Enostavni nasveti za zdravo teensko prehrano

Najstniki zelo pogosto sedijo na dieti, trpijo zaradi pomanjkljivosti te prehrane ... In še vedno postanejo boljši ali, obratno, se zdravijo kasneje za anoreksijo. Zdrava prehrana mladostnikov ni odvzem živil, ki jih imajo radi. Zdrava prehrana pomeni, da se počutite odlično, da se kopiči več energije, da se stabilizira vaše razpoloženje in da je zdravo. Najstnik lahko enostavno razširi svojo ponudbo hrane in se nauči ohranjati okusno, zdravo prehrano.

[1], [2]

Svet številka 1. Nastavite se za uspeh

Da bi se prilagodili uspehu, razmišljali o načrtovanju zdrave hrane in koristih, ki jih bodo prinesle, so potrebne korenite spremembe. Če se spreminjate postopoma in z vso odgovornostjo, bo rezultat - dobro razpoloženje in dobra slika - prej, kot si mislite.

Poenostavite svoj pristop k prehrani. Namesto da bi dobili stalne napetosti pri štetju kalorij ali velikosti velikosti porcelana, razmislite o vaši prehrani glede na barvo živil, njihovo raznolikost in, kar je najpomembneje, svežino. To bi moralo olajšati zdravo odločitev. Osredotočite se na iskanje izdelkov, ki jih imate radi in preproste recepte, kjer lahko uporabite nekaj svežih sestavin. Postopoma bo vaša prehrana postala bolj zdravo in okusnejša.

Začnite počasi in postopoma spremenite prehranjevalne navade. Poskus, da bo vaša prehrana zdravo v enem dnevu, seveda, ne bo uspela. Spreminjanje vsega in naenkrat običajno vodi k zavajanju sebe ali zavračanju novega načrta prehranjevanja. Vzemite majhne korake, na primer dodajanje solate (z zelenjavo, sadjem) v vašo prehrano enkrat dnevno. Ali pri kuhanju, pojdite iz masla v oljčno olje. Ko vaše majhne spremembe postanejo navade, lahko še naprej dodate več zdravih živil v vašo prehrano.

Vsaka sprememba postopoma izboljšuje vaše razpoloženje in vaše zdravje. Ne pozabite, najstniki: vam ni treba biti popoln in v meniju ne bi smeli popolnoma izključiti vseh vaših najljubših živil. Ali vam je všeč zdravo? Če želite počutiti dobro, pridobiti več energije in zmanjšati tveganje za nastanek bolezni, izboljšati stanje kože, las in nohtov, ne dovolite, da se vrnete na torte in maščobno hrano. Toda postopno spremenite prehrano.

[3], [4], [5], [6]

Razmislite o tem, kaj pijete in jesti

Voda. Pomaga pri čiščenju naših telesnih sistemov toksinov in toksinov, vendar mnogi mladostniki ne upoštevajo tega preprostega zdravila. Izkazalo se je, da se v razredu hitro utrujajo le zato, ker so dehidrirani. Potem mladostniki trpijo zaradi pomanjkanja energije in glavobolov. In lahko naredijo napake, žejajo lakoto in si privoščijo prigrizek, namesto da pijejo kozarec vode. Zelo pravilen nasvet dietetikov: če želite jesti, pijte vodo. Če je po tem hiter, potem je žeja. Torej se boste zaščitili pred presežnimi kalorijami.

Prigrizki. Poiščite nekaj, kar lahko prikupite. To so lahko jagode, oreški, rozine, suhe slive. Ti izdelki (in ne prekajene klobase in hitra prehrana) vas motivirajo, da izberete zdravo hrano, ki bo postopoma postala vaša navada.

Svet št. 2. Moderation je ključ do dobrega zdravja

Adolescenti pogosto razmišljajo o zdravi prehrani: "Vse ali nič", vendar je ključna značilnost zdrave prehrane moderacija. In kaj je zmernost? Koliko je to - zmerno? Odvisno od najstnice in njegovih prehranjevalnih navad. Cilj zdrave prehrane je razviti prehrano, ki jo je mogoče spremljati skozi vse življenje, ne samo nekaj tednov ali mesecev, ali dokler najstnik doseže svojo idealno težo. Torej poskušajte razmišljati o zmernosti glede ravnovesja. Kljub dejstvu, da nekatere diete ponujajo le en izdelek (mono-diete), morajo mladostniki vzdrževati ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov.

