Zdrava prehrana: kaj mora vedeti vsak človek?

Prehrana je veda o hrani in njenem vplivu na zdravje ljudi. Hranila so kemične spojine v hrani, ki jih telo uporablja za rast, vzdrževanje in energijo. Hranila, ki jih telo ne sintetizira, so najdragocenejša (esencialna) in jih je zato treba dobiti s hrano. Sem spadajo vitamini, minerali, nekatere aminokisline in maščobne kisline. Hranila, ki jih telo sintetizira iz drugih spojin, čeprav jih je mogoče dobiti s hrano, niso esencialna. Makrohranila telo potrebuje v relativno velikih količinah, mikrohranila pa v majhnih količinah.

Pomanjkanje določenih hranil lahko vodi do različnih bolezni (npr. kwashiorkor, pelagra) in drugih motenj. Prekomerno uživanje makrohranil vodi v debelost, prekomerno uživanje mikrohranil pa lahko povzroči toksične manifestacije.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makrohranila

Hrana je sestavljena predvsem iz makrohranil, ki služijo kot vir energije in številnih esencialnih hranil. Makrohranila so ogljikovi hidrati, beljakovine (vključno z esencialnimi aminokislinami), maščobe (vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami), makrohranila in voda. Kot viri energije so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine zamenljivi; maščobe dajo 9 kcal/g (37,8 kJ/g); beljakovine in ogljikovi hidrati pa 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati v hrani se razgradijo v glukozo in druge monosaharide. Ogljikovi hidrati zvišujejo raven glukoze v krvi in obnavljajo energijske zaloge. Preprosti ogljikovi hidrati, predvsem monosaharidi ali disaharidi, so majhne molekule in nizkomolekularne spojine, ki se hitro absorbirajo. Kompleksni ogljikovi hidrati so visokomolekularne spojine, katerih molekule se razgradijo v monosaharide. Kompleksni ogljikovi hidrati zvišujejo raven glukoze v krvi počasi, vendar v daljšem časovnem obdobju. Glukoza in saharoza sta preprosta ogljikova hidrata; škrob in vlaknine (celuloza) pa so kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi).

Glikemični indeks meri, kako hitro ogljikovi hidrati zvišajo raven glukoze v krvi. Vrednosti segajo od 1 (najpočasnejši dvig) do 100 (najhitrejši dvig, enakovreden čisti glukozi). Vendar pa je v resnici hitrost dviga glukoze v krvi odvisna tudi od narave ogljikovih hidratov v hrani.

Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom hitro zvišajo raven glukoze v krvi na visoke ravni. Posledično se raven inzulina zviša, kar povzroči hipoglikemijo in lakoto, ki spodbujata prekomerno uživanje kalorij in posledično povečanje telesne teže. Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom zvišujejo raven glukoze v krvi počasneje, kar ima za posledico nižje ravni inzulina v krvi po obroku in manj lakote. To ima za posledico ugodnejši lipidni profil in posledično manjše tveganje za debelost, sladkorno bolezen in njene zaplete.

Veverice

Prehranske beljakovine se razgradijo v peptide in aminokisline. Beljakovine so bistvene za vzdrževanje, obnovo, delovanje in rast tkiv. Če pa telo ne prejme dovolj kalorij iz zalog (zlasti maščob) ali iz hrane, se beljakovine lahko uporabijo kot vir energije.

Glikemični indeks nekaterih živil

Kategorija	Ime	Kazalo
Fižol	Fižol Rdeča leča	33 27
Kruh	Sojin rženi kruh Beli kruh Polnozrnati kruh	14 69
Žita	Vsi otrobi Koruzni kosmiči Ovsena kaša Napihnjen riž Pšenični kosmiči	54 83 53 90 70
Mlečni izdelki	Mleko, sladoled,	34–38
Izdelki	Jogurt
Sadje	Jabolka Banane Pomaranče Pomarančni sok Jagode	61 43 32
Koruza	Ječmen Rjavi riž Beli riž	66
Testenine	-
Krompir	Instant pire (bel) Pire (beli) sladki krompir	86 50
Predjedi	Koruzni čips Ovseni piškoti Krompirjev čips	57 56
Sladkor	Fruktoza Glukoza Med, rafiniran sladkor	100 91 64

