Mikrohranila za močne kosti in odpravljanje odvečne telesne teže

Za ohranjanje močnega kostnega tkiva in nadzor nad telesno težo so potrebni zadostni odmerki mikroelementov. Kateri vitamini in mikroelementi so potrebni za nadzor trdnosti in teže kosti?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kalcij za uravnavanje telesne teže

Kalcij pomaga krepiti kosti, uravnava presnovo, pomaga stabilizirati razpoloženje, zahvaljujoč kalciju se človek pred spanjem umiri, njegove mišice pa postanejo tudi bolj elastične.

Če je v telesu malo kalcija, kosti in nohti postanejo krhki, lasje izpadajo, spanec je nemiren, pojavljajo se nihanja razpoloženja in pogoste depresije. Pa vendar ljudje kljub temu zaužijejo malo kalcija, s čimer si odvzamejo polno življenje.

Po statističnih podatkih v človeško telo s hrano vstopi le do 500 mg kalcija, dnevni odmerek pa je 2-3-krat večji - do 1000 mg. To pomeni, da se človek vsak dan prikrajša za vsaj polovico dnevnega odmerka kalcija.

To je še posebej nevarno za ženske, ki so v menopavzi. V tem obdobju kosti postanejo še posebej krhke, lasje in zobje lahko izpadejo ali izgubijo svojo vitalnost.

Nato mora ženska jemati kalcij in za boljšo absorpcijo estrogen. Med jemanjem estrogena je treba dnevni vnos kalcija povečati na 1500 mg.

Mnoge ženske ne vedo, toda pomanjkanje kalcija v telesu ne omogoča popolnega vzdrževanja teže - pomanjkanje kalcija izzove njegovo kopičenje.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Prehrana in kalcij

Če ženska ne uživa dovolj mleka in mlečnih izdelkov (skuta, kisla smetana, kefir), se prikrajša za naravni kalcij. To je še bolj narobe, če želi ženska shujšati z opustitvijo mleka. Rezultat bo ravno nasproten, saj kalcij pomaga normalizirati težo.

Če pijemo gazirane pijače in alkoholne pijače, tudi tiste z nizko vsebnostjo alkohola, se še bolj prikrajšamo za kalcij. Fosfati in fosfor, ki jih vsebujejo te pijače, preprečujejo absorpcijo kalcija v tankem črevesu.

Najbogatejši vir kalcija je mleko in njegovi izdelki. Tudi zelenjava je dober dobavitelj kalcija, vendar je po količini takoj za mlekom. Sadje je vir kalcija, čeprav ni tako bogato kot zelenjava in mlečni izdelki. Vendar je treba vedeti, da vlaknine, ki jih vsebuje zelenjava, ne omogočajo 100-odstotne absorpcije kalcija. Če torej kalcija ne morete dobiti s hrano , ga morate zaužiti s farmacevtskimi izdelki.

Kako okrepiti kosti z minerali

Magnezij

Pomaga pri rasti kosti in zmanjšuje njihovo krhkost, spodbuja dober mišični tonus, stabilizira krvni tlak

Dnevni odmerek 400–600 mg

Vir

Stročnice, žitarice, otrobi, morski sadeži, izdelki iz polnozrnate moke, idealno z otrobi

Cink

Nadzira sintezo beljakovin in DNK, pomaga mišičnim tkivom, da so bolj elastična zaradi nastajanja kolagenskih vlaken, spodbuja njihovo rast, uravnava raven glukoze v krvi

Dnevni odmerek

400 – 600 mg

Vir

Meso živali in ptic, fižol, rjavi riž in po možnosti nepredelano, zelenjava, morski sadeži

Mangan

Pomaga odstraniti ostanke vitaminov E, C, B iz telesa, ko so njihovi odmerki preseženi, poleg tega pa nadzoruje presnovo energije v celicah, pomaga vzdrževati raven glukoze v krvi, spodbuja dobro delovanje ščitnice, zlasti tvorbo ščitničnega hormona T4, in krepi imunski sistem.

Dnevni odmerek

10–25 mg

Vir

Semena, oreščki, zrna in kaljena pšenica, korenje, zelje, zlasti brokoli, čajni listi, otrobi

Kalcij

Simulira delo in razvoj mišic, spodbuja človeško rast, zlasti rast in razvoj kosti, krepi kostno tkivo, pomaga normalizirati spanec

Dnevni odmerek

1000–1200 mg pred menopavzo in pod pogojem, da ženska ne jemlje estrogenov, 1500 mg po menopavzi

Vir

Mleko in mlečni izdelki, sokovi, zelenjava, zlasti brokoli

Vitamin D

Pomaga pri boljši absorpciji kalcija v telesu, zlasti nadzoruje njegovo izločanje v ledvicah, pomaga krepiti kostno in mišično tkivo, je dober za preprečevanje osteoporoze

Dnevni odmerek

400 mednarodnih enot

Vir

Jajca, mleko in mlečni izdelki, ribe

Bor

Pomaga krepiti kosti in hrustanec, spodbuja manjše izločanje magnezija in kalcija

Vir

Zelena zelenjava, kot so zelene paprike ali paradižniki, pa tudi zelje

Pri katerih drogah morate biti previdni?