Za večino najstnikov, zmernost in ravnovesje pri prehranjevanju pomenita manj hrane kot zdaj. V praksi to pomeni, da mladostniki uživajo veliko manj nezdrave hrane (nerafiniran sladkor, nasičene maščobe). Toda obenem jedo manj in zdravo hrano (kot so sveže sadje in zelenjava). Toda to ne pomeni, da iz prehrane ne boste izključili vseh živil, ki jih imate radi. Sladoled za zajtrk enkrat na teden, na primer, se lahko šteje za zmerno, če ga ne še imajo, in za kosilo in večerjo, nato pa držijo celo škatlo krofov in pico s klobaso. Če nekega dne najstnik poje čokoladno palico, je treba teh 100 kalorij vzeti iz večerje. Če ste jedli večerjo in so še vedno lačni, vzemite le še dodaten delež sveže zelenjave.

Ne poskušajte razmišljati o nekaterih izdelkih kot popolni prepovedi. Če boste prepovedali določena živila ali skupine izdelkov in se potem odklopite, se boste počutili šibke in se krivite za vse smrtne grehe. Če ste pripravljeni na sladko, slano ali drugo nezdravo hrano, začnite tako, da zmanjšate velikost serviranja in tako pogosto ne jedo teh živil. Kasneje boste razumeli, da se je moč zmanjšala.

Jejte manjše dele. V zadnjem času se je povečala velikost delov po svetu, zlasti v restavracijah. Ko najstnik ne jedo doma, vam ni treba naročiti velikanskih delov. Doma je lažje uporabljati manjše plošče, prilagoditi dimenzije. Če niste polni, poskusite dodati več zelenih listnate solate, zelenjave ali svežega sadja. Običajne porcije vas bodo pozvale k vizualnim slikam. Servirni mesa, rib ali piščanca, da je najstnik mora biti velikost kart jesti, rezina kruha je velikost CD-ROM, in pire krompir, riž ali ajde - velikost običajna žarnica.

[7], [8]

Svet št. 3. Pomembno je ne samo, kaj najstnik preživi, temveč kako jedo

Zdrava prehrana je več kot jedo na plošči, prav tako pa najstnik razmišlja o hrani. Hrana ni samo nekaj, kar najstnik pogoltne med učnimi urami, ampak je kultura prehranjevanja.

Jejte z drugimi, kadarkoli je to mogoče. Jejte z drugimi najstniki, starši, gosti - to so številne socialne in čustvene koristi, kar vam omogoča, da oblikujete navade zdrave prehrane. Hrana pred televizorjem ali računalnikom pogosto vodi v nesmiselno preobrat.

Vzemite si čas, da temeljito žvečite hrano in uživajte ob obroku. Počasi žvečite hrano in uživajte v vsaki rezini. Najstniki nagibajo k pohiti, ne da bi imeli čas, da okusijo hrano. Ni narobe - žvečite počasi, lahko jeste veliko manj.

Poslušajte svoje telo. Vprašajte se, ali ste res lačni ali pijete kozarec vode, da vidite, ali ste žejni ali lačni. Treba je prenehati jesti pred občutkom popolne zasičenosti. Občutek zasičenosti pride v 20 minutah po tem, ko najstnik začne jesti, zato ga je treba početi počasi.

Jejte zajtrk v celoti, nato pa jemljete manj hrane skozi ves dan. Zdrav zajtrk lahko pospeši vašo metabolizem, nato pa čez dan bo dovolj pare lahkih prigrizkov (namesto standardnih treh velikih obrokov). To bo mladostniku omogočilo ohranjanje in povečanje energije ter izboljšanje metabolizma.

