Intervalni post 16/8

Medsebojno post (če) je metoda prehranjevanja, ki vključuje izmenična obdobja prehranjevanja in post. Bistvo IF je omejiti čas, ki ga jeste, in obdobja, ko ničesar ne pojeste. Obstaja več sort intervalnega posta in tukaj je nekaj:

1. 16/8: To je ena najbolj priljubljenih oblik intervalnega posta. Opazujete 16-urno obdobje na tešče in omejite vnos hrane 8 ur. Na primer, lahko začnete jesti ob 12:00 (opoldne) in končate ob 8:00 (zvečer).
2. Shema 5/2: V tej možnosti sledite običajnemu prehranjevalnemu vzorcu 5 dni v tednu, za preostala 2 dni pa zmanjšate vnos kalorij na minimum (običajno približno 500-600 kalorij na dan).
3. Eat-Stop-Eat: Ta metoda vključuje popolnoma lakoto 24 ur enkrat ali dvakrat na teden. Na primer, ne boste jedli od kosila nekega dne do kosila naslednji dan.
4. Shema 12/12: Opazujete 12-urno hitro in jeste naslednjih 12 ur. Ta možnost se šteje za manj stroge in cenovno ugodnejše za številne ljudi.
5. Režim Warrior Diet: V tem režimu sledite dolgemu postnemu obdobju (običajno 20 ur) in si med oknom za prehranjevanje dovolite majhen obrok, pogosto zvečer.
6. Omad (en obrok na dan): jeste samo enkrat na dan, običajno za kratek čas. Za preostali dan postite.
7. Shema 18/6: Podobno kot shema 16/8, sledite 18-urnemu obdobju na tešče in omejujete čas obroka na 6 ur.

Vsaka od teh možnosti ima svoje prednosti in slabosti in katera možnost izbrati je lahko odvisna od vaših ciljev, preferenc in fizioloških potreb. Pomembno si je zapomniti, da je priporočljivo, da se pred začetkom intervalnega postenja posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, še posebej, če imate zdravstvene težave ali pogoje, ki zahtevajo posebno prehrano.

Kaj je interval post 16/8?

Intervalno post (ali intervalno posta) 16/8 je priljubljena prehranska metoda, ki vključuje omejevanje časa, ki ga jeste čez dan. V tem prehranskem sistemu za ženske in moške svoj dan razdelite na dve obdobji: obdobje prehranjevanja in obdobje posta.

Evo, kako deluje 16/8 intervalnega post:

1. Obdobje prehranjevanja (8 ur): V tem času lahko zaužijete hrano in pijače, ki vsebujejo kalorije. To obdobje običajno zajema del dneva, ko ste budni in aktivni. Na primer od 10. do 18. ure.
2. Obdobje na tešče (16 ur): V tem času se morate vzdržati kalorij in se omejiti na vodo, čaj, kavo brez dodatkov (brez sladkorja ali smetane) ali drugih ne-kaloričnih pijač. To obdobje običajno vključuje ure spanja in jutranjih ur.

Interval Post 16/8 vključuje preskok zajtrk in začnete dan s kosilom. Nato imate približno 8 ur, da zaužijete hrano, preden se začne naslednje obdobje posta. Privrženci te prehrane trdijo, da lahko pomaga nadzirati težo, izboljšati metabolizem in celo imeti nekaj potencialnih koristi za zdravje.

Nekatere potencialne prednosti intervalnega posta vključujejo izgubo teže, izboljšane občutke sitosti, raven krvnega sladkorja in občutke energije. Pomembno pa si je zapomniti, da je vsako telo drugačno in učinkovitost te metode se lahko razlikuje od osebe do osebe.

Pred začetkom intervalnega posta ali katero koli drugo prehrano je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali nutricionistom, da se prepričate, da je zaradi vašega zdravstvenega stanja ali zdravstvenih težav primeren za vas in ne kontraindiciran.

Shema intervalnega nastanja 16/8 za začetnike

Tu je diagram za začetnike:

1. izberite čas obroka:

• Najpogostejši vzorec za 16/8 intervalnega posta je omejitev vnosa hrane od 12:00 do 20:00. To pomeni, da jeste samo 8 ur, začenši opoldne.

2. Pripravite se na obdobje lakote:

• Preden začnete z intervalnim režimom na tešče, se prepričajte, da imate na voljo zdravo hrano, tako da vas neželena hrana ne bo mikala v času post.

3. Prvih nekaj dni:

• Na začetku sheme se je malo težko navaditi na 16-urno postno obdobje. Poskusite začeti s krajšimi obdobji, na primer 12/12 (12 ur prehranjevanja in 12 ur posta), in postopoma povečajte ure posta.

4. Jutranji čaj ali kava:

• V času lakote lahko pijete vodo, čaj ali kavo, ne da bi dodali kalorije. To lahko pomaga zmanjšati občutek lakote.

5. Različna hrana:

• Poskusite v svojo prehrano vključiti raznoliko in hranljivo hrano, da telesu zagotovite hranila, ki jih potrebuje.

6. Rezultati skladbe:

• Ohranjanje dnevnika hrane in sledenje zdravju in teži vam lahko pomagate razumeti, kako interval post vpliva na vas.

7. Upoštevajte pravilnost:

• Bolj kot redno sledite režimu intervalnega postana, več koristi lahko izpeljete iz te metode.

8. posvetovanje z zdravnikom:

• Priporočljivo je, da se pred začetkom intervalnega postenja posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave ali pogoje, ki zahtevajo posebno prehrano.

