Dejstva in miti o presnovi

Ločite resnico od fikcije in jo uporabite v načrtu, da se znebite prekomerne teže.

[1], [2], [3]

Vaše telo opeče več kalorij, prebavi hladne pijače in hrano

Resnično. Toda preden dobite glavobol pri jedenju sladoleda, razmislite o naslednjem. "Majhna razlika v kalorij ne more resno vplivati na vašo prehrano," pojasnjuje Madeline Fernström, izredni profesor znanosti, ustanovitelj in direktor UPMC centra za uravnavanje telesne teže v Pittsburghu. Po drugi strani pa so različne študije pokazale, da vam bo 5-6 kozarcev mrzle vode na dan pomagalo prižgati 10 dodatnih kalorij, kar pomeni, da brez posebnega napora izgubite približno 1 kilogram presežne teže na leto.

Nasvet: Čeprav so koristi za metabolizem majhne, uporaba brezalkoholnih pijač, kot so čaj, voda in kava, v vsakem primeru povečujejo potencial za izgorevanje kalorij.

Z zadostno količino vode boste prihranili več kalorij

Resnica: Vse kemične reakcije vašega telesa, vključno s presnovo, so odvisne od vode. Če je vaše telo dehidrirano, lahko zapišete do 2% manj kalorij, po ocenah znanstvenikov na univerzi v Utahu, ki spremlja uspešnost 10 odraslih v presnovi, medtem ko so pili različne količine vode na dan. Med študijem so udeleženci, ki so pili 8-12 kozarcev vode na dan, imeli višje stopnje metabolizma od tistih, ki so pili 4 kozarca.

Nasvet: če je vaš urin temnejši od slamnate rumenice, lahko to pomeni, da ne porabite dovolj tekočine. Poskusite piti en kozarec vode pred vsakim obrokom, da ohranite hidratacijo telesa.

Skladnost z dieto zmanjša stopnjo presnove v mirovanju, kar otežuje proces izgube teže

Resnično. Za vsak funt izgubljene telesne mase telo začne požirati 2-10 kalorij na dan manj. Osvobodite 10 kilogramov, in boste morali jesti 20-100 kalorij manj, da bi ohranili vitko zgradbo, ne da bi upoštevali vaje. Vendar lahko preprečite upočasnitev metabolizma med izgubo telesne mase. Eden od načinov je znebiti maščobe, vendar ohranjati mišično maso. To lahko storite tako, da zmanjšate količino porabljenih kalorij in opravite aerobne vaje in odzive. Radikalna prehrana (manj kot 1.000 kalorij na dan) lahko povzroči resno izgubo mišične mase.

Nasvet: zmanjšajte telesno težo tako, da zavržete 250 kalorij na dan in perejo 250 kalorij na dan z vadbo. To vam bo pomagalo vzdrževati in celo pridobivati mišično maso in istočasno izgubiti velik odstotek maščobe.

[4], [5]

Ostra hrana bo pospešila presnovo

Resnično. Capsaicin, biološka aktivna snov, s katero ima čokoladna paprika tako krepko okus, lahko pospeši presnovo, hkrati pa zagotovi občutek sitosti in zmanjša občutek lakote. Študije kažejo, da jedo 1 žlica sesekljanih rdečih ali zelenih čilija paprike, ki vsebuje 30 miligramov kapsaicina, povzroči začasni pospešek presnove za 23%. V drugi študiji so udeleženci prejeli 0,9 grama rdeče paprike v obliki kapsul ali kot naravni del paradižnikovega soka pred vsakim obrokom. Znanstveniki so ugotovili, da se je v 2 dneh skupni vnos kalorij udeležencev zmanjšal za 10% oziroma 16%, udeleženci pa so se počutili krmljene.

Namig: potresemo koščke rdečega popra v pasto, mehiško posodo ali čokolado; Svež paprika je lahko dodana v omake in kot požar v mnogih drugih jedeh.

Uporaba velikega števila beljakovin bo pospešila presnovo

Resnica: beljakovina bolj intenzivno vpliva na metabolizem v primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati, ker telo porabi več energije za njegovo predelavo. Ta pojav je znan kot toplotni učinek hrane. Študije kažejo, da lahko s prebavljivimi beljakovinami v primerjavi z ogljikohidrati porabite 2-krat več kalorij. Pri tipični prehrani je treba zaužiti 14% kalorij z beljakovinami. Podvojiti ta znesek (in zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov, da bi se izognili nepotrebnim kalorij), in lahko zapišete dodatnih 150-200 kalorij na dan, pojasnjuje Donald Lehmann, PhD, profesor prehrane na univerzi v Illinoisu.

Nasvet: Če želite v celoti izkoristiti beljakovine, uporabite 10-20 gramov beljakovin z vsako posodo, pravi Hickey. Poskusi jesti 8 untsovuyu skodelice nemastnega, navaden jogurt za zajtrk (okoli 13 gramov), pol skodelice humucha za večerjo (okoli 10 gramov) in filet lososa 3 unč na večerjo (okoli 17 gramov).

