Prehrana po nosečnosti

Dieta po nosečnosti je namenjena predvsem stabilizaciji telesne teže matere, pa tudi zagotavljanju vseh potrebnih mikroelementov, hranil in vitaminov za polno proizvodnjo materinega mleka.

Seveda se bo ženska, ki je med dolgim obdobjem nosečnosti opazno pridobila na teži, želela hitreje znebiti odvečnih kilogramov, vendar je narava tako urejena, da se je pridobivanju teže med nosečnostjo skoraj nemogoče izogniti. Da bi se ženska čim hitreje vrnila v prejšnjo obliko in dosegla želene rezultate, bo morala trdo delati na sebi.

[ 1 ], [ 2 ]

Dieta za hujšanje po nosečnosti

Dieta za hujšanje po nosečnosti je potrebna za vse ženske, ki so rodile, še posebej pa je pomembna za tiste, ki pred porodom niso spremljale pridobivanja teže. Upoštevati je treba en pomemben dejavnik: po rojstvu otroka je žensko telo v stresnem stanju in potrebuje moč za okrevanje. To je predvsem posledica hormonskih sprememb v ženskem telesu v poporodnem obdobju. V tej težki fazi zdravniki porodnicam ne priporočajo odločnih ukrepov za hitro izgubo teže, še posebej pa naj v ta namen ne uporabljajo izčrpavajočih diet, posta ali pretirano stroge diete. Dieta po nosečnosti naj bo usmerjena le v sistematično spremljanje pravilne prehrane.

Kaj naj ženska stori v poporodnem obdobju, da se izogne pridobivanju odvečnih kilogramov in škodovanju otroku z dietami?

Med glavnimi in najpomembnejšimi pravili racionalne prehrane za porodnico v prvih dveh do treh mesecih skrbi za otroka lahko izpostavimo naslednje:

• Kalorična vrednost zaužite hrane. Upoštevati je treba dejstvo, da ženska v poporodnem obdobju porabi veliko več moči in energije kot v svojem običajnem stanju. Zato mora biti kalorična vrednost zaužite hrane ustrezno višja, v povprečju za 500-600 kalorij na dan. Hkrati je skupna kalorična vrednost celotne količine hrane približno 3000 kalorij.
• Uravnotežena prehrana. Po porodu je zelo pomembno zagotoviti, da žensko telo ne doživi akutnega pomanjkanja mikroelementov, različnih vitaminov in hranil, potrebnih za polno življenje. Zato mora dnevni jedilnik porodnice nujno vključevati naslednja živila:
  • mlečni in fermentirani mlečni izdelki: mleko z nizko vsebnostjo maščob, fermentirano mleko, jogurt, kefir (vsaj 0,5 l);
  • rastlinsko olje (približno 20-30 g).
  • skuta ali izdelki iz skute (približno 50-100 g);
  • pusto meso (najbolje govedina ali piščanec) – 200-250 g;
  • sveža zelenjava (500-800 g);
  • sadje (približno 500 g);
  • jajca in maslo (50 g);
  • kruh (300–500 g).

Dieta za hujšanje po nosečnosti izključuje uživanje pretirano kalorične, mastne hrane. Sem spadajo predvsem smetana, kisla smetana, mastno meso (svinjina, gos, raca), krompir, majoneza, oreščki, pekovski izdelki, pa tudi sladkarije in izdelki, ki vsebujejo sladkor. V poporodnem obdobju mora biti ženska še posebej previdna pri uživanju živil, ki lahko povzročijo alergijsko reakcijo v otrokovem telesu, zlasti citrusov, jagod, medu, pa tudi čokolade, različnih kumaric, konzervirane hrane, rib, prekajenih klobas itd. Ženski je v tem obdobju strogo prepovedano piti alkoholne pijače, vključno s pivom.

