Kaj jesti, da bi shujšali?

V nenehnem prizadevanju za ideal, kar še posebej velja za ženske, se lahko zelo potrudijo, da bi shujšale in dosegle optimalno težo. Mnogi se pri izbiri metode, s katero je mogoče doseči želeni rezultat, odločijo za najrazličnejše diete. Zato je pomembno ugotoviti, kateri prehranski recepti in priporočila so najbolj sprejemljivi in se odlikujejo po najvišji učinkovitosti, z drugimi besedami - kaj jesti, da bi shujšali?

Gerelin, znan tudi kot hormon lakote, je odgovoren za občutek lakote. Njegovo odkritje se je zgodilo relativno pred kratkim in je v telesu v izjemno visoki meri prisoten pri psihosomatski bolezni, kot je anoreksija.

Lakoto in posledično potrebo po nenehnem »požiranju« hrane, ki vodi do kopičenja odvečne telesne teže, lahko premagate z upoštevanjem teh načel.

Beljakovinska živila so prva, ki vam pomagajo doseči sitost in ta občutek ohraniti dlje časa.

Pomembno se je tudi izogibati prenajedanju in jesti le v tisti fazi lakote, ki je v intervalu bližje sredini namišljene lestvice, na enem koncu katere je akutna lakota, na drugem pa absolutna sitost.

Čudovit način za optimizacijo prehrane je delni prehranski sistem. Njegovo bistvo je, da se celotna dnevna količina hrane razdeli na 5 obrokov, med katerimi ne sme biti več kot 3 ure. Potrebno je, da telo prejme 400 kcal trikrat na dan, vsakič, in 200 kcal med dvema prigrizkoma.

Tako lahko trdimo, da ni toliko pomembno, kaj jesti, da bi shujšali, temveč organizacija pravilne prehrane in izbira jedi in izdelkov, ki so dobro uravnoteženi v smislu zadovoljevanja lakote brez odvečnih kalorij.

Koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate?

Torej, razmislimo, koliko kalorij je treba zaužiti, da shujšamo, hkrati pa zagotovimo zadostno prehrano, potrebno za normalno delovanje telesa. Za ženske je potrebno, da je skupna kalorična vsebnost celotne količine hrane, zaužite čez dan, od 2000 do 2500 kcal. Za moške so ustrezne vrednosti nekoliko višje. Na podlagi tega se nakazuje sklep, da je mogoče doseči izgubo teže, če se največja dnevna količina kalorij, ki jo prejme telo, premakne pod spodnjo mejo danih norm.

Danes se izračuni pogosto izvajajo po Harris-Benedictovi formuli. Vendar pa je največja zanesljivost in natančnost zagotovljena z uporabo Maffin-Jeorjeve formule, znane od leta 1990.

V tej formuli je eden od kazalnikov število porabljenih kalorij v stanju popolnega mirovanja, kar imenujemo bazalni metabolizem. V tem primeru se energija porabi za procese dihanja in krvnega obtoka, rast las, nohtov itd. Nadalje obstajajo koeficienti, ki so odvisni od tega, kakšen življenjski slog ima oseba pretežno: sedeč; z malo aktivnosti - ukvarjanje s športom od 1 do 3 dni na teden; povprečna aktivnost (3-5 dni s športom na teden); zelo aktiven - ukvarjanje s športom skoraj vsak dan v tednu; ali z zelo visoko aktivnostjo, ko se težka telesna aktivnost pri delovnih aktivnostih kombinira z vsakodnevnim športnim treningom. Ustrezni koeficient se pomnoži z bazalnim metabolizmom.

Da procesa hujšanja ne bi spremljali kakršni koli zapleti in negativni zdravstveni pojavi, je priporočljivo zmanjšati skupno kalorično vsebnost hrane za 20 odstotkov. To pomeni, da se za njen izračun dnevna norma pomnoži z 0,8. Shujšati lahko v krajšem času, če zmanjšate svoj individualni dnevni vnos kalorij za 40 %. Vendar je v tem primeru treba upoštevati, da ni priporočljivo zmanjšati skupne kalorične vsebnosti hrane, zaužite čez dan, pod 1200 kcal za ženske oziroma 1600 kcal za moške.