Shema intervalnega posta 16/8 po urah

Shema vključuje omejevanje vnosa hrane 8 ur in opazovanje post za preostalih 16 ur. To pomeni, da morate izbrati 8-urno okno, v katerem boste vsak dan jedli in se držali tega vzorca. Tu je primer takšnega vzorca:

1. Izbira začetnega in končnega časa:

   • Najpogostejša možnost je, da začnete jesti ob 12:00 (opoldne) in končati ob 20:00 (zvečer). To je 8-urno okno za prehranjevanje.

2. Primer distribucije obrokov:

   • 12:00 - Prvi obrok (kosilo).
   • 15:00 - drugi obrok (popoldanski prigrizek).
   • 18:00 - Tretji obrok (večerja).
   • 20:00 - konec okna za prehranjevanje. Začetek 16-urnega obdobja lakote.

3. Obdobje stradanja:

   • Od 20:00 (zvečer) do 12:00 (naslednji dan opoldne) je opaziti obdobje na tešče, ko hrane ne zaužijete.

4. Ponavljanje sheme:

   • Ta vzorec je treba ponoviti vsak dan, da dosežemo učinek intervalnega posta.

Režim interval 16/8 lahko prilagodite tako, da ustreza vašim potrebam in načrtu, tako da izberete priročen začetek in končni čas za svoje obroke. Pomembno je, da se redno držite svojega izbranega režima in si zagotovite hranljivo, zdravo hrano v 8-urnem oknu.

Trajanje

Dolžina, za katero lahko sledite režimu interval 16/8 (16 ur na tešče in 8-urno okno za jesti), se lahko razlikuje glede na vaše cilje, fiziološke potrebe in sposobnost sledenja temu režimu. Tu je nekaj scenarijev:

1. Kratkoročni intervalni post: Interval Posti lahko poskusite 16/8 kot kratkoročni eksperiment ali kot način, da shujšate pred pomembnim dogodkom ali po obdobju počitnic. V tem primeru je trajanje lahko nekaj tednov.

2. Dolgoročno intervalno posta: Če je interval post 16/8 pravi za vas in čutite prednosti, lahko temu režimu sledite dolgoročno. Mnogi ljudje sledijo več meseci ali celo leta.

3. Hibridni režimi: Nekateri ljudje izberejo hibridne režime, v katerih nadomeščajo interval post z rednim prehranjevanjem. Na primer, lahko intervalno post opravijo le nekajkrat na teden.

4. Stalni intervalni post: Obstajajo ljudje, ki delajo interval 16/8 del svojega življenjskega sloga in ga neprestano spremljajo. Lahko postane običajna navada zanje.

Pomembno je poudariti, da je dolžina intervalnega posta odvisna od vaših individualnih potreb in preferenc.

Indikacije

Intervalno posta (če) je mogoče predpisati ali priporočiti v naslednjih primerih:

1. Nadzor teže in izguba teže: Če lahko pomagate pri nadzoru teže in zmanjšanju odvečne teže. Omejevanje obrokov lahko zmanjša skupno število porabljenih kalorij, kar lahko spodbudi hujšanje.
2. Izboljšana metabolizem in nadzor krvnega sladkorja: Če lahko pomagajo izboljšati občutljivost na inzulin in nadzorujejo raven glukoze v krvi. To je lahko še posebej koristno za ljudi s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2.
3. Povečana raven energije: Mnogi poročajo, da če jim pomaga povečati raven energije in ostati buden čez dan.
4. Izboljšana funkcija možganov: Če lahko pomaga izboljšati koncentracijo, duševno jasnost in kognitivno funkcijo.
5. Izboljšano splošno zdravje: Če lahko zmanjša vnetje v telesu, ravni holesterola in krvnega tlaka, kar pomaga izboljšati splošno zdravje.
6. Razširitev življenja: Nekatere študije kažejo, da če bi lahko razširili pričakovano življenjsko dobo in zmanjšali tveganje za razvoj različnih kroničnih bolezni.
7. Povečan občutek samodiscipline in samokontrole: če zahteva samokontrolo in disciplino o prehranjevanju, kar je lahko koristno za tiste, ki želijo razviti pozitivne prehranjevalne navade.
8. Zmanjšanje tveganja za srčne bolezni: če lahko zmanjša tveganje za razvoj dejavnikov, povezanih s srčnimi boleznimi, kot sta visok krvni tlak in raven holesterola.

Splošne informacije Intervalni post 16/8

Bistvo intervalnega posta je, da omejite čas, ki ga jeste, in opazujete obdobje na tešče.

Ta metoda prehranjevanja je postala priljubljena in preučena in vključuje naslednje:

1. Omejen čas obroka: Med shemo 16/8 izberete 8-urno obdobje, v katerem jeste in post preostalih 16 ur. Na primer, če je vaše okno za prehranjevanje od 12:00 do 20:00, potem od 20:00 do 12:00 naslednji dan ne jeste hrane med posti.
2. Ponavljajo se cikli: Interval Post 16/8 običajno vključuje ponovitev tega vzorca vsak dan. To pomeni, da opazujete obdobje na tešče in vsak dan omejite vnos hrane v izbranem času.
3. Dovoljena je pitna voda in ne-kalorične pijače: v času lakote lahko pijete vodo, čaj, kavo brez dodanih kalorij in drugih pijač brez kalorij. To pomaga zmanjšati občutek lakote.
4. Zdrava prehrana: Pomembno si je zapomniti, da morate med oknom prehranjevanja jesti zdrave in uravnotežene obroke, da bi telesu zagotovili hranila, ki jih potrebuje.
5. Nadzor kalorij: Čeprav intervalno posta ne omejuje vrst živil, ki jih lahko zaužijete, je nadzor kalorij še vedno pomemben dejavnik pri doseganju posebnih ciljev, kot je izguba teže.

