Oranžna prehrana

Pomaranča je zdravo, okusno in nizkokalorično sadje, ki izpolnjuje skoraj vsa merila diete za hujšanje. Obstaja celo poseben načrt prehrane – pomarančna dieta. Glede na ocene vam omogoča, da se hitro in udobno znebite nekaj odvečnih kilogramov.

Pomaranče ne vsebujejo maščob, vendar zasedajo eno vodilnih mest po količini askorbinske kisline. Znano je, da se vitamin C uspešno bori proti negativnim učinkom prostih radikalov, aktivira presnovo ogljikovih hidratov, izboljšuje počutje in krepi odpornost proti nalezljivim boleznim. Vendar pa uporaba pomarančne diete še vedno sproža veliko vprašanj uporabnikov. V tem članku bomo poskušali odgovoriti na najbolj pereča med njimi.

Pomaranča ali mandarina med dieto? Kaj je boljše?

Tako pomaranče kot mandarine lahko varno uvrstimo med sadje, ki ga lahko uživajo privrženci zdrave prehrane. Kot vsi agrumi so tudi pomaranče in mandarine odličen vir vitaminov. Na primer, že en sam pomarančni plod zadostuje za dnevne potrebe človeškega telesa po askorbinski kislini. Poleg tega so agrumi bogati z vitaminoma B in A, fosforjem, magnezijem, kalijem in bakrom. Vlaknine v sadju izboljšujejo delovanje črevesja, majhna količina kalorij (približno 43 kcal na 100 g) pa prispeva k procesu hujšanja. In to še ni vse: agrumi vsebujejo flavonoide, ki preprečujejo razvoj malignih tumorjev in uravnavajo raven holesterola v krvi.

Pomarančni sok vsebuje vrsto močnih antioksidantov, vključno s flavonoidi (hesperetin in naringenin, predvsem kot glikozidi), karotenoidi (ksantofili, kriptoksantini, karoteni) in vitaminom C, poleg drugih koristnih fitokemikalij, kot je folat. Domneva se, da vse te snovi pomembno prispevajo k preprečevanju raka in srčnih bolezni s strani sadja in zelenjave. [ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Med slabostmi: tako pomaranče kot mandarine vsebujejo kisline, ki spodbujajo razvoj kariesa in lahko povzročijo zaplete pri bolnikih z določenimi patologijami prebavnega sistema. Poleg tega je tveganje za alergijsko reakcijo enako.

Obravnavani sadeži so si zelo podobni, tako po sestavi kot po videzu. Zakaj je pomarančna dieta bolj priljubljena kot mandarinska? Odgovor je preprost: mandarine vsebujejo nekoliko več kalorij (približno 52–54 kcal na 100 g), imajo manj askorbinske in folne kisline.

Seveda se ne bo zgodilo nič slabega, če eno sadje zamenjate z drugim. Pomarančna dieta verjetno ne bo postala manj učinkovita. Če pa je le mogoče, se je bolje držati priporočene diete.

Ali lahko jeste pomaranče med dieto?

Agrumi se pogosto uporabljajo v dietah za hujšanje. Obstaja veliko različic pomarančne diete: večdnevna, tedenska ali mesečna, stroga ali kombinirana z drugimi izdelki. Pri izbiri diete se je treba osredotočiti tako na indikacije kot na trenutno zdravstveno stanje. Nujno je upoštevati vsa pravila in priporočila, kar vam bo omogočilo doseganje dobrega rezultata. Priporočljivo je tudi, da najprej obiščete zdravnika in se pregledate glede odsotnosti kontraindikacij.

Pomarančna dieta vključuje redno uživanje pomaranč kot glavnih izdelkov za hujšanje. Mnogi uporabniki poudarjajo, da ni posebnih omejitev pri dodajanju tega sadja v prehrano. Vendar je pomembno spremljati svoje zdravje in ob prvih znakih alergije ali prebavne motnje takoj prekiniti proces hujšanja in se posvetovati z zdravnikom.

Ali lahko ponoči pojem pomarančo med dieto?

Mnenja strokovnjakov o varnosti uživanja pomaranč pred spanjem so protislovna. Nekateri nimajo nič proti uživanju citrusov ponoči, drugi pa vztrajajo pri negativnem vplivu takšnega pojava. Kljub temu, da je to sadje nizkokalorični izdelek, spodbuja prebavni sistem, aktivira proizvodnjo soka v želodcu, zvišuje raven sladkorja v krvi, kar na splošno negativno vpliva na prebavno funkcijo, lahko ponoči povzroči bolečine v trebuhu in tudi znatno upočasni nočno hujšanje.

