Dieta za doječe matere za hujšanje

Dieta za doječe matere za hujšanje je precej težaven problem, saj mora ženska med dojenjem bolj skrbeti za zdravje in poln razvoj otroka kot za vitkost lastne postave. Kljub temu želja mnogih doječih mater, da bi ta pomemben proces združile z obnovo nekdanjih gracioznih oblik, vzbuja spoštovanje in si zasluži podroben odgovor na problematično vprašanje. Da bi rešili problem izgube teže, morate razumeti razloge za pojav odvečnih kilogramov.

Razlogi za povečanje telesne teže

Če nosečnica ne pridobiva teže, to prvič ni fiziološko, in drugič, kaže na skrite patologije v telesu bodoče matere. Nosečnost izzove aktivacijo proizvodnje estrogena, ki ustvarja "rezerve" maščobe v trebušnem predelu - trebuhu, pasu, zgornjem delu stegen. Takšni ukrepi zagotavljajo zaščito ploda pred različnimi zunanjimi poškodbami in poškodbami. Obstaja teorija, da maščobne rezerve nato ustvarijo potrebno kalorično vrednost materinega mleka. Obstaja tudi različica, da bodoča mati pridobiva težo zaradi genetskega spomina na tiste davne čase, ko je hrane primanjkovalo in je bilo treba založiti energijo in maščobne plasti za prihodnjo uporabo.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Zakaj hujšanje po porodu poteka počasi?

Tudi če dieto za doječe matere za hujšanje ustvari nutricionist in ženska začne dosledno upoštevati, to ne zagotavlja nevtralizacije kilogramov in vrnitve prejšnjih razmerij v enem mesecu.

Poleg odvečnih kilogramov obstaja tudi problem strij na koži in mišicah, ki potrebujejo čas, da se vrnejo v prejšnjo obliko in elastičnost. Če upoštevamo, da se je teža pridobivala postopoma skozi celotno obdobje nosečnosti, torej devet mesecev, potem je logično domnevati, da bi moral normalen proces hujšanja trajati vsaj 7-9 mesecev. Izguba teže na ta način bo fiziološka za celotno telo, ustrezna obdobju obnove hormonskega ravnovesja in splošne presnove.

Kako lahko združite poslanstvo hranjenja dojenčka z ohranjanjem minimalnega vnosa kalorij v prehrani?

Prva pomoč v takih primerih je razbiti mite, da mora biti prehrana doječe ženske obilnejša in kalorična od običajnega jedilnika. Hrane naj bo toliko, da se zagotovi popolno dojenje in ustvari energijska rezerva v materinem telesu.

Nutricionisti so se že zdavnaj strinjali, da mora biti prehrana predvsem raznolika, delna in uravnotežena. Bolje je izključiti živalske maščobe, saj lahko povzročijo povečanje telesne teže, poleg tega pa mastno materino mleko nepripravljen prebavni trakt dojenčka slabo absorbira. Delne prehrane ni težko upoštevati, jesti morate tolikokrat, kolikor je otroku zagotovljenih obrokov, torej vsaj petkrat na dan.

Redne juhe, katerih raznolikost je velika, pomagajo ohranjati potrebno kalorično vsebnost mleka in ne povečati telesne teže. Juhe napolnijo želodec in zaradi tekoče konsistence zagotavljajo normalen proces prebave, poleg tega pa ustvarijo potrebno količino tekočine za dojenje, kalorična vsebnost takšnih jedi pa je zelo majhna.

Dieta za doječe matere za hujšanje zahteva zadostno količino tekočine. Pred vsakim obrokom je dobro popiti vsaj pol kozarca navadne prečiščene vode. Voda "zažene" proces prebave, pripravi želodec na hrano in ustvari občutek sitosti. Poleg tega ta metoda preprečuje zaprtje, ki ga pogosto opazimo pri doječih ženskah.

Navada "požiranja" ostankov zelenjavne pire, kosmičev, z eno besedo, nepojedene komplementarne hrane lahko privede do povečanja kalorij v dnevni prehrani. Nekatere ženske takšna dejanja upravičujejo bodisi z varčevanjem denarja bodisi s tem, da nadomeščajo pomanjkanje vitaminov in hranil v lastnem jedilniku. To je neprimerno, saj prav ta navada vodi do počasnega, a zanesljivega pridobivanja odvečnih kilogramov.

Dieta za doječe matere za hujšanje je ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, ki naj bodo v približno enakih razmerjih z rahlo prednostjo beljakovin. Prav beljakovinska (mesna) hrana spodbuja hitro nasičenost, telesu zagotavlja potreben energijski zagon in vsebuje veliko manj kalorij kot ogljikovohidratna ali mastna hrana.