Ne jedo ponoči. Poskusite enkrat na teden, da jedo zajtrk in kosilo ves dan, nato pa počakajte 14-16 ur pred zajtrkom naslednje jutro. Nedavne študije so pokazale, da ta preprosta prehrana ureja prehrano najstnikov, vendar le, če je najbolj aktivna. Tako raztovarjanje lahko dal vašemu prebavnemu sistemu daljši odmik in pomaga uravnavati težo. Po večerji se je najbolje izogniti uživanju maščob in kalorij.

[9], [10], [11], [12]

Nasvet št. 4: vključite obarvano sadje in zelenjavo v vašo prehrano

Sadje in zelenjava sta osnova za zdravo prehrano. Še posebej, ko gre za najstnika, ki raste in razvija intenzivno, in še vedno porabi veliko energije. Zelenjava in sadje so malo kalorij in bogati s hranili, nasičeni so z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami.

Poskusite jesti sveže sadje in zelenjavo vsak dan in z vsakim obrokom, bolj raznoliko, bolje. Barve sadja in zelenjave vsebujejo višje koncentracije vitaminov, mineralov in antioksidantov kot belci. Zelo dobro, če najstnik jede okoli 5 različnih zelenjave ali sadja na dan.

Zeleni. Lahko so zeleni ali temnozeleni listi solata. Zelje, korenje, pesa, brokoli - le nekaj možnosti zelenjave, ki so bogata s kalcijem, magnezijem, železo, kalij, cink in vitamini A, C, E in K.

Sladka zelenjava. Sladka zelenjava, kot so koruza, korenje, pesa bo najstniki priložnost, da izpolnjujejo svojo željo, da bi jedli sladko, ne da bi dosegli za torto in zmanjšati željo po visoko kalorično sladkarije moke.

Sadje. Plod je zelo okusen. Lepo je jesti, zato, da bi sadje vključili v prehrano, ne bo najstnica dela. Telo hitro napolnijo z vlakninami, vitamini in antioksidanti. Jagode zmanjšajo tveganje za raka, jabolka zagotavljajo vlakna za boljšo peristaltizacijo, pomaranče in mango so bogate z vitaminom C.

Pomembno je, da vitamine dobimo iz hrane, ne iz farmacevtskih izdelkov

Antioksidanti in druga hranila v zelenjavi in sadju ščitijo pred mnogimi boleznimi, povečujejo imuniteto. Danes oglaševanje ponuja veliko farmacevtskih izdelkov v vitaminih in mineralih, vendar raziskave kažejo, da to ni enako.

Dnevni vnos aditivov za živila daje povsem napačen učinek, da je pravilna prehrana. To je zato, ker v zelenjavi in sadju dobro uravnotežen kompleks vitaminov, poleg tega, ki jih telo zlahka zaznava. Aditivi za zdravljenje drog najstniškega organizma ne morejo zaznati in se ne kopičijo v telesu.

5. Jejte več zdravih ogljikovih hidratov in celih zrn.

Ogljikovi hidrati iz zelenjave in sadja, in ne iz moke, izdelki iz celih zrn so vir nenehne energije najstnice. Poleg tega, da je okusen in zadovoljujoče, celi proizvodi zrna so bogata z fitokemikalije in antioksidantov, ki pomagajo varovati najstnik iz koronarne srčne bolezni, nekatere vrste raka in sladkorne bolezni. Študije so pokazale, da imajo otroci, ki jedo več celih zrn, bolj zdravo srce.

[13], [14]

Kako hitro ugotoviti zdrave in nezdrave ogljikove hidrate?

Zdravi ogljikovi hidrati (znani kot dobri ogljikovi hidrati) vključujejo cela zrna, fižol, sadje in zelenjavo. Zdravi ogljikovi hidrati se počasi prebavljajo, pomagajo najstniku počutijo polne dlje in obdržijo normalno raven glukoze in insulina v krvi.

Nezdravi ogljikovi hidrati (ali slabi ogljikovi hidrati) so proizvodi, kot so bela moko, sladkor in beli riž, brez vseh uporabnih snovi. Nehvaležni ogljikovi hidrati hitro prebavljajo in lahko povzročijo, da v nezrelem telesu mladičev v krvi izlije vdolbine glukoze.

