Učenica: kako spati spat?

Pogosto se otrok lahko učijo slabše in se počutijo še slabše, če je osnovno ... Ne dovolj spati. Tudi če ste dali svojega učenca v posteljo točno 22.00, še vedno ne more spati dobro. Razlogi za slabo študent spanja so lahko različni - napačen položaj vzglavnik ni dovolj prezračen soba, stanovanje je prevroče ali premrzlo ... Obstaja še veliko drugih razlogov, ki preprečujejo študenti dobili dovolj spanja, da je zdrava. Naši nasveti vam bodo pomagali optimizirati nočni počitek šolskega otroka, tako da je poln energije ves dan.

[1], [2]

Skrivnost dobrega nočnega spanca vsako noč

Kaj dela za nekatere otroke morda ne bo delovalo za druge. Pomembno je, da najdete strategije za zdravega šolskega spanca, kar bo zanj dobro. Prvi korak k izboljšanju kakovosti počitka študenta je ugotoviti, koliko ur potrebuje spanje. Mladi študentje morajo vsak večer spati do 10 ur, srednješolce - do 9 ur in najstnike - najmanj 8 ur. Nato bodo imeli čas po okrevanju po dnevu študija.

Nasvet št. 1: Upoštevajte običajen urnik spanja

Stalni režim spanja je ena najpomembnejših strategij za doseganje dobrega počitka. Če otrok upošteva reden urnik spanja, vsak dan gre v posteljo in vstane ob istem času, se bo počutili veliko bolj svež, kot če bi enako količino spalnih ur, vendar ob različnih časih. To deluje tudi, če spremenite urnik spanja samo za eno uro ali dve.

Kako spati v posteljo pravočasno? Naj otrok spaja vsak večer hkrati. Ne poskušajte prekiniti tega postopka ob vikendih, ko je tako skušnjava ostati pozno in pozno vstati. Če morate spremeniti urnik za spanje otroka, telesu pomagajte prilagoditi te navade s spremembo dnevnih sprememb, na primer vsak dan, otroku postavite 15 minut prej.

Naj se šolar vsak dan zbudi ob istem času. Če otrok dovolj spi, se bo zbudil brez alarma. Če otrok potrebuje budilko, da se pravočasno zbudi, bi morda moral iti v posteljo prej kot prej. Poskusite ohraniti to tradicijo tudi ob vikendih.

Kako nadoknaditi izgubljeno sanje. Popolnoma izgubljenega spanja ni mogoče obnoviti, vendar počitek otroku ne boli. Če želite to narediti, ga morate spati po razredu, vendar ne pozno, vendar največ pol ure. Ta strategija vam omogoča, da ugasnete "dolžnost" spanja, ne da bi kršili naravni ritem študentskega življenja.

Kako ravnati s zaspanostjo po kosilu? Če otrok pravi, da hoče spati, ga morate rahlo spodbuditi, da ne bi zaspal. Naročite mu, naj si umije posodo, pripravi obleko za naslednji dan ali pusti, da bo tekel zunaj. Če otrok podeduje dremavost čez dan in spi 3-4 ure po šoli, morda ne bo spal ponoči.

Optimalni način spanja za študenta

Izbrati morate časovno obdobje (teden ali dva, na primer med počitnicami), ko lahko prosto preizkusite različne načine spanja in budnosti vašega otroka šolarja. Vsako noč naj spade v posteljo in spi, dokler se ne zbudi sam. V tem trenutku izklopite alarm. Če otrok spi slabo, lahko okrevanje traja več tednov. Ampak, če otrok spi in se zbudi ob istem času, se bo sčasoma prilagodil naravnemu načinu spanja.

Svet številka 2. Potrebno je seveda regulirati cikel spanja

Melatonin je naravni hormon, ki pomaga pri uravnavanju ciklusa spanca in budnosti učencev. Proizvodnja melatonina je v veliki meri odvisna od svetlobe. Možgani morajo izločajo več melatonina v večernih urah, ko se stemni, do šolarja spanje, in manj čez dan, ko šolar vidi svetlobo, nato pa se je prebudil. Kljub temu lahko številni vidiki sodobnega življenja motijo naravno percepcijo melatonina s strani telesa in s tem ciklus spanca.

Dolg dan v učilnici z naravno svetlobo lahko na primer vpliva na dnevne budne šolarja in njegovi možgani se spijo. Svetla svetloba ponoči, še posebej pred televizijskim ali računalniškim zaslonom, lahko zavre proizvodnjo melatonina s strani telesa in spanje tudi ne želi. Vendar obstajajo načini za naravno uravnavanje ciklusa zaspanosti v spanju, povečanje proizvodnje melatonina in sledenje zdravemu urniku.