Če se želi oseba z zdravim prebavnim traktom znebiti nekaj odvečnih kilogramov, potem uživanje pomaranč z nizko vsebnostjo kalorij med dieto zvečer ali pred spanjem močno odsvetuje. Sadje je dovoljeno jesti približno 3 ure pred spanjem, pomembno pa je, da si tik pred spanjem umijete zobe. Agrumi imajo poleg hranilne vrednosti tudi erozivne lastnosti zaradi prisotnosti citronske, jabolčne, vinske, benzojske, oksalne in jantarne kisline. [ 4 ]

Indikacije

Nizkokalorična pomarančna dieta je priporočljiva za zdrave ljudi, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov. Pri izbiri takšne diete se lahko osredotočite na naslednje kazalnike:

• Razmerje med telesno težo in višino (dobro znani ITM – indeks telesne mase). Za osebo z normalno postavo ne sme presegati 25 kg/m². Izračun kazalnika se izvede na naslednji način: število kilogramov se dvakrat deli z višino (v metrih). Če nastala vrednost presega 25, govorimo o prekomerni teži, če pa presega 30, pa o debelosti. Če je po aritmetičnih operacijah dobljena vrednost manjša od 19, potem močno odsvetujemo "oranžno dieto" in namerno omejevanje prehrane: strokovnjaki opozarjajo, da primanjkljaj teže ni nič manj nevaren kot debelost. Prekomerna telesna teža je povečano tveganje za srčno-žilne bolezni in presnovne motnje, preobremenitev mišično-skeletnega sistema. Primanjkljaj kilogramov pa ustvarja tveganje za zmanjšano imunsko zaščito, razvoj anemije in hormonskega neravnovesja, kar lahko negativno vpliva na splošno zdravstveno stanje.
• Obseg pasu v centimetrih. Normalna vrednost za ženske ni večja od 80 cm, za moške pa ne večja od 94 cm. Če se odkrijejo velike številke, lahko to kaže na prisotnost odvečne trebušne maščobe (nevarna visceralna maščobna plast, tako imenovani "rešilni pas", kopičenje maščobe v bližini notranjih organov).
• Raven sladkorja in holesterola v krvi. Normalna raven holesterola v krvi ne sme presegati 5 mmol/liter, glukoze pa ne več kot 6 mmol/liter. Koristno je poznati tudi raven glikiranega hemoglobina: ne sme presegati 6 %. Če so ravni višje, boste morda potrebovali posebno dieto in zdravila. Zato se morate posvetovati z zdravnikom.
• Odstotek lipidov, določen z bioimpedančnim testiranjem. Normalen odstotek maščobe je okoli 20 % (nekoliko nižji za športnike).

O potrebi po dieti, vključno z oranžno dieto, lahko razmišljate šele po posvetovanju z zdravnikom. Omeniti velja, da večina strokovnjakov ne priporoča "uporabe" diet brez posebnih indikacij. Za normalizacijo telesne teže je v veliki večini primerov dovolj, da se držite načel zdrave prehrane in telesne dejavnosti.

Pomarančna dieta za hujšanje

V skladu s prehranskimi smernicami je zdrav načrt prehranjevanja naslednji:

• Veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, posnetega ali nizkokaloričnega mleka in mlečnih izdelkov.
• Različna beljakovinska živila, kot so morski sadeži, pusto meso in perutnina, jajca, stročnice (fižol in grah), sojini izdelki, oreščki in semena.
• Nizka vsebnost nasičenih maščob, trans maščob, holesterola, soli (natrija) in dodanih sladkorjev.
• Dieta ostaja znotraj vaših dnevnih potreb po kalorijah.

Nutricionisti so prepričani, da je za hujšanje potrebno vsaj povečati odstotek zaužitega svežega sadja, zelenjave in zelenjave. Ti izdelki telesu zagotavljajo potrebne vitamine in minerale, so zelo nasitni in hkrati nizkokalorični. [ 5 ] Vsaj to lahko rečemo za pomaranče.

Celi agrumi vsebujejo bistveno manj kalorij in so veliko bolj koristni kot pomarančni sok ali kuhana pomaranča. Pri pomarančni dieti je idealno kombinirati agrume z listnato zelenjavo, brokolijem, papriko, korenjem, bučkami, cvetačo, paradižnikom in kumarami.

Pri prizadevanju za izgubo teže ne smete pozabiti na določena pravila:

• Ni priporočljivo kombinirati uživanja pomaranč in mleka, saj lahko to povzroči prebavne motnje in bolečine v trebuhu;
• pomarančni sok se lahko uporablja kot preliv za zelenjavne in sadne solate;
• Če jeste samo agrume, ne boste mogli pravilno shujšati: teža se bo najverjetneje vrnila, poleg tega pa se lahko pojavijo tudi resne zdravstvene težave;
• Prevelika omejitev kalorične vsebnosti v prehrani bo povzročila pomanjkanje energije in vitaminov ter mineralov, kar bo poslabšalo zdravje in po določenem času povzročilo obdobje prenajedanja.

Za doseganje optimalnih rezultatov pri oranžni dieti nutricionisti priporočajo uživanje 5 porcij različne zelenjave in sadja na dan oziroma uporabo razmerja 50/50 pri vsakem obroku (50 % zelenjave in sadja, 50 % beljakovin). Beljakovinski izdelki niso le meso, skuta in ribe, temveč tudi stročnice, oreščki in zelenjava. Poleg tega mora oseba, ki hujša, prehrano izračunati tako, da vsebuje 0,4–0,8 g maščob na kg teže. Seveda ne govorimo o transmaščobah, temveč o zdravih maščobah, ki jih najdemo v ribah, morskih sadežih, nekaterem sadju, semenih in oreščkih. Priporočljivo je vzdrževati ravnovesje beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov na 30/20/50 (kot odstotek v dnevni prehrani).

