Dejstva in miti o presnovi

Ločite dejstva od fikcije in jih uporabite v svojem načrtu za hujšanje.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Vaše telo porabi več kalorij pri prebavljanju hladnih pijač in hrane.

Res je. Preden pa vas zaradi sladoleda zaboli glava, razmislite o tem: »Majhna razlika v kalorijah ne bo bistveno vplivala na vašo prehrano,« pojasnjuje Madeline Fernstrom, dr. med., ustanoviteljica in direktorica centra za uravnavanje telesne teže UPMC v Pittsburghu. Po drugi strani pa so različne študije pokazale, da vam lahko pitje petih do šestih kozarcev hladne vode na dan pomaga porabiti dodatnih 10 kalorij, kar pomeni približno pol kilograma dodatne izgube teže na leto brez večjega truda.

Nasvet: Čeprav so presnovne koristi majhne, bo pitje brezalkoholnih pijač, kot so čaj, voda in kava, še vedno povečalo vaš potencial za kurjenje kalorij.

Pitje zadostne količine vode vam bo pomagalo porabiti več kalorij.

Resnica: Vse kemične reakcije v telesu, vključno s presnovo, so odvisne od vode. Če ste dehidrirani, lahko porabite 2 odstotka manj kalorij, so ugotovili raziskovalci Univerze v Utahu, ki so spremljali presnovo 10 odraslih, ki so čez dan pili različne količine vode. V študiji so imeli udeleženci, ki so pili od osem do dvanajst kozarcev vode na dan, višjo presnovo kot tisti, ki so pili štiri kozarce.

Nasvet: Če je vaš urin temnejši od slamnato rumene barve, to lahko pomeni, da ne pijete dovolj tekočine. Pred vsakim obrokom poskusite popiti en kozarec vode, da ostanete hidrirani.

Dieta upočasni metabolizem v mirovanju, zaradi česar je hujšanje težje

Res je. Za vsak izgubljeni kilogram vaše telo porabi 2–10 kalorij manj na dan. Če izgubite 10 kilogramov, boste morali zaužiti 20–100 kalorij manj, da ohranite vitko postavo, brez vadbe. Vendar pa lahko preprečite upočasnitev metabolizma med hujšanjem. Eden od načinov je, da izgubljate maščobo, a ohranjate mišično maso. To lahko storite z zmanjšanjem kalorij ter aerobnimi in odpornimi vajami. Hitre diete (manj kot 1000 kalorij na dan) lahko povzročijo resno izgubo mišic.

Nasvet: Izgubite težo tako, da zmanjšate vnos 250 kalorij na dan in porabite 250 kalorij na dan s pomočjo vadbe. To vam bo pomagalo ohraniti in celo pridobiti mišično maso, hkrati pa boste izgubili velik odstotek maščobe.

[ 4 ], [ 5 ]

Pikantna hrana bo pospešila vaš metabolizem

Res je. Kapsaicin, bioaktivna spojina, ki daje čili paprikam pikanten okus, lahko pospeši vaš metabolizem, hkrati pa vas nasiti in zmanjša lakoto. Raziskave kažejo, da uživanje 1 žlice sesekljanih rdečih ali zelenih čili paprik, ki vsebujejo 30 miligramov kapsaicina, povzroči začasno 23-odstotno povečanje metabolizma. V drugi študiji so udeleženci pred vsakim obrokom zaužili 0,9 grama rdeče paprike v obliki kapsul ali kot naravno sestavino paradižnikovega soka. Raziskovalci so ugotovili, da se je po samo dveh dneh skupni vnos kalorij udeležencev zmanjšal za 10 % oziroma 16 %, poleg tega pa so se počutili site.

Nasvet: Kosmiče rdeče paprike potresite po testeninah, mehiškem čiliju ali enolončnicah; sveže čilije lahko dodate omakam in kot pikantno začimbo številnim drugim jedem.

Uživanje veliko beljakovin bo pospešilo vaš metabolizem.

Resnica: Beljakovine imajo intenzivnejši presnovni vpliv kot maščobe in ogljikovi hidrati, ker vaše telo za njihovo predelavo porabi več energije, kar je pojav, znan kot termični učinek hrane. Raziskave kažejo, da lahko z prebavo beljakovin porabite dvakrat več kalorij kot z ogljikovimi hidrati. V tipični prehrani bi moralo 14 odstotkov kalorij prihajati iz beljakovin. Če to podvojite (in zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, da se izognete nepotrebnim kalorijam), lahko porabite dodatnih 150 do 200 kalorij na dan, pojasnjuje Donald Layman, dr. med., profesor prehrane na Univerzi v Illinoisu.

Nasvet: Da bi v celoti izkoristili beljakovine, si prizadevajte za 10 do 20 gramov beljakovin z vsakim obrokom, pravi Hickey. Za zajtrk poskusite 225 g skodelice navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob (približno 13 gramov), za kosilo ½ skodelice humusa (približno 10 gramov) in za večerjo 90 g fileja lososa (približno 17 gramov).

