Zdrava prehrana: kaj morate vedeti za vsako osebo?

Prehrana je znanost o hrani in njen vpliv na zdravje ljudi. Hranila so kemične spojine v hrani, ki jih telo uporablja za rast, življenje in energijo. Hranila (hranila), ki jih telo ne sintetizira, so najbolj dragocena (nenadomestljiva) in jih je zato treba pridobiti s hrano. Te vključujejo vitamine, minerale, nekatere aminokisline in maščobne kisline. Hranila, ki jih telo sintetizira iz drugih spojin, čeprav jih je mogoče dobiti s hrano, niso nepogrešljive. Macronutrients so potrebni za telo v relativno veliki količini, elementi v sledeh so potrebni v majhnih količinah.

Pomanjkanje določenih hranil lahko povzroči različne bolezni (npr. Kwashiorkor, pellagra), pa tudi druge motnje. Prekomerna poraba makronutrientov vodi v debelost in prekomerna poraba mikrohranil lahko povzroči toksične manifestacije.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Makronutrienti

Na splošno je živilo sestavljeno iz makronutrientov, ki služijo kot vir energije in veliko osnovnih hranil. Ogljikovi hidrati, beljakovine (vključno z esencialnimi aminokislinami), maščobe (vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami), makrohranila in voda so makro elementi. Kot viri energije so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine zamenljivi; maščobe proizvedejo 9 kcal / g (37,8 kJ / g); beljakovine in ogljikove hidrate - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Ogljikovi hidrati

Hrana ogljikovih hidratov se deli tako, da tvori glukozo in druge monosaharide. Ogljikovi hidrati zvišujejo raven glukoze v krvi in napolnijo zalogo energije. Preprosti ogljikovi hidrati, predvsem monosaharidi ali disaharidi, so sestavljeni iz majhnih molekul in so spojine z nizko molsko maso, ki se hitro absorbirajo. Kompleksni ogljikovi hidrati so visoke molekulske spojine, katerih molekule tvorijo monosaharide ob cepitvi. Kompleksni ogljikovi hidrati počasi povečujejo raven glukoze v krvi, vendar dlje. Glukoza in saharoza sta preprosti ogljikovi hidrati; škrob in celuloza (celuloza) - kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi).

Glikemični indeks kaže, kako hitro ogljikovi hidrati zvišujejo raven glukoze v krvi. Vrednosti serije so izražene iz 1 (najmanjše povečanje) na 100 (najhitrejša rast, kar ustreza čisti glukozi). Dejansko pa je stopnja zvišanja koncentracije glukoze v krvi prav tako odvisna od vrste ogljikovih hidratov v hrani.

Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom hitro zvišujejo koncentracijo glukoze v visokih številih. Posledično se raven inzulina povečuje, kar povzroča hipoglikemijo in pojav lakote, kar prispeva k porabi presežnih kalorij in posledično povečanju telesne mase. Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom počasneje zvišajo koncentracijo glukoze v krvi, kar povzroči postprandialno raven insulina v krvi spodaj, občutek lakote pa je manj izrazit. Posledično se ustvari ugodnejši lipidni profil in posledično tudi nevarnost debelosti, diabetesa in njegovih zapletov.

Beljakovine

Hranljivi proteini se cepijo, da tvorijo peptide in aminokisline. Beljakovine so potrebne za vzdrževanje življenja, obnovo, delovanje in rast tkiv. Če pa telo ne dobi dovolj kalorij iz depoja (zlasti maščob) ali iz hrane, se lahko beljakovina uporabi kot vir energije.

Glikemični indeks nekaterih izdelkov

Kategorija	Ime	Indeks
Fižol	Fižol Rdeča leča	33 27
Kruh	Sojina kruha rž Kruh bela Pšenica	14 69
Žita	Vse Bran koruzne kosmiči ovsene moke Air Pear Wheat Flakes	54 83 53 90 70
Mleko	Mleko, sladoled,	34-38
Izdelkov	Jogurt
Sadje	Jabolke Banane Pomaranče Pomarančni sok Strawberry	61 43 32
Zrno	Riž ječmen Rjavi Beli riž	66
Makaroni	-
Krompir	Instant pire krompir (bela) Puree (beli) Sladki krompir	86 50
Prigrizki	Koruzni čips ovsena kaša piškotkov Čips	57 56
Sladkor	Fruktoza Glukoza Draga, rafiniran sladkor	100 91 64