Dovoljena hrana za intervalno na tešče

Tu je seznam živil, ki jih je mogoče vključiti v vaš jedilnik med intervalnim posta:

1. Beljakovine:

   • Piščančja mesa
   • Govedina
   • Tuna
   • Losos
   • Tofu
   • Jajca

2. Ogljikovi hidrati:

   • Kvinoja
   • Brokoli
   • Cvetača
   • Krompir
   • Batata (sladki krompir)
   • Oves
   • Ajda

3. Maščobe:

   • Oljčno olje
   • Avokado
   • Orehi
   • Laneno seme
   • Ribje olje (npr. Od lososa)

4. Sadje in zelenjava:

   • Jagode (jagode, maline, borovnice)
   • Pomaranče
   • Jabolka
   • Špinača
   • Brokoli
   • Paradižnik
   • Korenje
   • Kumare
   • Listi solate

5. Oreščki in semena:

   • Mandlji
   • Oreh
   • Pistacije
   • Chia semena
   • Sončnična semena
   • Sezamova semena

6. Mlečni izdelki:

   • Grški jogurt (brez dodanega sladkorja)
   • Skuta (nizke maščobe)
   • Kefir

7. Pijače:

   • Voda (glavni vir tekočine)
   • Zeleni čaj (brez sladkorja)
   • Črna kava (brez sladkorja in smetane)

8. Sladila:

   • Stevia (naravno sladilo)
   • Eritritol (ne-kalorično sladilo)

Meni za interval post en teden

Tukaj je vzorčni meni za interval 16/8 hitro 7 dni. Ne pozabite, da je to le ena možnost in meni lahko prilagodite glede na svoje želje in prehranske potrebe.

1. dan:

Obdobje obroka (8 ur):

1. Zajtrk: omleta s špinačo in paradižnikom.
2. Popoldanski prigrizek: grški jogurt z medom in oreščki.
3. Kosilo: piščančje prsi s kvinojo in grško solato.
4. Popoldanski prigrizek: sadna solata z jagodami.
5. Večerja: zelenjava s lososom na žaru.

2. dan:

Obdobje obroka (8 ur):

1. Zajtrk: omleta s špinačo in gobami.
2. Popoldanski prigrizek: oreščki in korenčke palice.
3. Kosilo: piščančji kebab z brokolijem in kvinojo.
4. Popoldanski prigrizek: ajda s kumarami in paradižnikom.
5. Večerja: tuna ribe s koleslavo.

3. dan:

Obdobje obroka (8 ur):

1. Zajtrk: ajda z enolončno zelenjavo.
2. Popoldanski prigrizek: zeleni čaj in mandljevi oreščki.
3. Kosilo: telečja ledja s pire krompirjem in brokolijem.
4. Popoldanski prigrizek: sadje (jabolka, hruške).
5. Večerja: piščanec na žaru in sultanas s sultanami.

4. dan:

Obdobje obroka (8 ur):

1. Zajtrk: jogurt z jagodami in medom.
2. Popoldanski prigrizek: dušena zelenjava.
3. Kosilo: losos z zelenjavno solato in kvinojo.
4. Popoldanski prigrizek: ajda in kozice.
5. Večerja: piščanec na žaru z zelenjem in kumarami.

5. dan:

Obdobje obroka (8 ur):

1. Zajtrk: omleta z zelenjavo in začimbami.
2. Popoldanski prigrizek: skuta z jagodami in oreščki.
3. Kosilo: kvinoja s piščančmi prsmi in parjeno zelenjavo.
4. Popoldanski prigrizek: sadna solata.
5. Večerja: Potegnjena zelenjava s tuno na žaru.

6. dan:

Obdobje obroka (8 ur):

1. Zajtrk: Muesli z jogurtom in medom.
2. Popoldanski prigrizek: korenčke palice in oreščki.
3. Kosilo: krompirjeva juha z brokolijem.
4. Popoldanski prigrizek: ajda s kumarami in paradižnikom.
5. Večerja: telečka rezika z limono in zelenjem.

7. dan:

Obdobje obroka (8 ur):

1. Zajtrk: omleta s špinačo in paradižnikom.
2. Popoldanski prigrizek: grški jogurt z medom in oreščki.
3. Kosilo: piščančji kebab s kvinojo in grško solato.
4. Popoldanski prigrizek: sadna solata z jagodami.
5. Večerja: tuna ribe s koleslavo.

To je samo vzorčni meni in lahko jedi in sestavine spreminjate, da ustrezate vašim okusom in prehranskim potrebam. Pomembno je spremljati kakovost hrane in telesu zagotoviti makro in mikrohranila, ki jih potrebuje pri oblikovanju vašega jedilnika.

5 receptov za intervalno postajo

Tu je nekaj receptov, ki jih lahko vključite v svojo prehrano 16/8 interval na tešče:

1. Omleta z zelenjavo:

   • 2 jajca.
   • Skutni sir z nizko vsebnostjo maščob.
   • Paradižnik, špinača in gobe (ali druga prednostna zelenjava).
   • Sezono po okusu (česen, timijan, bazilika).

   Zelenjavno omleto pripravite tako, da jajcem dodate sesekljano zelenjavo in skuto. Postrezite s polnozrnatim kruhom moke.

2. Zelena tuna solata:

   • Sveža špinača ali listi solate.
   • Konzervirana tuna v svojem soku.
   • Paradižnik in kumare.
   • Oljčno olje in kis po okusu.

   Vse sestavine zmešajte in kapljajte z olivnim oljem in kisom.

3. Grški jogurt z jagodami:

   • Nemastni grški jogurt.
   • Ribez, maline ali jagode.
   • Nadomestek medu ali medu.

   Jogurt zmešajte z jagodam in dodajte med (neobvezno) za sladkost.

4. Piščančja file z zelenjavo:

   • Piščančja file.
   • Brokoli, cvetača in korenje.
   • Oljčno olje in začimbe (po okusu).