[3], [4], [5], [6]

Povečanje osvetlitve čez dan

Naj šolarji preživijo več časa na prostem čez dan. Naj se zgodi na ulici, ko je sončna svetloba, naj pusti fizične vaje na ulici, čez dan pazi okoli psa in ne ponoči.

Pusti toliko svetlobe v svojo hišo. Čez dan zavrtite zavese in žaluzije, pomaknite mizo v bližino okna.

Po potrebi uporabite svetlobno terapijo. Fluorescenčne sijalke lahko simulirajo sončno svetlobo in bodo še posebej uporabne v kratkih zimskih dneh, ko je dnevna svetloba omejena.

Povečajte proizvodnjo melatonina ponoči

Pred spanjem ugasnite televizor in računalnik. Mnogi starši vključujejo otroka s televizijo, tako da lahko konec dneva spijo ali se sprostijo. Toda to je napaka: svetloba ne omejuje proizvodnje melatonina, ampak tudi televizija spodbuja študentove možgane in se ne sprosti. Poskusite otroku pustiti poslušati glasbo ali avdio knjige, namesto gledanja televizije pred spanjem ali izvajanjem vaje za sprostitev.

Otroka ne dovolite ponoviti branja ponoči z osvetlitvijo ozadja (na primer z Ipadom). Če študentu dovolite uporabo prenosne elektronske naprave za branje, naj bo to boljša knjiga, ki zahteva dodaten vir svetlobe, na primer svetilko za nočno življenje.

Preverite žarnice. Izogibajte se močni svetlobi, preden otrok spi. Namesto svetlih svetilk uporabljajte lučke z majhno močjo.

Ko je čas za spanje, se prepričajte, da je otroška soba temna. Temneje v spalnici, bolje bo otrok spal. Uporabite močne zavese, da blokirate svetlobo iz okna ali poskusite otroku ponuditi masko za oči.

Postavite svetilko na otroško blazino, da lahko ponoči odide v kopalnico. In pred tem se zmanjša svetloba v vseh prostorih na minimum - tako da bo otroka lažje zaspati.

Nasvet št. 3: Ustvarite sproščeno okolje pred spanjem

Če nenehno skrbite, da se otrok počiva in sprosti pred spanjem, bo zaspal hitreje in spalil. Mirno vzdušje pred spanjem pošilja močan signal otrokovim možganom, da je čas, da se pomiri in opusti napade dneva.

Otroško spalnico naj bo primerna za spanje

Kolikor je mogoče, odpravite hrup v hiši. Če se ne morete izogniti hrup (psi lajali, glasne krike sosedov, mestni promet), ali hrup drugih ljudi v vaši družini, poskusite, da se zakrije njegov fan, naj otrok posluša posnetke pomirjujočih zvokov, kot so zvoki morja. Ušesni vtiči otroških ušes lahko pomagajo tudi znebiti nepotrebnega hrupa pred spanjem.

Ohladi se temperatura v prostoru. Temperatura v otroški sobi tudi vpliva na njihov spanec. Večina ljudi bolje spi v nekoliko hladnem prostoru (približno 18 ° C) z dobrim prezračevanjem. Spalnica, ki je prevroča ali prehlada, lahko moti kakovost učenca.

Poskrbite, da je otroška postelja udobna. Imeti mora dovolj prostora, da se raztegne in dobro spi. Če se šolar pogosto zbudi z bolečino v hrbtu ali vratu, bo staršem bolje preživeti novo žimnico ali poskusiti z drugo blazino. Eksperimentirajte z različnimi stopnjami trdote žimnice, vzglavnika, ki otroku zagotavlja dodatno udobje.

Ne morete uporabljati postelje za hrano ali igre

Če otrok povezuje svojo posteljo z drugimi dogodki, razen s spanjem - na primer z igrami ali hrano, bo težje zaspal. Ko otrok odide v posteljo, telo dobi močan impulz: čas je, da zaspi.

Sproščujoči rituali za spanje

1. Preberite knjigo ali revijo v mehki luči
2. Pred spanjem vzemite toplo kopel
3. Poslušajte prijetno glasbo
4. Naredite nekaj preprostih sproščujočih vaj
5. Naredite svoj najljubši hobi
6. Poslušajte avdio knjige

Nasvet št. 4. Naj šolar ustrezno jedo in opravlja redno vadbo

Zdrava prehrana in vadba igrajo pomembno vlogo pri tem, kako dobro spi otroci. Še posebej pomembno je, da otrok poje več ur pred spanjem.

Šolar ne more jesti ponoči. Pustite ga jesti na začetku večera, kar mu bo pomagalo preprečiti težka živila dve uri pred spanjem. Mastna hrana prekomerno izkorišča prebavni sistem šolskega otroka. Prav tako bodite previdni, ko gre za akutno ali kislo hrano zvečer, saj lahko povzročijo želodčne težave pri učencu in zgaga.