Koliko kalorij je treba zaužiti za hujšanje, se izračuna individualno, hkrati pa se upoštevajo višina in teža, starost ter značilnosti življenjskega sloga, ki ga vodi oseba, ki želi izgubiti odvečne kilograme.

Kaj lahko jeste, da shujšate?

Za tiste, ki so se podali na pot boja proti lastnemu telesu, je za uspešno doseganje popolne postave nujno razumeti, kaj lahko jeste, da shujšate?

Visokokalorične jedi in izdelke, ki lahko škodujejo postavi, je najbolje jesti zgodaj zjutraj. To je posledica dejstva, da se zjutraj presnovni procesi odvijajo z veliko večjo intenzivnostjo kot ob drugih urah dneva, kar zagotavlja boljšo absorpcijo hrane. Ne bežite od doma v službo, ne da bi pojedli zajtrk. Zajtrk pomaga telesu, da si opomore od spanca, aktivira njegovo delovanje in pomaga uravnavati trebušno slinavko.

Za večerjo so najbolj sprejemljiva živila z nizko vsebnostjo maščob in beljakovin. Prebava beljakovin traja dlje kot ogljikovih hidratov, ta proces pa zahteva le nekaj manj kot polovico kalorij, ki jih zaužijemo iz beljakovinske hrane. Poleg tega beljakovine zmanjšujejo aktivnost hormona lakote.

Včasih se pojavi neustavljiva želja, da bi opustili dieto in pojedli nekaj popolnoma nezdravega. V tem primeru, če se tej ideji ne morete odpovedati, se vsaj potrudite, da v jedeh upoštevate pravilne kombinacije izdelkov. Na primer, špageti ali katere koli druge testenine ne smejo biti z naribanim sirom ali z omako iz mastnega mesa, temveč z dušeno ali surovo zelenjavo. Ko si zaželite čokolade, je priporočljivo, da nekaj minut pred odlomljenjem koščka čokolade s tablice pojeste rezino črnega ali polnozrnatega kruha.

Kaj lahko jeste, da shujšate? Odgovori na vprašanje so lahko zelo raznoliki in odvisni od individualnih značilnosti vsake posamezne osebe. V vsem zgoraj navedenem so podana splošna načela in priporočila, katerih upoštevanje lahko do neke mere pomaga približati se optimalnemu indeksu telesne mase.

Kaj morate jesti, da shujšate?

Kaj morate jesti, da shujšate? Pri tem vprašanju igra pomembno vlogo način, kako naj bodo kalorije porazdeljene v vsakem obroku čez dan. Ta dejavnik je zelo pomemben v sistemu delnega hujšanja - pašnega prehranjevanja. Pomembno je sestaviti jedilnik tako, da je kalorična vsebnost jedi v njem enakomerno porazdeljena. Uživanje majhnih porcij v enakih intervalih pomaga telesu razviti določen ritem prebavnega sistema, zaradi česar se bo občutek lakote in s tem potreba po nedovoljenih prigrizkih pojavljala manj pogosto in manj akutno.

Pri kombiniranju izdelkov se je treba držati določenih razmerij. Tako je treba meso vsekakor kombinirati z zeleno zelenjavo, v razmerju ena proti tri v korist slednje. Zelena zelenjava je nizkokalorična, se dolgo prebavlja in pomaga pri odstranjevanju odvečne tekočine iz telesa.

Kalcij, ki je bogat z mlečnimi izdelki, pomaga pri odstranjevanju odvečne maščobe iz telesa. Zaželeni so fermentirani mlečni izdelki in tisti z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega so vir kalcija tudi mineralne vode.

Pozitiven vidik, ki vam bo pomagal strogo upoštevati pravilno prehrano, je, da hladilnik vsebuje le tiste izdelke, ki so koristni med bojem proti odvečni teži. Odsotnost kakršne koli škodljive in "napačne" hrane vas bo zaščitila pred skušnjavo, da bi med glavnimi obroki pograbili nekaj popolnoma nepotrebnega.

Ko razmišljamo o vprašanju, kaj jesti za hujšanje, pridemo do zaključka, da je temeljni dejavnik za doseganje in vzdrževanje optimalne telesne teže doseganje uravnoteženega stanja med količino kalorij, ki jih telo vnese s hrano, in porabo energije v naslednjih treh smereh. Več kot polovica celotne količine je potrebna za zagotovitev življenja v stanju popolnega počitka; približno tretjino je porabimo s telesno aktivnostjo; preostali del pa je potreben za dejanske procese prebave in asimilacije hrane.