Pomembno si je zapomniti: pomaranča ne vsebuje absolutno vseh vitaminov in mikroelementov, ki jih telo potrebuje. Zato mora biti prehrana (tudi če gre za dieto za hujšanje) raznolika. V nekaterih primerih je za podporo potrebno jemati multivitaminske kompleksne pripravke, vendar le po posvetovanju z zdravnikom.

Splošne informacije oranžne diete

Mnogi ljudje verjamejo, da je pomarančna dieta uživanje samo citrusov v neomejenih količinah za določeno časovno obdobje. Vendar to ne drži. Obstajajo ustrezna pravila, odvisna od posamezne diete.

Priporočljivo je, da hujšanje začnete s tridnevnim tečajem, po predhodnem posvetovanju z zdravnikom in izključitvi morebitnih kontraindikacij. Ne pozabite na obvezno pitje vode ves čas diete. Telesna aktivnost je dobrodošla. Pomembno je tudi, da se izogibate stresu in dovolj spite.

• Beljakovinsko-pomarančna dieta vključuje uživanje 3-4 beljakov, 200 g skute (z vsebnostjo maščobe največ 5 %) in šestih pomaranč čez dan. Jejte vsake 2,5 ure. Vzorčni jedilnik: za zajtrk pojejte beljakovine enega jajca in ene pomaranče, po 2,5 urah 100 g skute in ene pomaranče, za kosilo 2 beljaka in ene pomaranče, za popoldansko malico dve pomaranči in en beljak ter za večerjo 100 g skute in ene pomaranče.
• Jajčno-pomarančna dieta je običajno kratkotrajna in traja največ en teden. Dieta je sestavljena iz zajtrkov, ki jih sestavljata 2 kokošja jajca in en citrus, kosil (običajno solate, 150 g rib ali mesa z zelenjavo) in večerij (dovoljeni izdelki: 1-2 jajci, skuta, solata, več oreščkov in citrusov). Po mnenju uporabnikov vam takšna dieta omogoča, da se znebite 1-5 kg na teden. Sadje in zelenjava telesu dajeta vitamine, kokošja jajca pa beljakovine, ki pomagajo ohranjati mišični tonus in tonus kože. Vendar pa dolgotrajno upoštevanje takšne diete ni priporočljivo.
• Postna dieta z pomarančo in jajcem za zajtrk je neke vrste postna možnost, zasnovana za en dan, v katerem je dovoljeno pojesti približno 1 kg oranžnega sadja in do 5 kokošjih jajc. Bistvo enodnevne diete je preprosto: za zajtrk pojejte 3 jajca in eno pomarančo, po 3 urah - eno jajce in pomarančo, po nadaljnjih 3 urah - 1 jajce in pomarančo ter po nadaljnjih 2-3 urah - 1-2 pomaranči. Čez dan se ne uživa nobena druga hrana.
• Dieta z jajci in pomarančami običajno traja 5 dni: to obdobje je običajno dovolj, da se znebite nekaj odvečnih kilogramov. Dieta vključuje le zajtrke, kot sta ovsena kaša in kuhana jajca. Kosilo je majhen (do 150 g) kos kuhanega mesa ali ribe, zelenjavna solata. Večerja je vedno enaka: 200 ml kefirja. Vsak obrok se spere z enim citrusom, vendar obstajajo nekatere različice: na primer, odvisno od okusnih preferenc, lahko dieta vključuje jajce in pol (dve) pomaranči, kar pri tistih, ki hujšajo, praktično ne vpliva na končni rezultat.
• Obstaja tudi strožja različica, ki ni priporočljiva za dolgotrajno uporabo, lahko pa se uporablja kot postni dan. Dieta vključuje uživanje dveh jajc in ene pomaranče trikrat na dan: kot jutranji, popoldanski in večerni obrok. Ne uživa se nobene druge hrane. Med pristopi je treba piti vodo ali nesladkan zeliščni čaj. Nekateri ljudje, ki hujšajo, prilagodijo svojo prehrano "zase", tako da ne pojedo celega sadja, ampak le polovico. V zameno lahko med kosilom na jedilnik dodajo eno porcijo zelenjavne solate. Tako dieta vključuje 2 jajci in pol pomaranče za vsak obrok, pa tudi zelenjavno solato za kosilo. Ta različica je za telo bolj sprejemljiva, vendar se je ne sme držati dlje časa (optimalno - ne več kot pet dni).
