Živila z visokim glikemičnim indeksom

Živila z visokim glikemičnim indeksom – če jih v prehrani zaužijemo v prekomernih količinah – lahko vodijo do debelosti.

Po zaužitju takšnih izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se količina glukoze v krvi hitro poveča. Ta monosaharid s šestimi atomi ogljika je ključni dobavitelj energije, ki je potrebna za vse presnovne procese v telesu brez izjeme. Če se energija ne porabi takoj, se glukoza shrani v jetrnih celicah in celicah skeletnih mišic v obliki produkta encimske sinteze glukoze – glikogena. Ko ni več prostega prostora za "shranjevanje" glikogena in izdelki z visokim glikemičnim indeksom še naprej vstopajo v želodec in se absorbirajo, se lotijo dela adipociti – celice maščobnega tkiva. Tu se glukoza pretvori v glicerol, glicerol pa v trigliceride, torej v maščobo...

Metoda za določanje glikemičnega indeksa živil je bila razvita leta 1981, vendar do danes ni soglasja glede fiziološkega mehanizma absorpcije glukoze. Obstaja stališče, po katerem glavne vloge ne igra hitrost absorpcije glukoze, temveč njena količina. To pomeni, da so izdelki z visokim glikemičnim indeksom izdelki, ki telesu med prebavo dajo veliko količino glukoze.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Visok glikemični indeks: Tabela

Kot je znano, se hitrost razgradnje vseh zaužitih izdelkov (po drugi različici količina glukoze, ki jo telo dobi) primerja s 100 enotami, ki jih ima glukoza. Nizek glikemični indeks je od 10 do 40 enot, povprečen - od 40 do 70 enot, več kot 70 enot pa je visok.

Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki je enak ali višji od glukoznega indeksa, vključujejo pšenični kruh (135), pivo (110), hamburgerje in datlje (103) ter krutone iz belega kruha in toast (100).

Visok glikemični indeks v tabeli je porazdeljen od višjih številk navzdol:

98	Pečen krompir
95	Ocvrt krompir, sladko pecivo
90	Med, pire krompir
85	Krompirjevi čips, koruzni kosmiči, korenje (kuhano ali dušeno)
80	Kondenzirano mleko in smetana, karamela, lizike
75	Kremne pite (biskvitne, maslene, listnate), bučne
70	Sladkor, kuhan krompir v lupini, krompirjev čips, kuhana koruza, mlečna čokolada, halva, marmelada, konzervirane pijače, sladke gazirane pijače, lubenica

Sadje z visokim glikemičnim indeksom

Suhe datlje lahko uvrstimo med sadje in jagodičevje, ki spada v kategorijo ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Poleg tega, če je glikemični indeks svežih datljev 103 enote, potem je v obliki suhega sadja 146! In to je značilno za suho sadje: glikemični indeks svežega grozdja je 45, rozin pa 65.

Nutricionisti trdijo, da je sadje z visokim glikemičnim indeksom vse sadje, ki ima izrazit sladek okus. In če upoštevamo ne hitrost absorpcije glukoze, temveč njeno količino, potem to drži. Na primer, 100 g breskve vsebuje 6 g saharoze, 2 g glukoze in 1,5 g fruktoze; melona vsebuje 5,9 g saharoze, 1,1 g glukoze in 2 g fruktoze. In 100 g lubenice (če naletite na sladek primerek) vsebuje približno 2 g saharoze, 2,4 g glukoze in več kot 4 g fruktoze. Njen glikemični indeks pa je 70 enot.

Prav tako je treba opozoriti, da manj surovih vlaknin vsebuje sadje, višji je njegov glikemični indeks.

Zelenjava z visokim glikemičnim indeksom

Zelenjava z visokim glikemičnim indeksom vključuje predvsem repico (99), pastinak (97), korenino zelene (85), kuhano korenje (85), bučo in bučo (75).

Poudariti je treba, da se med kuhanjem in cvrtjem glikemični indeks večine zelenjave znatno poveča. Tako je glikemični indeks surovega korenja 35 enot, kuhanega pa 2,4-krat višji - 85.

In glikemični indeks je celo odvisen od načina kuhanja. Če krompir ocvrete, dobite glikemični indeks 95 enot, če ga pretlačite - 90, in če krompir kuhate "v koži", je že 70. Dejstvo je, da 100 g surovega krompirja vsebuje 17,5 % škroba, škrob pa je ogljikov hidrat, sestavljen iz amiloze in amilopektina, ki ga ljudje v surovi obliki ne prebavijo. Pri toplotni obdelavi v vreli vodi (torej pri +100 °C) se škrob želatinizira, pri cvrtju v ponvi ali pečenju v pečici (temperatura je višja kot pri vrenju) pa pride do termolize in hidrolize škroba z nastankom dobro topnih in prebavljivih polisaharidov (dekstrinov).

Poleg tega v krompirjevem škrobu prevladuje amilopektin (do 80 %), vsebnost amiloze pa je zanemarljiva, zato je stopnja njegove želatinizacije precej visoka. In prav v tej obliki se krompirjevi polisaharidi bolje absorbirajo v želodcu in se nato pretvorijo v glukozo.

Živila z visokim glikemičnim indeksom – z zvišanjem ravni glukoze v krvi – zagotavljajo naval energije. Ko pa človek te energije ne porabi, se plast maščobnega tkiva na njegovem pasu neizogibno zgosti.