Telesna poraba prehranskih beljakovin za tvorbo tkiv je neto vnos beljakovin (pozitivno dušikovo ravnovesje). V katabolnih stanjih (npr. stradanje, okužba, opekline), povezanih s poškodbo tkiva, se lahko porabi več beljakovin, kot jih dobimo s hrano, kar povzroči neto izgubo beljakovin (negativno dušikovo ravnovesje). Dušikovo ravnovesje je najboljši dejavnik razlike med količino zaužitega dušika in količino dušika, ki ga telo izloči z urinom in blatom.

Od 20 aminokislin jih je 9 esencialnih; telo jih ne sintetizira in jih je treba zaužiti s hrano. Odrasli potrebujejo 8 aminokislin, otroci od 0 do 1 leta pa dodatno potrebujejo histidin.

Pri normalni teži je potreba po prehranskih beljakovinah povezana s stopnjo rasti, ki se od dojenčka do odraslosti zmanjšuje. Potreba po beljakovinah se zmanjša z 2,2 g/kg pri 3-mesečnih dojenčkih na 1,2 kg/g pri 5-letnikih in 0,8 kg/g pri odraslih. Potreba po beljakovinah ustreza potrebi po esencialnih aminokislinah. Odrasli, ki želijo zmanjšati mišično maso, potrebujejo minimalne količine beljakovin.

Aminokislinska sestava beljakovin se zelo razlikuje. Biološka vrednost odraža podobnost aminokislinske sestave beljakovine z beljakovinami živalskih tkiv. Najbolj harmoničen je jajčni beljak, katerega biološka vrednost je vzeta kot 100. Živalske beljakovine mleka in mesa imajo visoko biološko vrednost (~90); beljakovine žit in zelenjave imajo nizko biološko vrednost (-40); nekateri drugi viri beljakovin (na primer želatina) imajo biološko vrednost 0. Aminokislinska sestava posameznih beljakovin, ki sestavljajo prehrano, določa skupno biološko vrednost prehrane. Glede na RDA [priporočeni dnevni vnos (odmerek)] se priporoča mešana prehrana z biološko vrednostjo 70.

Maščobe

Maščobe se razgradijo v maščobne kisline in glicerol. Maščobe so bistvene za rast tkiv in proizvodnjo hormonov. Nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v živalskih maščobah, so pri sobni temperaturi trdne. Rastlinske maščobe, z izjemo palmovega in kokosovega olja, so pri sobni temperaturi tekoče; vsebujejo visoke koncentracije enkrat ali večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Delna hidrogenacija nenasičenih maščobnih kislin proizvaja transmaščobne kisline.

Najpomembnejši (esencialni) maščobni kislini (EMK) sta -6 (p-6) linolna in -3 (n-3) linolenska kislina. Druge -6 kisline (npr. arahidonska kislina) in druge -3 maščobne kisline [eikozapentaenojska kislina, dokozaheksaenojska kislina] so prav tako potrebne za telo, vendar jih je mogoče sintetizirati iz EFA.

EFA so potrebne za tvorbo različnih nenasičenih maščobnih kislin (eikozanoidov), vključno s prostaglandini, tromboksani, prostaciklini in levkotrieni. a-3 Maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za koronarno arterijsko bolezen.

Potreba po esencialnih maščobnih kislinah se spreminja s starostjo. Odrasli potrebujejo linolno kislino, ki ustreza vsaj 2 % celotnih kaloričnih potreb, in linolensko kislino, ki ustreza 0,5 %. Rastlinska olja so bogata z linolno in linolensko kislino. Olja iz žafrana, sončnic, koruze, soje, svetlina, buče in pšeničnih kalčkov so bogata z linolno kislino. Morska ribja olja in olja iz lanenega semena, buče, soje in konoplje so bogata z linolensko kislino. Morska ribja olja zagotavljajo tudi velike količine nekaterih drugih -3 maščobnih kislin.