• Dieta s piščancem in pomarančami lahko traja 2-3 tedne, kar pomaga doseči izgubo teže do 8-9 kg. V prvem tednu dnevno pojejte 1 kg pomaranč in 200 g kuhanih piščančjih prsi ter popijte 2 litra negazirane vode. Dovoljena sta tudi čaj in kava (brez sladil). V drugem tednu enako količino pomaranč in piščančjih prsi dnevno dodajte 200 g kuhane ajde. Do tretjega tedna se dieta s piščancem in pomarančami še razširi: doda se zelenjava v kakršni koli obliki (surova, kuhana, dušena). Uporabniki ugotavljajo, da po takšnem poteku hujšanja telesna teža ostane relativno stabilna, odvečni kilogrami pa se ne vrnejo.
• Dieta s skuto in pomarančami je zasnovana le za 1-2 dni, ne več. Med postom morate dnevno pojesti 400 g skute (z nizko vsebnostjo maščob, od 0 do 5 %) in 5-6 pomaranč. Jejte vsake 2-3 ure, v enakih porcijah. Predvidena izguba teže: 2-3 kg.
• Dieta s pomarančnim sokom traja do 14 dni, v katerih lahko predvidoma izgubite 5-6 kg. Vsak dan nekaj tednov pijte svež pomarančni sok pred obroki (ne iz trgovine, ampak ročno stisnjen). Prvi dan morate popiti 200 ml soka, drugi dan - 400 ml. Vsak dan se količina pijače poveča, šesti dan pa naj bi znašala 1200 ml (pijete čez dan 40-45 minut pred obroki). Nato je treba količino soka dnevno zmanjšati za 200 ml. V zadnjih dneh diete popijte en kozarec soka (200 ml). Sicer dieta ostane skoraj nespremenjena, vendar je priporočljivo, da se popolnoma odpovedo pekovskim izdelkom in sladkorju.
• Jabolčno-pomarančna dieta je zasnovana za en teden in pomaga normalizirati težo tistim z 2-4 odvečnimi kilogrami. V določenem času jejte po naslednjem načelu. Jutranji obrok naj bo sestavljen iz več jabolk in 60-70 g trdega sira, popoldanski obrok naj bo sestavljen iz nekaj pomaranč in jogurta s krutonom, večerni obrok pa naj ponovi zajtrk. Dovoljeni so prigrizki v obliki enega sprejemljivega sadja po vaši izbiri. Za aktivno čiščenje telesa ne smete pozabiti na pitje zadostne količine vode.
• Kefir-pomarančna dieta vključuje petdnevno omejitev v hrani. Vsak obrok vključuje kozarec kefirja in en citrus, ki se ponavlja vsake 2,5 ure. Poleg tega je med kosilom dovoljeno pojesti do 200 g kuhanega mesa ali ribjega fileja. Priporočljivo je piti čisto vodo in več skodelic zelenega čaja čez dan. Predvidena izguba teže: 4 kg.
• Dieta pomaranča-grenivka-1, 2 jajci se izvaja tri dni in je primerna za tiste, ki želijo doseči hitre rezultate v omejenem časovnem obdobju. Tako se ne morete prehranjevati dolgo časa, saj dieta izključuje vse druge izdelke, razen naštetih, kar lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Načrt prehrane je približno naslednji: zjutraj pojejte eno jajce in pol grenivke, popoldne pomarančo, namesto večerje pa pojejte še eno jajce in preostalo polovico grenivke. Ko ste lačni, pijte zeleni čaj. Lahko pa spijete tudi požirek kefirja.
• Pomarančno-ajdova dieta je zasnovana za en teden. Dovoljeni izdelki: 1 kg citrusov, 400 g ajde v vodi brez soli in sladkorja (lahko dodate malo rastlinskega olja), negazirana voda in čaj. Ta količina izdelkov se zaužije dnevno. Za večerjo lahko popijete 100 ml kefirja. Predvidena izguba teže: 4-5 kg.