Zelo pogosto se ponujajo naravni kalcijevi dodatki, ki jih najdemo v školjkah morskih sadežev. Na primer ostrige. Vendar je takšnih dodatkov bolje ne uporabljati, saj lahko vsebujejo toksine v obliki svinca, arzena in živega srebra.

Kalcijevi dodatki lahko vsebujejo tudi kalcijev citrat, ki ga zdravniki smatrajo za škodljivega za telo. Oglaševalci pa, nasprotno, pišejo, da telo to zdravilo dobro absorbira. V resnici to ne drži. Poleg tega je kalcijev citrat dodatek, ki vsebuje premajhne odmerke kalcija. Zato morate vzeti ne eno ali dve tableti, temveč več, vendar to ni zapisano na embalaži.

Kako preveriti sposobnost absorpcije kalcija?

Za to morate opraviti dnevni test urina. Pokazal bo, koliko kalcija telo absorbira in koliko presežnega kalcija se izloči z urinom. Ta test je še posebej pomemben, če je oseba po zlomih ali obnovi kosti prestala hormonsko terapijo.

Pomembno je tudi preveriti, kako dobro se kalcij absorbira, če pride do znatne izgube kostne mase pri določenih boleznih, kot je osteoporoza.

Če je raven kalcija v telesu nizka, je absorpcija kalcija motena. Ravnovesje kalcija v telesu je treba obnoviti tako, da ga jemljemo skupaj s hormonom estradiolom. Takrat se kalcij absorbira veliko bolje kot brez estradiola.

Če je raven kalcija v krvi previsoka, jemljete preveč zdravila ali pa vaše telo kalcija ne absorbira dobro. Poskrbeti morate tudi, da jemljete dovolj estradiola.

Vitamin D in njegove lastnosti

Če v telesu primanjkuje vitamina D, to pomeni, da ima oseba premalo uravnotežen jedilnik. Znanstvene študije, opravljene v Angliji leta 1999, so pokazale, da 50 % žensk živi s pomanjkanjem vitamina D. Te ženske so imele še posebej krhke kosti, pogosto pa so se jim pojavljali zlomi. Nizka norma vitamina D je manjša od 30 nmol/l.

Tveganje za zlome se zmanjša, če zaužijete dovolj vitamina D in izvajate gimnastiko za okončine. Z normalno ravnjo vitamina D v prehrani se kostno tkivo hitreje obnovi. Poleg tega oseba hitreje izgubi težo, če telesu primanjkuje vitamina D, je zelo težko nadzorovati težo.

Norma za vitamin D je vsaj 400 nmol/l; preveliko odmerjanje, pa tudi pomanjkanje, je nesprejemljivo.

Vaja za močne kosti

Bor aktivno sodeluje v presnovnih procesih, ki se pojavljajo v kostnem tkivu. Najdemo ga v zelenjavi, zlasti v zeleni, zlasti v paradižniku in papriki. Če kupujete multivitamine, preverite, ali vsebujejo bor.

Ne sme biti nižja ali višja od norme.

Preveliko odmerjanje bora poveča tveganje za razvoj osteoporoze, povzroča poškodbe kosti in uničenje kostnega tkiva.

Pomanjkanje bora povzroča šibkost, povečano utrujenost in hormonske težave.

[ 9 ]

Kaj jemati z borom

Minerali, ki jih je treba jemati skupaj z borom, morajo vključevati cink, magnezij, mangan in vitamin D. Te snovi pomagajo pri boljšem razvoju kostnega tkiva, stabilizaciji spanca, delovanju živčnega sistema, zmanjšanju bolečin, zmanjšanju razdražljivosti in boljši krepitvi mišičnega tkiva.

Da bi telo bolje absorbiralo zdravila, jih je bolje jemati v tekoči obliki in ne v obliki tablet.

Zadostna količina mineralov v prehrani vam bo pomagala pri izgubi teže, krepitvi kosti in mišic. Le njihove norme morajo biti uravnotežene. Za to se morate posvetovati z endokrinologom.