Uživanje grenivke pred vsakim obrokom pospeši metabolizem

Napačno. Grenivka ne bo naredila čudežev za vaš metabolizem, lahko pa vam pomaga pri izgubi kilogramov. Glede na študijo, objavljeno v reviji Journal of Medical Nutrition, je uživanje polovice grenivke pred obroki udeležencem pomagalo izgubiti približno 2 kilograme v 12 tednih. Razlog: Vlaknine in voda v grenivki vas nasitijo, zato ob naslednjem obroku pojeste manj.

Nasvet: Namesto juhe ali solate pred glavnim obrokom pijte sok ali pojejte sveže sadje, na primer pol grenivke ali mandarine.

Dvigovanje uteži pospeši metabolizem bolj kot kardio

Res je. Ko z dovolj treninga moči pridobite 1,4 kg mišic, povečate porabo kalorij za 6 do 8 odstotkov, kar pomeni, da porabite približno 100 dodatnih kalorij na dan. Aerobna vadba pa ne poveča veliko puste mišične mase. »Najboljši način za izgradnjo mišic je trening moči,« pravi Ryan D. Andrews, dietetik, specialist za trening moči in dietetik iz Kolorada.

Nasvet: »Osredotočiti se morate na vaje, ki vključujejo vaše največje mišice, in uporabljati dvodelne gibe, saj vam bodo te pomagale zgraditi več puste mišične mase,« pravi Andrews. Med njegovimi najljubšimi so počepi, sklece in vse vaje, ki združujejo gibe zgornjega in spodnjega dela telesa. Za več informacij o treningu moči, ki pospešuje metabolizem, obiščite prevention.com/burnfat.

Zelena pomaga zmanjšati vnos kalorij, ker za prebavo potrebuje več kalorij, kot jih zaužije.

Napačno. Termični učinek hrane povzroči, da vaše telo kuri kalorije med prebavljanjem hrane in pijače. Vendar ta proces porabi le do 30 % kalorij, ki jih zaužijete (na primer, prebava beljakovin zahteva več kalorij kot maščob in ogljikovih hidratov; glejte vprašanje št. 5). Srednje veliko steblo zelene vsebuje le približno 6 kalorij; njegov termični učinek je pol kalorije. Pravzaprav so živila, ki varčujejo s kalorijami, le plod naše domišljije.

Nasvet: Zeleno dodajte solatam, enolončnicam in juham kot nizkokaloričen, a nasiten izdelek; vendar ne pozabite, da vas ne more čudežno znebiti težav s prekomerno težo. Vendar je zelena zdrav izdelek: vsebuje ftalide, sestavine, ki znižujejo krvni tlak.

[ 6 ]

Čaj pospeši naravno kurjenje kalorij

Res je. Katehini v zelenem in oolong čaju lahko pospešijo proces kurjenja maščob v telesu. Študija na Japonkah je primerjala učinke pitja zelenega čaja, oolong čaja in vode. Samo ena velika skodelica oolong čaja je povečala porabo kalorij za 10 %, nekaj ur kasneje pa se je ta številka povečala še za 1½-krat. Zeleni čaj je v 1½ uri povečal presnovo za 4 %. Druge študije kažejo, da lahko pitje 2–4 skodelic zelenega ali oolong čaja na dan (ki vsebuje približno 375–675 mg katehinov) povzroči, da porabite dodatnih 50 kalorij na dan – kar je enakovredno izgubi 2,5 kilograma v enem letu.

Nasvet: Jutranjo skodelico kave poskusite zamenjati s skodelico zelenega ali rdečega čaja, ki prav tako vsebujeta kofein, potreben za pospešitev presnove. Namesto mleka ali sladila čaju dodajte stisnjen limonin sok, kar bo telesu pomagalo absorbirati več katehinov.

Povečan apetit med PMS je povezan s pospešitvijo metabolizma pred menstruacijo.

Res je. Če obstaja ena prednost PMS-a, je to, da se lahko naš metabolizem v mirovanju pospeši v obdobju menstrualnega cikla, imenovanem lutealna faza (od dneva po ovulaciji do prvega dne menstruacije). Hormonsko povzročen presnovni porast lahko znaša 300 kalorij na dan, zato se naš apetit v tej fazi poveča.

Nasvet: Zapišite si, kaj jeste teden pred in teden po menstruaciji. Poskusite se držati diete ves mesec, da boste lahko imeli koristi od hormonov, ki kurijo kalorije. Če se prepustite hrepenenju, poskusite omejiti velikost porcij.

Če imate omejen čas, vadite z večjo intenzivnostjo, da dosežete metabolni zagon.

Res je. Ljudje, ki telovadijo z zelo visoko intenzivnostjo, po vadbi občutijo višjo stopnjo presnove v mirovanju, ta porast pa je intenzivnejši in traja dlje kot pri vadbi z nizko in zmerno intenzivnostjo. Če vadbi dodate energijo, boste približno eno uro po vadbi porabili vsaj 10 odstotkov vseh kalorij. Če namesto samo hoje opravite 6,4 km kombinacije hoje in teka (približno 400 kalorij), boste v naslednjih nekaj urah porabili dodatnih 40 kalorij.

Nasvet: V trening vključite obdobja hitrega povečevanja hitrosti. Postopoma povečajte hitrost na 2-minutne intervale 3 dni na teden.