Podroben meni za vsak dan

• Tridnevna pomarančna dieta vključuje uživanje žlice otrobov, skute z nizko vsebnostjo maščob ali kuhanega jajca za zajtrk. Te izdelke izmenjujemo skozi vse tri dni diete. Jutranji obrok speremo s sveže stisnjenim pomarančnim sokom ali ga nadomestimo z eno celo pomarančo. Za kosilo izberemo lososa s solato iz rdeče pese in zelenjave ali kos pustega mesa z zelenjavno solato ali fižol z zelenjavo (volumen katere koli porcije ne sme presegati 200 g). Obrok dopolnimo tudi s kozarcem pomarančnega soka ali eno pomarančo. Večerni obrok lahko sestavlja 150 g kuhanega piščančjega fileja, teletine ali jeter z zelenjavno solato (zelje, korenje, beluši, zelenjava). Na koncu pojemo en citrus.
• 5-dnevna pomarančna dieta ima naslednji jedilnik:
  • 1. dan: Zajtrk: ena pomaranča, 50 g kuhanega mesa in kava ali čaj brez sladkorja; kosilo: ena pomaranča, 250 g sveže zelenjavne solate in čaj; večerja: 50 g kuhanega mesa in 250 g zelenjavne solate.
  • 2. dan: Zajtrk: en citrus in dve kuhani jajci s kavo ali čajem; kosilo: ena pomaranča in 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob; večerja: zelenjavna solata in 100 g ribjega fileja.
  • 3. dan: Zajtrk: ena pomaranča in porcija ovsenih kosmičev z vodo in nekaj sesekljanimi oreščki; kosilo: en citrus in porcija neslane zelenjavne juhe; večerja: 100 g kuhanih piščančjih prsi in paradižnik.
  • 4. dan: Zajtrk: citrusno sadje in eno kuhano jajce s čajem ali kavo; kosilo: ena pomaranča in korenčkova solata z zeljem; večerja: porcija dušene zelenjave s čajem.
  • 5. dan: Za zajtrk pojejte pomarančno solato z jabolkom in žlico skute; za kosilo pojejte solato iz pečenega krompirja in zelja; za večerjo pojejte 150 g ribjega fileja in en citrus.
• Pomarančna dieta za en teden je sestavljena iz uživanja kuhanih jajc in citrusov. Sedem dni bi morali jesti predvsem te izdelke vsak dan. Piščančja jajca lahko nadomestite s prepeličjimi. Za zajtrk pojejte dve kokošji jajci (izberite kuhana ali omletirana) in pomarančo. Kosilo vključuje še en citrus in 200 g piščančjih prsi (ali telečjih ali puranjih) ter solato iz rdeče pese ali korenja. Večerja vključuje eno jajce in pomarančo (jajce lahko nadomestite s kozarcem kefirja ali 150–200 g kuhane ribe).
• 10-dnevna pomarančna dieta vključuje enak zajtrk vsak dan, ki vključuje pomarančo in kos polnozrnatega prepečenca s čajem ali kavo. Naslednji obroki za 10 dni:
  • 1 – za kosilo: eno kuhano jajce s krutonom, skodelica kefirja; za večerjo: paradižnikova solata, kruton.
  • 2 – za kosilo: eno kuhano jajce s krutonom; za večerjo: 150 g ribe, paradižnik.
  • 3 – za kosilo: 200 g skute, kruton; za večerjo: 150 g piščančjega fileja, kozarec naravnega jogurta.
  • 4 – za kosilo: zelenjavna solata, 50 g trdega sira; za večerjo: jabolko, 100 g kuhanega mesa.
  • 5 – za kosilo: kozarec kefirja, zelenjavna solata; za večerjo: omleta, paradižnik.

Nato se zgornji jedilnik ponavlja 5 dni. Vsak obrok se zaključi z uživanjem enega citrusa.

• Dvotedenska pomarančna dieta ne vključuje le citrusov, temveč tudi kosmiče, kuhane v vodi. Zajtrki so sestavljeni iz toasta z avokadom ali porcije ovsenih kosmičev s sadjem ali nekaj kokošjih jajc. Za kosilo lahko postrežete 200 g kuhanega mesa ali nekaj jajc ali ribji file z zelenjavo. Večerja je lahko sestavljena iz ajde, fižola z zelenjavo. Vsak obrok naj bo dopolnjen z 1-2 citrusoma.
• Tritedenska pomarančna dieta vključuje naslednjo tedensko dieto, ki se ponavlja vsak teden:

Jedilnik za ponedeljek
1 obrok	Pomaranča, kozarec fermentiranega mlečnega napitka
2	200 g kuhanega mesa, špinačna solata
3	Dušena zelenjava
4	Oranžna
Jedilnik za torek
1 obrok	150 g skute in citrusov
2	200 g kuhane ribe, gobe z zelenjavo
3	Zelenjavna solata
4	Citrusi
Jedilnik za sredo
1 obrok	Citrusi, nekaj kuhanih jajc
2	200 g kuhanega mesa, paradižnikova solata
3	Dušena zelenjava
4	Pomarančno sadje, kozarec fermentiranega mlečnega napitka
Jedilnik za četrtek
1 obrok	Jajce in citrusi
2	200 g piščančjega fileja, dušene bučke
3	Zelenjavna solata
4	Citrus, kozarec fermentirane mlečne pijače
Jedilnik za petek
1 obrok	200 ml naravnega jogurta, pomaranče
2	200 g pečene ribe, eno jajce
3	Porcija dušenega zelja
4	Citrus, kozarec fermentirane mlečne pijače
Jedilnik za soboto
1 obrok	Pomaranča, 150 g skute
2	Zelenjavna juha
3	100 g kuhanega mesa z zelenjavo
4	Citrus, kozarec fermentirane mlečne pijače
Jedilnik za nedeljo
1 obrok	Pomaranča, 50 g trdega sira
2	Ribja juha
3	Zeljna solata
4	Citrus, kozarec fermentirane mlečne pijače

Med oranžno dieto morate vsak dan popiti vsaj en liter in pol čiste vode brez plina in sladil. Po zaključku diete se običajna živila uvajajo čim postopoma. V prvih nekaj tednih je priporočljivo izključiti pekovske izdelke in sladkor. Večerjo lahko pojeste najkasneje 3,5 ure pred spanjem.

Recepti

Kljub strogim omejitvam, ki so značilne za oranžno dieto, so včasih dovoljene dietne jedi. Jedo se predvsem v času kosila. Sol se ne dodaja: okus se lahko uravnoteži z pimentom ali drugimi začimbami, pa tudi z zelenjavo.