• Pogostost in število obrokov. Poporodna dieta vključuje uživanje hrane v majhnih porcijah. Ženska, ki je rodila, mora jesti majhne porcije vsaj 4-6-krat na dan. Takšna dieta bo blagodejno vplivala ne le na njeno postavo, temveč tudi na kakovost dojenja. Hkrati se ne smete prenajedati, naključno prigrizniti ali jesti preveč tik pred spanjem. Najbolj zanesljiva rešitev problema prekomerne teže bo enakomerna porazdelitev celotne količine hrane čez dan. V skrajnem primeru, če ste pred spanjem zelo lačni, lahko popijete kozarec toplega mleka ali pojeste jabolko.
• Vodni režim. Pomembno je, da ženska, ki je rodila, ne pozabi na zadosten vnos vode, katerega količina je vsaj 2 litra na dan. Edina izjema so lahko tiste ženske, ki so rodile in imajo povečano dojenje.
• Ločena prehrana. Odličen način za normalizacijo telesne teže je upoštevanje pomembnih pravil tako imenovane "ločene" prehrane. Posebnosti takšne prehrane so, da v enem obroku ne morete kombinirati izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Ta režim sploh ne bo škodoval otroku in bo ženski omogočil postopno izgubo teže.

Poleg pravilne prehrane v poporodnem obdobju je pomembno, da ženska nadzoruje svojo težo s pomočjo različnih telesnih dejavnosti, ki jih izvaja v razumnih mejah. Koristne in učinkovite bodo hoja in raztezne vaje. Seveda se v tem primeru ne smete zateči k vajam na vadbenih napravah. Da bi si hitro opomogla in prišla v želeno formo, mora porodnica upoštevati redni počitek in zadosten spanec. Pomanjkanje spanca izzove povečanje telesne teže, normalen spanec v 8-9 urah pa bo ugodno vplival na normalizacijo teže.

Po dveh ali treh mesecih po porodu lahko ženska postopoma poveča število dejanj in dejavnosti, namenjenih učinkoviti izgubi teže. Vendar pa si ne smemo prizadevati za prehitro izgubo teže. Najboljša metoda bi bila še vedno izbira določenega sistema racionalne prehrane, ki bo ženski omogočil postopno izgubo teže, v kombinaciji s povečanjem določenih telesnih aktivnosti.

Strožje diete, namenjene zmanjšanju telesne teže po porodu, se lahko uporabljajo šele po 9 mesecih in le, če ženska novorojenčka ne doji. Vendar pa bi bilo najbolj racionalno razviti in uporabljati lasten sistem racionalne prehrane, ki se ga boste morali držati vse življenje. Na ta način lahko dosežete optimalne rezultate pri zmanjševanju telesne teže in povrnitvi nekdanje vitkosti in lepote.

[ 3 ]

Jedilnik diete po nosečnosti

Dieta po nosečnosti je namenjena predvsem polni proizvodnji materinega mleka pri mladi materi in obnovi njene vitalnosti. Zato mora ženska v poporodnem obdobju ne le skrbno spremljati svojo prehrano, temveč tudi poskušati jesti le hrano, ki bo koristila tako njej kot otroku. Seveda je po porodu težje nadzorovati težo, zato bo pravilno sestavljen jedilnik po nosečnosti postal vodilo za doječo žensko na poti do izgube teže in nadzora telesne teže.

V prvih nekaj dneh po porodu bo za mlado mamico, da bi popestrila bolnišnično prehrano, namesto sadja, sokov in piškotov bolj okusno uživati v pečenih jabolkih, domači juhi ali zelenjavnem enolončnici, pa tudi v zdravem kompotu iz suhega sadja.

Glavna naloga ženske, ki je rodila, je, da si po stresu poroda povrne moč in vitalnost ter poskrbi za dober počitek, da šibkost in utrujenost čim hitreje izgineta. Seveda je treba pravilno načrtovati tudi prehrano. Hrana za mlado mamo mora biti najprej lahko prebavljiva, nizkokalorična in ugodna za prebavni sistem. Za takšne namene so zelo primerni naslednji izdelki: trdi sir v majhnih količinah, kefir z nizko vsebnostjo maščob, ajda ali ovsena kaša, jogurt brez barvil in aditivov za živila.

Prehrana po nosečnosti vključuje uživanje izdelkov, bogatih z železom (sveža jabolka, govedina) in vitaminom C (šipek, jabolka, krompir, črni ribez). Doječa mati se mora spomniti na koristno folno kislino, ki jo vsebuje polnozrnati kruh, pa tudi špinača in zelena.

