Kako telesna vadba vpliva na spanje?

Mnogi trenerji in zdravniki priporočajo povečanje dnevne telesne aktivnosti za izboljšanje kakovosti nočnega spanca. Da bi analizirali razmerje med zmerno intenzivno vadbo in nočnim počitkom, so znanstveniki z Univerze Concordia preučili podatke iz prejšnjih znanstvenih študij. Ugotovljeno je bilo, da je telesna vadba, ki je bila izvedena vsaj 2 uri pred spanjem, pozitivno vplivala na njeno kakovost. Vendar pa so imele vaje, ki so bile izvedene tik pred spanjem, precej neugoden učinek: ljudje niso mogli dlje zaspati in so na splošno manj spali.

Med testiranjem so znanstveniki analizirali 15 študij, v katere je bilo vključenih skoraj dvesto ljudi. Nekateri udeleženci niso bili telesno aktivni, drugi pa so bili v dobri telesni formi in se niso pritoževali nad kakovostjo spanca. Povprečna starost udeležencev je bila od 18 do 50 let.

Preiskovance so ocenili s polisomnografijo, aktigrafijo ali subjektivno presojo vpliva telesne dejavnosti na spanec. Kaj so strokovnjaki ugotovili?

Če je bil trening zaključen vsaj 2 uri pred spanjem, je bilo zaspanje hitrejše, nočni počitek pa dolg. Ta učinek je bil še posebej opazen pri ljudeh, ki prej niso bili zelo telesno aktivni. Če je bil trening izveden manj kot dve uri pred spanjem, je bil učinek nasproten: ljudje dolgo niso mogli zaspati, nočni počitek pa je bil občasen in kratek.

Znanstveniki so ugotovili, da je bila vadba zmerne intenzivnosti, ki je najbolje vplivala na spanec, od pol ure do ene ure. Kolesarjenje je bilo prepoznano kot najučinkovitejša in najkoristnejša vadba.

Visokointenzivna vadba, ne glede na to, kako pogosto je bila izvajana, je negativno vplivala na fazo spanja REM, ki je povezana s sanjami. To kaže, da ima lahko visokointenzivna aktivnost negativen vpliv na kognitivne sposobnosti udeležencev pozneje. To je lahko zato, ker preveč vadbe poveča vzburjenost in telesno temperaturo, telo spravi v stanje stresa in vodi do simpatične hiperaktivnosti. Posledično je lahko cirkadiani ritem zaviran, kar vodi do počasnega sproščanja melatonina, hormona, povezanega z zaspanostjo ponoči.

Predstavniki Akademije za prehrano in dietetiko ugotavljajo, da bo visokointenzivni trening najbolj koristen, če ga izvajamo v prvi polovici dneva. Le v tem primeru lahko pričakujemo normalno razmerje med telesno aktivnostjo in kakovostnim spanjem. Vendar je treba upoštevati individualne značilnosti telesa. Prisluhniti je treba svojemu telesu, občutkom, da bi razumeli, kateri režim je pravi za vas in kdaj ga je treba prilagoditi.

Rezultati študije so bili objavljeni na straneh Science Direct.