Priporočamo, da bodite pozorni na naslednje recepte:

• Okusna zelenjavna solata. Sestavine za solato: polovica srednje velikega zelja, 1 jabolko, 100 g zelenega graha, nekaj žlic sezamovih semen in enaka količina sesekljanih orehov. Sestavine za preliv: sok ene pomaranče, 1 žlica limoninega soka, olivno olje, dva strta stroka česna, posušena morska alga po okusu. Sestavine zmešajte, dodajte dobro stepen preliv, pustite solato stati 15–20 minut in nato postrezite.
• Solata je posebna. Sestavine za solato: nekaj kumar, srednje velik paradižnik, srednje velika solatna čebula, rukola, 2 žlici cedrovih oreščkov. Sestavine za preliv: olivno olje, 1 žlica limoninega soka, malo kumine in sezama, koriander, mešanica paprik, sesekljana meta. Vse premešamo, potresemo z oreščki in takoj postrežemo.
• Solata iz zelja in zelene. Potrebovali boste: ½ kg belega zelja, srednje veliko solatno čebulo, srednje velik korenček, papriko, 200 g zelene, srednje veliko zeleno jabolko. Vse sestavine zmešajte in prelijte s prelivom iz nerafiniranega rastlinskega olja, dveh zdrobljenih strokov česna in posušene alge kelp. Jed pustite stati eno uro, nato pa postrezite.
• Dietni ratatouille. Potrebovali boste naslednje izdelke: jajčevce, bučke, papriko, nekaj zelene in peteršilja, vejico bazilike, rastlinsko olje. Za nadev: srednje veliko čebulo, nekaj paradižnikov, rastlinsko olje, česen, klinčke in mešanico paprik. Sestavine sesekljajte in kuhajte v ponvi 10 minut. Med tem časom pripravite nadev: čebulo sesekljajte, paradižnik olupite in pretlačite v pirej, dodajte preostale sestavine in premešajte, na majhnem ognju zavrite, pokrijte s pokrovko. Dušeno zelenjavo preložite v ponev, zmešajte z nadevom in zavrite. Pustite pod pokrovko stati 15–20 minut. Pred serviranjem potresite z zelišči.

Ko poskušate popestriti svojo prehrano znotraj oranžne diete, se morate spomniti osnovnih pravil kuhanja. Prvič, ni priporočljivo cvrtje zelenjave: to izboljša njen okus, vendar doda kalorije in škodljivost. Drugič, ni zaželeno kombinirati zelenjave in sadja z navadnim mlekom, vendar je kefir možen.

Za preliv solat so odlični citrusni sokovi (razen grenivkinega), posušena zelišča, česen in začimbe. Če nameravate peči zelenjavo, uporabite silikonsko podlogo ali peki papir.

Koristi

Z oranžno dieto telo prejme vitamine C, B2 _, B1 _, A, E, PP, pa tudi mineralne soli, kisline, pektine, eterična olja itd. Če k prehrani pristopite pametno, lahko okrepite svoj imunski sistem, pospešite presnovo, odstranite toksine iz telesa in izboljšate delovanje živčnega sistema.

Pomaranča, ki je del prehranske jedi, ne le popestri in izboljša okus jedi, temveč tudi olajša prebavo beljakovinske hrane. Hkrati se odpravi slabost in telo se tonizira. Oranžni sadeži vsebujejo veliko vlaknin, ki pomagajo izboljšati delovanje črevesja in pomagajo pri odstranjevanju toksinov in odpadkov.

Že ena velika pomaranča ali ena in pol srednje velike pomaranče telesu zagotovita dnevno potrebno količino askorbinske kisline. Vitamina A in E imata antioksidativni učinek, ki pomagata krepiti imunski sistem. Fosfor in kalcij krepita kostni okvir, kalij pa optimizira delovanje živčnega sistema, srca in krvnih žil. Po mnenju strokovnjakov redno uživanje pomaranč nevtralizira škodljive učinke strupenih snovi, vključno z alkoholom in tobačnim dimom.

Vendar pa je treba ob vseh pozitivnih vidikih oranžne diete upoštevati, da bo kratkotrajna dieta, če bo privedla do izgube teže, le zaradi odstranitve tekočine in zmanjšanja mišične mase. Izguba podkožne maščobe verjetno ne bo pomembna. Poleg tega oranžna dieta ni primerna za tiste, ki imajo bolezni prebavil ali so alergični na agrume.

Kaj lahko in kaj ne more?

Najpogosteje oranžna dieta vključuje uživanje naslednjih živil:

• zelenjava (poljubna);
• krompir (pečen samo s kožo);
• sadje (po možnosti pomaranče, sprejemljivo pa je tudi drugo sadje, razen zrelih banan in grozdja);
• oreščki (50 g na dan);
• suho sadje (rozine ali suhe marelice – 50 g na dan);
• krutoni iz temnih sort kruha, prehranski hrustljavi kruhki;
• kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• perutninsko meso (piščanec, puran, prepelica);
• ribe in morski sadeži;
• rastlinsko olje (sončnično, olivno, laneno, sezamovo, koruzno);
• kava, zeleni ali črni čaj, zeliščni čaji (brez sladkorja);
• zelenjavni sokovi ali sveže pripravljen pomarančni sok (brez dodanega sladkorja, samo domač).