Uporaba telesa beljakovinske hrane za tkivo je neto vnos beljakovin (pozitivna dušikova bilanca). V kataboličnih stanj (npr stradanje, okužbe, opekline), povezanih s poškodbami telesnimi tkivi, beljakovine se lahko uporabi več kot tisti, ki jo hrani, kar ima za posledico čiste izgube proteina (negativna bilanca dušika). Dušikovo ravnotežje je najboljši odločilni dejavnik razlike med količino porabljenega dušika in količino dušika, ki jo telo izloča z urinom in iztrebki.

Od 20 aminokislin je 9 esencialnih aminokislin; niso sintetizirani v telesu in jih je treba pridobiti iz hrane. Odrasli potrebujejo 8 aminokislin, otroci od 0 do 1 leta potrebujejo dodaten histidin.

Pri normalni teži je potreba po hrani beljakovin medsebojno povezana s stopnjo rasti, ki se od mladih do odraslih zmanjšuje. Zahteve glede beljakovin se pri 3-mesečnih dojenčkih zmanjšajo z 2,2 g / kg na 1,2 kg / g pri 5-letnikih in 0,8 kg / g pri odraslih. Potreba po beljakovinah ustreza potrebi po esencialnih aminokislinah. Odrasli, ki želijo zmanjšati mišično maso, potrebujejo minimalno količino beljakovin.

Aminokislinska sestava proteinov se zelo razlikuje. Biološka vrednost odraža podobnost aminokislinske sestave proteinov beljakovin živalskega tkiva. Najbolj skladen je jajčni bel, katerega biološka vrednost je 100. Živalski proteini mleka in mesa imajo visoko biološko vrednost (~ 90); beljakovine žit in zelenjave imajo nizko biološko vrednost (-40); nekateri drugi viri beljakovin (npr. želatina) imajo biološko vrednost, ki je enaka 0. Sestavina amino kislin posameznih proteinov, ki sestavljajo prehrano, določa skupno biološko vrednost prehrane. Glede na priporočeno dnevno zahtevo (odmerek) RDA priporočamo mešano prehrano z biološko vrednostjo 70.

Maščobe

Maščobe so razdeljene v obliki maščobnih kislin in glicerina. Masti so potrebne za rast tkiv in proizvodnjo hormonov. Nasičene maščobne kisline, ki so del živalskih maščob, ohranijo trdno stanje pri sobni temperaturi. Rastlinske maščobe, razen palmovih in kokosovih olj, imajo tekoče stanje pri sobni temperaturi; vsebujejo visoke koncentracije mononenasičenih maščobnih kislin ali polinenasičenih maščobnih kislin. Delna hidrogenacija nenasičenih maščobnih kislin povzroča trans maščobne kisline.

Najpomembnejše (bistvene) maščobne kisline (IVLC) so -6 (n-6) linolne in -3 (n-3) linolenske kisline. Druge -6 kisline (npr arahidonska kislina) in druge maščobne kisline -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) kislina, dokozageksonovaya kislina], kakor je zahtevano v telesu, ki pa jih lahko sintetiziramo iz IVH.

IVC je potreben za nastanek različnih nenasičenih maščobnih kislin (eikozanoidov), vključno s prostaglandini, tromboksani, prostaciklini in levkotrieni. A-3 Maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za nastanek koronarne arterijske bolezni.

Potreba po osnovnih maščobnih kislinah je odvisna od starosti. Odrasli zahtevajo količino linolne kisline, ki ustreza vsaj 2% skupne količine kalorij, in linolensko kislino, oziroma 0,5%. Rastlinska olja bogata z linolnimi in linolenskimi kislinami. Olja, proizvedena iz žafrana, sončnice, koruze, sojine, primroza, bučnega in pšeničnega kalčka, so bogata z veliko linolinsko kislino. Maščobe morskih rib in olj iz lanenih semen, buče, soje in konoplje so bogate z veliko linolensko kislino. Masti iz morskih sadežev tudi v velikih količinah dobavljajo telo z drugimi 3 maščobnimi kislinami.