V prvih dveh do treh tednih po rojstvu otroka je za mlado mater najbolje, da omeji uživanje polnomastnega mleka, pa tudi svežih jagod, sadja in zelenjave. Stvar je v tem, da lahko surova hrana te vrste vsebuje mikroorganizme, ki so škodljivi za človeško telo. Poleg tega lahko takšna hrana povzroči želodčne motnje zaradi slabe prebave.

V poporodnem obdobju je za žensko koristno jesti kašo, kuhano na vodi z minimalno količino soli, z dodatkom koščka masla (20 g). Surovo skuto je bolje zamenjati z alternativnimi izdelki: sirovimi tortami ali skutino enolončnico. Takšnim jedem lahko dodate nekaj rozin in oreščkov.

Za normalizacijo teže dajte prednost solatam, zelenjavnim juham in enolončnicam. Kar zadeva meso, je najbolje izbrati kuhano govedino, zajca, piščanca ali jagnjetino. Približno 7-10 dni po rojstvu otroka lahko ženska v svojo prehrano uvede pusto ribo. Za izboljšanje okusa pripravljenih jedi jih lahko začinite z zelišči.

Prehrano po porodu je treba previdno razširiti. Začeti je treba z najvarnejšimi izdelki, pri čemer je treba nenehno spremljati otrokovo blato. Nove izdelke je treba v jedilnik mlade matere uvajati v presledkih dveh do treh dni.

Med dojenjem so prepovedana naslednja živila:

• čokolada, sladkarije, med, torte in kondenzirano mleko;
• topljeni sir, majoneza, kečap, omake in pekoče začimbe;
• agrumi, paradižnik, zelje, rdeče jagode, kivi, česen;
• izdelki, ki vsebujejo barvila, arome, dišave in konzervanse;
• polizdelki, različne vrste prekajenega mesa;
• gazirane pijače.

Zgornji izdelki lahko povzročijo alergijske reakcije v otrokovem telesu, zato mlada mati v tem primeru ne sme tvegati. Poleg tega mora doječa mati za preprečevanje kolik in napihnjenosti pri novorojenčku iz svoje prehrane popolnoma izključiti gazirano mineralno vodo, pekovske izdelke, stročnice, koruzo, grozdje, kumare, redkev in sladke paprike.

Priporočljivo je, da z ukrepi za hujšanje začnete približno 7-10 dni po rojstvu otroka. Dieta za hujšanje ne sme biti stroga in ženski odvzeti okusne in raznolike hrane. Glavna stvar pri takšni dieti je zmernost! Lahko začnete voditi poseben dnevnik prehrane in vanj zapisujete vsak pojedeni kos. Najučinkovitejši in preverjen način za hujšanje je klasična petkratna frakcionirana prehrana. Tako telo ne bo trpelo zaradi lakote in bo prejelo zadostno količino hranil, potrebnih za normalno delovanje.

Jedilnik diete po nosečnosti lahko izgleda nekako takole:

Prvi zajtrk:

• Ogljikovi hidrati. Kaša na vodi ali mleku (0,5 %) z dodatkom naribanega korenja, jabolka ali zrelih jagod. (Najboljša možnost pred treningom ali telesno vadbo).
• Beljakovine. Skuta z nizko vsebnostjo maščob z dodanim sadjem ali beljakovinska omleta z dodano zelenjavo.

Drugi zajtrk: nekaj rezin nizkokaloričnega sira z zelenjavo, majhna količina suhega sadja s toplim napitkom, sadje (1 kos), jogurt (brez barvil ali dodatkov).

Prvo kosilo. Ajdova kaša, piščančji file, zelenjavna enolončnica, tofu, pečen krompir, riba, zelenjavna juha, rjavi riž. Uživanje polproizvodov (cmoki, klobase, zrezki) je izključeno.

Drugo kosilo. Jogurt, mleko, skuta (100 g), sadje (1 kos), čaj.

Večerja. Dušena zelenjava, juhe iz zelenjavnega pireja, majhna porcija kuhane ribe ali mesa, skuta.

Uživanje hrane ponoči, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, pomaga pri procesu hujšanja. Da dieta po nosečnosti ženski ne bi povzročila občutka omejenosti in trpljenja, jo je treba dojemati kot igro, iskati nizkokalorične analoge okusnih najljubših jedi, kuhati z veseljem in materinstvo združiti s telesno vadbo in športom.