Navedeni seznam je približen, saj vsaka vrsta pomarančne diete vključuje različne omejitve. Zato se je treba osredotočiti na pogoje določenega dietnega tečaja.

Med oranžno dieto boste morali izključiti sladkor, sladkarije, pekovske izdelke, polizdelke in hitro hrano – predvsem zaradi visoke kalorične vsebnosti teh izdelkov. Prepovedane so tudi jedi s soljo, kar vodi v zadrževanje tekočine v telesu. Popoln "tabu" na alkoholne in gazirane pijače, polnomastno mleko, klobase in hrenovke, mastno meso (svinjina ali govedina) in maslo.

Kaj je prepovedano:

• žemljice, beli kruh, lavaš, žemljice in pampuški;
• sladoled;
• torte, pecivo, pite, listnato pecivo, piškoti, sladkarije, medenjaki;
• čokolada;
• sol, sladkor, poljubne omake;
• prekajeni, predelani in klobasni siri, trdi sir z vsebnostjo maščobe več kot 40 %;
• klobase, hrenovke, suhe in kuhane klobase, govedina, kotleti, svinjska mast;
• konzervirana hrana, dušeno meso, prekajene ribe in meso;
• marinade, konzervirana zelenjava in sadje, mešanice začimb, ki vsebujejo sol.

Kontraindikacije

Preden se "lotite" oranžne diete, se vsekakor posvetujte z zdravnikom. Težava je v tem, da je ta dieta kontraindicirana za ljudi z akutnimi in kroničnimi boleznimi prebavil in ledvic, presnovnimi patologijami, pa tudi za nosečnice in doječe matere.

Če ni takšnih bolezni in stanj, temveč le prekomerna telesna teža, je v tem primeru priporočljivo obiskati zdravnika za popoln pregled telesa in ugotoviti vzrok debelosti. Možno je tudi, da oseba ne ve vedno za prisotnost določene bolezni. V takšni situaciji lahko upoštevanje oranžne diete resnično privede do zelo neželenih posledic.

Pomembno je tudi razumeti, da intenzivna telesna in duševna aktivnost zahteva dodatno energijo, ki je ljudem na dieti že tako primanjkuje. Zaradi tega se ne smete odločiti za oranžno dieto, če načrtujete takšne aktivnosti.

Druga kontraindikacija je alergijska nagnjenost in individualna intoleranca na citruse in druge izdelke, priporočene za oranžno dieto.

Poleg tega ne smemo pozabiti, da bo predolga dieta prej ali slej negativno vplivala na zdravje in proces hujšanja kot celoto. Omejeni prehranski programi, katerih cilj je hitro znebiti se odvečnih kilogramov, ne prispevajo k oblikovanju zdravih prehranjevalnih navad. Zato žal pri večini uporabnikov stroge omejitve vodijo do tega, da se izgubljeni kilogrami ponovno pridobijo ali celo dodajo.

Če se odločite za tečaj hujšanja, se oranžne diete ne smete držati predolgo: nekaj dni je dovolj. Daljše obdobje je polno zdravstvenih težav tudi pri sprva zdravih ljudeh.

Možna tveganja

Tudi na prvi pogled najbolj zdrava pomarančna dieta vedno nosi določena tveganja. Navsezadnje se mnogi uporabniki strinjajo, da bodo tolerirali najstrožje omejitve, da bi na tehtnici videli želene številke. Vendar pa hitra izguba teže pogosto vodi do neželenih posledic. Po mnenju nutricionistov optimalna stopnja izgube teže ni več kot 1 kg na teden.

S katerimi tveganji se soočamo, če se odločimo za strogo dieto – zlasti za pomarančno dieto?

• Oslabitev imunskega sistema. Diete, ki ustvarjajo velik kalorični primanjkljaj, naredijo telo dovzetno za različne okužbe, vključno z gripo in okužbo s koronavirusom. Oseba izgubi glavno količino vitaminov in mikroelementov, organi so v stresnem stanju. Hkrati so naravni odzivi telesa na prodiranje virusov in mikrobov zavirani.

Druga neprijetna posledica takšnega stresa je povečana želja po sladkarijah in visokokalorični hrani.

Ženske so izpostavljene tveganjem, povezanim z delovanjem reproduktivnega sistema. Številna dekleta imajo nepravilnosti v mesečnem ciklu in težave z zanositvijo.

Nenadna sprememba prehrane pogosto povzroči precejšen udarec živčnemu sistemu. Dolgotrajna pomarančna dieta kljub vsem koristim citrusov povzroča pomanjkanje številnih hranil in prispeva k neravnovesju posameznih hormonov, kot so serotonin, dopamin, oksitocin, leptin, kortizol. To vodi do nihanja razpoloženja, oseba postane lahko vznemirljiva, razdražljiva. Z endokrinim neravnovesjem se poveča tveganje za razvoj depresivnega stanja, anksioznih motenj.

Poleg tega telo zaradi kalorične pomanjkljivosti preklopi v način varčevanja z viri: motorična aktivnost se upočasni, koncentracija pa se poslabša.

