Prekinjeno stradanje

Izraz "občasno postenje" pomeni dolgotrajno brez hrane. Obdobje med zadnjim obrokom pred spanjem in zajtrkom se imenuje lakota, med zajtrkom in večerjo pa prehrana. Obstaja teorija, da si človek s podaljšanjem prve faze in skrajšanjem druge okrepi zdravje, se uspešneje bori proti boleznim in stabilizira težo. Privrženci te metode menijo, da je tako majhen stres za telo odličen način za začetek regeneracije celic, izboljšanje zdravja in izgubo teže.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Indikacije

Glavna motivacija ljudi, ki se zatekajo k občasnemu postu, je želja po boljšem počutju, dobrem videzu in daljšem življenju. Indikacije za predpisovanje takšne ciklične diete:

• občasno postenje za hujšanje - temelji na kaloričnem primanjkljaju, tako kot vsaka dieta, vendar ga telo lažje in udobneje dojema, kar vam omogoča, da se navadite na bolj organizirano in strukturirano prehrano;
• občasno postenje za sušenje - športni izraz "sušenje" pomeni pripravo športnikov na tekmovanja, ki vključuje ne le trening, temveč tudi dieto, da se znebimo podkožne maščobe in poudarimo mišične kocke;
• Občasno postenje v bodybuildingu - šport, katerega cilj je prikazati lepoto in popolnost telesa z maksimalnim razvojem različnih mišic in idealnih telesnih proporcev. To je sodoben in bolj nežen pristop k telesu športnika. Druga, klasična metoda je vključevala izgradnjo mišične mase z uživanjem velikega števila kalorij v kombinaciji z intenzivnim treningom, nato pa sušenje z ostro omejitvijo hrane, kar je postalo prekomerno breme za srce in ledvice.

Splošne informacije prekinitveno postenje

Intermitentni post se imenuje tudi intervalni post. Sam po sebi ni dieta, čeprav temelji na omejevanju vnosa kalorij. Njegovo bistvo je v strukturiranju obrokov: dolgo obdobje abstinence od hrane se kompenzira s krajšim obdobjem prehranskega okna, v katerem telo dobi dnevno normo hrane. Med postom se pije voda in druge tekočine, vključno s kavo in čajem, brez dodajanja sladkorja, smetane ali mleka. Prvi obrok naj bo najbolj obilan, naslednji - po padajočem vrstnem redu, večerja pa naj bo lahka. Za športnike, ki to metodo uporabljajo za sušenje, je pomembno, da trening izvajajo na koncu faze posta, na prazen želodec, saj je to najboljši način za kurjenje maščob.

Shema občasnega posta

Za bodybuilderje in športnike so bile razvite posebne sheme občasnega posta, nato pa so jih prevzeli vsi ostali, ki so poskušali ostati v formi ali shujšati. Vsaka od njih je označena z ulomkom ali dvema števkama, pri čemer imenovalec (prva številka) označuje število ur posta, števec (druga) pa trajanje prehranjevalnega okna. Skupaj sestavljajo 24 - število ur v dnevu. Ta števila so lahko enaka ali pa je prvo večje. Opredelimo jih:

• 12/12 občasno postenje - najbolj primerno za začetnike, pravzaprav večina ljudi nezavedno sledi tej shemi. Na primer, po prihodu domov iz službe in večerji ob 19. uri zajtrkujemo ob 7. uri;
• prekinitveni post 16/8 – to razmerje faz je prepoznano kot učinkovitejše od prejšnjega. To je osnova prekinitvenega posta po mnenju Martina Berhana – znanega ameriškega novinarja, prehranskega trenerja in blogerja. Poleg 16 ur abstinence od hrane priporoča 2-krat na teden intenziven trening na tešče, po katerem si privoščite obilen zajtrk, ki vključuje v jedilnik velike porcije beljakovin (40 % prehrane), ogljikove hidrate, veliko zelenjave, v dneh brez treninga pa maščobe, beljakovine (70 %), zelenjavo. Med telesno aktivnostjo zaužijte 10 g aminokislin BCAA – gradbenega materiala za celice. Celoten 8-urni vnos hrane je razdeljen na 3 obroke, od katerih je natanko polovica celotne količine namenjena zajtrku;
• 20/4 občasno postenje - ta režim je razvil Ori Hofmekler in se imenuje "bojevniška dieta". Gre za enak trening na tešče, ki je nagrajen le s kozarcem kefirja ali jogurta, nekaj kuhanimi jajci. Obilna večerja igra pomembno vlogo, vendar morajo jedi slediti določenemu vrstnemu redu: vlaknine (zelenjavne solate), beljakovine (meso, perutnina, ribe), ogljikovi hidrati (sladice);
• občasno postenje 23/1 - pomeni jesti enkrat na dan, tekočine niso omejene. Ta shema je bolj naporna in zato učinkovitejša;
• 24/24 intermitentni post – uporablja se dvakrat na teden, tedenska kalorična obremenitev pade na zadnje dni v tednu. Jedilnik naj bo bogat z beljakovinami in z malo predelane hrane.

Koristi

Študije so pokazale, da občasno postenje spremljajo različne fiziološke spremembe, vključno z zmanjšano oksidacijo, krvnim tlakom, krvnimi lipidi, tveganjem za raka, obnovljenim celičnim metabolizmom, sproščenim rastnim hormonom, zmanjšano glukozo v krvi in izboljšano občutljivostjo na inzulin ter sposobnostjo nadzora apetita. Prednosti občasnega postenja se okrepijo z vzporedno telesno aktivnostjo in treningom.

Kontraindikacije

Sistema občasnega posta ne morejo uporabljati vsi. Ima svoje kontraindikacije, ki vključujejo bolezni dihal, jeter, srca, krvožilnega sistema, tumorje, pankreatitis, sladkorno bolezen, tromboflebitis in nizko telesno težo.

[ 4 ], [ 5 ]

Možna tveganja

Sistem 12/12, pri katerem se 7–8 ur porabi za spanje, ne predstavlja resnih zdravstvenih tveganj. Vendar pa lahko daljša obdobja posta v kombinaciji z intenzivnim treningom povzročijo omotico, izgubo koncentracije, poslabšanje psihičnega stanja, živčnost in razdražljivost.

[ 6 ]

Zapleti po postopku

Nepremišljena uporaba shem občasnega posta ob neupoštevanju kontraindikacij in brez posvetovanja z nutricionisti lahko škoduje zdravju. Seznam možnih zapletov vključuje: hipoglikemično komo (s povišano ravnjo glukoze v krvi), nastanek kamnov v žolčniku in ledvicah, krvne strdke v žilah.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Ocene in rezultati

Glede na cilje, ki jih ljudje zasledujejo s to teorijo, so rezultati in ocene o njej deljene. Mnogi, ki hujšajo in se ne obremenjujejo s telovadnimi urami, so opazili njeno nizko učinkovitost in prišli do zaključka, da ne bo šlo shujšati brez omejevanja kalorij. Ljudje atletske naravi, ki uporabljajo občasno postenje, dajejo pozitivno oceno in ugotavljajo, da uči samokontrole, omogoča izolacijo resnične lakote od žvečilnega refleksa, uči spoštovati proces prehranjevanja in ga ne pogoltniti brezglavo, naredi telo reliefno, ga nasiči z zdravjem in energijo. Z obstojem različnih shem lahko izberete pravo možnost za vsakogar.