   Piščančje filete na žaru ali v ponvi kuhajte z olivnim oljem in začimbami. Postrezite s kuhano zelenjavo.

5. Omleta z zelenjavo:

   • 2 jajca.
   • Rdeča paprika, gobe, špinača in čebula.
   • Začimbe (črni poper, kurkuma).

   Pripravite omleto s sesekljano zelenjavo in začimbami. Postrežemo ga lahko z opečenim polnozrnatim kruhom.

Ti recepti vam bodo omogočili uživanje v različni raznoliki in okusni hrani v 8-urnem prehranjevalnem oknu v hitrosti 16/8 intervala. Pomembno je tudi, da v tem obdobju spremljate velikosti porcij in skupni vnos kalorij, da dosežete vaše prehranske in zdravstvene cilje.

Druge možnosti za intervalsko post

Intervalsko na tešče 14/10

Intervalno na tešče 14/10 je oblika intervalnega posta (če), kjer obdobje na tešče traja 14 ur, obdobje prehranjevanja pa je omejeno na 10 ur. To pomeni, da omejite čas, v katerem porabite kalorije na deset ur čez dan in se vzdržite jesti preostalih štirinajst ur.

Načelo intervalnega posta 14/10 je podobno drugim metodam IG, kot so 16/8 (16 ur na tešče in 8 ur prehranjevanja) in 12/12 (12 ur na tešče in 12 ur prehranjevanja). Osnovna ideja je omejiti obdobje vnosa hrane, ki lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij in doseči različne cilje, kot so izguba teže, izboljšanje presnove in drugi.

Intervalno posta na 14/10 je lahko primerna možnost za tiste, ki želijo začeti vaditi IG, vendar se niso pripravljeni omejiti pred jesti dlje časa. Pomembno si je zapomniti, da je pri vadbi IG pomembno jesti uravnotežene obroke v času obroka in se izogniti prekomerni uživanju kaloričnih pijač ali prigrizkov, da bi dosegli želene rezultate.

Intervalsko na tešče 20/4

Znana tudi kot metoda "20 ur na tešče in 4-urno prehranjevanje" je oblika intervalnega posta (če). Ta metoda vključuje post, kar pomeni, da ne jeste, 20 ur na dan, nato pa pustite 4-urno okno za jesti. V tem 4-urnem oknu porabite vse svoje kalorije in hranilne snovi.

Načelo intervalnega postana 20/4 je podobno drugim oblikam IF, na primer 16/8 (16 ur na tešče in 8 ur prehranjevanja), vendar je po trajanju hitrih strožje. Pomembno se je zavedati, da ta metoda ni primerna za vse, zato zahteva previdnost in skrbno upoštevanje vaših individualnih potreb in ciljev.

Prednosti intervalnega posta 20/4 lahko vključujejo:

1. Potencialno zmanjšanje vnosa kalorij: omejevanje obroka lahko privede do zmanjšanja vnosa kalorij, kar lahko prispeva k izgubi teže.
2. Poenostavljeno upravljanje obrokov: Mnogi ljudje lažje upravljajo s svojo prehrano in nadzorujejo prigrizke v času oken obroka.
3. Lahko izboljša sitost: dolgotrajna obdobja posta lahko povečajo občutke lakote med prehranskim oknom, kar lahko pomaga zmanjšati prenajedanje.

Vendar pa ima lahko 20/4 intervalno na tešče svoje pomanjkljivosti in kontraindikacije:

1. Strog urnik obrokov: To metodo je težko vzdrževati, zlasti za ljudi z zasedenimi urniki ali posebnimi potrebami.
2. Pomanjkanje hranil: Omejeno prehransko okno lahko oteži pridobivanje dovolj hranil.
3. Ni primerno za vse: Nekateri ljudje lahko s tem dolgotrajnim postjem občutijo težave s stresom, tesnobo ali krvnim sladkorjem.
4. Kontraindikacije: Ta metoda morda ni primerna za nosečnice, negovalne matere, otroke in ljudi z medicinskimi kontraindikacijami.

Preden se lotite programa intervalnega postana 20/4, se priporoča, da se posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, da se prepričate, da je varen za vas in doseže vaše zdravstvene in prehranske cilje.

Interval Post 23/1

Intervalno na tešče 23/1 (ali 23: 1) je vrsta intervalnega posta, v katerem opazujete 23-urno obdobje na tešče, ki mu sledi prehranjevalno okno le 1 uro. To pomeni, da vse svoje obroke jeste eno uro čez dan in opazujete hitro preostalih 23 ur.

23/1 intervalni režim na teščeh je ponavadi ena najbolj ekstremnih oblik intervalnega postenja in je lahko dolgoročno težko slediti. Vključuje dolga obdobja brez hrane, kar je lahko za mnoge ljudi zahtevno stanje.

Potencialne prednosti intervalnega postenja 23/1 vključujejo nadzor teže, izboljšan občutek samodiscipline in enostavnost načrtovanja obrokov (saj jeste samo 1 uro na dan).

Preden začnete slediti dieti 23/1, je pomembno upoštevati naslednje:

1. Zdravstvena stanja: Ta režim morda ni varen za nekatere ljudi, zlasti tiste, ki imajo zdravstvene težave, kot so diabetes, težave s srcem, motnje hranjenja ali druge kronične pogoje.
2. Zahteve za hranila: Če boste v eni uri porabili vso hrano, je pomembno, da bodite pozorni na to, da bo vaša prehrana uravnotežena in vključuje vsa potrebna hranila.
3. Trajanje privrženosti: Intervalno na tešče 23/1 je težko spoštovati dolgoročno zaradi svoje skrajne narave. Mnogi ljudje se odločijo, da ga bodo uporabili kot začasno metodo za doseganje določenih ciljev.
4. Posvetovanje s svojim zdravnikom: Priporočljivo je, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali nutricionistom, preden začnete slediti intervalnemu postu 23/1, da se prepričate, da je varen za vas in ustreza vašim potrebam.

