Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Ali ljudje s sadjem in zelenjavo dobimo dovolj vitaminov?
Zadnji pregled: 04.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Katere vitamine dobimo iz zelenjave in sadja?
Zelenjava in sadje vsebujeta le nekaj vitaminov v največji količini. To so vitamini skupine B, vitamin C v dveh oblikah (folna in askorbinska kislina) in karoten. Koliko teh vitaminov je v zelenjavi in ali pokrivajo naše dnevne potrebe?
Kozarec jabolčnega soka (sveže stisnjenega) vsebuje 4 – 4,5 mg vitamina C. Naša dnevna potreba po vitaminu C je 60 mg.
Torej, da bi pokrili dnevno potrebo po vitaminih samo z jabolčnim sokom, moramo na dan popiti 15 kozarcev tega soka.
Če govorimo o vitaminih skupine B in vitaminih E, A, D, ki so za človeško telo zelo potrebni, te norme sploh ne moremo dobiti iz zelenjave in sadja. To pa zato, ker so njihovi viri popolnoma različni.
To ni zelenjava ali sadje, temveč drugi izdelki: meso, mleko, siri, jetra, olja (maslo in rastlinska), rženi ali pšenični kruh z otrobi, polnozrnati kosmiči. Da bi zadovoljili svojo potrebo po vitaminih vseh skupin, moramo teh izdelkov pojesti veliko več, kot predpisuje kalorična norma.
Minimalni dnevni vnos kalorij je v povprečju 2500 kcal. Da bi pokrili svoje potrebe po vitaminih s hrano, zelenjavo in sadjem, ga bomo morali preseči za največ 2-krat. Potem se bomo zredili, vitamini pa nam ne bodo v veselje.
Edinstveni vitamini iz zelenjave in sadja
Vendar ni vse tako trivialno, kot se zdi na prvi pogled. Zelenjava in sadje vsebujeta takšne kombinacije koristnih snovi, ki tvorijo popolnoma edinstvene vitamine. Poleg tega jih ni v nobenem drugem izdelku.
To ni le celoten spekter vitamina C, temveč tudi vitamin K in vitamini skupine P. Imenujejo se tudi bioflavonoidi. Te snovi - bioflavonoidi - pomagajo v boju proti staranju in povečujejo aktivnost presnovnih procesov v telesu.
Vitamin C iz citrusov
Menijo, da je limona dobra proti prehladu, ker vsebuje veliko vitamina C, ki se bori proti prehladu. Vendar pa obstajajo tudi druge različice, ki dokazujejo nasprotno. Ampak! Če govorimo o limoni in drugih citrusih kot viru vitamina C, pridejo na dan zanimiva dejstva. Agrumi so na več kot 10. mestu med izdelki, bogatimi s folno in askorbinsko kislino.
Veliko več vitamina C je v papriki, zelju (brokoli in cvetača), različnih vrstah paradižnika, peteršilju, špinači in zelenih listnatih solatah. Celo krompir ima več vitamina C kot limone. Ste presenečeni? Tako je!
Če upoštevamo dejstvo, da se vitamin C v citrusih med skladiščenjem uniči in več dni kot mine, manj vitamina ostane, potem iz limone, pomaranče ali mandarine dobimo zelo majhen odmerek le-tega - preprosto nepomemben.
Zato je treba v svojo prehrano vključiti vitaminski kompleks z vitaminom C. Razen seveda, če jemljete uspavalne tablete ali pomirjevala – ta medsebojno izničijo učinek na telo. Če na primer jemljete odmerke vitamina C skupaj s uspavalno tableto, lahko na spanec pozabite.
Kako pravilno jemati vitamin C iz zelenjave?
Če krompir jeste kuhan, z uživanjem vitamina C ne boste imeli nobenega učinka. Enako se bo zgodilo z drugo zelenjavo. Dejstvo je, da se pri kuhanju (in drugih toplotnih obdelavah) vitamin C uniči za skoraj 90 %.
Krompir je bolje peči, drugo zelenjavo in sadje pa jesti surovo in ne po dolgotrajnem skladiščenju.
Opomba za kadilce. Pomanjkanje vitamina C je pri vas dvakrat večje kot pri nekadilcih. Zato mora kadilec za njegovo nadomestitev pojesti dvakrat več zelenjave in sadja s tem vitaminom.
Ko pokadite samo 1 cigareto, vaše telo izgubi približno 25 mg vitamina C v obliki askorbinske kisline. In to je četrtina dnevne potrebe! 4 cigarete – in vaše telo nima več dnevne potrebe po vitaminu C.
Vitamini, topni v maščobah
Vitamin K je eden najpomembnejših vitaminov, topnih v maščobah, za rast kosti in pretok krvi. Brez njega ne bo normalne presnove kalcija in vitamin D se bo slabo absorbiral. Kje lahko dobim vitamin K?
Njegovi najboljši viri so zelene listnate solate, špinača, kislica in drugo. Pa tudi paradižnik. Zeleni grah, brokoli. Pozimi, ko teh solat ni na voljo, lahko kupite sveže zamrznjen zeleni grah. Ta metoda predelave je zelo dobra za ohranjanje vitaminov. Vsaj veliko bolj učinkovita je kot kuhanje.
[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]
Antioksidanti v vitaminih
Te snovi pomagajo v boju proti staranju in škodljivim vplivom okolja. Antioksidanti vključujejo rutin, hesperidin, pa tudi katehin in rutin. Zakaj ljudje potrebujejo antioksidante iz hrane?
Pomagajo normalizirati krvni tlak, zmanjšajo verjetnost krvavitev, krepijo kapilare. Antioksidanti, pridobljeni iz izdelkov, dobro ščitijo pred alergeni in zmanjšujejo tveganje za alergijske reakcije.
Viri teh vitaminov so jagodičevje. Predvsem črni ribez, grozdje in še posebej borovnice. Na primer, jagode jerebike, ki se prilegajo na dlan, vsebujejo celotno dnevno normo bioflavonoidov.
Da bi dobili dovolj vitaminov, poskusite telo z njimi nasičiti glede na letni čas.
Uživajte življenje in poskrbite za svoje zdravje z vitamini.
[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]