Priporočena kombinacija različnih izdelkov za en dan izgleda takole:

• Beljakovine – 250–300 g;
• Maščobe (po možnosti rastlinskega izvora) – 100 g;
• Ogljikovi hidrati – 200–250 g;
• Vsaj en in pol litra tekočine;
• Kalcij (skuta, siri) – 200–250 g;
• Fosfor (morska riba) – 200 g;
• Vitaminski kompleks (sokovi s pulpo, kuhana zelenjava, sveže sadje, razen citrusov in svetlo rdečega sadja) – do 500 g.

Obstaja formula za izračun vnosa beljakovin v dieti za hujšanje za doječo žensko. Stehtati se morate in izračunati količino beljakovinske hrane na naslednji način: 2-3 grame beljakovin na 1 kilogram teže. Na primer, doječa mati tehta 60 kilogramov, zato mora zaužiti vsaj 120 do 180 gramov beljakovin. Če želi doječa mati nevtralizirati odvečno težo in se vrniti k prejšnjim razmerjem, mora nekoliko zmanjšati količino ogljikovih hidratov in njihovo zmanjšanje nadomestiti z beljakovinami. Na primer, norma ogljikovih hidratov je 250 g, če jih zmanjšate na 150 g, potem mora biti beljakovin 100 g več, zato lahko glede na 60-kilogramsko težo ženske zaužijete 280 gramov beljakovin.

Tudi dieta za doječe matere za hujšanje vključuje uživanje veliko rastlinskih vlaknin, vendar ne surovih (lahko povzročijo napenjanje in kolike pri dojenčku), temveč kuhanih, pečenih ali dušenih. Zelje, ki se je izkazalo kot izdelek, ki spodbuja hujšanje, ni primerno za jedilnik doječe matere. Navadno zelje je treba nadomestiti s cvetačo, brokolijem ali brstičnim ohrovtom. Te vrste zelja vsebujejo veliko število mikroelementov in vitaminov, imajo tudi malo kalorij, vendar so njihove vlaknine manj grobe in ne dražijo prebavnega trakta.

Vodenje posebnih evidenc – dnevnika hrane – pomaga pri upoštevanju pravil delne in razumne prehrane. To dejanje je koristno ne le za spremljanje dinamike lastne izgube teže, temveč lahko hkrati vodite evidence zase in za svojega otroka. S to preprosto tehniko lahko zagotovite, da vaša prehrana ni monotona, načrtujete obroke vnaprej in s tem kupujete hrano.

Prehrana za doječe matere za hujšanje mora biti znotraj 2000 kalorij na dan in je lahko naslednja:

• Jutro. 15–20 gramov sira, en kreker ali 50 gramov ovsenih kosmičev, jabolko. Lahko pa za zajtrk skuhate kuhano jajce in dodate banano. Druga možnost je 50 gramov kuhane ribe in kreker.
• Dan. 100–150 gramov kuhanega krompirja, 20–25 gramov sira, solata iz kuhane cvetače in zelenjave (ne več kot 100 gramov), jabolko. Druga možnost – 150–200 gramov kuhanega mesa, 100 gramov sesekljanih listov solate, banana. Druga možnost – 150 gramov kuhane ali dušene morske ribe, kruton, jabolko. Te možnosti lahko zamenjate z različnimi pustimi juhami, kuhanimi v vodi, z vključitvijo zelenjave in kuhanega mesa ali rib. Juhe lahko uživate v porcijah do 500 mililitrov.
• Večer (najkasneje do 18. ure). Kuhana cvetača ali brstični ohrovt (150–200 gramov), posuta z naribanim sirom (20 gramov). Druga možnost je porcija kuhanega krompirja (150 gramov) s sirom ali 200 gramov kuhanega mesa s solato. Druga možnost so testenine iz trde pšenice (150 gramov), posute z naribanim sirom in solato. Dobro je predlagane jedi zamenjati s kosom jeter, dušenih v mleku ali pečenih na žaru (100–150 gramov).

Da bi bila prehrana doječih mater pri hujšanju raznolika, je treba mesne in ribje jedi izmenjevati s kašami (ajda, riž, proso ali ovsena kaša). Količina porcij kaše se lahko poveča za 50 gramov. Da bi upoštevali pravilo delne prehrane, lahko med tremi glavnimi obroki pijete tekočino (vodo, sokove, kompote), pri čemer potrebno količino 2 litra razdelite na enako količino, na primer 10-krat. Tako se tekočina pije v količini kozarca 200 mililitrov pol ure pred zajtrkom, v odmorih med zajtrkom in kosilom, pol ure pred kosilom in tako naprej. Preostalo količino lahko popijete pol ure po večerji ob 18.00 do zadnjega nočnega hranjenja.