Intervalsko posta ima lahko različne možnosti, zato je pomembno, da izberete takšno, ki ustreza vašim ciljem, potrebam in fiziologiji ter ki mu lahko sledite svojemu življenjskemu slogu.

Intervalsko na tešče 5/2

Znana tudi kot "hitra dieta" ali "5: 2 dieta" je oblika intervalnega posta (če). Ta način prehranjevanja vključuje močno omejevanje vnosa kalorij dva dni v tednu (običajno v ponedeljek in četrtek) in jedo kot običajno v drugih pet dni v tednu. V dneh omejitve kalorij ženske običajno porabijo približno 500-600 kalorij in moških približno 600-800 kalorij.

Ideja te metode je, da omejitev kalorij za dva dni v tednu pomaga ustvariti primanjkljaj kalorij in spodbuja izgubo teže. V drugih dneh lahko jeste bolj prosto, medtem ko še vedno ohranjate splošni nadzor nad vnosom kalorij.

Prednosti 5/2 intervalnega posta lahko vključujejo:

1. Potencialna izguba teže: Omejevanje kalorij za dva dni lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij in spodbuditi izgubo teže.
2. Enostavnost in prilagodljivost: Ta način prehranjevanja večino tedna ne zahteva stroga pravila, zaradi česar je bolj prilagodljiv in enostaven za sledenje.
3. Možne koristi za zdravje: Nekatere študije kažejo, da ima lahko intervalno post pozitivne učinke na zdravje, na primer zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen in izboljšanje občutkov sitosti.

Vendar pa je treba zavedati nekaj pomanjkljivosti in previdnost je treba biti s 5/2 intervalnim testi:

1. Ni primerno za vse: Nekateri lahko občutijo stres, omotico, razdražljivost ali druge stranske učinke na dneve omejitve kalorij. Ta metoda ni priporočljiva za nosečnice, negovalne matere, otroke ali ljudi z medicinskimi kontraindikacijami.
2. Trajanje kalorične omejitve: Dolgotrajno spoštovanje kalorične omejitve je lahko za nekatere ljudi težko.
3. Dolgoročni rezultati: dolgoročni rezultati in varnost te metode še ni treba v celoti raziskati.

Shema 12/12

To je različica intervalnega posta (če), v katerem je obdobje prehranjevanja omejeno na 12 ur, preostalih 12 ur pa je obdobje posta. Je ena najpreprostejših metod intervalnega posta in jo je mogoče lažje vključiti v vsakdanje življenje v primerjavi z daljšimi režimi, kot sta 16/8 ali 20/4.

Osnovna načela sheme 12/12:

1. 12-urni obrok: Izberete določen časovni okvir, na primer od 8:00 do 20:00 in v tem času zaužijete vso hrano.

2. 12 ur hitro: Za preostanek dneva (od 20. do 8. ure) se vzdržite prehranjevanja in dajete telesu počitek pred prebavo.

Režim 12/12 ima lahko več potencialnih koristi za zdravje, vključno s pomočjo nadzorovanja vnosa kalorij, ohranjanjem stabilne ravni krvnega sladkorja in izboljšanjem presnove. Prav tako je lažje izvajati kot dlje, če je režimi, saj vključuje navaden zajtrk in večerjo.

Režim 12/12 je lahko dobra možnost tudi za tiste, ki so novi v intervalnem postu in želijo postopoma prilagoditi svoje telo novemu režimu. Pomembno pa je, da v 12 urnem obdobju obroka pojeste uravnotežen in hranljiv obrok, da boste zadovoljili vaše potrebe po energiji in hranilih.

Shema 18/6

To je ena izmed priljubljenih oblik intervalnega posta (če), ki vključuje omejevanje vnosa hrane 6 ur na dan in post za 18 ur. V tej 18-urni fazi na tešče se vzdržite prehranjevanja in jeste samo v omejenem časovnem oknu.

Primer 18/6 vezja bi lahko izgledal kot naslednje:

• Zajtrk: Na primer, vaše prehranjevanje se začne ob 12:00.
• Popoldanski prigrizek: Prigrizek si lahko privoščite ob 15:00 ali 16:00.
• Večerja: Zadnji obrok v tem oknu je lahko okoli 18:00 ali 19:00.

Po večerji ne jeste več hrane do naslednjega dne ob 12. uri, ki nadaljuje fazo na tešče.

Shema 18/6 vam omogoča, da omejite vnos kalorij na razmeroma kratko časovno okno, kar lahko privede do manjšega kaloričnega vnosa in izgube teže, dokler ne povečate skupnega vnosa kalorij. Ta metoda lahko pomaga tudi izboljšati sitost in nadzorovati prigrizke.

Pomembno pa je upoštevati vaše individualne potrebe, zdravje in življenjski slog, preden uporabite režim 18/6 ali katero koli drugo metodo intervalnega postenja. Nekateri ljudje se morda ne bodo počutili udobno z dolgim obdobjem posta in morda ni primerno za vse.

Preden začnete vaditi režim 18/6 ali katero koli drugo obliko IF, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, da se prepričate, da je varen za vas in doseže vaše prehranske in zdravstvene cilje.

Shema Omad (en obrok na dan)

To je vrsta intervalnega posta, v katerem se omejite na prehranjevanje le eno uro čez dan in se vzdržite jesti preostalega časa. Bistvo te sheme je, da v enem obroku pojeste vso svojo dnevno hrano.