Uporaba grenivke pred vsakim obrokom pospeši presnovo

To ni res. Grenivka ne dela čudeže s svojim presnovo, vendar vam lahko pomaga pri izgubi teže. Po raziskavi, objavljeni v Journal of Medical Nutrition, je polovica grenivke pred obroki udeležencem pomagala izgubiti približno 4 kilograma v 12 tednih. Vzrok: vlakna in voda, ki jih vsebuje grenivka, nasitijo in tako naslednjič, ko jeste, jeste manj.

Nasvet: namesto juhe ali solate pijete sok ali jedite sveže sadje, kot je pol grenivke ali mandarine, preden jedo glavno jed.

Dviganje teže aktivira presnovo več kot kardio vaje

Resnično. Ko naredite dovolj močne vaje za pridobitev 3 kilogramov mišične mase, povečate kalorije za 6-8%, kar pomeni, da na dan spali približno 100 dodatnih kalorij. Po drugi strani aerobna vadba ne močno poveča suhe mišične mase. "Najboljši način za izgradnjo mišice je narediti odpornost vaje," ugotavlja Ryan Dee. Andrews, certificiran dieti, strokovnjak za usposabljanje moči iz Colorado.

Nasvet: "Morate se osredotočiti na vaje, ki vključujejo največje mišice in uporabite dvokomponentna gibanja, saj vam bodo pomagali zgraditi več pusto mišično maso," pravi Andrews. Njegove najljubše vaje so čevlji, push-upi in vse vaje, ki združujejo gibanje zgornjih in spodnjih delov telesa. Če želite izvedeti več o vajah za moč, ki pospešujejo presnovo, obiščite prevention.com/burnfat.

Celery pomaga zmanjšati število kalorij, saj prebava traja več kalorij, kot pa vstopi v telo

To ni res. Termični učinek prehranjevanja resnično povzroča, da telo prižge kalorije med prebavo hrane in pijače. Toda ta postopek uporablja le do 30% kalorij, ki jih porabite (na primer prebavni proteini zahtevajo več kalorij kot maščobe in ogljikovi hidrati, glejte vprašanje 5). Srednja velikost korena zelene vsebuje le približno 6 kalorij; njegov toplotni učinek je pol kalorij. Dejansko hrana, ki zmanjšuje število kalorij - to je samo plod domišljije.

Nasvet: Dodajte zeleno v solate, enolončnice in juhe, kot nizko kalorično, toda krasen izdelek; vendar ne pozabite, da vam ne more čudežno rešiti težav s prekomerno težo. Kljub temu je zelena uporaben izdelek: vsebuje ftalide, komponente, ki zmanjšujejo krvni tlak.

[6],

Čaj pospešuje naravno izgorevanje kalorij

Resnično. Katehini, ki jih najdemo v zelenem čaju in oolong čaju (rdeči čaj), lahko pospešijo proces izgorevanja maščob v telesu. Študija, v kateri so sodelovali japonske ženske, je primerjala učinke pitja zelenega čaja, rdečega čaja in vode. Samo ena velika skodelica oolong čaja je povečala količino kalorij, ki so jih zažgale za 10%, po nekaj urah pa se je ta številka povečala še za 1 ½ krat. Zeleni čaj pospešuje presnovo za 4% v 1 uri. Druge študije kažejo, da lahko pitje 2-4 skodelice zelenega ali oolong čaja na dan (ki vsebuje približno 375-675 mg katehinov) povzroči pekoč dodatnih 50 kalorij na dan - ekvivalent izgubo 5 funtov mase na leto.

Nasvet: Poskusite zamenjati jutranje skodelico kave s skodelico zelenega ali rdečega čaja, ki vsebuje tudi odmerek kofeina, potreben za pospešitev presnove. Namesto mleka ali sladila dodajte v čaj stisnjeno limono, ki bo telesu pomagala absorbirati več katehinov.

Zvišanje apetita med PMS je povezano s pospeševanjem metabolizma pred menstruacijo

Resnično. Če ima PMS nekaj prednosti, se lahko med mirovnim ciklusom, ki se imenuje lutealna faza (od dneva po ovulaciji do prvega dne menstruacije) pospešeno presnovi naš metabolizem v mirovanju. Povečanje metabolizma, ki ga povzročajo hormonski procesi, je lahko 300 kalorij na dan, zato se naša apetita dvigne v tej fazi.

Nasvet: Zapišite si, kaj jeste teden pred menstruacijo in teden dni po njej. Poskusite se držati svoje prehrane skozi mesec, tako da boste imeli koristi od kurjenja kalorij, ki jih povzročajo hormoni. Če še vedno podlegate svojim željam, poskusite obdržati velikost delov pod nadzorom.

Če ste časovno omejeni, z večjo intenzivnostjo izvajate pospešek presnove.

Resnično. Ljudje, ki po vadbi zelo intenzivno izvajajo, pospešijo presnovo v stanju počitka in ta pospešek je bolj intenziven in traja dlje kot pri vajah z nizko in srednjo intenzivnostjo. Dodajte energijo svojim vajam in v približno eni uri po vadbi boste prižgali vsaj 10% skupnega števila kalorij. Če uporabljate kombinacijo hoje in vožnje 4 milje (okoli 400 kalorij) namesto preprostega sprehoda, boste v naslednjih nekaj urah spali dodatnih 40 kalorij.

Nasvet: v svoje vaje uvedite obdobja velikega povečanja hitrosti. Postopoma dosežete 2-minutni interval 3 dni na teden.