V Združenih državah Amerike je glavni prehranski vir transmaščobnih kislin hidrogenirano rastlinsko olje. Transmaščobne kisline zvišujejo LDL holesterol in znižujejo HDL holesterol; neodvisno pa tudi povečajo tveganje za koronarno arterijsko bolezen.

Makrohranila

Na, Cl, K, Ca, P in Mg telo potrebuje dnevno v relativno velikih količinah (glej preglednice 1-3, 1-4 in 5-2).

Voda. Voda velja za makrohranilo, ker je njena potreba po energiji 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ) oziroma približno 2500 ml/dan. Potrebe po vodi se razlikujejo glede na vročino, topel ali hladen podnebje ter visoko ali nizko vlažnost.

[ 7 ]

Mikroelementi

Vitamini in minerali kot mikroelementi so potrebni v majhnih količinah.

V vodi topni vitamini so vitamin C (askorbinska kislina) in osem elementov kompleksa vitaminov B: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2 ₎, niacin, piridoksin (vitamin B6 ₎, folna kislina, kobalamin (vitamin B12), biotin in pantotenska kislina.

Med vitamine, topne v maščobah, spadajo retinol (vitamin A), holekalciferol ali ergokalciferol (vitamin D), alfa-tokoferol (vitamin E) ter filokinon in menakinon (vitamin K). V primeru pomembnih sprememb v telesu se kopičijo le vitamini A, E in B.

Med esencialne elemente v sledovih spadajo železo, jod, cink, krom, selen, mangan, molibden in baker. Razen kroma so vsi sestavni deli encimov ali hormonov, ki sodelujejo pri presnovi. Z izjemo železa in cinka so pomanjkljivosti elementov v sledovih v industrializiranih državah redke.

Pomen drugih mineralov za človeka (npr. aluminija, arzena, bora, kobalta, fluora, niklja, silicija, vanadija) ni dokazan. Fluor, čeprav ni esencialni mikroelement, sodeluje pri preprečevanju kariesa tako, da s kalcijem tvori kompozit, ki stabilizira mineralno matrico zob. Vsi mikroelementi so v velikih količinah strupeni, nekateri od njih (arzen, nikelj in krom) pa lahko povzročijo raka.

Druge živilske snovi

Tipična sestava hrane, ki jo ljudje dnevno uživajo, vsebuje več kot 100.000 kemično aktivnih snovi (na primer kava jih vsebuje 1000). Od teh je le 300 hranilnih snovi in le nekatere so esencialne. Vendar pa so številne snovi, ki nimajo hranilne vrednosti in jih vsebujejo živila, koristne. Na primer, aditivi za živila (konzervansi, emulgatorji, antioksidanti, stabilizatorji) izboljšajo kakovost izdelkov in njihovo stabilnost. Mikrokomponente (na primer začimbe, indiferentne snovi, ki spreminjajo vonj in okus, aromo, barvo, kemično aktivne snovi rastlinskega izvora in številni drugi naravni izdelki) izboljšajo videz in okus hrane.

Vlaknine, ki se pojavljajo v različnih oblikah (npr. celuloza, hemiceluloza, pektin, smola), povečajo gibljivost prebavil, preprečujejo zaprtje in izboljšajo potek divertikuloze. Menijo, da vlaknine povečajo hitrost izločanja snovi, ki jih proizvajajo bakterije v debelem črevesu in ki spodbujajo razvoj raka. Epidemiološke študije so dokazale tesno povezavo med razvojem raka debelega črevesa in nizkim vnosom vlaknin ter koristen učinek vlaknin na funkcionalne motnje črevesja, Crohnovo bolezen (med remisijo), debelost in hemoroide. Prebavljive vlaknine (ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, ovsu, ječmenu in fižolu) zmanjšujejo postprandialno zvišanje glukoze in inzulina v krvi ter pomagajo zniževati holesterol.

Tipična zahodna prehrana ima nizek vnos vlaknin (približno 12 g/dan) zaradi visokega uživanja visoko rafinirane moke, pšenice ter nizkega vnosa sadja in zelenjave. Zelo priporočljivo je povečati vnos vlaknin na približno 30 g/dan z uživanjem več zelenjave, sadja in žit z visoko vsebnostjo vlaknin.