Osnovna načela sheme Omad:

1. En obrok na dan: izberete določeno časovno obdobje, na primer 18:00. Do 19. ure in v tem času pojejte vso svojo dnevno hrano.
2. Preostanek dneva post: do konca dneva (ali večino) se vzdržite jesti in pustite svoje telo v stanju stradanja.
3. Uživanje uravnotežene prehrane: Pomembno je biti pozoren na kakovost hrane in v svojo prehrano vključiti raznovrstno hrano, da zagotovite, da vaše telo dobi vsa hranila, ki jih potrebuje.

Shema OMAD je lahko učinkovita za nadzor vnosa kalorij in izgubo teže, saj omejuje čas, ki ga lahko porabite kalorije. Vendar ni primeren za vse in pomembno je razmisliti o naslednjih točkah, preden se lotite takšne sheme:

• Zdravstvena stanja: Če imate zdravstveno stanje, kot so diabetes ali težave s prebavili, režim OMAD morda ni primeren za vas. V tem primeru je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom.
• Raven dejavnosti: Pri izbiri tega režima je treba upoštevati tudi raven telesne aktivnosti in intenzivnost vadbe, da se zagotovi ustrezen vnos energije.
• Individualne potrebe: Vsako telo je drugačno in tisto, kar deluje za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugo. Pomembno je poslušati svoje telo in se morda posvetovati s nutricionistom ali zdravnikom, preden vadite režim Omada.

Shema prehranjevanja

Eat-Stop-Eat je ena od metod intervalnega posta (če). Ta metoda vključuje opazovanje dolgega obdobja posta, med katerim se popolnoma vzdržite hrane, nato pa se vrnete na svojo normalno prehrano zunaj tega post.

Glavne značilnosti sheme Eat-Stop-Eat:

1. Skupni dan na tešče: Po tej shemi izberete enega ali več dni v tednu, da se hitro odpravite. V tem dnevu ne zaužijete nobene hrane in se omejite na vodo, gazirane pijače, čaj ali kavo brez sladkorja ali kaloričnih dodatkov.
2. Običajni obroki zunaj dneva na tešče: V drugih dneh v tednu jeste normalno in ne omejujete kalorij. Te dni vam dajte priložnost, da dobite vsa hranila, ki jih potrebujete, in zadovoljite potrebe telesa.

Shema Eat-Stop-Eat je zasnovana tako, da ustvari kalorični primanjkljaj v dneh na tešče, kar lahko privede do izgube teže. Prednosti te sheme lahko vključujejo:

• Izguba teže: Popolni dnevi na tešče lahko pomagajo zmanjšati skupni vnos kalorij in spodbujati hujšanje.
• Enostavnost: Ta metoda je razmeroma enostavna, saj vam ni treba prešteti kalorij ves teden.

Vendar ima režim Eat-Stop-Eat tudi svoje slabosti in kontraindikacije:

• Dnevi na tešče so lahko težki: polni dnevi brez hrane so lahko fizično in čustveno težki in mnogi ljudje lahko občutijo lakoto, draženje in utrujenost.
• Ni primerno za vse: Ta metoda morda ni primerna za nosečnice, negovalne matere, otroke in ljudi z določenimi zdravstvenimi kontraindikacijami.
• Vzdrževanje: Vzdrževanje te metode je lahko za nekatere ljudi izziv in ne bodo vsi lahko vzdrževali dolgo.

Pred začetkom režima Eat-Stop-Eat je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom ali dietetikom, da se prepričate, da je varen za vas in doseže vaše zdravstvene in prehranske cilje.

Shema prehrane Warrior

Dieta Warrior je vrsta občasnega posta (če), ki vključuje dolgo obdobje na tešče, ki mu sledi kratko okno prehranjevanja. V tej prehrani sledite naslednji režimu:

1. Obdobje stradanja: V tem obdobju ne jeste hrane in se držite nizkokaloričnih tekočin, kot so voda, zeleni čaj ali črna kava. Obdobje na tešče je običajno približno 20 ur.
2. Okno za prehranjevanje: Ko je čas lakote konec, imate kratek čas (običajno približno 4 ure) za jesti. V tem času zaužijete vse svoje kalorije in hranilne snovi.

Režim prehrane Warrior vključuje, da v tem kratkem oknu uživate en velik obrok. To je običajno zvečer, po koncu delovnega dne.

Privrženci te prehrane verjamejo, da pomaga nadzorovati apetit, spodbuja izgubo teže in izboljšuje splošno zdravje. Prav tako se verjame, da lahko pomaga izboljšati vaš občutek za energijo in koncentracijo.

Pomembno pa je opozoriti, da je prehrana bojevnika dokaj stroga metoda in je lahko za mnoge ljudi zahteven pogoj. Ne bodo mogli dosledno slediti temu režimu prehrane in morda ni primeren za vse. Preden začnete s prehrano Warrior ali katero koli drugo prehrano, se priporoča, da se posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, da se prepričate, da je varna in primerna za vas.

Koristi

Intervalno na tešče 16/8 (kjer je 16 ur obdobje na tešče in 8 ur je prehranjevalna obdobja) ima lahko več potencialnih koristi za zdravje. Tu je nekaj glavnih prednosti intervalnega posta:

1. Izguba teže: Intervalno posta lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij, kar spodbuja izgubo teže. Omejevanje časov obrokov lahko oteži prigrizek in pretiran vnos hrane.
2. Izboljšana metabolizem: Študije so pokazale, da lahko intervalno post izboljša občutljivost na inzulin in pomaga pri upravljanju ravni krvnega sladkorja, kar je koristno pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2.
3. Zmanjšanje vnetja: Nekatere študije kažejo, da lahko intervalno post zmanjša vnetje v telesu, kar je povezano z razvojem različnih kroničnih bolezni.
4. Zaščita možganov: intervalno posta lahko spodbudi proces avtofagije, kar pomeni učinkoviteje odpravljanje starih in poškodovanih celic, kar lahko pomaga zaščiti možgane pred nevrodegenerativnimi boleznimi.
5. Izboljšano zdravje srca in ožilja: intervalno posta lahko zmanjša tveganje za razvijajoče se dejavnike, povezane s srčno-žilnimi boleznimi, kot so visok krvni tlak, holesterol in teža.
6. Izboljšana osredotočenost in produktivnost: Nekateri ljudje med postom doživljajo izboljšano koncentracijo in duševno jasnost, ker jih prehranjevanje ne moti.
7. Razširitev življenja: Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko intervalno post pomaga podaljšati dolgo življenjsko dobo.
8. Enostavnost uporabe: Ta prehranska metoda je relativno enostavna za sledenje in ne potrebuje posebne hrane ali dragih prehranskih pripomočkov.

Kaj lahko in kaj ne more?

Ko sledite režimu interval 16/8, omejite vnos hrane 8 ur in opazujete obdobje na tešče 16 ur. Pomembno je jesti hranljiv in uravnotežen obrok znotraj prehranjevalnega okna. Tu so smernice o tem, kaj lahko in ne smete jesti med intervalnim postjo:

Kaj lahko jeste:

1. Beljakovine: v svojo prehrano vključujejo meso, perutnino, ribe, jajca, tofu in drugo beljakovinsko hrano. Beljakovine vam bodo pomagale, da se počutite zasičene in ohranjate mišično maso.
2. Zdrave maščobe: Za vašo prehrano so pomembne tudi zdrave maščobe iz olivnega olja, avokada, oreščkov, semen in mastnih rib.
3. Zelenjava in zelenja: uživajte v različnih zelenjavi in zelenici, kot so špinača, ohrovt, brokoli, fižol, paradižnik in kumare. Bogata so z vitamini in minerali.
4. Sadje: Omejite vnos sadja, saj vsebujejo sladkor. Izberite sorte z nizko vsebnostjo maščob, kot so jagode, hruške in jabolka.
5. Ajdu in ovsena kaša: Zdrava žita, kot sta ajda in ovsena kaša, so lahko dober vir ogljikovih hidratov.
6. Oreščki in semena: Majhni porciji oreščkov in semen lahko v vašo prehrano dodajo zdrave maščobe in beljakovine.
7. Voda in pijače brez kalorij: pijte vodo, zeleni čaj, črno kavo (brez sladkorja) in penečo mineralno vodo v času post.

Kaj ne jesti:

1. Hitra hrana in visokokalorični prigrizki: izogibajte se visokokaloričnim in nezaželenim prigrizkom, kot so čips, gazirane pijače, žemljice in hitra hrana.
2. Predelana hrana: Omejite vnos hrane z veliko sladkorja, soli in umetnih dodatkov.
3. Sladice in sladkor: Izogibajte se sladkarijam, muffinov, tortah in hrani s prekomerno vsebnostjo sladkorja.
4. Alkohol: Poskusite omejiti uživanje alkohola znotraj prehranjevalnega okna.
5. Velike porcije: poskusite ne prenajediti niti znotraj prehranjevalnega okna.
6. Visokokalorične pijače: Izogibajte se sokom, gaziranim pijačam in pijačam z dodanim sladkorjem.

Kontraindikacije

Interval Post (če) 16/8 je način prehranjevanja, v kateri omejite vnos hrane v določenih časovnih intervalih in ne jeste preostalega časa. V tem primeru 16/8 pomeni, da hitro (ne jeste) 16 ur in pustite okno prehranjevanja 8 ur.

Če pa ni primeren za vse in ima lahko kontraindikacije. Tu je nekaj kontraindikacij za interval na tešče 16/8:

1. Diabetes mellitus: Priporočljivo je, da ljudje s sladkorno boleznijo mellitus skrbno spremljajo raven glukoze v krvi. Če lahko vpliva na raven krvnega sladkorja, je treba o njeni uporabi razpravljati z zdravnikom.
2. Nosečnost in dojenje: Nosečnice in matere dojenja bi se morale izogibati strogim metodam na tešče, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, saj potrebujejo dodatna hranila.
3. Prebavne težave: Ljudje s kroničnimi težavami želodca, jeter ali žolčnika lahko občutijo poslabšanje simptomov z IF.
4. Izčrpanost ali premajhna teža: Če lahko privede do pomanjkanja kalorij in poslabša stanje ljudi, ki so že izčrpani ali premajhni.
5. Težave z duševnim zdravjem: Če morda niso primerne za ljudi z zgodovino prehranjevalnih motenj, kot sta anoreksija ali bulimija, pa tudi za tiste, ki trpijo zaradi tesnobe ali depresivnih motenj.
6. Zdravila: Nekatera zdravila zahtevajo, da se hrana jemlje s hrano. Če lahko vpliva na absorpcijo zdravil in njihovo učinkovitost.
7. Otroci in mladostniki: Če morda niso varni za otroke in mladostnike, ker so v obdobju aktivne rasti in razvoja.