Če v telo vstopi več kalorij, kot jih je potrebnih za opravljanje zgornjih funkcij, se vse, kar presega potrebno, kopiči v tkivih, zato se pojavi odvečna telesna teža. Zato je za izgubo odvečne teže treba jesti hrano, ki kljub nizki vsebnosti kalorij porabi veliko energije za prebavo.

Kaj jesti zjutraj, da shujšate?

Da bi se uspešno znebili odvečne teže in nato ohranili takšen dosežek dlje časa, je zelo pomembno razumeti, da je zajtrk praktično odločilnega pomena v prehrani, tako med dieto kot v vsakdanjem življenju na splošno. Na podlagi tega bi morali ugotoviti, kaj jesti zjutraj, da bi shujšali?

Najboljši čas za jutranji obrok je po mnenju strokovnjakov za dietetiko takoj po umivanju, ščetkanju zob in drugih higienskih postopkih. Kalorije, ki jih telo zaužijemo med zajtrkom, nas napolnijo z energijo, aktivirajo presnovo in pomagajo telesu pri prehodu iz spanja v budnost. Jutranji jedilnik naj bo sestavljen tako, da vključuje potrebno količino beljakovin, vitaminov in mineralov, poleg tega pa naj bo prisoten tudi nekaj zdravih maščob. Jedi za zajtrk ne smejo biti preveč zapletene in zahtevati veliko časa za pripravo. Poskrbeti morate tudi, da so v hladilniku vedno na voljo vse potrebne sestavine.

Kot primer bomo navedli nekaj možnosti za zajtrk, ki jih lahko med dieto za hujšanje štejemo za ustrezne in pravilne.

Torej, nekaj mehko kuhanih jajc, en kos katerega koli citrusa in en ali dva čipsa.

Nato ovsena ali ajdova, prosena ali ječmenova kaša na vodi, eno sadje in jogurt brez sladkorja.

Za zajtrk si lahko privoščite tudi omleto iz štirih jajc brez rumenjakov in eno jajce z gobami, zelišči ali špinačo.

Poleg tega se kot jutranji obrok priporoča jogurtov smoothie s pol banane in 200 grami jagodičevja ali sadja po okusu.

Ali pa za zajtrk pojeste 30 g polnozrnatega kruha in eno čajno žličko marmelade z jogurtom.

Z upoštevanjem teh, v bistvu preprostih pravil o tem, kaj jesti zjutraj, da bi shujšali, lahko dosežete odlične rezultate. In če se vprašanja jutranje hrane lotite pravilno, bo telo že od samega začetka dneva prejelo dovolj nasičenosti in nastali akutni občutek lakote ne bo odvrnil pozornosti od dela in pomembnih zadev čez dan. Poleg tega se zaradi dobrega zajtrka zmanjša verjetnost gastritisa.

Kaj jesti zvečer, da shujšate?

Obstaja splošno prepričanje, ki ga ima precej veliko število ljudi, da so za postavo najnevarnejše kalorije tiste, ki jih telo zaužije s hrano v drugi polovici dneva, še posebej pa bližje noči. Vendar pa je ta teza že dolgo ovržena, saj rezultati znanstvenih raziskav kažejo, da je predvsem pomembna skupna dnevna količina kalorij in ne čas prehranjevanja. To pomeni, da lahko čez dan zajtrkujete in kosite nizkokalorične jedi, za večerjo pa si privoščite pravo "pojedino za želodec", ne da bi tvegali pridobivanje odvečne teže.

Vendar pa obstaja številna posebna prehranska pravila in praktična priporočila o tem, kaj jesti zvečer, da shujšate, ki jih bomo obravnavali v nadaljevanju.

Zaradi posebnosti prebave različnih vrst hrane se ti procesi odvijajo z različno hitrostjo. Na primer, prebavni sistem potrebuje od 4 do 6 ur za prebavo mastnega rdečega mesa in svinjine. Če takšno hrano jeste tik pred spanjem, bo meso ostalo v želodcu vso noč, zaradi aktivacije prebavnih procesov pa lahko to znatno oteži proces zaspanja in prepreči normalen nočni počitek.