Nasveti za izbiro zdravih ogljikovih hidratov

V zdravo hrano vključite iz celih zrn, vključno s pšenico, rjavim rižem, proso, ječmenom. Poskusite z različnimi zrni, da jih najdete. Kateri si najbolj všeč.

Poskusite zamenjati različna žita kot prvi korak pri preklopu na cela zrna. Če rjavi riž ali testenine iz trde pšenice za vas najprej niso zelo privlačni, začnite z eno stvarjo in naslednji dan poskusite z drugo.

Izogibajte se rafiniranim proizvodom. Na primer, kot so kruh, poceni testenine, žitarice za zajtrk.

Svet številka 6. Uživajte v zdravih maščobah in preprečite škodljive maščobe

Velika napaka najstnikov - da bi se izognili maščobni hrani. Otroci mislijo, da se bolje od njega. Ampak to ni tako. Pravzaprav so zdrave maščobe potrebne za negovanje možganov, srca in celic ter las, kože in nohtov. Hrana bogata z omega-3 maščobami je še posebej pomembna in lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, izboljša razpoloženje in pomaga pri koncentraciji pozornosti. Morske ribe in morski sadeži so najbogatejši viri zdravih maščob.

[15], [16], [17], [18], [19]

Kaj dodati zdrave prehrane?

Mononenasičenih maščobnih kislin, vzetih iz rastlinskih olj, kot so repično olje, arašidovo olje, olivno olje in avokada, oreškov (kot so mandlji, lešniki) in semena (npr buče, sezama).

Polinenasičene maščobe, vključno omega-3 in omega-6 - najdemo v mastnih rib maščobne kisline, kot so losos, sled, skuše, sardele, sardine. Drugi viri polinenasičenih maščob so sončnice, koruza, soja, laneno olje in orehi.

Izvleci jo iz prehrane

Nasičene maščobe, predvsem iz živalskih virov, vključno z rdečim mesom in polnomastnimi proizvodi.

Trans maščobe, ki so vsebovani v čokoladnih izdelkov, margarine, krekerji, bonboni, piškoti, ocvrte pite, peciva in drugih predelanih živil z delno hidrogeniranih rastlinskih olj.

Ne izogibajte se beljakovinam

Proteini dajejo najstnikom energije veliko energije. Protein v hrani je razgrajen v 20 aminokislin, ki jih telo potrebuje za rast in energijo, potrebno za vzdrževanje celic, tkiv in organov. Pomanjkanje beljakovin v prehrani najstnika lahko upočasni rast, zmanjša mišično maso, imuniteto, oslabi srce in dihalni sistem. Proteini so še posebej pomembni za otroke, katerih telo raste in se dnevno spreminja.

[20], [21],

Tukaj je nekaj priporočil za vključitev beljakovin v zdravo adolescentno prehrano

Poskusite različne vrste beljakovin. Ali pa niste vegetarijanec, poskusite različne vire beljakovin, kot so fižol, oreški, semena, grah in sojine izdelke, boste odprli nove priložnosti za zdravo prehranjevanje.

Fižol. Črni fižol, bela fižol leča so dobre možnosti.

Oreški. Mandelj, orehi, pistacije in lešniki.

Sojine izdelke. Poskusite tofu, sojino mleko in vegetarijanski sendvič za spreminjanje jedi.

Izogibajte se slanim ali sladkim oreščkom in fižolu v velikih količinah.

Zmanjšajte število obrokov s proteini. Veliko najstniških fantov jesti preveč beljakovin, verjame, da bo povečalo njihovo mišično maso. Poskusite jesti manj beljakovin. Osredotočite se na enake dele beljakovin, celih zrn in zelenjave.

Osredotočite se na kakovostne vire beljakovin, kot so sveže ribe, piščanec ali puranje, jajca, fižol ali oreški.

