dodatke predpišejo kot del celotnega načrta zdravljenja. Pomembno je tudi, da HIV-pozitivni ljudje s svojo prehrano zaužijejo priporočeno količino selena.

Do česa vodi presežek selena?

Visoka raven selena v krvi (več kot 100 mcg/dl) lahko povzroči negativne učinke na zdravje. Simptomi presežka selena vključujejo prebavne motnje, izpadanje las, pikčaste nohte, zadah, podoben česnu, utrujenost, razdražljivost in poškodbe živcev.

Toksičnost selena je redka. Nekaj primerov je bilo povezanih z industrijskimi nesrečami in proizvodnimi napakami, ki so povzročile prekomerne odmerke selena. Inštitut za medicino Nacionalne akademije znanosti je določil zgornjo dovoljeno mejo vnosa (UL) selena na 400 mcg na dan za odrasle, da bi preprečil tveganje za toksičnost selena. Spodnja tabela prikazuje mejne vrednosti vnosa selena v mcg na dan za dojenčke, otroke in odrasle.

Zgornje dovoljene ravni vnosa selena za dojenčke, otroke in odrasle

starost	moški in ženske (mcg/dan)
0–6 mesecev	45
7–12 mesecev	60
1–3 leta	90
4–8 let	150
9–13 let	280
14–18 let	400
19+ let	400

Selen in zdrava prehrana

Leta 2010 so zvezne vladne smernice za Združene države Amerike zapisale, da je treba "hranila pridobivati predvsem iz hrane. Živila s hranili, večinoma v nedotaknjeni obliki, vsebujejo ne le esencialne vitamine in minerale, ki jih pogosto najdemo v prehranskih dopolnilih, temveč tudi prehranske vlaknine in druge naravno prisotne snovi, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje... Prehranska dopolnila... so lahko v določeni situaciji koristna za povečanje vnosa določenega vitamina ali minerala."

Pred uporabo selena - kot samostojnega elementa ali kot del drugih snovi - se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom-nutricionistom.