Ker pomarančna dieta vključuje odpoved soli, se tekočina začne aktivno odstranjevati iz tkiv. Možne posledice tega procesa: glavobol, občutek utrujenosti, suha in mlahava koža, krhki nohti in lasje, gube. Presnova se upočasni, saj telo poskuša prihraniti največjo količino energije in, če je mogoče, nadomestiti stroške energije. Gradnja mišičnih vlaken se upočasni, mišična masa se začne izgubljati.

Ob dolgotrajni odsotnosti popolne prehrane se prebava moti, tveganje za nastanek kamnov v žolčnem sistemu pa se poveča.

Podobne nevarnosti čakajo vse, ki poskušajo shujšati in ponavadi izgubijo več kot 1,5 kg na teden.

Zapleti po postopku

Najpogostejši zaplet, ki se pojavi po pomarančni dieti, je alergija na agrume. To je posledica dejstva, da oranžno sadje vsebuje veliko alergenov, veliko več kot veliko drugega sadja in zelenjave. Ko alergeni vstopijo v telo, povzročijo aktivno proizvodnjo histamina, kar vodi do specifične vnetne reakcije.

Tudi v odrasli dobi lahko oseba, ki ni nagnjena k alergijskim reakcijam, razvije alergijo na pomaranče: za to je dovolj, da preprosto poje veliko citrusov naenkrat. V krvi se pojavi kritična raven alergena, ki izzove razvoj patološkega odzivnega procesa. Eden od dejavnikov, ki prispevajo k njegovemu nastanku, je oslabljena imunost. Obrambni sistem telesa odpove, sproži se pretirano živahen odziv na nesprejemljive snovi in začne se vnetje.

Pomaranče in mandarine sodijo med najpogostejše sprožilce alergijskih reakcij. Omeniti velja, da med vsemi agrumi limone vsebujejo najmanj potencialnih alergenov, česar pa za pomaranče ne moremo trditi.

Ob prisotnosti določenih dejavnikov imajo ljudje povečano tveganje za razvoj alergije na pomarančno dieto. Takšni dejavniki so:

• dedna nagnjenost (če ima kateri od sorodnikov alergijo na agrume, potem ima otrok tudi veliko verjetnost, da jo bo razvil);
• bolezni prebavnega sistema (pri nekaterih patologijah se opazi povečanje vnosa alergenov iz prebavnih organov v krvni obtok);
• ignoriranje primarne predelave pomaranč (včasih se alergija pojavi ne na samo sadje, temveč na kemikalije, s katerimi se predeluje).

Klinične manifestacije alergije po pomarančni dieti so lahko različne in se pojavljajo individualno. Intenzivnost in trajanje simptomov sta odvisna od količine zaužitega sadja, imunskega sistema in dednega dejavnika. Možna je poškodba dihal ali prebavnega sistema, kože. Med najpogostejšimi simptomi so:

• rdečina oči, solzenje;
• težave z dihanjem skozi nos, kihanje;
• kožni izpuščaji (urtikarija);
• srbenje kože;
• slabost, driska;
• glavoboli.

Po zaužitju pomarančnega sadja ali soka se lahko pojavi pekoč občutek v ustih, sluznica oteče. Hude alergije pogosto povzročijo otekanje orofarinksa in zadušitev.

Če sumite na alergijsko reakcijo, je pomembno, da čim prej odpravite alergen, da preprečite najnevarnejše manifestacije patološkega procesa, kot sta anafilaktični šok ali Quinckejev edem.

Rezultati

Z oranžno dieto je resnično mogoče doseči najučinkovitejši rezultat in "izgubiti" odvečno težo, če skrbno upoštevate naslednje pogoje:

• popolnoma opustite sol in sladkor;
• popolnoma odpraviti alkoholne pijače, vključno z nizkoalkoholnimi;
• ne jejte masti, klobas, mastnega mesa ali rib;
• opustite mleko v njegovi čisti obliki (kar pomeni polnomastno mleko z neomejeno vsebnostjo maščob);
• modro si razporedite čas za zadosten spanec in počitek;
• izogibajte se tako telesni neaktivnosti kot pretirano intenzivni telesni dejavnosti;
• redno se sprehajajte na svežem zraku;
• jemljite multivitaminske komplekse, še posebej, če je oranžna dieta zasnovana za daljše obdobje (več kot teden dni).

Če upoštevate vsa opisana priporočila in dosledno upoštevate pravila oranžne diete, vam bo to omogočilo, da dosežete pričakovani rezultat in ga celo ohranite dlje časa.

Pomarančno dieto lahko uporabljajo moški in ženske v kateri koli starosti, razen v otroštvu (razen nosečnosti in dojenja). Dieta se sestavi individualno, odvisno od tega, kako dolgo naj bi spremembe v prehrani trajale, pa tudi od splošnega zdravstvenega stanja osebe, prisotnosti alergij na določena živila itd. Pomembno je, da ste vnaprej pozorni na kontraindikacije: da se prepričate, da jih ni, je priporočljivo, da vnaprej obiščete zdravnika in opravite diagnozo. Če je vse narejeno pravilno, se upoštevajo vsa navedena pravila in priporočila, potem pozitiven rezultat v obliki izgubljenih kilogramov res ne bo dolgo čakal.