Naj otrok ne pije veliko tekočin pred spanjem. Veliko količino tekočine zmanjšuje kakovost učenčevega spanca, saj preplavlja svoje mehurje. Da bi se izognili temu učinku, je bolje, da ne pijete več kot 1 kozarec mleka več ur pred spanjem.

Naj otrok zmanjša porabo kofeina. Morda boste presenečeni, če boste izvedeli, da lahko kofein povzroči težave s spanjem, če ga pijete po 11.50! Šolar ne sme piti kofeina popoldne.

Če študent želi jesti pred spanjem

Za nekatere otroke lahko lahka prigrizek pred spanjem pomaga zaspati. Potem otrok poje po zelenjavi ali sadju z ogljikovimi hidrati, lahko pomaga umiriti možgane in spati bolje. Ko drugi otroci jedo pred spanjem, lahko povzročijo slabo prebavo in otežijo spanje. Morate preizkusiti otrokovo prehranjevalno navado, da določite optimalen meni za večerjo. Če otrok potrebuje prigrizek pred spanjem, ga poskusite nekaj ur pred spanjem:

1. Majhen košček belega mesa
2. Majhna plošča polnozrnatih žit z nizko vsebnostjo sladkorja
3. Kaša mleka z nizko vsebnostjo maščob ali jogurta
4. Banana

Otrok spi globlje, če redno igra šport. Ni treba biti športna zvezda, ki dobro spi, samo dvajset do trideset minut vsakdanjega športa vam lahko pomaga dobro spati. Naj otrok pojdi na sprehod, vozi kolo vzdolž ceste ali pa se odpravi na vadbeno kolo.

Nekateri starši raje izvajajo vaje z otrokom zjutraj ali popoldne, to lahko spodbuja šolarjev organizem, povečuje svojo energijo. Sproščujoče vaje, kot je joga ali malo raztezanje, lahko izboljšajo otrokov spanec.

Nasvet št. 5: Zmanjšajte nivo otroškega stresa

Nekateri otroci ne morejo spati ali zbuditi vsako noč. Stres, nemir pred spanjem lahko otežijo postopek spanja. Ko se otrok zbudi ponoči in ne more zaspati, bo morda potreboval pomoč psihologa.

Sprostitvene tehnike za miren spanec

Sprostitev je zelo dobra metoda za tiste, ki mirno spijo. Praksa sprostitve pred spanjem je odličen način za umiritev uma in pripravo telesa za spanje. Nekatere preproste metode sprostitve vključujejo

Globoko dihanje. Otrokom pustite, da zapre oči in globoko, počasi diha, pri čemer vsak naslednji dih globlje kot prejšnji.

Sprostitev mišic. Vaš otrok masažo, začenši s prstnimi nogami, mu bo pomagal, da se popolnoma sprostite.

Naj otroka pred spanjem mirno, mirno mesto. Naj otrok zapre oči, pred spanjem in si predstavljamo kraje ali dejavnosti, ki mu pomagajo. Naj se otrok osredotoči na to, kako priti do tega kraja. Zato bo zaspal hitreje.

Nasvet št. 6. Poiščite najugodnejše možnosti za zaspanost.

Če se otrok ponoči zbudi in ima težave s spanjem, vam lahko pomagajo naslednji nasveti.

Učite svojega otroka, da uporabi vizualizacijo. Če ugotovite, da je otrok težko zaspati, ga naučite uporabljati sprostitvene tehnike, vizualizacijo, globoko dihanje ali meditacijo, ne da bi se sploh izstrelili iz postelje. To ni zamenjava za spanje, ampak pomaga pri pripravi na to.

Naj se otrok izogne zaskrbljujočim mislim pred spanjem in težavnimi nalogami. Če je otrok v večernih urah, o nečem zaskrbljujoče, ga prosi, da bi ga nazaj naslednji dan zjutraj, vendar za zdaj kratko naj pišejo te svoje naloge in jo položite na nočni omarici. Jutri jih bo lahko bolj produktivno rešil.

Treba je skrbeti za pravilno sanje šolarja in se obrniti na zdravnika, če opazite vsaj enega od naslednjih simptomov.

• Obstojna dnevna zaspanost ali utrujenost
• Glasno smrčanje, ki ga spremljajo dihanja
• Težava, da zaspijo ali spijo
• Sanje, po katerem se šolar prebudi utrujen in zlomljen
• Pogosti glavoboli zjutraj
• Občutenje otrplosti v rokah ali nogah ponoči
• Nezmožnost premikanja med zasanjanjem ali prebujanjem
• Težave pri zaspi

Vsi ti nasveti bodo vašemu učencu pomagali spati, da bodo lahko dovolj spali in postali zdrav, energičen otrok.