V Združenih državah je glavni vir hrane za transmaščobne kisline rastlinsko olje, pridobljeno kot posledica hidrogeniranja. Trans maščobne kisline povečajo holesterol LDL in nižji holesterol LPV; tudi neodvisno povečujejo tveganje za nastanek koronarne arterijske bolezni.

Makronutrienti

Na, CI, K, Ca, P in Mg so potrebni v relativno velikih količinah dnevno (glej tabele 1-3, 1-4 in 5-2).

Voda. Voda je razvrščena kot makrohranilo, saj je njegova potreba po porabi energije 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) ali približno 2500 ml / dan. Potreba po spremembi vode zaradi vročine; v toplem ali hladnem podnebju; pri visoki ali nizki vlažnosti.

[7],

Elementi v sledovih

Vitamini in minerali kot elementi v sledovih so potrebni v majhni količini.

Vodotopni vitamini so vitamin C (askorbinsko kislino) in osem elementi vitaminov skupine B: tiamin (vitamin B1, riboflavin (vitamin B ₂ ), nikotinska kislina, piri doksin (vitamina B ₆ ), folna kislina, kobalamin (vitamin B12), biotin in pantotenska kislina.

Z maščobi topnih vitaminov vsebuje retinol (vitamin A), ali ergokaptsiferol holekalciferol (vitamin D), a-tokoferol (vitamin E) in filokinon in menakinon (vitamin K). Samo vitamini A, E in B se nabrali v primeru pomembnih sprememb v telesu.

Osnovni elementi v sledovih so železo, jod, cink, krom, selen, mangan, molibden in baker. Poleg kroma je vsak izmed njih del encimov ali hormonov, ki sodelujejo pri metabolizmu. Z izjemo železa in cinka je pomanjkanje mikrominerala v industrializiranih državah redko.

Pomembnost drugih mineralov za človeka (na primer aluminij, arzen, bor, kobalt, fluor, nikelj, silicij, vanadij) ni dokazano. Fluorid, čeprav ni osnovni mikroelement, sodeluje pri preprečevanju kariesa, ki tvori kompozit s Ca, ki stabilizira mineralno matrico zob. Vsi mikrohranili so strupeni v velikih količinah, nekateri (arzen, nikelj in krom) pa lahko povzročijo raka.

Druge živilske snovi

Tipična sestava živila, ki jo dnevno porabi oseba, vsebuje več kot 100.000 reaktivnih snovi (na primer kava vsebuje 1000). Od tega je le 300 hranilnih snovi (hranil) in le nekateri od njih so nepogrešljivi. Vendar so številne snovi, ki nimajo hranilne vrednosti, vsebovane v hrani, koristne. Na primer, aditivi za živila (konzervansi, emulgatorji, antioksidanti, stabilizatorji) izboljšajo kakovost izdelkov in njihovo stabilnost. Mikrokomponente (na primer začimbe, indiferentne snovi, spreminjanje vonja in okusa, aroma, barve, kemično aktivne snovi rastlinskega izvora in številni drugi naravni proizvodi) izboljšajo videz in okus hrane.

Celuloza, ki se nahajajo v različnih oblikah (npr celuloza, hemiceluloza, pektin, gumi) povečuje motiliteto prebavil, zaprtje in je namenjen preprečevanju izboljša med diverticulosis. Predlaga se, da celuloza poveča stopnjo izločanja snovi, ki jih povzročajo bakterije debelega črevesa in prispevajo k razvoju raka. Epidemiološke študije so dokazale tesno povezavo med razvojem raka kolona in nizko porabo vlaken, ugodni učinki vlaken na funkcionalne črevesne motnje, Crohnove bolezni (remisije), debelosti in hemoroidov. Razkropljeno vlakno (najdeno v sadju, zelenjavi, ovsu, ječmenu in fižolu) zmanjšuje postprandialno povečanje glukoze in insulina v krvi in pomaga zniževati holesterol.

Tipična prehrana zahodnih držav zagotavlja nizek vnos vlaknin (približno 12 g / dan) zaradi visoke porabe visoko prečiščene moke, pšenice, nizke porabe sadja in zelenjave. Zelo priporočljivo je povečati vnos vlaknin za približno 30 g / dan, tako da porabite več zelenjave, sadja in žitaric z visoko vsebnostjo vlaken.