Za učinkovito boj proti odvečnim kilogramom je po šesti uri zvečer priporočljivo, da se vzdržite hrane, ki vsebuje velike količine maščob in ogljikovih hidratov. To je posledica dejstva, da se ponoči večina maščob, prisotnih v telesu, porabi. Energija, ki se v tem primeru sprosti, je namenjena ohranjanju delovanja mišičnega sistema in notranjih organov. In ker ponoči ni vira te energije od zunaj v obliki hrane, se telesne lastne maščobne rezerve razgradijo. Če torej pred spanjem v telo vnesete mastno ali ogljikohidratno hrano, se bo najprej predelala ta hrana in ne že prisotne maščobe.

Priporočljivo je, da za večerjo izberete beljakovinsko hrano glede na hitrost njene absorpcije v prebavnem sistemu. Ti procesi ne smejo trajati več kot uro in pol. V to kategorijo spadajo tudi kefir, jogurt, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jajca, pusto belo meso, piščančji file ali zajec ter bela riba.

Zelena zelenjava, paradižnik in zelišča so dovoljeni brez omejitev.

Poleg tega lahko ob upoštevanju kalorij jeste kuhan krompir, kuhano peso in korenje.

Večerni meni je mogoče popestriti tudi s fižolom in gobami.

Seznam dovoljenih izdelkov vključuje tudi nesladkano sadje in jagodičevje.

Kaj torej jesti zvečer, da shujšate? Pri reševanju tega vprašanja si je treba zapomniti, da se je treba izogibati težki in mastni hrani, dnevni jedilnik pa mora biti sestavljen tako, da so kalorije čim bolj enakomerno porazdeljene znotraj splošne dnevne norme, potrebne za doseganje želenih parametrov telesne teže.

Kaj jesti, da hitro shujšate?

Kaj jesti, da hitro shujšate? V kontekstu problema, povezanega s sposobnostjo, da se poslovite od odvečne telesne teže in dosežete idealno stanje, se zdi natančnejša formulacija vprašanja pravzaprav ne toliko "kaj", temveč - "koliko". Koliko (ali malo) morate pojesti, da v kratkem času dosežete izgubo teže do stanja, ki se zdi optimalno.

Očitno je, da se zaradi prehranjevanja količina kalorij v telesu poveča, in to dejstvo je nesporno, saj je nemogoče sploh ne jesti. Od tod sklep, da je za zmanjšanje telesne teže in izgubo teže potrebno porabiti več kalorij, kot jih zaužijemo s hrano. Zato je tukaj odločilni dejavnik skupna kalorična vsebnost vse hrane, zaužite čez dan.

Obstaja tudi tveganje, da v obupanem prizadevanju za ideal lahko greste v skrajnosti in se za nekaj časa popolnoma odpoveste hrani. Takšna odločitev lahko telesu povzroči znatno škodo. Poleg tega je pogosto posledica posta zaradi izgube teže le znatno povečanje občutka lakote, kilogrami, izgubljeni na ta način, pa se v najkrajšem možnem času vrnejo in se celo povečajo zaradi poznejših nenadzorovanih gastronomskih presežkov. Poleg tega namerno izjemno nizka kalorična vsebnost jedi in izdelkov, zaužitih v hrani, nosi grožnjo vseh vrst zdravstvenih težav, tako fizičnih kot duševnih, kar se kaže na primer v razvoju anoreksije.

Med dieto za hitro hujšanje je treba izračunati kalorično vsebnost živil in jedi, pri čemer je treba upoštevati, da se tako oblikovana prehrana glede na število kalorij ni zmanjšala za več kot četrtino zahtevane dnevne norme.

Torej, kaj jesti za hitro hujšanje, se določi na podlagi količine kalorij, ki jih lahko vnesemo z uživanjem določenih živil. Za učinkovito hujšanje je potrebno, da je kalorična vsebnost hrane nižja od vrednosti, ki so norma dnevnega vnosa. Vendar pa ne smemo prestopiti nevarne meje obstoječe spodnje dovoljene meje minimalne energije, potrebne za normalno delovanje telesa.