Možna tveganja

Intervalsko na tešče 16/8 (ali 16: 8) je relativno varna metoda prehranjevanja za večino zdravih ljudi, vendar ima lahko nekaj potencialnih tveganj in neželenih učinkov, še posebej, če se ne upošteva pravilno ali ni primerna za določenega posameznika. Tu je nekaj možnih tveganj:

1. Hipoglikemija: Pri nekaterih ljudeh, zlasti tistih, ki imajo sladkorno bolezen ali prediabetes, lahko 16/8 režim povzroči padec ravni krvnega sladkorja (hipoglikemija). Pomembno je spremljati svoje stanje in se v dvomih posvetovati z zdravnikom.
2. Prekomerna izguba teže: Če ne opazujete vnosa kalorij in telesu zagotovite hranila, ki jih potrebuje v prehranjevalnem oknu, lahko 16/8 režim privede do prekomerne izgube teže in pomanjkljivosti v pomembnih makro in mikrohranilih.
3. Lakota in razdražljivost: V času posta lahko pride do močnih občutkov lakote in razdražljivosti. Zaradi tega lahko ta metoda za nekatere ljudi neznosna.
4. Težave s spanjem: Pri nekaterih ljudeh lahko 16/8 režima vpliva na spanje, še posebej, če jedo pozno ponoči pred lakoto.
5. Pomanjkanje učinkovitosti: Če morda ni primerno za vse, za nekatere pa morda ne bo učinkovito pri doseganju njihovih ciljev, kot sta izguba teže ali izboljšano zdravje.
6. Menstrualna motnja: Pri ženskah lahko 16/8 režima vpliva na menstrualni cikel, še posebej, če ima za posledico znatno hujšanje ali pomanjkanje hrane.
7. Težave s prehranjevanjem: Če lahko pri nekaterih ljudeh povečate težave s prehranjevanjem, kot sta debelost ali bulimija.
8. Zdravstvene kontraindikacije: Če se nosečnice, otroke, mladostnike, ljudi z zgodovino prehranjevanja ali tistih z določenimi zdravstvenimi stanji ne priporočajo.

Ali lahko dobim alkohol?

Alkohol in interval na tešče 16/8 morda nista združljiva, zato bi morali biti posebno pozornost posvetili vnosu alkohola med prehranskim oknom. Tu je nekaj pomembnih stvari, ki jih je treba upoštevati:

1. AlkoholCalories: Alkohol vsebuje kalorije, pitje pa lahko moti vaša prizadevanja za doseganje kaloričnega primanjkljaja, ki je pogosto del intervalnega posta za cilje za hujšanje.
2. Vpliv na apetit: uživanje alkohola lahko poveča vaš apetit in vas bolj nagne k prenajedenosti ali uživanju visokokalorične hrane, še posebej, če se pojavi na koncu okna obroka.
3. Izguba tekočine: Alkohol je diuretik, kar lahko privede do dehidracije. Zato je pomembno, da pijete dovolj vode, da se prepreči dehidracija.
4. Vpliv na spanje: Alkohol lahko vpliva na kakovost vašega spanja in naslednji dan vodi do nespečnosti ali povečane zaspanosti.

Če nameravate v intervalu 16/8 hitro zaužiti alkohol, je najbolje, da to storite med oknom obroka. V tem primeru lahko v celotni načrt obrokov za ta dan upoštevate število kalorij, porabljenih od alkohola, in pazite na velikosti porcij.

Ali lahko popijem kavo?

Da, v večini primerov lahko zaužijete kavo med intervalnim kože 16/8. Vendar je pomembno upoštevati naslednje točke:

1. Črna kava brez dodanega sladkorja in smetane: Če pijete črno kavo brez sladkorja in smetane, ne sme bistveno posegati v vaš intervalni režim na tešče. Črna kava lahko celo pomaga nadzirati apetit in povečati budnost v času post.
2. Omejitve kalorične dodatke: Pomembno je, da se med kostjo izognemo dodajanju kaloričnih sestavin, kot so mleko, smetana ali sladkor. Tudi majhna količina kalorij v pijači lahko prekine stanje na tešče.
3. Pozornost na reakcijo vašega telesa: Nekateri lahko med postom doživijo močnejše učinke kave na želodec ali živčni sistem. Če imate nelagodje ali nelagodje, je morda vredno razmisliti o omejevanju kave ali pitju zmerno.
4. Voda je pomembnejša: ne pozabite zaužiti veliko vode med intervalnim posta, saj hidracija ostaja pomemben vidik vašega zdravja.

Na splošno je črna kava brez kaloričnih dodatkov lahko del prehrane med intervalnim postenjem in mnogim ljudem se zdi koristno za spremljanje in zmanjšanje občutkov lakote.

Rezultati intervalnega posta 16/8

Rezultati se lahko razlikujejo od osebe do osebe, odvisno od njihovih individualnih značilnosti, življenjskega sloga, prehranskih preferenc in drugih dejavnikov. Tu je nekaj potencialnih rezultatov, ki jih je mogoče doseči s to metodo:

1. Izguba teže: Intervalno posta lahko pomaga ljudem zmanjšati vnos kalorij, kar posledično lahko privede do izgube teže. Podaljšano obdobje na tešče pomaga zmanjšati prigrizke in omejiti čas obroka, kar lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij.
2. Izboljšana metabolizem: Nekatere raziskave kažejo, da lahko intervalno posta lahko izboljšate občutljivost in inzulin in presnovo, kar lahko pomaga pri upravljanju ravni krvnega sladkorja.
3. Zmanjšanje vnetja: Nekatere študije kažejo, da lahko intervalno post zmanjša vnetje v telesu, kar je povezano z različnimi boleznimi in staranjem.
4. Povečana energija in budnost: Nekateri poročajo o povečani ravni energije in budnosti med intervalnim postjo, še posebej, če v oknu obroka jedo bolj zdravo hrano.
5. Izboljšana osredotočenost in koncentracija: Nekateri ljudje lahko doživijo izboljšano kognitivno funkcijo in osredotočenost med posta, ker ne porabljajo energije za prebavo.
6. Nižji krvni sladkor: Intervalno post lahko pomaga normalizirati raven krvnega sladkorja, kar je še posebej koristno za ljudi s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2.
7. Izboljšanje vašega odnosa s hrano: Ta metoda lahko nekaterim pomaga, da se bolj zavedajo svoje prehranjevanja in vzpostavijo bolj zdrave navade.