Svet številka 8. Bodite prepričani, da dodate kalcij v prehrani za krepitev kosti

Kalcij je eden od osnovnih mikroelementov, ki jih mora mladostno telo ostati močno in zdravo. Kalcij je pomemben mikroelement za zdravje kosti najstnice, pa tudi za zdravje zob in nohtov.

Tudi mladostnik potrebuje dnevni odmerek magnezija, vitamini D in K pa so snovi, ki pomagajo kalciju opravljati svoje delo.

Priporočeni odmerek kalcija za najstnice je 1000 mg na dan. On mora piti vitamin D in kalcij, če teen ne dobi dovolj teh vitaminov in mineralov iz hrane.

[22], [23], [24], [25]

Dobri viri kalcija so

Mlečni izdelki. Mlečni izdelki so bogati s kalcijem v obliki, ki jo telo zlahka prebavi in absorbira. Viri kalcija so mleko, jogurt in sir.

Zelenjava in zelenjava. Veliko zelenjadnic, še posebej listnate zelene solate, je bogat vir kalcija. Mladostniki potrebujejo repo, gorčico, peteršilj in koper, zelje, solata, zelena, brokoli, koromač, zelje, buče, stročji fižol, brstični ohrovt, beluši, gobe.

Fižol. To je še en bogat vir kalcija, v tem položaju so zelo dobri črni fižol, beli fižol, grah.

Nasvet št. 9. Sladkor in sol v dieti najstnika je treba omejiti

Če ste na poti k uspehu in vključite beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v vašo prehrano, obstaja nekaj živil, ki lahko dobijo na način zdrave prehrane. To je sladkor in sol. Sol ohranja tekočino v telesu, kar prispeva k kopičenju toksinov in maščob. Sladkor daje veliko dodatnih kalorij, prav tako prispeva k pretirani polnosti najstnice.

Sladkor

Sladkor povzroča najstniške vzpone in padce energije, zaradi tega so težave s težo. Na žalost je zmanjšanje števila sladkarij, sladic in sladic, ki jih ljubitelji najraje ljubijo, le del rešitve. Količina sladkorja, ki jo vsak dan porabi najstnik, je zelo težko nadzorovati. Velika količina sladkorja, ki se lahko skriva v živilih, kot so kruh, konzervirane juhe in zelenjave, testenin omake, margarine, krompirjev pire hitre priprave, zamrznjene večerje, fast food, sojino omako in ketchup. Tukaj je nekaj nasvetov za korist telesa najstnik, da zmanjša sladkor v prehrani.

Izogibajte se sladkim pijačam. Ena steklenica Coca-Cola vsebuje približno 10 čajnih žličkov sladkorja. To je več kot priporočljivo dnevno! Če ste žejeni, pijte boljšo vodo s limono ali sadnim sokom.

Jejte hrano, ki vsebuje naravno glukozo. To sadje, bolgarski poper, naravno arašidovo maslo. Ti izdelki bodo pomagali zadovoljiti hrepenenje po sladicah.

Sol

Večina najstnikov porabi preveč soli. Preveč soli lahko povzroči visok krvni tlak najstnikov in povzroči druge zdravstvene težave. Poskusite omejiti vnos soli na 1500 do 2300 mg na dan, kar je enako eni žlički soli.

Izogibajte se predelani ali predpakirani hrani. Predelana živila, kot so konzervirane juhe ali zamrznjene večerje, vsebujejo skrito sol, ki bistveno presega priporočeni dnevni odmerek.

Pazite pri izbiri obroka zunaj hiše. Večina restavracij in obratov za hitro prehrano prehrani naravno hrano z natrijem.

Izberite sveže ali zamrznjene zelenjave namesto konzervirane zelenjave, nasičene s soljo.

Izrežite slane prigrizke, kot so krompirjev čips, oreščki in slani piškoti.

Poskusite počasi zmanjšati količino soli v vaši prehrani, da vam bodo vaši okusni časi prilagodili na novo prehrano.

Zdrava prehrana za mladostnike je veliko delo, ki ga lahko najstnik naredi z aktivno pomočjo staršev. Toda rezultat bo zadovoljil - dobro sliko, zdravo kožo in sijoče lase, vendar je energija več kot dovolj.